L’entraîneuse Emily Skye partage ses mouvements de renforcement des fessiers incontournables.
Lorsque vous recherchez un outil de fitness qui améliore totalement vos entraînements de force, en particulier ceux qui ciblent vos fesses, ne cherchez pas plus loin qu’une bande de résistance. Ces mini-bandes en boucle font des merveilles pour stimuler vos fessiers et travailler votre dos sous tous les angles — une stratégie intelligente pour ceux qui sont assis la majeure partie de la journée, qui veulent courir plus vite ou pour ceux qui visent à se sentir plus forts partout.
» L’une de mes parties du corps préférées à entraîner est mes fessiers — j’étais assez déséquilibrée, où j’étais vraiment forte dans mes quads et mes fessiers étaient assez faibles « , explique Emily Skye, entraîneuse australienne et fondatrice d’Emily Skye FIT. Elle attribue une forte crosse pour aider à soulager ses maux de dos. Skye aime les bandes pour faire circuler le sang vers l’arrière, l’objectif principal lorsque vous voulez vous échauffer pour, disons, une routine de levage lourde avec des squats ou des soulevé de terre. Mais elle se tourne également vers eux pour un entraînement de renforcement des fessiers tout seul.
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La meilleure partie de l’utilisation d’une bande de résistance pour travailler vos fesses: c’est le partenaire de voyage idéal, ne prenant pas de place dans votre sac et ne nécessitant qu’une petite superficie pour faire un entraînement complet. De plus, ils sont super bon marché. (Essayez cet ensemble sur Amazon pour seulement 10 $.)
Skye suggère d’obtenir quelques bandes de résistances variables, afin que vous puissiez apprendre chaque mouvement avec une bande plus légère, et à mesure que vous devenez plus fort, passez à une résistance plus lourde. Vous saurez que vous utilisez quelque chose avec suffisamment de résistance si, en rep 12, le mouvement semble presque impossible à compléter avec une forme parfaite, dit-elle.
Prêt à sentir ce feu dans vos fessiers? Skye propose cinq exercices de bandes de résistance ci-dessous que vous pouvez faire à tout moment et n’importe où pour renforcer vos fesses. Un conseil de forme clé à garder à l’esprit: Faites chaque exercice avec une bonne posture. « Vous faites cela en vous tenant bien et grand avec votre nombril tiré vers votre colonne vertébrale. Et puis, serrez légèrement vos fessiers avant de commencer « , explique Skye.
Lorsque vous êtes debout et fort, entrez directement dans cet entraînement de fesses.
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L’entraînement
Faites chaque exercice ci-dessous pour 10-12 répétitions et 2-3 tours. Si vous débutez dans ces mouvements, commencez par la bande au-dessus des genoux pour tous. Si vous êtes intermédiaire ou avancé, vous pouvez déplacer la bande autour de vos chevilles pour les trois premiers exercices. Vous voulez sentir la brûlure, alors continuez à travailler pour cela!
Squat à Bandes
1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et attachez-vous autour des chevilles, les mains jointes devant vous.
2. Poussez les hanches vers le bas et le dos, pliez les genoux et abaissez-vous en accroupi. Assurez-vous que la poitrine reste haute, le dos plat et le noyau serré. Résistez aux genoux qui s’effondrent l’un vers l’autre en les poussant vers l’extérieur.
3. Ensuite, enfoncez les talons et les orteils dans le sol pour vous relever. Répéter.
Promenades au crabe
1. Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et attachez-vous autour des chevilles.
2. Abaissez-vous dans une position accroupie peu profonde, en envoyant les hanches vers le bas et le dos et en pliant les genoux. Maintenez cette position pendant que vous faites trois pas vers la gauche.
3. Ensuite, faites trois pas vers la droite. Assurez-vous que votre poitrine reste haute, le dos plat et le cœur serré. Résistez aux genoux qui s’effondrent les uns vers les autres en les poussant vers l’extérieur et visez à garder les pieds parallèles tout le temps. Répéter.
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Levées De Jambes Hautes En Planches
1. Commencez en position push-up ou en planche haute, avec une bande autour des chevilles, formant une ligne droite des épaules au talon. Alignez les épaules directement sur les poignets.
2. Sans cambrer le dos, serrez le fessier droit et soulevez la jambe droite vers le plafond. Ensuite, placez-le vers le bas.
3. Ensuite, pressez le fessier gauche et soulevez la jambe gauche vers le plafond. Ensuite, placez-le vers le bas. Ne laissez pas vos hanches tomber ou piquer vers le haut; tirez le nombril vers la colonne vertébrale et éloignez le sol de vous avec les mains. Continuez à alterner.
Abductions du Pont du Fessier à Bandes
1. Commencez à vous allonger sur le dos, avec une bande au-dessus des genoux. Pliez les genoux, placez les pieds à plat sur le sol à environ la largeur des épaules. Assurez-vous que les talons sont près des fesses et que le dos est plat contre le sol.
2. Traversez les pieds et pressez les fessiers pour soulever les hanches vers le plafond. Assurez-vous de maintenir une légère inclinaison pelvienne postérieure, afin de ne pas cambrer le bas du dos.
3. Lorsque vous atteignez le sommet avec les hanches formant une ligne diagonale des genoux aux épaules, poussez les genoux contre la bande, en allant plus large que les épaules.
4. Ramenez ensuite les genoux à la largeur des épaules et abaissez lentement le dos jusqu’au sol. Répéter.
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Coquilles Baguées
1. Commencez à vous allonger sur le côté droit, avec la bande au-dessus des genoux. Placez l’avant-bras droit sur le sol et empilez l’épaule droite sur le coude droit, en repoussant le sol pour créer de l’espace sur le côté droit. Pliez les genoux et les hanches à environ 45 degrés et empilez les genoux et les hanches les uns sur les autres. C’est votre position de départ.
2. Ensuite, pressez le fessier gauche et tournez la hanche gauche vers l’extérieur, en soulevant le genou gauche vers le plafond.
3. Lentement en bas du dos. Répétez l’opération pour les répétitions, puis changez de côté.
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