Cette semaine, éclaboussé partout dans le New York Times, était un article sur un article écrit par Kevin Hall, chercheur principal à l’Institut national de la santé. Il a été publié dans Obesity et intitulé « Adaptation métabolique persistante 6 ans après « The Biggest Loser competition ». Cela a généré beaucoup de déchirements sur la futilité de la perte de poids. L’étude, ainsi qu’une autre étude présentée par Kevin Hall, semblait générer plus d’anxiété quant à la mort de l’hypothèse de l’insuline. Bien sûr, ces deux études s’intègrent parfaitement dans la vision hormonale de l’obésité et renforcent une fois de plus la futilité de suivre la Réduction Calorique comme approche principale. Vous pouvez passer en revue ma série de 50 parties sur l’obésité hormonale si vous voulez une vue plus approfondie. Alors, plongeons dans une explication des conclusions des deux excellents articles du Dr Hall. Ses conclusions, disons que je ne suis pas d’accord avec elles. Les études, cependant, ont été très bien faites. J’ai déjà écrit sur le régime le plus gros perdant, mais voici quelques réflexions élargies.
Commençons par le premier article sur le Plus grand perdant. Essentiellement, il a suivi 14 Plus grands candidats perdants. À la fin du spectacle, ils avaient tous perdu des quantités importantes de poids suite à une approche Manger moins, Bouger plus. Les concurrents mangent environ 1000 à 1200 calories par jour et font de l’exercice comme des fous. Ce que l’étude a montré, c’est que le métabolisme basal tombe comme un piano hors de l’Empire State building. Ça dégringole. Ils brûlent environ 800 calories de moins par jour qu’auparavant. Cela était connu depuis longtemps. Cependant, on a toujours espéré que le corps finirait par récupérer et retrouver son taux métabolique d’origine. Mais malheureusement non, le taux métabolique ne se rétablit pas même 6 ans plus tard.
En d’autres termes, si vous réduisez vos « Calories entrées », vos « Calories sorties » diminueront automatiquement. Cela a du sens. Si votre corps mange normalement 2000 calories par jour et en brûle 2000, que se passe-t-il lorsque vous ne mangez que 1200 calories? Utilisons la méthode socratique et posons une question connexe. Si vous gagnez normalement 100 000 per par année et dépensez 100 000 $, que se passe-t-il lorsque votre revenu tombe à 50 000 $? Eh bien, vous n’êtes pas stupide et ne voulez pas finir en prison, alors vos dépenses tombent à 50 000 $. Eh bien, notre corps n’est pas stupide non plus. Si nous mangeons 1200 calories, nous ajustons automatiquement en brûlant 1200 calories. Le corps ne veut pas mourir, et moi non plus. Pourquoi supposerions-nous que le corps brûle encore 2000 calories? C’est juste pas si stupide.
Ainsi, alors que nous sommes tous obsédés par la réduction des calories, cela n’est pratiquement pas pertinent pour la perte de poids à long terme. Ce ne sont que les calories qui sont importantes. Si vous pouvez garder des « calories » élevées, vous avez une chance de perdre du poids. Mais La réduction calorique comme primaire (proprement abrégée en merde), ne le fera absolument pas pour vous. Cette méthode est garantie d’échouer. Cette méthode de perte de poids, dans la littérature, a un taux d’échec de 99%. Dans cette étude, 13 des 14 candidats les plus perdants ont échoué – un taux d’échec de 93%. À peu près attendu
L’étude de l’Initiative pour la santé des femmes menée auprès de 50 000 femmes l’a prouvé en 2006. Ces femmes ont réduit leur apport calorique d’environ 350 calories par jour. Ils s’attendaient à perdre plus de 30 livres par an. Sur 7 ans, ils ont perdu …. 0,25 livres! C’est comme le poids d’un moment d’intestin de bonne taille, pour l’amour de dieu. Hum. 7 ans de Manger moins, Bouger plus de régime ou avoir un bon BM? Même différence This Cette étude a définitivement réfuté le modèle Calories In, Calories Out, mais ne correspondait pas aux notions préconçues, il est donc systématiquement ignoré.
