Contrairement à ce que la plupart des gens croient, la perte de poids à long terme ne consiste pas simplement à réduire quelques calories ici et là. Bien sûr, cela semble fonctionner, mais l’essentiel est que ce n’est pas le cas. Cela a été prouvé dans de nombreuses études et aussi les innombrables larmes de personnes à la diète infructueuses comptant désespérément leurs calories comme Ebenezer Scrooge comptant ses sous.
Nous prétendons vivre dans un monde où la nutrition exige une preuve scientifiquement rigoureuse de l’efficacité des traitements prescrits. Alors, où sont les études qui montrent que la réduction des calories entraîne une perte de poids à long terme? Après 50 ans de recherches désespérées et intenses, devinez combien d’études prouvent son efficacité à long terme? Et zéro ? C’est vrai, Nada. Zilch. Zéro.
La seule raison pour laquelle nous pensons que la stratégie de « réduction calorique en tant que stratégie primaire » est efficace est parce qu’elle a été répétée si souvent. C’est comme le Père Noël. Quand j’étais enfant, je me suis dit: « Alors, un gars au hasard va juste me donner des cadeaux sans raison? » Mais répétées assez souvent, ces histoires acquièrent un éclat de vérité immérité.
Non, la clé d’une perte de poids réussie est de contrôler le « thermostat » de votre corps – le poids défini par le corps (BSW). Un thermostat d’ambiance est réglé à la température ambiante souhaitée et en été, lorsque la température extérieure est chaude, il allume la climatisation. En hiver, il détecte que la température est trop froide et allume la chaleur. Votre maison reste à la température parfaite malgré des conditions extérieures extrêmement variables.
Dans notre corps, nous avons le BSW, également appelé appestat ou obesistat, essentiellement un thermostat pour la graisse corporelle. Certaines personnes croient que nous sommes conçus pour tout manger devant notre visage et maintenant que la nourriture est si facilement disponible, nous n’avons d’autre choix que de prendre du poids. Cela ignore complètement la physiologie humaine normale.
Au lieu de cela, nous avons plusieurs mécanismes puissants de satiété qui se chevauchent pour arrêter de manger. Nous avons des récepteurs d’étirement dans notre estomac pour signaler quand il est trop plein. Nous avons de puissantes hormones de satiété telles que le peptide YY et la cholécystokinine qui nous empêchent de manger. Pensez à un moment où vous avez trop mangé dans un buffet chinois. Seriez-vous capable de manger deux côtelettes de porc de plus, simplement parce qu’elles sont disponibles et gratuites? Pensez à ces restaurants qui vous donneront un repas gratuit si vous pouvez manger 40 oz de steak en 1 heure. Font-ils faillite de sitôt? Aucun. Parce qu’il est vraiment, vraiment difficile de continuer à manger une fois que nous sommes rassasiés. Pourtant, ce sont les mêmes côtelettes de porc ou steak que nous mangions avidement il y a quelques minutes, avant le repas.
D’un point de vue évolutif, ces mécanismes de satiété ont beaucoup de sens. Notre corps est conçu pour rester dans certains paramètres de graisse corporelle. Si vous êtes trop maigre, vous mourrez pendant les moments difficiles (hiver). Si vous êtes trop gros, vous ne pourrez pas attraper de nourriture et vous pourriez vous faire manger vous-même. Les animaux sauvages ne deviennent presque jamais obèses au point d’être incapables de fonctionner normalement. Où sont les antilopes obèses morbides? Des caribous ? Des lions ? Des tigres ? Du poisson ? Lorsque la nourriture est abondante, le nombre d’animaux augmente. Vous n’avez pas quelques rats obèses morbides. Vous obtenez des milliers de rats de taille relativement normale.
Le body set weight
Le BSW définit une graisse corporelle idéale qu’il défend tout comme notre thermostat maison. Si nous sommes trop maigres, nous essayons de prendre du poids. Si nous sommes trop gros, nous essayons de perdre du poids.
