Les 5 habitudes alimentaires qui peuvent prolonger votre vie, selon un nutritionniste.
Tout le monde veut vivre plus longtemps. Mais l’objectif de la longévité est également de vivre une vie meilleure, avec un bien-être mental et physique amélioré, et la capacité d’être actif et indépendant. Au cours de mes années en tant que diététiste, j’ai vu beaucoup de gens dans les années 70, 80 et au-delà qui sont en meilleure santé que les gens de la moitié de leur âge.
Alors que la génétique joue un rôle, le mode de vie est un facteur beaucoup plus important et la nutrition est une grande pièce du puzzle. Voici cinq habitudes alimentaires à adopter pour augmenter vos chances de prolonger votre vie et de profiter de chaque année avec vigueur.
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Mangez vos légumes et fruits
Je sais que vous entendez beaucoup celui-ci, mais manger plus de produits est vraiment l’une des habitudes les plus importantes et les plus percutantes que vous puissiez adopter. Et devinez quoi: la plupart des Américains sont loin de la marque. Selon le CDC, seul un adulte sur 10 mange suffisamment de légumes et de fruits. Seulement 9% atteignent les deux à trois tasses quotidiennes de légumes recommandées et 12% atteignent l’objectif quotidien d’une tasse et demie à 2 tasses de fruits.
En plus d’augmenter votre apport en nutriments, atteindre ces minimums peut ajouter des années à votre vie. Une méta-analyse publiée dans le British Medical Journal a révélé qu’une consommation plus élevée de fruits et légumes est associée à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues, en particulier les maladies cardiaques. Visez au moins cinq portions par jour. Plus c’est bien, mais dans certaines recherches, le risque de décès n’a pas diminué davantage au-delà de ce montant.
Construisez deux tasses de fruits et trois tasses de légumes par jour, avec une tasse de la taille d’une balle de tennis. Entrez dans une routine consistant à intégrer une tasse de fruits à chaque petit-déjeuner et une seconde dans le cadre d’une collation quotidienne. Incorporer une tasse de légumes au déjeuner et deux au dîner. Ou combinez-les. Un smoothie fait avec une poignée de légumes verts et une tasse de baies congelées en assomme deux. Vous pouvez également ajouter des fruits frais, comme des pommes tranchées ou de la mangue hachée, aux salades en entrée et aux recettes de sautés.
Allez les noix pour les noix (et les beurres de noix)
Les noix sont des puissances nutritionnelles. Ils fournissent des graisses saines, des protéines végétales, des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux clés, comme le potassium et le magnésium. Il n’est pas étonnant qu’ils soient liés à la prolongation de la vie. Une étude qui a suivi plus de 7 000 hommes et femmes pendant près de cinq ans a demandé aux sujets de suivre l’un des trois régimes: un régime méditerranéen complété avec des noix, le même régime complété avec de l’huile d’olive à la place, ou un régime faible en gras. Par rapport aux non-mangeurs de noix, ceux qui consommaient plus de trois portions d’une once de noix par semaine présentaient un risque de mortalité global inférieur de 39%. En fait, au cours de l’étude, les mangeurs de noix présentaient le risque total de décès le plus faible.
Une once de noix représente environ un quart de tasse, mais deux cuillères à soupe de beurre de noix comptent également comme portion. Fouetter le beurre de noix dans votre smoothie, incorporer à la farine d’avoine ou utiliser comme trempette pour les fruits frais ou le céleri. Ajoutez des noix aux salades, aux légumes cuits et aux recettes de sautés, ou faites-les sauter tels quels. Les noix concassées constituent également une excellente alternative à la chapelure pour enrober le poisson ou garnir des plats comme la purée de chou-fleur ou la soupe aux lentilles. La cuisson avec des farines de noix ou leur utilisation dans des crêpes est un autre excellent moyen d’augmenter votre consommation.
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Mangez plus de repas sans viande
Les lundis sans viande sont une chose depuis plus de 15 ans. C’est fantastique, mais pour la longévité, vous devriez intégrer des repas à base de plantes à votre routine alimentaire plus d’un jour par semaine.
Des chercheurs ont découvert cinq régions du monde où les gens vivent la vie la plus longue et la plus saine. Considérées comme des zones Bleues, ces régions se trouvent dans des zones très diverses, d’Okinawa au Japon à Ikaria en Grèce. Un point commun qu’ils partagent est la consommation d’aliments principalement à base de plantes. Les haricots et les lentilles sont des pierres angulaires, et la viande est consommée en moyenne environ cinq fois par mois en portions de trois à quatre onces – de la taille d’un jeu de cartes.
La seule Zone Bleue aux États-Unis se trouve à Loma Linda, en Californie, qui compte la plus forte concentration d’Adventistes du Septième Jour. Cette population, connue pour son régime alimentaire principalement à base de plantes, vit 10 ans de plus que ses homologues nord-américains. Une étude portant sur plus de 73 000 hommes et femmes adventistes du Septième Jour a révélé que, par rapport aux omnivores, ceux qui suivaient un régime végétarien présentaient un risque de mortalité global nettement inférieur. Cela comprenait les végétaliens, les végétariens lacto-ovo (qui mangent des produits laitiers et des œufs) et les végétariens pesco (qui mangent des fruits de mer).
