Le jeûne intermittent sur Céto: Ce qu’il faut Savoir Avant de Combiner les régimes pour perdre du poids

Couper les glucides et alimenter le corps en graisse ne fait que gagner de la vapeur. Mais si vous êtes quelqu’un qui a trouvé le succès de la perte de poids en utilisant cette approche populaire, appelée régime cétogène (ou céto pour faire court), vous envisagez peut-être de prendre les choses d’un cran et de combiner céto avec un jeûne intermittent pour franchir un plateau ou améliorer vos résultats. Est-ce quelque chose que vous devriez essayer?

La réponse courte est peut-être, bien que vous devriez savoir à l’avance que cette approche combinée n’a pas été étudiée ou prouvée pour fonctionner pour la perte de poids. Les experts disent que cela pourrait avoir du sens, bien que le manque de recherche signifie que vous voudrez peut-être réfléchir à deux fois avant de vous plonger dans cette approche alimentaire.

La combinaison des deux régimes a gagné en popularité lorsque l’expert en jeûne intermittent Jason Fung, MD, auteur du Code de l’obésité, a recommandé d’utiliser le céto comme base pour le jeûne, explique Lori Shemek, PhD, experte en nutrition et perte de poids à Dallas et auteur de How to Fight FATflammation. Les célébrités, comme Halle Berry, utiliseraient également le régime alimentaire, explique le Dr Shemek.

Parlons de ce qu’est chaque régime.

Quelles sont les bases du régime cétogène?

Les scientifiques ont initialement conçu un régime céto dans les années 20 pour aider à contrôler les crises chez les enfants épileptiques, selon des recherches antérieures. Cette version, appelée régime cétogène « classique » ou « régime triglycéride à longue chaîne », nécessite de manger 3 à 4 grammes (g) de matières grasses pour 1 g de glucides et de protéines, selon la Fondation pour l’épilepsie.

La version du céto que beaucoup utilisent aujourd’hui pour perdre du poids est un peu différente en ce sens qu’il s’agit d’un plan riche en graisses, en protéines modérées et très faible en glucides. Les graisses représentent environ 80% de vos calories quotidiennes, et vous viserez à consommer entre 20 et 50 g de glucides nets (glucides moins les fibres) chaque jour en fonction de vos besoins personnels.

Une liste d’aliments céto typique appelle à abandonner la plupart des glucides, même les aliments sains tels que les grains entiers riches en fibres et la plupart des fruits, tout en privilégiant les graisses, telles que l’avocat, l’huile d’olive, le bœuf nourri à l’herbe et même le bacon de temps en temps.

L’idée de ce plan alimentaire est de faire passer votre corps d’un régime qui brûle du glucose (ou des glucides) pour le carburant à un régime qui dépend des graisses pour l’énergie. Cet état est appelé cétose ou être céto-adapté.

Le régime céto peut sans aucun doute entraîner une perte de poids rapide à court terme. Néanmoins, les critiques soulignent que la recherche à long terme (plus de deux ans) sur les personnes utilisant du céto pour perdre du poids fait défaut.

Il est également important de noter que de nombreuses allégations selon lesquelles le céto peut traiter des problèmes de santé autres que l’épilepsie — tels que le cancer, l’hypertension artérielle, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), le diabète et des maladies neurologiques comme la maladie d’Alzheimer — nécessitent plus de recherche, selon une revue publiée en août 2013 dans l’European Journal of Clinical Nutrition.

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Comment Fonctionne Le Jeûne Intermittent?

Le jeûne intermittent est une autre approche de régime où vous planifiez des moments spécifiques où vous ne mangez pas. Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent, que certaines personnes appellent simplement IF.

Par exemple, certaines personnes peuvent suivre le populaire IF 5: 2, où cinq jours sont une alimentation « normale » et deux sont des jours « rapides » extrêmement faibles en calories (environ 500). D’autres ne peuvent pas manger pendant une période de 24 heures. Tandis que d’autres peuvent pratiquer une alimentation limitée dans le temps, comme manger pendant 8 heures et jeûner pendant 16 heures.

