Les faits sur les vitamines et les minéraux

Nous savons tous que nous avons besoin de vitamines et de minéraux dans notre alimentation. Mais pourquoi sont-ils si importants pour une bonne santé? De combien avons-nous besoin et pouvons-nous en tirer assez de la nourriture? Fionna Carruthers découvre les faits.

Si nous considérons les graisses, les protéines et les glucides comme les éléments constitutifs de notre alimentation, les vitamines et les minéraux sont les écrous et les boulons. Ils travaillent ensemble les uns avec les autres, tout en améliorant l’efficacité des blocs de construction. Imaginez construire une voiture. Sans les écrous et boulons, ce ne serait guère plus qu’un tas de panneaux métalliques.

« Vita » signifie vie, et il est connu depuis 1500 avant JC que des nutriments spécifiques peuvent traiter les maladies. Au 18ème siècle, un chirurgien naval écossais a découvert l’effet curatif des agrumes sur le scorbut de ses marins. D’où le nom britannique de « Limeys », du nom des limes utilisées pour traiter le scorbut en mer. Ce n’est qu’au début des années 1900 que cela a été attribué spécifiquement à la vitamine C.

De même, la vitamine B1 a été découverte à cette époque grâce à l’effet réparateur du riz non poli, une riche source de vitamine B1, sur les personnes souffrant de béribéri, une maladie dépérissante. La vitamine D a ensuite été trouvée pour guérir le rachitisme, une maladie de déformation osseuse, et cela a continué jusqu’aux années 1930, lorsque les treize vitamines actuelles ont été identifiées.

Deux types de vitamines

Les vitamines sont divisées en deux types: hydrosolubles et liposolubles. Aucun n’est plus important que l’autre, mais ils sont très différents en termes de ce qu’ils font et d’où ils se trouvent.

La majorité des vitamines sont hydrosolubles, à savoir toutes les vitamines B et la vitamine C. Parce que les vitamines hydrosolubles sont dissoutes dans nos fluides corporels, nous ne pouvons pas stocker ces vitamines, ce qui rend un approvisionnement régulier essentiel à notre bien-être. En revanche, les vitamines liposolubles A, D, E et K peuvent être stockées dans les dépôts graisseux du corps, dans lesquels elles sont à la fois transportées et stockées.

La plupart des vitamines ont deux noms, par exemple. la vitamine C est également connue sous le nom d’acide ascorbique. Outre la vitamine D, que nous pouvons fabriquer grâce à l’action de la lumière du soleil sur notre peau, et une partie de la biotine de vitamine B et de la vitamine K, fabriquées par les bactéries bénéfiques de notre intestin, le reste doit être trouvé dans nos aliments.

Vitamines hydrosolubles et leur fonction

• Vitamine B1 (Thiamine) – Libère de l’énergie à partir des glucides.
• Vitamine B2 (Riboflavine) – Libère de l’énergie à partir des protéines, des lipides et des glucides; favorise la santé de la peau et des yeux.
• Niacine (vitamine B3) – Libère de l’énergie à partir des protéines, des lipides et des glucides; impliqué dans la production de cholestérol.
• Acide pantothénique (vitamine B5) – Libère de l’énergie à partir des glucides, des lipides et des protéines.
• Vitamine B6 (Pyridoxine) – Décompose les protéines; aide à fabriquer des globules rouges.
• Vitamine B12 (Cyanocobalamine) – Aide à fabriquer des globules rouges, des cellules nerveuses et du matériel génétique (ADN); décompose les glucides et les graisses.
• Folate –acide folique) – Aide à fabriquer des globules rouges et des enzymes et prévient les anomalies du tube neural; décompose le matériel d’ADN et réduit les niveaux d’homocystéine (des niveaux élevés sont un facteur de risque de maladie cardiovasculaire).
• Biotine – Décompose les graisses et les protéines Favorise la croissance et les cellules nerveuses saines.
• Vitamine C (acide ascorbique) – Forme du collagène (un composant essentiel de la peau, des vaisseaux sanguins, des os et des dents); agit comme un antioxydant, offrant une résistance aux infections et favorisant la cicatrisation des plaies; améliore l’absorption du fer non hémique.