Pour en profiter, échangez la viande dans les repas contre des légumineuses, le terme générique désignant les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches. Optez pour une soupe aux lentilles ou aux haricots noirs sur le côté au lieu d’ajouter du poulet à une salade. Utilisez des pois aux yeux noirs dans un sauté à la place de la viande et grignotez des légumes avec du houmous au lieu de saccadés. Explorez les restaurants ethniques de votre région qui proposent des plats à base de légumineuses, comme le curry de pois chiches indiens et le ragoût de lentilles éthiopiennes.
Mangez comme un Méditerranéen
En ce qui concerne la longévité, c’est le modèle alimentaire global, plutôt qu’un aliment ou un groupe d’aliments, qui est essentiel — et un régime méditerranéen reste l’étalon-or pour vivre plus longtemps et plus sainement. Ce modèle se caractérise par une consommation élevée de fruits et légumes, de grains entiers, de légumineuses, de graisses saines provenant des noix, de l’huile d’olive et de l’avocat, d’herbes et d’épices, ainsi que de fruits de mer quelques fois par semaine; une consommation modérée de produits laitiers, d’œufs et de vin; et une consommation limitée de viande et de bonbons.
Une mesure de la longévité souvent citée dans la recherche est la longueur des télomères. En un mot, les télomères sont des bouchons situés aux extrémités des chromosomes qui protègent l’ADN. Lorsqu’elles deviennent trop courtes, une cellule devient vieille ou dysfonctionnelle. C’est pourquoi des télomères plus courts sont associés à une espérance de vie plus faible et à un risque accru de développer des maladies chroniques. La recherche a montré qu’une plus grande adhésion à un régime méditerranéen est liée à la longévité en maintenant une longueur de télomère plus longue.
D’autres recherches ont montré que pour chaque augmentation d’un point du score du régime méditerranéen (qui mesure l’adhésion au régime), le risque de décès, quelle qu’en soit la cause, diminue de 4 à 7%. Pour réchauffer vos repas, remplacez le beurre par du beurre de noix ou de l’avocat sur le pain grillé et échangez-le contre de l’huile d’olive extra vierge pour faire sauter les légumes. Grignotez des fruits frais avec des noix, des olives ou des pois chiches rôtis et gardez les repas simples. Un dîner Med-diet équilibré peut se composer de poisson servi sur un lit de légumes verts ballottés dans de l’huile d’olive extra vierge avec un côté de pommes de terre rôties ou de quinoa et un verre de pinot noir.
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Sirotez du thé vert
J’aime parler du thé vert comme médicament préventif dans une tasse. De nombreuses études l’ont lié à un risque moindre de maladie cardiaque, de cancer, de diabète de type 2, d’Alzheimer et d’obésité. Cela peut également vous aider à vivre plus longtemps. Dans une étude sur des adultes japonais plus âgés, ceux qui buvaient le plus de thé vert — sept tasses ou plus par jour — étaient 76% moins susceptibles de mourir pendant la période d’étude de six ans. Un autre a constaté que parmi plus de 40 000 adultes japonais suivis jusqu’à 11 ans, les femmes qui buvaient au moins cinq tasses de thé vert par jour présentaient un risque de décès inférieur de 23%, quelle que soit la cause.
En plus de siroter, vous pouvez utiliser du thé vert comme liquide dans des smoothies, des flocons d’avoine ou de l’avoine pendant la nuit, ou pour cuire des légumes à la vapeur ou du riz à grains entiers. Il peut également être incorporé dans les soupes, les ragoûts, les sauces et les marinades. Le matcha, une forme de thé vert en poudre, peut également être utilisé dans les boissons et les recettes. Assurez-vous simplement de couper toute la caféine au moins six heures avant le coucher afin de ne pas perturber la durée ou la qualité de votre sommeil.
En ce qui concerne ce qu’il ne faut pas faire, ce sont les suspects habituels. Ne mangez pas trop et ne consommez pas trop de sucre, d’aliments transformés, de viande ou d’alcool. La bonne nouvelle est que les aliments protecteurs ci-dessus peuvent facilement remplacer les aliments induisant le vieillissement. Prenez une pomme avec du beurre d’amande à la place des biscuits transformés et remplacez le soda par du thé vert. En d’autres termes, concentrez-vous sur ce qu’il faut manger et vous limiterez naturellement votre consommation d’aliments à éviter. C’est important car pour la longévité, la cohérence est la clé. Un régime alimentaire à long terme favorise une vie longue et saine!
Cynthia Sass, MPH, RD, est rédactrice en chef de Health Nutrition, auteure à succès du New York Times et consultante en nutrition pour les Yankees de New York.
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