Le Groupe de psychologie de Fort Lauderdale

Par: Dr Jamie Long

Pour beaucoup d’entre nous, le stress et l’anxiété ont décuplé au début du coronavirus. Je me souviens avoir consulté une de mes amies, une nouvelle maman qui venait de fermer son entreprise en réponse au nouveau coronavirus. C’est quelqu’un qui fonctionne généralement à la limite de l’anxiété fonctionnelle.

 » Comment va l’anxiété? »Je lui ai demandé.
 » Ha! Anxiété? » elle a plaisanté (en quelque sorte).  » Je suis pétrifié. »

Mon ami n’est pas seul. Les gens avec ou sans anxiété préexistante connaissent une vague supplémentaire de peurs, d’inquiétudes et de fatalité. Et l’anxiété est valable. Les inquiétudes et les inquiétudes concernant cette pandémie ne sont pas irrationnelles. Mais sans confinement, les peurs peuvent être infinies. Voici une liste de ceux que j’ai entendus récemment.

Peurs communes & Comportements:

• Penser constamment que vous contracterez le COVID-19
• S’inquiéter des membres de la famille contractant le COVID-19
• Peur de tomber malade au plus fort de l’épidémie et de ne pas avoir accès aux soins médicaux ou à l’hôpital ne disposant pas des fournitures nécessaires
• Comportements de vérification compulsifs (prise de température, recherche sur Google)
• Peur de ne pas pouvoir s’occuper d’enfants ou d’autres membres de la famille
• Anticiper la ruine financière totale
• Craindre que la société ne s’effondre dans son ensemble
• Stocker des fournitures, de l’argent, de la nourriture, etc.
• Peur que quelqu’un s’introduise chez vous et vole des fournitures, ou lui inflige des dommages

Qu’est-ce qui est catastrophique?

La catastrophisation est une distorsion cognitive courante ou un piège à pensée qui prédit des résultats horribles et exagère l’impact d’un événement négatif.

L’expression « distorsion cognitive » est un terme psychologique qui décrit un modèle de pensée défectueuse. Les cognitions déformées sont les façons dont notre cerveau se comporte mal. Pensez-y comme les petits mensonges coquins qui nous influencent de manière inexacte sur la façon de ressentir une situation. Nous sommes tous sujets à des distorsions cognitives de temps en temps. Certains cerveaux le font un peu, tandis que d’autres le font beaucoup.

Pendant une période aussi stressante et sans précédent que la pandémie de coronavirus, la plupart d’entre nous seront plus vulnérables aux pensées irrationnelles telles que la catastrophisation. L’impact total de la COVID-19 sur la santé publique et l’économie aux États-Unis reste relativement inconnu. Notre cerveau déteste l’expérience de l’incertitude et c’est à la fois cognitivement taxant et subjectivement aversif. Dans un article intitulé Pourquoi Il est Si Difficile de Penser Efficacement à l’avenir par Kamila Sip, Jay Dixit & David Rock, les auteurs décrivent un concept appelé aversion à l’ambiguïté. Ils écrivent:

 » Puisque le cerveau a évolué pour se tromper du côté de la prudence, son paramètre par défaut est de traiter tout ce qui est nouveau, ambigu ou incertain comme intrinsèquement aversif. »

Kamila Sip, Jay Dixit & David Rock

Cet article de blog proposera spécifiquement des stratégies pour lutter contre la distorsion cognitive de la catastrophisation, cependant, cliquez ici pour en savoir plus sur la contestation d’autres types de distorsions cognitives.

Capacités d’adaptation pour Catastrophiser

Stratégie de réévaluation cognitive

La douleur émotionnelle ne peut pas toujours être évitée, cependant, la souffrance émotionnelle peut le faire. La stratégie de réévaluation cognitive permet de diminuer l’impact émotionnel causé par nos interprétations d’une situation stressante (telle que la pandémie de coronavirus). La stratégie consiste à vous poser une série de questions qui aboutiront probablement à la réduction ou au recadrage complet des pensées catastrophiques. Conseil de pro: Sortez un stylo et du papier et écrivez ces questions et vos réponses, plutôt que de les faire simplement dans votre tête.