Vitamines liposolubles et leur fonction

• Vitamine A * (Rétinol) – Maintient une peau et des yeux sains, améliore la vision la nuit et dans la pénombre; agit comme un antioxydant, jouant un rôle dans la prévention du cancer.
• Vitamine D (Cholécalciférol) – Favorise la solidité des os et des dents.
• Vitamine E (tocophérols) – Maintient les membranes cellulaires saines; agit comme antioxydant.
• Vitamine K (Phylloquinone) – Nécessaire à la coagulation sanguine normale.

* La vitamine A se présente également sous forme de bêta-carotène dans nos aliments, étant convertie en rétinol dans le corps.

Minéraux: Petits et grands

Les minéraux forment l’épine dorsale du corps – littéralement comme métaphoriquement. Certains, comme le calcium et le fluor, sont structurels, tandis que d’autres sont essentiels aux nombreuses réactions chimiques et électriques qui se produisent chaque seconde de chaque jour dans le corps. Comme un ami m’a dit un jour: « Je me sens comme une grande expérience chimique, diluée avec un peu d’eau. »Certains minéraux sont nécessaires en plus grandes quantités que d’autres, d’où le terme « oligo-éléments » pour ceux nécessaires en quantités infimes. Nous n’avons pas besoin de beaucoup de chaque oligo-élément, mais ce dont nous avons besoin est essentiel.

Minéraux principaux et leur fonction

• Calcium – Forme la structure des os et des dents; aide la fonction nerveuse, la contraction musculaire, l’activité enzymatique et la coagulation du sang.
• Le fer transporte l’oxygène autour du corps via les globules rouges; partie importante de nombreuses enzymes et protéines musculaires.
• Magnésium – Contrôle les signaux nerveux et les contractions musculaires, et est impliqué dans de nombreux systèmes enzymatiques; forme la structure des os et des dents.
• Phosphore – Travaille avec le calcium pour former la structure des os et des dents; libère de l’énergie à partir des glucides, des graisses et des protéines; partie importante de nombreuses enzymes et de l’ADN.
• Potassium – Maintient l’équilibre hydrique et acido-basique dans le corps et l’influx nerveux en travaillant avec le sodium; impliqué dans de nombreux systèmes enzymatiques.
• Sodium – Maintient l’équilibre hydrique et acido-basique dans le corps et l’influx nerveux en travaillant avec du potassium.

Oligo-éléments et leur fonction

• Chrome – Régule la glycémie par son action sur l’insuline.
• Cuivre – Produit des pigments de couleur dans la peau, les cheveux et les yeux; favorise le fonctionnement du système nerveux et la formation de globules rouges.
• Fluorure – Renforce les dents et les os; réduit la carie dentaire.
• Iode – Nécessaire à la fonction thyroïdienne, nécessaire à une croissance normale.
• Sélénium – Agit comme un antioxydant; favorise un système immunitaire sain et une résistance aux maladies; nécessaire à une fonction thyroïdienne adéquate
• Zinc – Favorise la croissance normale, la cicatrisation des plaies et la fonction du système immunitaire, la reproduction et les capacités sensorielles, telles que le goût, l’odorat et la vue.

Combien suffit-il?

Il est assez facile de visualiser les « éléments constitutifs » de notre alimentation. La graisse, nous pouvons la voir comme un morceau de beurre; les protéines comme un morceau de viande; les glucides comme une tranche de pain. Les vitamines et les minéraux ne sont pas si évidents car ils sont invisibles à l’œil nu. Alors, de combien avons-nous besoin? Et combien suffit-il?

Plus tôt cette année, le ministère de la Santé et le Conseil national de la Santé et de la Recherche médicale d’Australie ont publié un ensemble de tableaux détaillant la quantité de 28 vitamines et minéraux que nous devons manger chaque jour, sur la base des meilleures preuves scientifiques disponibles. Vous verrez ces quantités sur les étiquettes des aliments comme le terme % RDI, indiquant la quantité recommandée qu’une portion de cet aliment en particulier fournit. RDI signifie « apport alimentaire recommandé ». Ces montants sont fixés en fonction de l’âge et beaucoup d’entre eux diffèrent entre les hommes et les femmes. Ils sont considérés comme suffisants pour presque tous, soit 97 à 98% des Néo-Zélandais en bonne santé.