En ce qui concerne la FI, il y a des recherches passionnantes sur les humains qui émergent, y compris le rôle que l’approche peut jouer dans le traitement de l’obésité et de la résistance à l’insuline (la marque du diabète de type 2), selon une revue publiée en mars 2017 dans la revue Behavioral Sciences. Pourtant, les auteurs de cette revue ont conclu qu’il y avait « un manque de preuves de haute qualité » sur les effets de la FI sur la santé et qu’on ne sait toujours pas quel type de FI est le mieux à suivre.

Jusqu’à présent, la plupart des études sur la SI (pour la perte de poids ou autre) ont été menées sur des animaux, pas sur des humains, ou ont été de courte durée.

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Pourquoi Combiner le Jeûne Intermittent Avec le Céto Est devenu populaire pour la perte de poids

Faire du céto ou SI peut aider à la perte de poids à court terme, bien que chaque régime soit très restrictif, ils ne sont donc certainement pas pour tout le monde.

Mais que diriez-vous de les combiner? Deux pourraient-ils être meilleurs qu’un ?

Premièrement, de l’avis de certains experts, il est logique de coupler les deux approches. Le régime céto augmente les niveaux de cétones dans le corps; pendant les périodes de jeûne, les cétones sont également augmentées. « Le cerveau comptera moins sur le glucose pour l’énergie lorsqu’il est dans un état de cétose nutritionnelle. Par conséquent, la transition vers un état à jeun (cétogène) pendant la journée devient finalement transparente après avoir mangé à faible teneur en glucides ou cétogène pendant quelques semaines « , explique Dominic D’Agostino, PhD, professeur agrégé à l’Université de Floride du Sud à Tampa et fondateur de KetoNutrition.org .

Il s’agit d’une stratégie sur laquelle les praticiens conseillent les patients au programme de cétogène fonctionnelle de la Cleveland Clinic. « L’ajout d’un jeûne intermittent peut faire passer les choses au niveau supérieur », explique Logan Kwasnicka de la Clinique, assistant médical certifié à la Cleveland Clinic dans l’Ohio. Ce prochain niveau peut être de surmonter un plateau de perte de poids, car les gens peuvent manger moins de calories en faisant SI. Il peut également s’agir d’une progression naturelle d’un régime céto pour ceux qui se sentent rassasiés en mangeant autant de graisse (la cétose peut également diminuer l’appétit) et ne sont pas dérangés par la réduction de leur fenêtre alimentaire.

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Qui Devrait Essayer une Approche Céto À Jeun Intermittent?

Toute personne qui est sous céto depuis plus de deux semaines et — avec l’accord de son équipe de soins de santé — aimerait ajouter SI peut le faire. Mais le régime céto est devenu populaire pour ceux qui ont un prédiabète ou un diabète, bien que « demander à ces patients de ne pas manger pendant une période de temps importante puisse être dangereux », explique Kwasnicka. Si vous avez une maladie rénale chronique, des antécédents de troubles de l’alimentation, si vous suivez un traitement actif contre le cancer, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, il est peu probable que vous soyez un bon candidat pour ce régime alimentaire combiné. Même les régimes individuels (céto et IF) peuvent ne pas être recommandés pour ces populations. Vérifiez auprès de votre équipe de soins de santé.

De plus, si vous suivez actuellement le régime céto et que vous êtes heureux et que vous vous sentez bien avec la façon dont vous mangez, vous n’avez pas à ajouter SI, dit-elle.

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La Bonne Façon de Commencer un régime Céto à Jeun intermittent

À la Cleveland Clinic, les praticiens ne conseillent pas aux gens de commencer à la fois céto et IF en même temps. « C’est un énorme choc pour votre système de passer du glucose comme carburant aux cétones, et la mise en œuvre de la SI est un changement important », explique Kwasnicka. Pour cette raison, les gens commenceraient par le céto. Après avoir été au régime pendant quelques semaines à quelques mois, ils pourraient envisager SI.

