Si vous avez déjà lu les descriptions de cours dans votre gymnase local et que vous vous êtes gratté la tête, vous n’êtes pas seul. De HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) à LISS (cardio à faible intensité en régime permanent) en passant par EMOM (chaque minute sur la minute), il semble y avoir un alias pour chaque type d’entraînement. Un entraînement buzzy dont tout le monde parle est MetCon — nom de code pour le conditionnement métabolique. Qu’est-ce que le conditionnement métabolique, exactement? Nous avons fait appel à Holly Rilinger, entraîneur maître Nike et créatrice de LIFTED, pour nous donner un aperçu de cette forme d’exercice populaire.
Qu’est-ce que le conditionnement métabolique?
En termes simples, le conditionnement métabolique est toute forme d’exercice qui augmente l’efficacité de l’un des trois systèmes énergétiques du corps (phosphagène, glycolytique et oxydatif — plus sur eux plus tard), explique Rilinger. Ces entraînements peuvent être adaptés à des objectifs spécifiques et au niveau de forme physique d’un individu, qu’il s’agisse de soulever plus lourd ou de sprinter plus rapidement.
De nombreux athlètes utilisent le conditionnement métabolique pour améliorer leurs performances sportives, mais c’est aussi un excellent moyen de stimuler votre métabolisme et de perdre du poids. Comment ça ? En tant que modalité de HIIT, le conditionnement métabolique vous permet de vous entraîner à intervalles de haute intensité, maximisant ainsi votre consommation de calories en peu de temps. L’intensité aide à réinitialiser votre métabolisme à un taux plus élevé pendant votre entraînement, il faut donc des heures pour que votre corps se refroidisse à nouveau. Le résultat est ce qu’on appelle EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice), ce qui est juste une façon élégante de dire que votre corps continuera à brûler des calories longtemps après avoir terminé votre entraînement.
En savoir plus sur ces trois systèmes énergétiques métaboliques.
Encore une fois, les trois systèmes énergétiques de votre corps sont phosphagènes, glycolytiques et oxydatifs. Le système phosphagène fournit de l’énergie immédiate à votre corps avec un produit chimique appelé ATP (adénosine triphosphate), qui est essentiellement de l’énergie convertie à partir de la nourriture, selon l’American Council on Exercise. Votre système phosphagène intervient lorsque vous faites des exercices rapides et de haute intensité qui stimulent vos fibres musculaires à contraction rapide, comme les remontées mécaniques et les sprints olympiques, mais contrairement aux autres systèmes énergétiques, il se fatigue rapidement.
Une fois que votre système phosphagène s’est éteint, votre système glycolytique entre en jeu. « Il fournit de l’ATP pour des activités telles que l’haltérophilie lourde et des sprints sous-maximaux plus longs qui durent jusqu’à quelques minutes », explique Rilinger.
Ensuite, il y a le système oxydatif (également appelé aérobie), qui est essentiellement le moteur des activités d’endurance, comme courir un marathon ou faire un triathlon. Mais il est important de noter que les trois systèmes énergétiques ne fonctionnent pas indépendamment les uns des autres. « Aucun système ne fait jamais tout le travail. En fait, ils travaillent tous à un moment donné — certains font simplement plus de travail que les autres « , explique Rilinger.
Comment puis-je intégrer le conditionnement métabolique à mon entraînement?
La conception de l’entraînement de conditionnement métabolique parfait pour vous dépend de vos objectifs de remise en forme, car le système énergétique que vous conditionnez repose sur des rapports travail / repos, c’est-à-dire la durée de l’exercice par rapport à la durée de récupération.
« Les différents rapports entre les périodes de travail et de repos font appel à des systèmes énergétiques différents et provoquent des adaptations spécifiques. Il est important que les ratios travail / repos soient ajustés pour s’adapter à l’objectif sportif ou lié à la santé « , explique Rilinger.
Cela dit, voici d’autres choses à garder à l’esprit lorsque vous concevez votre propre entraînement MetCon:
Déterminez votre niveau de forme physique.
Nous vous recommandons de travailler avec un entraîneur personnel certifié pour vous aider à déterminer votre niveau de forme physique afin d’éviter les blessures et de traiter les problèmes de santé existants qui pourraient vous empêcher de faire certains exercices. Certaines personnes aiment utiliser la fréquence cardiaque comme moyen de déterminer leur niveau de forme physique. Voici comment calculer votre zone de fréquence cardiaque cible:
- Soustrayez votre âge de 220 ans. Ce nombre vous donnera votre fréquence cardiaque maximale — cela signifie que vous travaillez à un effort maximal.
- Calculez votre fréquence cardiaque au repos en comptant vos battements cardiaques par minute lorsque vous ne faites rien, comme vous allonger au lit.
- Déterminez votre réserve de fréquence cardiaque en soustrayant votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence auditive maximale.
- Multipliez votre réserve de fréquence cardiaque par 0,7, puis ajoutez votre fréquence cardiaque au repos à ce nombre.
- Multipliez votre réserve de fréquence cardiaque par 0.85 et ajoutez ensuite votre fréquence cardiaque au repos à ce nombre.
Les chiffres que vous avez sont la plage de votre zone d’entraînement de la fréquence cardiaque pour un exercice d’intensité vigoureuse, donc pendant que vous vous entraînez, votre fréquence cardiaque devrait être comprise entre ces deux chiffres.
Choisissez le meilleur rapport travail/repos pour votre objectif de remise en forme.
En règle générale, Rilinger affirme que des rapports travail / repos inférieurs, tels que 1: 10, sont idéaux pour développer de la puissance, tandis que des rapports plus élevés, tels que 1: 1 et 1: 3, sont les meilleurs pour améliorer l’endurance. Votre système phosphagen fonctionne mieux avec un rapport travail/repos de 1:12. Par exemple, sprinter sur un vélo pendant 10 secondes et récupérer pendant deux minutes complètes. Avec votre système glycolytique, Rilinger dit que le rapport travail / repos idéal est de 1: 2. « Par exemple, faire cinq exercices de kettlebell et travailler pendant 20 secondes et se reposer pendant 40 secondes chacun », dit-elle. Enfin, pour le système oxydatif, le meilleur rapport est de 4:1. Essayez de faire cinq exercices d’haltères consécutifs pendant 30 secondes chacun, puis de vous reposer pendant 30 secondes.
Sélectionnez les exercices pour vos séances d’entraînement.
Une fois que vous avez déterminé votre niveau de forme physique et le rapport travail / repos qui convient le mieux à vos objectifs, il est temps de choisir les exercices. Sélectionnez cinq mouvements qui ciblent une variété de groupes musculaires et effectuez-les successivement, en vous reposant à la fin du tour. Adaptez les exercices afin qu’ils vous aident à améliorer votre niveau de compétence et votre endurance.
« Bien qu’il existe une variété de façons de structurer un entraînement, pour tirer le meilleur parti de votre entraînement MetCon, utilisez des exercices corporels complets avec des charges modérées qui vous permettent tout de même d’utiliser une forme appropriée », recommande Rilinger. « Rappelez-vous qu’il est important de laisser suffisamment de temps pour récupérer entre les séries, disons deux à trois minutes. »Si vous répétez l’exercice plus tôt, vous courez le risque de réduire l’intensité et de transformer l’entraînement en séance d’aérobic.
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