• Quelle est la menace que je prévois?
• Dans quelle mesure suis-je certain que cette prédiction se réalisera? (0-100%)
• Quels faits est-ce que je considère pour arriver à cette conclusion?
• Ma prédiction / conclusion correspond-elle réellement aux faits?
• Ai-je une boule de cristal? Ou suis-je clairvoyant?
• Quels autres résultats possibles (plus positifs) y a-t-il?
• Si le résultat horrible se produit réellement, existe-t-il des moyens pour y faire face?
• S’inquiéter de ce résultat catastrophique me prépare-t-il réellement à ce que cela se produise?
• Est-ce que s’inquiéter de la catastrophe m’aide à résoudre, à prévenir ou à atténuer la probabilité de son apparition?

Après avoir utilisé la stratégie de réévaluation cognitive, votre niveau de certitude que le résultat horrible se produira a-t-il diminué? Si votre réponse est non, repassez les questions et / ou demandez à quelqu’un de vous aider.

Identifier les croyances fondamentales Qui Alimentent la catastrophe

Diverses croyances peuvent influencer les pensées et les émotions que nous éprouvons au sujet d’une situation. Ces croyances sont considérées comme une vérité absolue et peuvent être conscientes ou subconscientes.

Plus une personne est vulnérable à la détresse émotionnelle, plus ses croyances seront douloureuses malgré toute preuve du contraire. Par exemple, une personne peut se voir très durement en raison d’une croyance fondamentale selon laquelle elle est inadéquate, inamovible, sans valeur, etc. À son tour, la croyance fondamentale amènera la personne à évaluer les situations de manière déformée, renforçant finalement la croyance fondamentale. En savoir plus sur les croyances fondamentales auto-limitantes.

Une technique appelée « flèche vers le bas » peut aider à révéler des informations sur vos hypothèses et croyances sous-jacentes qui pourraient alimenter la distorsion de la catastrophisation. Pour faire la stratégie de flèche vers le bas, identifiez la première pensée de la séquence catastrophique, puis posez-vous les questions ci-dessous. Continuez avec les questions jusqu’à ce que vous atteigniez une croyance qui ne semble pas changer davantage. Conseil de pro: Encore une fois, sortez un stylo et du papier et écrivez ces questions et vos réponses, plutôt que de les faire simplement dans votre tête.

Questions à se poser:

• Et si cette pensée était vraie?
• Si cela était vrai, qu’est-ce que cela signifierait?
• Dites que votre pensée est vraie, pourquoi cela vous dérangerait-il?
• Qu’est-ce qui serait si mauvais à ce sujet?
• Quelle serait la pire chose à ce sujet?
• Quelle serait la pire chose qui puisse arriver?
• Si c’était vrai, que dirait-il de vous?
• Que dirait-il de votre avenir ?
• Si cette pensée était vraie, cela me dérangerait car cela signifierait…

Exemple:
Pensée: Je n’ai pas assez de fournitures
Question: Et si c’était vrai?
Pensée: J’ai fait un travail horrible en préparant
Question: Si c’était vrai, qu’est-ce que cela signifierait?
Pensée: Ma famille n’aura pas ce dont elle a besoin
Question: Si c’était vrai, qu’est-ce qui serait si grave à ce sujet?
Pensée: J’aurai laissé tomber ma famille et ils pourraient souffrir
Question: Dites que votre pensée est vraie, pourquoi cela vous dérangerait-il?
Pensée: Je me sens comme un perdant que je n’ai pas préparé ou que je n’ai pas assez de fournitures
Question: Si c’était vrai, que dirait-il de vous (ou de votre avenir)?
Pensée: Que je suis un échec.

Compétences de relaxation

Dans un état de stress accru, nous éprouvons une détresse émotionnelle accrue ainsi que des difficultés de concentration, des troubles de la mémoire, un mauvais contrôle des impulsions et une plus faible facilité à transmettre l’empathie. Lorsque notre système nerveux autonome est calme, nous sommes plus facilement capables de nous apaiser et de penser raisonnablement. L’utilisation de stratégies de relaxation peut être un moyen très efficace de réduire l’excitation physiologique du corps, impactant ainsi positivement notre capacité à contester une pensée défectueuse comme une catastrophe.