Les valeurs nutritionnelles de référence pour l’Australie et la Nouvelle-Zélande ont été publiées le 3 mai 2006 et les documents complets sont disponibles sur le site Web du ministère de la Santé.

En plus de prévenir les carences en vitamines et en minéraux, les dernières recommandations visent également à lutter contre les principaux tueurs de notre société d’aujourd’hui, tels que les maladies cardiaques et les cancers. Pour la première fois, des « cibles alimentaires suggérées » (SDT) ont été incluses pour les vitamines antioxydantes, A, C, E et le folate. Ces recommandations plus élevées sont basées sur les quantités montrées dans la recherche pour aider à prévenir ces maladies chroniques.

Étonnamment, nous voyons encore les Néo-Zélandais manquer de vitamines et de minéraux. Le plus commun est le fer, un minéral qui n’est pas facilement absorbé par le corps. D’autres comprennent le folate, le calcium, l’iode, la vitamine D et le sélénium. La teneur en sélénium du sol néo-zélandais est particulièrement faible, ce qui se reflète dans les quantités plus faibles disponibles dans notre nourriture. Ceux de l’île du Nord obtiennent plus de sélénium à partir de pain fabriqué à partir de blé australien importé, mais les « Mainlanders » dépendent toujours d’autres sources alimentaires, telles que les fruits de mer, la viande et les œufs.

Notre sol est également pauvre en iode, nous dépendons donc de l’ajout de ce minéral important à notre sel de table. Cela a été fait depuis les années 1920, aidant à surmonter notre taux de goitre auparavant élevé. La consommation de sel iodé a diminué ces derniers temps, tout comme l’utilisation de l’iode dans la production de produits laitiers, et le gouvernement est, une fois de plus, confronté à l’idée d’une fortification obligatoire d’un autre aliment.

Certains Néo-Zélandais commencent également à manquer de vitamine D. Cela peut être dû, en partie, à la prise de conscience croissante de la réduction du temps passé au soleil, de sorte que les sources alimentaires deviennent de plus en plus importantes.

Moments où certaines personnes ont besoin d’un peu plus que la ‘norme’

QUAND	QUOI	POURQUOI
Planification d’une grossesse	Folate	Pour prévenir les anomalies du tube neural survenant en très début de grossesse
Grossesse et allaitement	La plupart des vitamines et minéraux	Pour nourrir le fœtus et le nouveau-né en croissance, en plus de satisfaire les propres besoins de la mère
Adolescents	Fer, calcium	Temps de croissance rapide
Athlètes d’endurance	Fer, vitamines B, C et E	Augmente les pertes dues aux exigences physiques du corps
Végétaliens	Vitamine B12, fer et zinc (calcium)	La vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale; le fer et le zinc sont utilisés moins facilement à partir de sources végétales, on estime qu’ils ont besoin de 80% de fer en plus et de 50% de zinc en plus
Personnes âgées	Vitamine D si enfermée à la maison; vitamines B2, B6, B12, E et folate, zinc, calcium et fer	Moins d’exposition au soleil, donc moins de capacité à faire D; utilisation moins efficace des nutriments dans le corps
Se remettre d’une maladie ou d’une intervention chirurgicale	Zinc, vitamine C	Pour la cicatrisation des plaies ou la lutte contre les infections

Tous ne sont pas égaux

Les minéraux sont généralement assez réticents à se mettre à notre disposition, en particulier lorsqu’ils sont combinés avec certains aliments ou composants du même aliment. En moyenne, seulement environ 18% du fer que nous mangeons est effectivement absorbé dans le corps où il peut être utilisé. Ceci est augmenté à environ 25% lorsque le fer est consommé dans la viande et le poisson, mais aussi à 5% dans les épinards ou les céréales. Ces aliments végétaux contiennent d’autres composants tels que des fibres, des phytates et des oxalates, qui réduisent tous la disponibilité du fer. Les tanins du thé font aussi bien, alors évitez de boire du thé avec vos repas. Essayez plutôt le jus de fruit; la vitamine C nous aide à absorber plus de fer. L’utilisation du zinc est également affectée par les phytates (présents dans les céréales, les légumineuses et les noix). Les nouvelles recommandations du ministère de la Santé reflètent ces taux de disponibilité différents, ce qui suggère que ceux qui évitent la viande et le poisson pourraient avoir besoin jusqu’à 80% de fer et 50% de zinc en plus que les mangeurs de viande.