La démonstration expérimentale la plus claire en a été faite par le Dr Rudy Leibel en 1995. Dans cette expérience, il a pris des volontaires et les a suralimentés pour leur faire prendre 10% de poids en plus. Ensuite, il les a ramenés à leur poids régulier, puis à 10% ou 20% de perte de poids. À chaque point, il a mesuré le taux métabolique de base (BMR), ou la quantité d’énergie (calories) que le corps dépense. Après un gain de poids de 10%, le corps brûle environ 500 calories de plus par jour par rapport à la ligne de base. Comme le corps revient à son poids d’origine, le taux métabolique aussi. Après une perte de poids de 10%, le corps brûle environ 300 calories de moins par jour.
Le corps essaie très fort de maintenir son BSW dans la position d’origine, agissant comme notre thermostat domestique. Cela contredit directement le point de vue Calories In / Calories Out (CICO) qui soutient que le simple fait de manger trop de calories provoque une graisse corporelle sans égard aux hormones BSW ou de satiété ou à peu près toute autre signalisation physiologique. Si vous mangez délibérément trop, votre corps essaie de le brûler.
« Calories » n’est pas une notion physiologique, comme nous l’avons déjà discuté. Notre corps n’a pas de récepteurs « caloriques » et ne sait pas combien de calories nous mangeons ou ne mangeons pas. Au cours des derniers siècles, nous avons décodé de nombreuses voies métaboliques humaines. Voyez-vous des « calories » mentionnées n’IMPORTE OÙ dans ce diagramme complexe?
Une calorie de glucides est métabolisée entièrement différemment des graisses ou des protéines. Alors pourquoi prétendre qu’ils sont les mêmes? C’est comme dire que les humains et un tronc d’arbre partagent la même physiologie parce que nous pesons tous les deux le même poids et produirions la même chaleur s’ils étaient brûlés dans un calorimètre. Croire que cette notion est une grande partie de la raison pour laquelle nous perdons la guerre contre l’obésité.
Cette notion de « Une calorie est une calorie » est principalement poussée par les entreprises d’aliments transformés qui tentent de vous convaincre qu’il est bon d’échanger 100 calories d’avocat contre du Coke en termes de gain de poids. Pour les entreprises alimentaires, le modèle des calories est comme le Père Noël. Tant qu’ils font croire aux gens, c’est un cadeau qui continue de donner. Ils peuvent vendre des boissons sucrées et dire aux gens au visage droit que 100 calories de sucre sont aussi engraissantes que 100 calories de chou frisé.
Prenez des édulcorants artificiels. Il n’a pas de calories, donc nous pouvons tromper nos papilles gustatives, mais pouvons-nous tromper notre appestat? Pas le moins du monde. Combien de personnes connaissez-vous ont perdu du poids en passant aux édulcorants? Si tout ce que nous devions faire pour perdre du poids était de manger du faux sucre et de la fausse graisse sans calories, nous mangerions tous de l’Olestra et de la Stévia et perdrions du poids. Il n’y aurait pas de crise d’obésité. Il n’y aurait pas de crise de diabète de type 2. Mais il y en a.
Pourquoi la « réduction calorique en tant que primaire » ne fonctionne pas
Supposons que notre thermostat domestique soit réglé à 72F (22C) degrés, mais nous voulons maintenant être à 70F (21C). Ignorant le thermostat, nous allumons le climatiseur portable. Au début, la température descend à 70F (21C), mais le thermostat augmente la chaleur pour ramener la pièce à 72F (22C). Nous n’aimons pas ça, alors nous avons mis un deuxième et un troisième climatiseur. En réponse, le thermostat allume la chaleur à pleine explosion. Nous nous battons continuellement contre nous-mêmes dans une tentative finalement vaine. Ça n’a pas marché. Qu’est-ce qu’une solution plus simple ? Baissez le thermostat.