La réduction des calories provoque une chute du métabolisme de base a déjà été prouvée il y a longtemps dans les années 1950 par le fouetteur préféré de l’histoire de la nutrition, le Dr Ancel Key. Sa célèbre étude sur la famine au Minnesota n’était pas en fait une étude sur la famine. Les sujets ont été soumis à un régime alimentaire d’environ 1500 calories par jour. Cela représentait une réduction d’environ 30% par rapport à leur régime précédent. Ils étaient également obligés de marcher environ 22 miles par semaine. Donc, c’était une approche plus perdante – Mangez moins, Bougez plus sur les stéroïdes. Qu’est-il arrivé à leur métabolisme de base? Ils ont mangé environ 30% de moins et leur métabolisme de base a chuté d’environ 30%. Ils se sentaient froids, fatigués, affamés. Pendant qu’ils mangeaient, tout leur poids revenait.
C’est ce que l’on appelle parfois » mode famine « . C’est ce que les gens imaginent se produire lorsque leur corps commence à s’arrêter afin d’économiser de l’énergie. Le métabolisme basal (Calories épuisées) tombe et vous vous sentez comme de la merde. Comme vous mangez moins, votre corps brûle moins de calories, de sorte que la perte de poids finit par monter en régime. Ensuite, vous vous sentez comme de la merde, alors décidez de manger un peu plus (vos hormones de la faim augmentent également comme une flèche), mais pas autant qu’avant. Mais, votre « perte de calories » est si faible que vous récupérez du poids. Ça vous semble familier ? Ça arrive à tous les diététiciens. Ce qui est injuste, c’est que leurs amis et leur famille blâment silencieusement la victime d’être « tombée du wagon », ou de ne pas avoir assez de volonté. En fait, le conseil diététique – Manger moins, Bouger plus est garanti d’échouer. Alors ne blâmez pas la victime quand elle échoue réellement.
Donc, le fait que la réduction calorique en tant que principale entraîne une diminution du taux métabolique n’est pas exactement une nouvelle. Cela a été prouvé pour les dernières, oh, 65 ans environ. Mais nous avons juste choisi d’ignorer ce fait gênant parce que nos autorités nutritionnelles, comme Kevin Hall, ne cessent de bêler que vous avez juste besoin de réduire les calories. Alors, quand ça ne marche pas, ils pensent que c’est une nouvelle. Journée de nouvelles lente, je suppose. Je veux dire, quelle est la prochaine page d’accueil du NY Times – Dernières nouvelles – Une nouvelle étude prouve que le soleil ne tourne pas autour de la terre!
Pour moi, ce qui est étonnant, c’est la façon dont les chercheurs et les médecins chevronnés peuvent prétendre être « stupéfaits » de ces résultats. Ils sont exactement ce que je m’attendais à ce qu’ils soient. C’est une constatation constante depuis un demi-siècle.
Voici donc ce que nous avons appris jusqu’à présent.
- La réduction des calories vous met en mode famine.
- La clé pour perdre du poids à long terme est de maintenir le métabolisme de base ou de maintenir des « calories » élevées.
Nous devons maintenir un métabolisme basal élevé. Comment ? Qu’est-ce qui ne vous met pas en mode famine? La famine réelle! Nous voyons un effet d’épargne du métabolisme avec des études sur le jeûne et la chirurgie bariatrique.
Que se passe-t-il avec la chirurgie bariatrique? C’est aussi ce qu’on appelle l’agrafage de l’estomac. Parce que l’estomac a la taille d’une noix, les gens ne peuvent pas manger. Leurs apports caloriques sont très proches de zéro. Le jeûne est le même sauf qu’il s’agit d’une réduction volontaire des calories vers zéro. Qu’arrive-t-il au métabolisme basal? Il est maintenu! L’un des plus grands candidats perdants en fait, a subi une chirurgie bariatrique. Ce qui est révélateur, c’est que son taux métabolique a commencé à remonter! Rudy Pauls avait repris 80% de son poids avant de subir une chirurgie bariatrique. Ensuite, son taux de métabolisme a augmenté, alors que presque tous les autres concurrents ont continué à baisser.
Réfléchissons à ce qui se passe ici (vous voudrez peut-être également vous référer à ma série de 26 articles sur le jeûne). Au fur et à mesure que vous jeûnez, il y a un certain nombre de changements hormonaux qui ne se produisent PAS avec une simple réduction calorique. Votre corps sent que vous ne recevez pas de nourriture. L’hormone de croissance surtension. La noradrénaline augmente. Gouttes d’insuline. Ce sont des hormones dites contre-régulatrices qui sont des réactions naturelles au jeûne. Ils maintiennent la glycémie normale. Les hormones de croissance maintiennent la masse maigre. La noradrénaline maintient un métabolisme basal élevé.
