Un grand nombre de pousseurs, lors de leur entraînement de retour, dépensent une grande partie de leur capital de jeu pour développer des lats larges — tout le monde veut ce grand ensemble d’ailes. Mais ce qui se perd souvent dans cette équation, c’est la quête de l’épaisseur du dos — ce dos profond, granuleux et dense qui est la marque de tant de grands physiques. Alors que les tractions verticales sont idéales pour développer la largeur, la profondeur est obtenue grâce à l’utilisation de tractions horizontales et, oui, de soulevé de terre.
S’entraîner dur et lourd avec ce genre de mouvements peut vous aider à emballer le type de masse qui laisse le haut de votre dos ressembler à une tanière de serpents enroulés. Ou, vous pouvez continuer à vous entraîner comme vous êtes et continuer à ressembler à une découpe de papier. Le choix vous appartient.
Trois mouvements pour les gouverner tous
Ouais, nous venons de tout Tolkien sur toi. Mais le fait demeure qu’une approche simpliste — avec la bonne intensité, bien sûr — peut vous aider à construire le genre d’esthétique du dos que vous recherchez. Si vous avez un entraînement du dos axé sur la largeur, vous pouvez simplement faire l’entraînement fourni un deuxième jour plus tard dans la semaine, ce qui accélérera considérablement vos gains. Ou, si vous êtes un gars à haut volume, vous pouvez aller de l’avant et essayer d’ajouter ces mouvements à votre entraînement de dos existant sur un dos-un-palooza.
Deadlifts
Ce n’est pas un hasard si les deadlifts lourds sont synonymes d’un excellent développement du dos. Le soulevé de terre se concentre sur vos monteurs lorsque vous étendez votre torse à la verticale. Cela aide à développer cette épaisseur de bas en haut, semblable à celle du dos argenté. Mais les meilleures nouvelles sont que la charge corporelle complète des deadlifts provoque une augmentation des hormones favorables comme la testostérone et l’hormone de croissance qui remplissent cette zone tout en vous aidant à ajouter du muscle et à brûler des graisses partout ailleurs.
Après vous être réchauffé, vous avez 12 minutes pour terminer tous les soulevé de terre. Commencez avec un poids avec lequel vous êtes capable de faire 8 à 10 répétitions. Pour le premier set, faites cinq répétitions. Reposez-vous 60 secondes et tentez à nouveau cinq répétitions. Si vous ne pouvez pas terminer cinq répétitions, faites quatre, si vous ne pouvez pas faire quatre répétitions, faites trois, si vous ne pouvez pas faire trois répétitions, et si deux répétitions, c’est trop, faites une. Arrêtez toujours un timide échec mais ne dépassez pas cinq répétitions. Répétez ce processus pendant 12 minutes. L’horloge démarre une fois que vous avez terminé votre premier set. Sur le dernier set, s’il vous reste encore quelque chose, optez pour un représentant complet max.
Rangées de Meadows
Nommé en l’honneur du bodybuilder John Meadows, cet exercice ressemble à une rangée d’haltères à un bras, mais il se fait avec une barre en T à la place. Vous attraperez la barre à l’extérieur du poids sur l’extrémité épaisse de la barre — n’hésitez pas à utiliser des sangles si la poignée plus large rend difficile la concentration sur vos lats — puis adoptez une position d’aviron courbée et tirez.
Traditionnellement, les exercices d’aviron sont connus depuis longtemps pour construire des dos épais et ce mouvement ne fait pas exception. La traction lourde dynamite les lats ainsi que les autres muscles de renforcement de la profondeur de votre milieu du dos, y compris vos teres major et minor. Meadows recommande de légèrement éloigner vos hanches de la barre et de souligner l’étirement, vous le sentirez dans les lats inférieurs.
Au lieu de compter les répétitions, choisissez un poids avec lequel vous pourriez faire 15 répétitions. Commencez avec votre bras le plus faible en effectuant autant de répétitions que possible en une minute, en mettant l’accent sur l’étirement et la technique; reposez-vous une minute et faites correspondre ce nombre de répétitions sur les bras les plus forts. Reposez-vous une minute, puis faites la même chose pendant 45 secondes sur le bras d’origine; reposez-vous 45 secondes et faites de même sur le bras le plus faible. Reposez-vous 45 secondes et le jeu final sur le bras fort dure 30 secondes, reposez-vous 30 secondes et terminez pendant 30 secondes sur le bras le plus faible.
Pulldowns à bras droit
Dans certains mouvements de traction, le facteur limitant est le biceps. Parce qu’ils sont impliqués et qu’ils se fatiguent avant le dos, les pulldowns à bras droit sont un mouvement d’isolement qui fonctionne très bien pour construire la largeur du dos et contourner les biceps.
Nous allons faire ce mouvement pendant deux minutes d’affilée ! Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire 15 à 20 répétitions. Vous allez faire trois répétitions, lentes et contrôlées et une fois les trois répétitions terminées, maintenez le poids en position supérieure en soulignant l’étirement pendant cinq secondes. Répétez le processus et faites-le pendant deux minutes.
Ce mouvement peut être plus large dans votre esprit, mais après le travail intensif au début de l’entraînement, ces pulldowns vous aideront à terminer vos lats et à les rincer pleins de sang. Pour obtenir un petit « coup de pied » supplémentaire pour renforcer la profondeur, concentrez-vous sur le fait d’essayer de tirer vos coudes vers l’arrière et vers le haut en bas. Envisagez de tirer la barre « à travers » votre corps pour un peu plus d’engagement du milieu du dos.
La routine
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Exercice |
Intervalle de Repos |
Intensité |
Ensembles |
Représentants |
Temps |
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Soulevé de terre |
60 secondes |
8- 10RM |
Max. |
12 min. |
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Rangée des Prés |
60, 45, 30 Secondes |
15RM |
Max. |
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Pull à bras droit |
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15- 20RM |
Max. |
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