Ceci est analogue à la réduction des calories pour perdre du poids car il ignore complètement le BSW. Supposons que notre BSW soit fixé à 91 kg (200 livres), mais que nous souhaitions peser 77 kg (170 livres). Les conseils conventionnels nous disent de couper 500 calories par jour pour perdre 1 livre par semaine. Au départ, le poids descend à 84 kg (185 livres), mais ensuite notre appestat intervient pour nous faire prendre du poids. Nous devenons plus affamés et le métabolisme basal ralentit afin de reprendre du poids. Nous essayons donc encore plus fort en réduisant plus de calories. Mais notre corps réagit en ralentissant davantage notre métabolisme. Nous nous battons continuellement contre nous-mêmes dans une tentative finalement futile de perdre du poids. Ça n’a pas marché. Qu’est-ce qu’une solution plus simple ? Baissez l’appestat ou BSW. Comment faire ça? Lisez la suite, mon ami.
Le poids corporel ‘thermostat’
Alors, comment fonctionne notre appestat? Rappelons que l’obésité est une maladie causée par un excès d’insuline, pas seulement des calories excessives. C’est un déséquilibre hormonal. Si vous n’êtes pas familier avec ces idées, vous pouvez trouver des détails dans le livre de code sur l’obésité ou consulter mes blogs passés à www.IDMprogram.com . Si vous avez besoin d’aide supplémentaire, vous pouvez nous contacter pour un coaching personnalisé ou rejoindre notre programme d’adhésion. L’insuline signale à notre corps de stocker l’énergie alimentaire sous forme de graisse corporelle. Lorsque nous jeûnons et que l’insuline diminue, nous brûlons une partie de cette énergie stockée et c’est pourquoi nous ne mourons pas dans notre sommeil chaque nuit.
Un thermostat fonctionne sur une boucle de rétroaction négative. Si la température est trop basse, le thermostat allume le chauffage jusqu’à ce qu’il atteigne la température appropriée, puis il s’arrête. Le corps utilise également une boucle de rétroaction négative dans le BSW. Une insuline excessive entraîne une augmentation de la taille des cellules graisseuses. Ils produisent plus de l’hormone leptine qui se rend au cerveau et signale que « nous sommes trop gros ». L’appétit diminue, nous arrêtons de manger, ce qui réduit l’insuline. Cela signale à notre corps de commencer à brûler les graisses au lieu de les manger et de les stocker et nous ramène à notre BSW original et désiré.
Cette boucle de rétroaction maintient notre poids relativement stable malgré de larges fluctuations de l’apport calorique et des dépenses caloriques jour après jour, semaine après semaine et année après année. Après tout, la plupart des gens deviennent obèses en gagnant 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par an. Sur 40 ans, cela peut s’additionner. Supposons que 1 livre (0,5 kg) de graisse corporelle représente environ 3500 calories. En un an, nous pourrions manger 2000 calories / jour fois 365 jours = 730 000 calories. Pour gagner 1 livre (0,5 kg) par an (3500 calories), nous aurions besoin de faire correspondre avec précision l’apport calorique et les dépenses à un taux de précision de 99,5%. C’est impossible. J’ai maintenu un poids égal depuis l’école primaire, mais je n’ai aucune idée du nombre de calories que je mange et du nombre de calories que je dépense. Comment puis-je maintenir un taux de précision de 100%? De toute évidence, je ne pouvais pas le faire par une régulation consciente de mon apport alimentaire / de mon exercice. Non, la graisse corporelle est régulée par un mécanisme de rétroaction – le « thermostat » BSW.
L’obésité n’est donc pas seulement un problème d’équilibre calorique, mais plutôt l’augmentation progressive du thermostat BSW (appestat) au fil du temps. Voyons comment cela fonctionne.
Obésité
Le BSW est créé par l’équilibre de l’effet insuline par rapport à l’effet leptine, tout comme le thermostat est régulé par l’équilibre de la chaleur par rapport au refroidissement. Chez les personnes obèses, nous savons que l’effet de l’insuline a prévalu sur l’effet de la leptine. Par exemple, si nous injectons de l’insuline exogène, nous prenons de la graisse car nous avons incliné la balance vers l’insuline. Dans l’obésité humaine normale, cela pourrait être dû à un certain nombre de raisons, mais manger des aliments riches en céréales raffinées, manger fréquemment, manger beaucoup de sucre (provoque directement une résistance à l’insuline hépatique) sont tous responsables du maintien des niveaux d’insuline élevés malgré les meilleurs efforts de leptine pour réduire l’appétit pour réduire l’insuline. Si l’insuline est extrêmement faible, comme dans le diabète de type 1, le corps perd du poids en permanence, peu importe le nombre de calories consommées.