En revanche, les vitamines sont trop disposées à s’abandonner. Les vitamines hydrosolubles sont particulièrement sensibles à la chaleur et à la lumière. 25% de la vitamine C peut être perdue en faisant bouillir des pommes de terre ou d’autres légumes en quelques minutes seulement. Dans de nombreux fruits et légumes, la plus forte concentration de cette vitamine se trouve juste sous la peau, alors essayez de les manger avec les peaux. Faites-les également cuire le minimum de temps. Les idées des chefs et des nutritionnistes ne coïncident pas toujours, mais la tendance à servir des légumes « al dente » n’est pas seulement à la mode mais aussi bonne pour nous! Avoir des fruits et des légumes frais qui traînent pendant des jours réduit la teneur en vitamines. Essayez de les manger dans quelques jours, ou envisagez d’utiliser des variétés congelées ou en conserve. Ils sont frais congelés ou en conserve et offrent une alternative nutritive; surtout lorsque l’accès aux produits frais est limité ou que ce n’est pas de saison. À l’époque où les livraisons quotidiennes de lait dans des bouteilles en verre étaient courantes, une bonne partie de la vitamine B2 était perdue au soleil du matin si le destinataire profitait d’un mensonge. Bien que nous puissions déplorer la perte de la bouteille de lait, les cartons semblent offrir un avantage nutritionnel.

Gardez la voiture en bon état

Vous pourriez penser que manger suffisamment de vitamines et de minéraux dans les aliments est compliqué. Mais quand nous regardons la variété que l’on trouve dans les aliments de tous les jours, tels que les céréales, les fruits, les légumes, la viande et le poisson, soyez rassurés. Si vous mangez trois repas par jour, avec une poignée raisonnable de ces principaux types d’aliments, vous avez toutes les chances d’inclure les 28 noix et boulons nutritionnels. Non seulement cela, mais aussi beaucoup de goût, de plaisir et de plaisir, garantissant le bon fonctionnement de votre moteur.

Principales sources de vitamines et de minéraux

• Viande – Vitamine B1 (porc), vitamines B2, B6, B12, niacine, fer, magnésium, sodium (charcuterie), chrome, sélénium et zinc
• Fruits de mer – Vitamines A et D, calcium (poisson gras), vitamines B2, B12, niacine, potassium, cuivre, iode, sélénium et zinc
• Kiwis, agrumes et tomates – Vitamine C et potassium
• Légumes rouges et oranges (carottes et capsicum) – Bêta-carotène et vitamines C
• Légumes verts – Vitamine B2, B6, C, K, niacine, folate, fer et magnésium
• Fruits secs – Calcium, fer et potassium
• Lait, yaourt et fromage – Vitamines A, B2, B12, D, K, niacine, calcium, magnésium, potassium, sodium, chrome, iode et zinc
• Noix et graines – Vitamines B1, B2, B6, E, calcium, magnésium, potassium, sodium (noix salées), cuivre, sélénium et zinc
• Légumineuses / haricots – Vitamine B1, fer et zinc
• Foie et reins – Vitamines A, B1, B2, B6, B12 et K, niacine, folate, fer, chrome et cuivre
• Pains complets et céréales enrichies pour le petit–déjeuner – Vitamines B1, B2, B6 et K, niacine, folate, calcium, fer, magnésium, chrome, cuivre, sélénium et zinc
• Oeufs – Niacine, vitamines A, B12, D, K, fer, chrome, iode, sélénium et zinc
• Extrait de levure – Vitamines B1, B2, potassium, sodium et chrome

Partenaires vitaminiques

Les vitamines et les minéraux interagissent les uns avec les autres. Certaines de ces relations sont bénéfiques et essentielles pour une santé optimale. Par exemple, le calcium a besoin de vitamine D; le fer fonctionne avec la vitamine B12; les vitamines C et E fonctionnent avec le sélénium comme une puissante équipe antioxydante. Ces recettes mettent en évidence une bonne interaction des vitamines et des minéraux:

• Boeuf à la sauce à l’orange – Faites sauter 300 g de bœuf maigre jusqu’à ce qu’il soit uniformément doré. Ajouter un oignon finement haché avec 2 cuillères à café d’huile. Faire sauter jusqu’à ce qu’il soit ramolli. Incorporer une cuillère à soupe de purée de tomates et cuire 2 minutes. Ajouter une tasse de légumes mélangés et faire sauter pendant 2 minutes. Versez 1 tasse de jus d’orange et faites chauffer. Épaissir avec un peu de farine de maïs si désiré. (Une bonne source de fer avec de la vitamine B12 pour améliorer son absorption.)
• Pâté de saumon rapide – Écailler une boîte de saumon de 210g, égouttée, mélanger avec 120g de fromage cottage à l’ail et aux herbes. Ajouter une pression de jus de citron et assaisonner de sel et de poivre. Servir sur des craquelins ou du pain. (Une bonne source de calcium et de vitamine D.)

Suppléments

Peu de temps après la découverte des vitamines, les scientifiques ont commencé à les fabriquer artificiellement, la première étant la vitamine C en 1935. Depuis lors, le marché des suppléments vitaminiques et minéraux n’a cessé de croître pour devenir un marché de plusieurs millions de dollars.

Certaines personnes utilisent des suppléments comme police d’assurance si elles ont des préoccupations concernant leur alimentation. Les suppléments peuvent avoir un rôle, mais ils ne peuvent pas compenser complètement une mauvaise alimentation et ils ne vous donneront pas les avantages pour la santé à long terme que vous obtenez en mangeant bien. La meilleure police d’assurance est de manger une grande variété d’aliments sains.

Un rôle pour les suppléments

Il y a quelques fois où nous avons besoin de quantités particulièrement élevées de certaines vitamines et minéraux, ou lorsque, pour d’autres raisons, nous avons du mal à obtenir suffisamment de notre nourriture. Ce sont quelques moments spécifiques où un supplément peut être nécessaire:

• Folate – En plus de manger des aliments riches en folate, il est conseillé aux femmes qui envisagent de devenir enceintes et aux premiers stades de la grossesse de prendre un comprimé d’acide folique de 800 µg (0,8 mg) pendant au moins 4 semaines avant et 12 semaines après la conception, afin de réduire le risque d’anomalies du tube neural chez le fœtus. Pour les femmes présentant un risque accru de grossesse affectée par une anomalie du tube neural, un comprimé de 5 000 µg (5 mg) est recommandé.
• Fer – Lorsqu’il existe des preuves de faibles réserves de fer ou d’anémie ferriprive, une supplémentation en fer sera prescrite. Les végétariens, les femmes avec des pertes menstruelles élevées et les femmes enceintes sont sensibles à une faible teneur en fer. Les effets secondaires de la supplémentation peuvent être inconfortables, alors essayez de suivre un régime riche en fer pour éviter le besoin.
• Des suppléments de calcium peuvent être nécessaires pour les personnes qui ne peuvent pas en consommer suffisamment dans leur alimentation, bien que des substituts de lait et de soja contenant un supplément de calcium soient maintenant largement disponibles. Il peut être conseillé aux femmes âgées à haut risque de fracture d’utiliser des suppléments.
• Vitamine B12 – Comme la vitamine B12 ne se trouve que dans les produits d’origine animale, les végétaliens doivent consommer des aliments enrichis en vitamine B12 ou prendre un supplément. Les produits laitiers sont une bonne source pour les végétariens. Les personnes âgées, ainsi que les personnes souffrant d’anémie pernicieuse ou ayant subi une chirurgie gastrique n’absorbent pas efficacement la vitamine B12 et peuvent devenir déficientes. Un avis médical doit être pris dans ces cas car un diagnostic correct est nécessaire; la supplémentation en B12 peut masquer d’autres problèmes.
• Vitamine D – Notre corps peut produire toute la vitamine D dont nous avons besoin avec l’exposition au soleil: seulement 10 à 15 minutes sur les mains et le visage chaque jour pour les personnes à la peau claire et jusqu’à 30 minutes si vous avez la peau foncée. Pour les personnes ayant une exposition réduite au soleil et les personnes âgées dont la capacité à fabriquer de la vitamine D est réduite, une supplémentation peut être conseillée.
• Multivitamines / minéraux – Il peut être tentant de penser à un supplément de multivitamines et de minéraux comme une « police d’assurance », mais lorsque vous suivez un régime alimentaire limité, ce ne sont pas seulement les vitamines et les minéraux qui vous manquent, alors vous plaisanteriez si vous pensiez qu’un comprimé pourrait compenser une mauvaise alimentation. Certaines personnes âgées ayant un apport alimentaire très faible peuvent avoir besoin d’un supplément général de multivitamines et de minéraux. Cependant, il est très important de discuter d’abord avec un professionnel de la santé, car les personnes âgées prennent souvent des médicaments qui peuvent interagir avec les suppléments.