Il est également important de choisir le bon timing. Pour leurs patients, Kwasnicka suggère un jeûne de 12 à 16 heures. Pour beaucoup de gens, ne pas manger 12 heures par jour (par exemple pendant la nuit de 19 h à 7 h) est de toute façon une habitude naturelle et ne nécessite pas de sauter de repas.

Pour commencer, envisagez de retarder le petit-déjeuner (en commençant par une heure, puis en prolongeant lentement le temps) pour habituer votre corps à faire de plus longues étirements sans manger, suggère Shemek. Une fois que vous vous êtes adapté à votre nouveau régime alimentaire, réintroduisez le petit-déjeuner plus tôt dans la journée et prolongez votre jeûne nocturne, car le petit-déjeuner entraîne non seulement une meilleure cognition, mais également une amélioration du métabolisme et de la sensibilité à l’insuline, selon une étude publiée en août 2018 dans l’American Journal of Physiology – Endocrinology Metabolism. En ce qui concerne la durée de la consommation de céto-IF, elle recommande de ne pas consommer de céto-IF pendant plus de six mois, puis de passer à un régime plus standard à faible teneur en glucides.

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Un exemple de Menu pour le Céto et le jeûne intermittent

Si vous avez obtenu le feu vert de votre équipe de soins de santé et que vous souhaitez essayer cette approche combinée, vous vous demandez peut-être ce que vous mangerez (et quand). Vos instincts ont raison: Ce régime est une question de timing.

Ci-dessous, voici ce à quoi Shemek dit que trois jours sur le plan pourraient ressembler lorsqu’on en a fini avec une alimentation limitée dans le temps dans un modèle d’alimentation rapide de 16 heures et de 8 heures. Cette approche n’est pas la seule façon de le faire SI — il existe de nombreuses façons de jeûner. Par exemple, vous pouvez également effectuer un jeûne quotidien de 12 ou 14 heures.

Dans ce plan, vous verrez que les collations sont facultatives. Gardez également à l’esprit que vos glucides, protéines et graisses doivent rester en cétose en fonction de votre santé individuelle. Travailler avec un diététicien agréé familier avec keto-IF peut vous aider à déterminer ces ratios.

Jour 1

10 h Café noir et œufs brouillés garnis de tranches d’avocat; eau toute la matinée

13 h Déjeuner Grande salade verte feuillue garnie de 2 cuillères à soupe (c. à soupe) d’huile d’olive, de vinaigre et de 3 onces (oz) de saumon grillé

15 h Collation (facultatif) ¼ tasse de noix de Macadamia

18 h Dîner Cuisse de poulet (avec peau), ¼ tasse de riz sauvage cuit et 2 tasses de courgettes cuites à l’huile d’olive

Jour 2

10 h Thé chaud nature, un smoothie céto-amical, de l’eau toute la matinée

13 h Déjeuner Poitrine de poulet grillée de 3 oz, une demi-assiette rempli de brocoli et de chou-fleur arrosé de 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 avocat entier

15 h Collation (facultatif) Copeaux de noix de coco non sucrés

18 h Dîner 3 oz de thon poêlé cuit à l’huile d’olive sur un lit de salade de chou asiatique, nappé d’un filet d’huile d’olive et de graines de sésame

Jour 3

10 h Café noir avec pudding au céto chia; eau toute la matinée

1 h Déjeuner 3 omelettes aux œufs farcies de poivrons (½ poivre entier) et d’épinards (1 tasse) cuites dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, garnies de ½ avocat, côté de ½ tasse de tomates tranchées

15 h Collation (facultatif) Olives

18 h Grande salade de chou frisé (3 tasses) avec 3 oz de crevettes arrosées de 2 c. à soupe d’huile d’olive et de vinaigre de votre choix

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Les avantages possibles pour la santé d’un régime de jeûne intermittent Céto

Il n’y a pas de recherche sur les effets sur la santé de faire de la céto et SI ensemble, mais il est clair que les niveaux de cétone augmentent lorsque les plans sont combinés. Cela peut aider à accélérer la perte de poids, dit le Dr D’Agostino. Pourtant, tout le monde répond différemment, donc cela peut ne pas être vrai dans tous les domaines, dit-il.