La bataille royale pour le BSW est l’insuline contre la leptine. L’un essaie de nous faire grossir, l’autre essaie de perdre de la graisse. C’est Rocky vs. Apollo Creed. Ces deux hormones lourdes qui contrôlent le pourcentage de graisse corporelle sont des coups de corps commerciaux. Si la leptine gagne, nous sommes en mesure de réduire l’appétit et / ou d’augmenter suffisamment les taux métaboliques de base pour brûler les calories en excès consommées. C’est exactement ce que nous avons vu dans l’étude de Rudy Leibel sur la prise de poids délibérée.
Mais l’obésité est par définition une maladie causée par une trop grande insuline-hyperinsulinémie. Si vous êtes obèse, c’est parce que l’insuline a prévalu sur la leptine. Comme les cellules graisseuses restent trop remplies, elles produisent de plus en plus de leptine dans le but de lutter contre l’insuline. Cela devrait aider dans la bataille Royale. Et c’est le cas, souvent pendant des décennies. Cependant, le problème racine de l’hyperinsulinémie n’a pas été résolu (manger trop de sucre, trop de glucides raffinés, manger constamment), de sorte que l’insuline continue également à augmenter. Et des niveaux élevés persistants d’hormones entraînent une résistance. Finalement, des niveaux élevés et persistants de leptine provoquent une résistance à la leptine. Des niveaux élevés persistants d’insuline provoquent une résistance à l’insuline. Mais tout aussi vrai – des niveaux élevés persistants de leptine provoquent une résistance à la leptine.
Cette résistance à la leptine est pratiquement universelle dans l’obésité commune. Avec la leptine vers le bas et vers l’extérieur, l’insuline est maintenant sans opposition pour provoquer une prise de poids. La bataille entre l’insuline et la leptine a été perdue et le thermostat BSW est réinitialisé vers le haut.
Alors, quelle est la réponse? Supposons que nous utilisions les conseils diététiques standard consistant à réduire les graisses alimentaires, à réduire les calories, mais à manger beaucoup de glucides et à manger 6 ou 7 fois par jour. Étant donné que les graisses alimentaires ont peu d’effet sur l’insuline, cette stratégie de réduction calorique n’a pas réduit l’effet de l’insuline et ne fait aucune différence avec cette insuline par rapport à celle-ci. Bataille de leptine. Oui, vous pouvez réduire les calories, mais non, vous n’avez pas réduit l’effet de l’insuline. Le BSW n’est pas affecté et notre corps essaie désespérément de retrouver le poids perdu. C’est précisément le conseil diététique donné au cours des 40 dernières années qui a échoué de manière si spectaculaire. Manger fréquemment signifie une stimulation constante de l’insuline, ce qui nuit également aux efforts de perte de poids.
La clé pour lutter contre l’obésité est alors d’aider à lutter contre l’insuline contre la leptine en abaissant l’insuline. Tout en dépend. La leptine est déjà au maximum. La seule chose qui reste est de réduire l’insuline. Comment faire ça? Bien:
- Mangez moins de sucre
- Mangez moins de grains raffinés
- Protéines modérées et graisses naturelles élevées
- Ne mangez pas tout le temps (alimentation limitée dans le temps ou jeûne intermittent). Arrêtez de grignoter
- Mangez de vrais aliments non transformés (effets de l’insuline plus faibles)
Drôle. C’est précisément le genre de conseil sans fioritures que votre grand-mère aurait donné. Graisses Saines à Faible Teneur En Glucides + Jeûne intermittent. Boom. Si vous avez besoin d’aide supplémentaire pour perdre du poids, envisagez de rejoindre le programme d’adhésion IDM.
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Dr. Jason Fung