Trop de bonnes choses est une mauvaise chose!

Donner la priorité aux aliments en adoptant une alimentation équilibrée et variée garantit qu’il est peu probable que vous consommiez trop de vitamines ou de minéraux en particulier.

Avec certains nutriments, un « niveau supérieur d’apport » (UL) a été fixé par le ministère de la Santé lorsqu’il est connu que des apports élevés peuvent être nocifs pour la Santé. L’AMT est le niveau d’apport nutritionnel quotidien moyen le plus élevé susceptible de n’avoir aucun effet néfaste sur la santé de presque tous les individus de la population générale.

Certains nutriments dont nous ne pouvons pas nous passer peuvent présenter un risque pour la santé à des apports quotidiens élevés; il s’agit notamment de la vitamine A, de la vitamine D, du fer et du sélénium. Alors que nous avons besoin de ces nutriments, plus n’est pas mieux!

• Les vitamines liposolubles sont stockées et trop peuvent causer des dommages. Des quantités excessives de vitamine A peuvent endommager votre foie ou votre enfant à naître; et de grandes quantités de bêta-carotène (présentes dans des aliments tels que les carottes) peuvent rendre la peau d’une couleur jaune déconcertante.
• Si nous absorbons plus de vitamines hydrosolubles B et C que nous n’en avons besoin, l’excès peut être évacué dans les toilettes. Des méga-doses de vitamine C (plus de 2000 mg / jour environ) peuvent provoquer des diarrhées et des crampes d’estomac.

Les suppléments peuvent fournir des quantités contrôlées de nutriments souhaités, mais:

• pas sous la forme la plus disponible
• il est possible d’en prendre trop
• ils ne sont pas dans les combinaisons souvent nécessaires pour que les vitamines et les minéraux fonctionnent le mieux: et ils sont rarement nécessaires isolément
• ils ne peuvent pas compenser une mauvaise alimentation, un manque de sommeil, une inactivité ou un mode de vie trop stressé
• il y a littéralement des centaines de composés présents naturellement dans les aliments, appelés composés phytochimiques, qui peuvent améliorer notre santé, pas seulement les vitamines et minéraux spécifiques que les scientifiques ont pu reproduire dans les comprimés.

Toujours demander conseil

Dans certaines circonstances, les suppléments peuvent être nocifs même à des doses normales. Une utilisation incohérente de la vitamine C peut interférer avec la pilule contraceptive orale. La vitamine K neutralise l’effet de la warfarine (le médicament anticoagulant) car la vitamine K est particulièrement bonne pour la coagulation du sang. Ces effets négatifs ne se limitent cependant pas aux suppléments. Un cas récent de ce conflit a été observé avec le lancement d’un nouveau produit laitier enrichi contenant tellement de vitamine K que les utilisateurs de warfarine ont été invités à consulter leur médecin avant de l’essayer.

Un exemple alimentaire similaire est vu avec du jus de pamplemousse. Bien qu’il soit une source riche en vitamine C, le jus de pamplemousse interfère avec certains médicaments utilisés par les personnes ayant un taux de cholestérol sanguin élevé ainsi que des somnifères.

Si vous décidez d’utiliser des suppléments, rappelez-vous ce qui suit:

• Si vous prenez des médicaments, consultez votre pharmacien ou votre médecin généraliste avant de prendre un supplément.
• Prenez comme indiqué et jamais plus que suggéré.
• « Supplément » signifie une partie qui « ajoute à » ou « apporte plus », donc ne doit être prise qu’en complément d’une alimentation saine et équilibrée, pas à la place d’une bonne alimentation.