En 2017, le coureur de distance de renommée mondiale, Ron Hill, a mis fin à son record de 52 ans et 39 jours de course consécutifs en prenant une journée de repos après s’être senti mal lors d’une de ses courses.
Hill écrit dans son autobiographie qu’il courait au moins un kilomètre par jour et qu’il se chargeait de s’entraîner 13 fois par semaine. Sa formation s’est déroulée sans entraîneur et s’est faite par essais et erreurs.
Bien qu’il ait réussi – il a même participé deux fois aux Jeux olympiques –, il y a eu des occasions où il décrit les symptômes d’un surentraînement. Ceux-ci comprenaient des jambes douloureuses et lourdes, une sensibilité accrue aux rhumes et aux infections et une perte de poids. Bien que Hill ait trouvé un régime d’entraînement qui l’aidait à se préparer à la compétition, il se demandait si certaines de ses performances inférieures aux normes étaient la conséquence de l’absence de jours de repos.
Lorsque vous commencez un nouveau régime de remise en forme, on nous dit souvent qu’il est important de prendre des « jours de repos » entre les entraînements. La raison pour laquelle beaucoup recommandent des jours de repos est de permettre aux muscles du corps de récupérer des dommages qu’ils ont subis pendant les entraînements et de leur permettre de grandir. Et de nombreuses études scientifiques montrent que les jours de repos jouent en effet un rôle important pour nous aider à maintenir une bonne santé et une bonne forme physique.
Nous définissons généralement le repos comme une période de temps sans entraînement. Pour la plupart des gens, cela dure généralement environ 24 heures entre les séances d’entraînement. Cependant, la récupération est différente et pourrait indiquer une période de plusieurs minutes à plusieurs heures (comme prendre une courte pause pendant l’entraînement entre les tours). La récupération pourrait également indiquer le temps nécessaire pour induire une certaine forme d’adaptation physiologique, telle que l’augmentation rapide observée du volume plasmatique, ce qui pourrait améliorer la forme aérobie. Mais dans quelle mesure le repos et la récupération sont-ils nécessaires dans le cadre d’un programme d’entraînement?
Faites une pause
La plupart des études indiquent que le repos et la récupération entre les séances d’entraînement sont tous deux nécessaires pour aider le corps à s’adapter et à récupérer de ses dernières séances d’entraînement. L’exercice nous oblige à utiliser les réserves d’énergie de notre corps (principalement des glucides) et des liquides (pour produire de la sueur), de sorte que le repos et la récupération donnent au corps le temps de reconstituer ces réserves d’énergie.
Plusieurs études ont montré que le corps a besoin d’au moins 24 heures pour remplacer complètement le stock de glucides de nos muscles. Le maintien d’une réserve adéquate de glycogène musculaire (le glycogène est la réserve de glucides du corps) est important pour l’entraînement et le maintien d’une glycémie stable.
Cependant, moins de temps est nécessaire pour récupérer nos fluides. De nombreuses études ont montré qu’il ne faut qu’environ une à deux heures pour remplacer nos fluides perdus sous forme de sueur pendant l’exercice. Mais notre corps a encore besoin de plusieurs heures de repos après l’exercice pour maintenir l’hydratation en raison de la production continue d’urine.
L’entraînement peut également endommager les tissus de notre corps. Dans certaines circonstances, ces dommages peuvent être bénéfiques, mais ne constituent pas une partie essentielle de la construction musculaire. Mais pour que les muscles se rétablissent et s’améliorent (ce qu’on appelle l’adaptation physiologique), ils nécessitent plusieurs semaines de cycles d’exercice et de récupération.
La recherche montre que notre corps a besoin d’une période de repos plus longue afin de construire du tissu musculaire (synthèse des protéines). Mais étant donné que le taux de rotation des protéines pour les muscles, les tendons et les ligaments est compris entre 0,4 et 1,2% par jour, cela montre qu’il y a un échange constant de protéines dans notre corps lié à l’apport alimentaire, à l’excrétion urinaire d’azote et à l’effet supplémentaire de l’exercice.
Les heures juste après l’entraînement initial peuvent en fait être les plus importantes pour que cela se produise. Les chercheurs ont rapporté qu’un schéma d’alimentation de trois heures en protéines de lactosérum était plus efficace pour augmenter la synthèse des protéines que l’alimentation toutes les 1,5 ou six heures sur une période de 12 heures.
De nombreuses autres adaptations résultant de l’entraînement (telles que l’augmentation de l’activité des enzymes et des transporteurs de glucose, qui sont essentiels à la consommation d’oxygène et à la consommation de carburant) nécessitent une période supérieure à 12 heures avant que des changements ne soient détectés. Ces changements sont importants, car lorsque nous augmentons l’intensité de notre exercice, nous devons utiliser du glucose au lieu de la graisse pour alimenter notre exercice.
Les adaptations à plus long terme, telles que l’augmentation du nombre de vaisseaux sanguins dans nos muscles exercés ou l’augmentation de la taille du cœur, sont un processus beaucoup plus long, nécessitant des mois d’entraînement et de repos pour observer tout changement mesurable. Ces deux adaptations sont essentielles pour augmenter notre capacité aérobie.
La qualité du repos a également suscité beaucoup d’intérêt, et la privation de sommeil a été utilisée comme outil pour examiner les effets d’un repos perturbé sur la performance de l’exercice et la fonction physique et psychologique. Une vaste revue a conclu que le sommeil perturbé pouvait avoir un effet néfaste sur la performance, comme une réduction du temps d’épuisement – mais ils étaient clairs que la privation de sommeil avait de nombreux effets négatifs sur la fonction cognitive.
Des preuves accablantes montrent également que les jours de repos sont également extrêmement importants pour prévenir le syndrome de surentraînement. Le syndrome de surentraînement peut causer de la fatigue, une perte de sommeil, un gain de poids, une dépression – et peut même entraîner une diminution des performances et freiner les progrès.
En général, il semble qu’une journée de repos par semaine soit un bon conseil et s’appuie sur les preuves scientifiques, en particulier lorsqu’il s’agit de réparer les tissus, de construire et d’adapter le muscle squelettique et de restaurer les réserves de carburant. Cela peut également réduire le stress mental. Bien que Hill ait établi des records du monde sur des distances comprises entre 10 et 16 miles, il en est un exemple exceptionnel – et a même admis qu’essayer de courir tous les jours avait peut-être entravé sa performance aux deux Jeux olympiques. Sur la base des preuves, prendre un jour de repos semble être aussi important pour le progrès et la forme physique que l’exercice lui-même.