Est-ce que votre glycémie bloque vos efforts pour perdre des kilos? La connexion diabète-poids est plus délicate que vous ne le pensez.
Getty Imagesvous savez probablement que la prise de poids augmente votre risque de maladies comme le diabète. Mais vous ne réalisez peut-être pas à quel point ce lien est vraiment compliqué, explique Osama Hamdy, MD, directeur médical du programme clinique sur l’obésité au Joslin diabetes center de Boston et auteur de The Diabetes Breakthrough.
» Le cycle commence lorsque vous prenez du poids « , explique le Dr Hamdy. Le kicker est qu’une fois que vous avez des problèmes de glycémie, il est beaucoup plus difficile de faire la seule chose qui peut vraiment aider: maigrir. C’est peut—être pourquoi la majorité des personnes atteintes de diabète de type 2 — environ 80% – sont en surpoids ou obèses. Les bonnes nouvelles: perdre du poids n’est pas impossible si vous comprenez la danse complexe entre la glycémie, la graisse du ventre et l’insuline — et comment l’interrompre.
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Le Cercle vicieux, Expliqué
Chaque fois que vous mangez, votre pancréas produit de l’insuline. Cette hormone aide votre corps à exploiter l’énergie fournie par les aliments en « déverrouillant » vos cellules, aidant à déplacer le sucre (alias le glucose) à l’intérieur de chacune d’elles, où il est utilisé comme carburant.
Le problème commence par la résistance à l’insuline, dans laquelle vos cellules ne répondent plus à l’hormone. Le gain de poids peut l’entraîner, surtout si vous ajoutez de la graisse viscérale (celle qui entoure vos organes abdominaux), car elle produit des produits chimiques inflammatoires qui nuisent à la réponse des cellules à l’insuline.
Considérez votre corps comme une voiture, explique David G. Marrero, PhD, président des soins de santé et de l’éducation à l’American diabetes association. « Remplissez le coffre avec 500 livres de gravier et c’est plus difficile à courir. Il a besoin de plus d’essence et il use le moteur pour obtenir le même niveau de performance. »C’est l’obésité. « Considérez maintenant l’insuline comme la conduite de gaz entre le réservoir de carburant et le moteur. La résistance à l’insuline le serre, donc quand vous avez besoin de plus de carburant, c’est plus difficile à obtenir. »
Comme il est difficile pour les cellules résistantes à l’insuline de prélever le glucose de votre sang, les niveaux de sucre s’accumulent. Au fil du temps, cela peut entraîner le diabète, qui peut endommager vos vaisseaux sanguins et augmenter la prise de poids. En effet, une glycémie supplémentaire signale à votre pancréas: « Faites plus d’insuline! »Mais plus vous battez, plus le poids s’accumule facilement, car l’insuline encourage également votre corps à stocker le sucre supplémentaire sous forme de graisse.
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Perdre des kilos peut ralentir la maladie. « Vous gagnez en efficacité avec chaque livre de gravier que vous sortez du coffre », explique Marrero.
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Getty Images4 Stratégies intelligentes pour Riposter
1. Mangez moins, mais mangez souvent
Si vous êtes diabétique — surtout si vous prenez de l’insuline — il est important d’éviter les baisses de sucre dans le sang. Donc, couper des collations pour réduire vos calories n’est pas une option. Mais ce n’est pas parce que vous devez manger plus souvent que vous devez manger plus. « Vous n’avez pas besoin d’un nombre extraordinairement élevé de calories pour fonctionner, même avec le diabète », explique Marrero. « Manger de petites portions tout au long de la journée est un bon moyen de réduire les calories tout en maintenant votre glycémie stable. »Si vous êtes en déplacement, planifiez des collations à l’avance, explique Jessica Crandall, RDN, éducatrice certifiée en diabète et porte-parole de l’académie de nutrition et de diététique. Essayez d’emballer 1 once de dinde séchée avec des craquelins de blé entier ou un morceau de fruit.