Des études de chirurgie bariatrique montrent que le métabolisme ne baisse pas comme vous le pouvez dans le graphique ci-dessus.. La dépense énergétique au repos (calories épuisées) est maintenue malgré des calories strictement limitées. Des études sur le jeûne montrent également des taux métaboliques maintenus. En 4 jours de jeûne, le métabolisme basal n’a pas chuté – au lieu de cela, il est augmenté de 12%. La capacité d’exercice (mesurée par le VO2) est également maintenue.
Réfléchissons à ce qui se passe ici. Imaginez que nous sommes des hommes des cavernes. C’est l’hiver. Nous n’avons rien mangé depuis 4 jours à part de la neige jaune. (ahh dang ça…). Si notre corps passe en « mode famine », alors nous serions léthargiques, fatigués et froids, Nous n’aurions pas d’énergie pour sortir et trouver de la nourriture. Chaque jour s’aggrave. Finalement, nous mourrons. Beau. Pourquoi pensons-nous que nos corps sont si stupides? Je ne veux pas mourir.
Non, au contraire, ce qui se passe, c’est que le corps ouvre son ample réserve de nourriture stockée – la graisse corporelle! Ouais! Nous maintenons un métabolisme basal élevé et changeons plutôt les sources de carburant de la nourriture à la nourriture stockée (ou à la graisse corporelle). Maintenant, nous aurons assez d’énergie pour aller chasser un mammouth laineux et battre le gars qui a fait pipi autour de l’entrée de la grotte. Il n’y a pas de « mode de famine » avec une famine réelle. Tant que votre graisse corporelle reste d’environ 4%, tout va bien. Mais ne brûlez-vous pas de protéines? Non, voici ce qui se passe selon l’étude du Dr Hall sur le jeûne.
Vous arrêtez de brûler du sucre (glucides) et passez à brûler des graisses. Oh, hé, bonne nouvelle – il y a beaucoup de graisse stockée ici. Brûle, brûle bébé.
En fait, il y a eu une comparaison directe des patients en chirurgie bariatrique avec les candidats les plus perdants. Dans le graphique, vous pouvez voir que le taux métabolique a été mesuré chez les plus grands candidats perdants (BLC). Leur taux métabolique ne cesse de baisser, en bas, au centre-ville. C’est ce que le New York Times a également rapporté. Mais regardez le groupe RYGB (pontage Roux-en-Y ou bariatrique). Leur taux métabolique ralentit puis se rétablit. Et c’est la différence entre une perte de poids à long terme et une vie de désespoir.
Dans une affiche connexe, Hall présente des données sur le régime cétogène. Il a mesuré la perte de graisse sur des patients de son service métabolique. Il a utilisé soit un régime régulier, soit un régime cétogène (régime très pauvre en glucides). Il a montré que le régime cétogène abaissait les niveaux d’insuline, que les gens brûlaient des graisses (mesurées par oxydation des graisses) et que les gens perdaient plus de poids. Grand. Cependant, ses mesures fantaisistes de la graisse corporelle ont également montré que le taux de perte de graisse corporelle ralentissait. Il a donc dit que cela « prouvait » qu’il n’y avait aucun avantage métabolique pour les régimes cétogènes.
Non-sens. J’ai des doutes sur le fait que ce scan DXA puisse réellement détecter les fractions de livres de graisse perdues. Quoi qu’il en soit, le point principal est que les gens ont perdu du poids et perdaient encore de la graisse. Cependant, ce qu’il mentionne au passage est beaucoup plus intéressant. Il note que le régime cétogène n’a produit aucun ralentissement du métabolisme.
C’est la médaille d’or, mon pote!
Sur environ 25 jours, il n’y a pas de ralentissement du métabolisme??? C’est la partie la plus importante de la perte de poids à long terme! C’est le bord du couteau entre le succès et l’échec. La différence entre les larmes de joie et les larmes de chagrin. Dans le Plus grand perdant, les concurrents avaient diminué leur taux métabolique de base de 500 calories par jour. Dans le régime cétogène, ils brûlent toujours la même quantité – MÊME s’ILS PERDENT DU POIDS.
Alors, récapitulons
- Réduction calorique car la stratégie principale vous met en mode famine.
- La clé pour perdre du poids à long terme est de maintenir le métabolisme de base ou de maintenir des « calories » élevées.
- Le taux d’échec de Manger moins, Bouger plus s’est avéré être de 99% environ. Cela reste le conseil de régime préféré par la plupart des médecins et des diététiciens.
- La famine réelle (jeûne ou chirurgie bariatrique) ne vous met pas en mode famine
- Les régimes cétogènes ne vous mettent pas en mode famine