Shemek demande à tous ses clients d’utiliser keto ou le combo IF et keto. « Mes clients sont généralement tous prédiabétiques et en surpoids. Une fois qu’ils voient et ressentent ce que manger de cette manière fait pour eux — y compris la régulation de leur glycémie — ils sont capables de rester sur un plan IF et keto facilement. Le succès de l’approche combinée renforce leur engagement « , dit-elle.

Une façon intéressante d’étudier les régimes à faible teneur en glucides en dehors de la perte de poids est la santé cognitive. Richard Isaacson, MD, directeur de la Clinique de prévention de la maladie d’Alzheimer à Weill Cornell Medicine et NewYork–Presbyterian à New York, dit que faire un FI à faible teneur en glucides et limité dans le temps peut être bénéfique pour « calmer les voies de l’insuline et permettre au cerveau de bénéficier d’un carburant brûlant plus propre », ce qui peut offrir des avantages pour les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.

En fait, le Dr Isaacson fait personnellement un repas de 8 heures, un jeûne de 16 heures quatre à cinq jours par semaine. Cette stratégie, dit-il, peut également aider à limiter l’accumulation de graisse autour de votre taille. « Un ventre plus gros signifie un centre de mémoire plus petit dans le cerveau », dit-il. Sans oublier que plus de graisse viscérale (du ventre) est associée à un risque plus élevé de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2, selon un article publié en janvier 2012 dans le British Journal of Radiology.

Existe-t-Il des Risques connus pour la Santé de Faire du Céto et du Jeûne Intermittent Ensemble?

En ce qui concerne les risques à long terme, « les personnes souffrant de troubles épileptiques (ce que le céto a été développé pour traiter) suivent un régime cétogène depuis des décennies et démontrent une excellente santé », explique D’Agostino. Cependant, comme tout régime, tout dépend des aliments que vous mangez. Un régime céto riche en bacon et en beurre est différent d’un régime riche en avocat et en huile d’olive, et un régime céto mal planifié peut entraîner des carences nutritionnelles. Parce que l’ajout d’IF peut vous faire réduire les calories de manière trop drastique, vous pouvez également perdre trop de poids ou de masse maigre (muscle) si vous poussez la restriction à l’extrême. Pour maintenir la masse musculaire, il recommande de consommer chaque jour 1 g par kilogramme de poids corporel en protéines.

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L’essentiel sur la combinaison du régime Céto avec un jeûne intermittent

Le régime céto est un régime restrictif riche en graisses, et le jeûne intermittent limite le nombre d’heures que vous mangerez. Il y a un manque de recherche sur chaque régime seul, avec ce plan combiné, donc on ne sait pas exactement dans quoi vous vous embarquez si vous les essayez individuellement ou ensemble.

Si vous décidez d’essayer les régimes, sachez qu’ils sont extrêmement restrictifs, il peut donc être difficile de s’en tenir au faible nombre de glucides et à la fenêtre d’alimentation confinée. (Même les enfants qui suivent keto pour aider à contrôler l’épilepsie ont du mal à adhérer au plan!)

Avant de décider de suivre keto et SI ensemble, assurez-vous de consulter votre équipe soignante. Votre fournisseur peut vous aider à déterminer si ce régime alimentaire combiné vous convient, puis il peut vous aider à ajuster les médicaments que vous prenez pour augmenter vos chances de succès de la manière la plus sûre possible.