Respiration diaphragmatique
L’un des moyens les plus efficaces d’activer la réponse de relaxation consiste à diminuer la fréquence cardiaque. Puisque nous ne pouvons pas modifier volontairement notre pouls, des mesures plus tangibles sont nécessaires. Heureusement, une fréquence cardiaque rapide peut être abaissée avec des techniques de respiration profonde. La stratégie la plus couramment utilisée consiste à respirer en contractant le diaphragme, un muscle horizontal de la poitrine situé juste au-dessus de la cavité de l’estomac. Cliquez ici pour apprendre les techniques de respiration profonde.

Relaxation musculaire
Le stress provoque le resserrement et la tension de nos muscles. Pour augmenter un état de détente et un confort physique, resserrez et relâchez les muscles en commençant par les plus grands groupes musculaires. Regardez la vidéo ci-dessous pour apprendre des exercices de relaxation musculaire progressive.

Stratégies basées sur la pleine conscience

Méditation. L’action de la méditation est si populaire parce que ses bienfaits sont bien établis. Une étude menée en 2018 par des chercheurs de Mass General et de l’Université de Yale montre que même de brèves quantités de méditation profitent aux performances cognitives, à l’attention et au calme mental. Il existe de nombreuses applications de méditation utiles que vous pouvez télécharger sur votre téléphone. Voici quelques applications utiles : Stop, Breathe et Think, Headspace, Calm, Insight Timer et Simple Habit. Plusieurs applications de méditation offrent actuellement des abonnements gratuits aux personnes en difficulté financière. Vous trouverez ci-dessous une méditation pertinente et gratuite pour les moments incertains.

Cinq Sens Apaisants. Un excellent moyen de sortir de votre tête est d’entrer dans le moment présent. Pour passer de l’esprit « pensant » à l’esprit « étant », nous pouvons nous concentrer sur les sensations que nous éprouvons dans le moment présent. Voici un excellent article de blog avec des stratégies pour s’emparer de l’esprit en se concentrant sur les sens.

Autres conseils

Restez informé, jusqu’à un certain point. Il ne fait aucun doute que nous sommes inondés d’une foule d’informations sur le coronavirus provenant de divers reportages, des médias sociaux, de votre propre famille, de vos amis et de vos voisins. Je recommande les sources suivantes pour des informations fiables:

• Site Web du CDC sur la maladie à coronavirus
• Site Web du ministère de la Santé du FL COVID-19

Gardez les choses en perspective. Rappelez-vous que la plupart des personnes qui contractent le COVID-19 ne présenteront des symptômes bénins que pendant quelques jours. La mort est peu probable pour l’adulte moyen et en bonne santé. À mesure que le virus se propage, notez que cela ne signifie pas nécessairement qu’il présente une urgence potentiellement mortelle pour vous ou votre famille.

Évitez les comportements extrêmes. Une situation intense ne justifie pas toujours une réponse intense. Au lieu d’acheter de grandes quantités de fournitures (en les éloignant des personnes qui en ont le plus besoin), la meilleure réponse est un ensemble d’actions aussi banales que se laver les mains, se couvrir la toux, ne pas se toucher le visage, la distanciation sociale et suivre les autres meilleures pratiques recommandées par les CDC. Des actions comme l’achat de panique (aka l’aversion à la perte) sont un comportement de stockage motivé par le souci de passer à côté de quelque chose. L’achat de panique donne un faux sentiment de contrôle et est alimenté par la peur de l’inconnu, les distorsions cognitives et la mentalité de meute — la pression de se conformer à ce que tout le monde fait.

Au lieu de stocker, pensez en termes de gagnant-gagnant, ce qui signifie que si les autres réussissent bien, vous réussissez bien. Alors partagez le Purell et le papier toilette. Rappelez-vous que cette situation est temporaire. Il n’y a pas de pénurie alimentaire dans notre pays et les chaînes d’approvisionnement ne sont pas perturbées.

En conclusion

Beaucoup d’entre nous sont très préoccupés par l’impact que la COVID-19 aura et a actuellement sur nos vies et nos moyens de subsistance. Ce n’est pas le moment de renoncer à votre santé mentale. Veuillez pratiquer des stratégies d’autosoins saines et contacter l’un des membres de notre équipe pour obtenir de l’aide. Nous acceptons de nouveaux clients et pouvons offrir des rendez-vous de télésanté (chat vidéo sécurisé). En savoir plus sur nos opérations commerciales pendant cette période.