2. Pensez à l’équilibre, pas aux calories
Lorsque vous suivez un régime, « vous devez être comme les trois ours et obtenir le bon mélange de glucides, de protéines et de fibres pour maintenir l’équilibre de la glycémie », explique Crandall. Se concentrer uniquement sur les calories peut réellement entraver la perte de poids. « Vous avez besoin de protéines pour soutenir les muscles et le métabolisme, de graisses pour l’absorption des vitamines et des glucides pour soutenir l’énergie. »
Par repas, visez 30 à 45 grammes de glucides, 20 grammes de protéines et 7 à 10 grammes de fibres. Par exemple, Crandall recommande un petit-déjeuner composé d’œufs brouillés (vous pouvez utiliser un substitut d’œufs pour réduire les calories sans réduire les protéines), de patates douces en dés, de haricots noirs et de salsa. Ou, les matins pressés, essayez du yogourt grec garni de fruits tranchés et d’une poignée d’amandes.
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3. Bouger
L’exercice aide les muscles à absorber le glucose sans avoir besoin d’insuline et améliore la sensibilité à l’insuline au fil du temps, explique le Dr Hamdy. Les personnes atteintes de diabète devraient commencer lentement: « Visez à obtenir au moins 175 minutes d’exercice par semaine, mais en courtes périodes — 10 minutes ici et là — toute la journée. »(Si vous n’êtes pas déjà actif, parlez d’abord à votre médecin.)
Et ne sautez pas l’entraînement en force! La masse musculaire diminue avec l’âge, mais le diabète peut accélérer le taux de cette perte, explique Rita R. Kalyani, MD, professeur adjoint de médecine à la division d’endocrinologie, diabète et métabolisme de l’école de médecine de l’université Johns Hopkins. Soulever des poids peut aider à réduire la perte musculaire. De plus, plus de muscle signifie plus de calories brûlées — même au repos.
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4. Chill out
Le stress déclenche votre réaction de combat ou de fuite, ce qui incite le corps à produire moins d’insuline et à libérer plus de glucose, ce qui garantit que vous avez beaucoup de carburant au cas où vous auriez besoin de combattre — ou de fuir — une menace, dit Marrero. C’est génial si vous devez, par exemple, dépasser un tigre affamé, mais vous n’avez pas besoin de carburant supplémentaire lorsque vous faites face à des facteurs de stress modernes, comme votre trajet ou une facture à venir. « C’est pourquoi il est important de réduire votre charge de stress et d’apprendre à faire face — sans consommer de nourriture ni d’alcool », explique Marrero. Assurez-vous de bien dormir chaque nuit, marchez autant que possible pendant la journée et essayez de compléter vos entraînements réguliers par des activités anti-stress, telles que le yoga, la méditation ou le tai chi.
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Mangez-Les pour Combattre la Graisse du Ventre
1. Fibres
Les avantages des aliments riches en fibres – comme la farine d’avoine, les lentilles et les haricots — sont doubles. Tout d’abord, parce que votre corps digère lentement les fibres, il aide également à ralentir la digestion des sucres, ce qui peut égaliser les pics de glycémie. Deuxièmement, la fibre est un combattant connu du ventre: Une étude du centre médical baptiste de wake forest à Winston-Salem, en Caroline du Nord, a révélé que pour chaque 10 grammes de fibres solubles supplémentaires consommés par jour, les participants ont perdu 3, 7% de leur graisse viscérale en cinq ans.
2. Graisses saines
Avocats, noix, huile d’olive — tous sont d’excellentes sources d’acides gras monoinsaturés, ou AGMU. Et une étude de 2007 publiée dans la revue Diabetes Care a noté qu’un régime riche en MUFA peut empêcher la distribution de graisse autour du ventre.
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3. Grains entiers
Pour garder votre glycémie sous contrôle, il est préférable de choisir des glucides complexes plutôt que des grains simples et raffinés. Et il y a un autre bonus: les grains entiers explosent votre ventre. En 2008, une étude de 12 semaines publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les participants qui mangeaient un régime riche en grains entiers perdaient beaucoup plus de graisse du ventre que ceux qui consommaient des glucides raffinés à la place.
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