Quiconque a essayé d’exécuter la pose de corbeau (un équilibre des bras digne du Cirque du Soleil) sait que le yoga demande beaucoup – je le répète, beaucoup – de force des bras. Même les agrafes Vinyasa comme le chien orienté vers le bas peuvent éclairer votre corps du bout des doigts à vos aisselles. Donc, que vous ayez envie d’être plus à l’aise dans les poses de base ou que vous soyez désireux d’incorporer des mouvements comme le support de main dans votre pratique, une séquence de yoga pour les bras pourrait être exactement ce que l’enseignant a ordonné.
Dans notre nouvel épisode de Well + Good’s Good Moves, l’instructrice de yoga Andrea Russell vous guide à travers un flux de moins de 10 minutes conçu pour régler les plis de vos poignets, avant-bras, bras et épaules (et il y a un mouvement tueur connu sous le nom de « turbo dog » qui appartient vraiment à une ligue à part). En moins de temps qu’il ne vous en faut pour préparer un dîner rapide et sain ou pour suivre votre flux Instagram, vous tonifierez et étirerez les muscles qui vous aideront à transporter de lourds sacs d’épicerie et à le faire, bien plus encore. Faisons du yoga.
Essayez ce yoga pour les moins de 10 ans pour la séquence des bras
1. Triceps stretch: À partir d’une position assise confortable et entrecroisée, atteignez vos bras au-dessus de la tête. Pliez le coude droit et attrapez-le avec votre main gauche. Allongez-vous droit et respirez.
2. Torsader: Tendez les deux bras au-dessus de vous et tournez votre torse vers la droite, en amenant votre main gauche au genou droit et votre main droite au sol derrière vous. Soulevez la couronne de votre tête et tournez plus profondément sur vos expirations. Regardez par-dessus l’épaule droite.
3. Repli assis vers l’avant: Ramenez vos bras au centre et avancez le bout des doigts vers l’avant. Si vous le pouvez, pliez plus profondément à chaque expiration. Remontez les mains et venez vous asseoir droit. Changez la croix de vos jambes.
Répétez la séquence de votre côté opposé.
4. Cercles de table: De la position quadrupède, dessinez de grands cercles avec tout votre corps, en vous déplaçant à la fois dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Retournez vos mains pour que vos doigts continuent ces mouvements en forme d’horloge, en pénétrant plus profondément dans vos poignets lorsque vous inspirez et expirez.
5. Cercles de poignet: À partir de la position de table, repliez vos orteils et asseyez-vous sur vos talons. Frappez vos poings et encerclez-les dans les deux sens.
6. Étirement du poignet: Prenez vos jointures ensemble et placez le dos de vos mains sur le sol. Vous pouvez plier ou redresser vos bras en fonction de ce qui vous semble confortable. Si vous vous sentez bien dans votre corps, déplacez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement de haut en bas des bras.
7. Planche: Secouez vos poignets et inspirez en avant dans la pose de planche avec vos épaules sur vos poignets, votre cœur engagé et votre corps en ligne droite.
8. Planche à bascule: À partir de la pose de la planche, inspirez et montez sur vos orteils pour que vos épaules dépassent vos poignets. Expirez, revenez à la planche. Répétez trois fois.
9. Chien orienté vers le bas: Expirez, soulevez vos hanches et repoussez vers un chien orienté vers le bas. Pédalez vos pieds de haut en bas pour sentir un étirement le long du dos de vos jambes.
10. Cobra: Engagez votre cœur pendant que vous inspirez vers l’avant dans la pose de planche et expirez, en vous abaissant jusqu’au sol. Lorsque vous inspirez, appuyez dans vos mains et utilisez la force de votre dos pour soulever votre dos du sol.
11. Chien turbo: Retour en position quadrupède. Expirez et pliez vos coudes vers l’arrière (pas sur les côtés) pour qu’ils descendent à mi-chemin du sol. Inspirez, repoussez. Répétez une fois de plus.
12. Dauphin: Du dessus de la table, inspirez et abaissez vos coudes jusqu’au sol. Repliez vos orteils, soulevez vos genoux et appuyez sur vos hanches en arrière pendant que vous expirez pour que vous soyez dans un avant-bras faisant face vers le bas au chien (alias dauphin). Restez pendant trois bouffées complètes.
13. Pose de l’enfant: Du dauphin, expirez et tapotez vos genoux sur le sol. Faites fondre vos hanches vers l’arrière et prenez les bras le long de votre corps pour vous recroqueviller en boule. Secouez la tête à gauche et à droite.
14. Planche latérale: Rampez les mains devant vous et repoussez dans la pose de planche. Amenez vos gros orteils au toucher et tournez vers le bord extérieur de votre main droite lors d’une inspiration. Levez les yeux vers votre pouce gauche et relevez votre hanche externe. Atteignez le bras gauche vers l’avant de la pièce et pliez le coude. Attrapez derrière votre cou pour un étirement du triceps. Déplacez-vous à travers trois tours de souffle. Relâchez votre bras gauche, retournez à la planche et faites le tout du côté opposé.
15. Pose de cobra: De la pose de planche, du bas du dos jusqu’au ventre et revenez à la pose de cobra. Bas du dos.
16. Chien descendant: De votre ventre, rentrez vos orteils et soulevez vos hanches dans le chien vers le bas.
17. Warrior II avec enveloppe d’aigle: Sur une inspiration, atteignez votre jambe droite vers le haut et vers l’arrière. Expirez, enroulez le genou dans le nez et passez la bonne nourriture entre les mains. Rectifiez le talon arrière pour qu’il soit parallèle à l’arrière du tapis, ouvert en spirale. À partir de Warrior II, enroulez le coude du bras droit sous la gauche et assurez-vous que les coudes ont la même hauteur que les épaules. Regardez par-dessus l’épaule droite. Prenez trois respirations ici.
18. Guerrier inversé: Déroulez les bras et inversez votre guerrier, en ramenant le bras gauche à votre cuisse et le bras droit vers le haut et le dos au-dessus de votre tête.
19. Chien en duvet: Prenez les deux mains au sol et retournez au chien en duvet. Répétez Warrior II avec eagle wrap et reverse warrior du côté opposé.
20. Chien turbo: Du chien vers le bas, inspirez, pliez les coudes vers l’arrière et redescendez à mi-chemin une fois de plus. Expirez et appuyez sur back up. Plus bas à mi-chemin, puis continuez tout le chemin pour que les deux coudes soient sur le sol et que vous soyez de retour en pose de dauphin.
21. Jambe de dauphin fendue: De la pose du dauphin, soulevez votre jambe droite vers le ciel tout en gardant votre hanche pointée vers le sol. Abaissez-le et répétez sur le côté gauche.
22. Pose de l’enfant: Abaissez doucement dans la pose de l’enfant et délectez-vous de toute votre gloire brûlante aux bras.
Écoute, yogi : n’oublie pas de travailler tes fessiers et ton tronc aussi.