Pilates roll up – comment maîtriser la technique parfaite

Les exercices Pilates originaux nécessitent un haut niveau de force et de capacité athlétique. Pour cette raison, les entraînements Pilates utilisent souvent des versions modifiées des exercices originaux. Bien qu’ils puissent être similaires à certains égards aux exercices originaux, les entraînements Pilates modernes peuvent ressembler davantage à un mélange de correction de la posture et de stabilité de base. Il n’y a rien de mal avec ce type de programme, mais ce n’est pas exactement du Pilates. Parce que les jambes sont maintenues droites dans le Pilates roll up, les instructeurs offrent généralement des alternatives au genou plié. En effet, se recroqueviller avec les jambes droites met plus de stress sur le bas du dos. Bien qu’il puisse être une alternative sûre et qu’il s’agisse d’un mouvement similaire, il ne défie pas autant les muscles ab. Il ne nous enseigne pas non plus la précision et le contrôle des mouvements, la segmentation de la colonne vertébrale et la connexion corps-esprit, qui sont tous fondamentaux pour le Pilates.

Faire des courbures de genou pliées ou d’autres alternatives ne conduira pas à pouvoir faire l’enroulement correctement. Ce post s’appuie sur le Pilates roll up étape par étape, en utilisant d’autres exercices d’abord pour obtenir la flexibilité et le mouvement contrôlé et fluide nécessaires au Pilates.

Avantages du Pilates roll up

• Entraîne les muscles droits de l’abdomen (paquet de 6) dans une plage plus étendue qu’un resserrement
• Les muscles Ab doivent également travailler de manière excentrique (c’est-à-dire à mesure qu’ils s’allongent) pour contrôler le curling vers le bas
• Les muscles profonds du noyau doivent travailler pour arrêter la cambrure du bas du dos
• Améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et des ischio-jambiers
• Améliore la coordination et le contrôle des mouvements

Étape par étape Pilates roll up

Suivez ces 4 étapes pour obtenir un Pilates roll up parfait et profiter de tous les avantages ci-dessus.

Avant de commencer à faire de l’exercice, veuillez lire ces directives.

ÉTAPE 1 / Semaines 1 & 2 – crunch standard et étirement des ischio-jambiers

Crunch standard

L’enroulement nécessite une force dans les muscles du « paquet de 6 » et la capacité de s’enrouler à travers la colonne vertébrale une vertèbre à la fois, parfois appelée « contrôle segmentaire ». Nous allons donc commencer par faire des craquements, en nous concentrant sur le fait d’en faire un mouvement de curling.

• Allongez-vous les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol à environ la distance entre les hanches
• Mettez vos mains derrière votre tête. Gardez vos coudes sur le côté.
• Engagez vos muscles abdominaux et commencez à lever la tête et les épaules du sol. Décollez votre colonne vertébrale du sol un segment à la fois.
• Lorsque vos omoplates ont quitté le sol, commencez à inverser le mouvement. Soulagez votre colonne vertébrale une vertèbre à la fois.
• Entraînez-vous 3 fois par semaine et visez jusqu’à 30 craquements

Étirement des ischio-jambiers

La position de finition enroulée nécessite de la flexibilité dans les ischio-jambiers, nous devons donc travailler là-dessus.

Les muscles doivent toujours être chauds avant de s’étirer.. Faites cet étirement lorsque vous êtes au chaud après l’exercice ou des activités générales comme la marche ou les tâches ménagères. Vous pouvez également consulter cet article pour de bons exercices d’échauffement.

• Allongez-vous sur le sol avec une jambe pliée, le pied à plat sur le sol. Redressez l’autre jambe et tirez-la doucement vers vous, en la tenant avec les deux mains soit sur le mollet, soit au-dessus du genou.
• Maintenez la position lorsque vous sentez l’étirement le long de l’arrière de la jambe.
• Après avoir tenu pendant un compte de 20, essayez de soulager la jambe un peu plus loin. Ne forcez pas, cependant.
• Maintenez pour un compte supplémentaire de 20 puis relâchez.
• Pratiquez 3 fois par semaine.

Étape 2 / Semaines 3 & 4 – Le pont d’épaule

Maintenant, nous allons travailler sur le contrôle segmentaire. C’est une partie importante de l’exercice roll up (et de plusieurs autres exercices de Pilates). Le pont d’épaule est souvent utilisé en Pilates pour que les débutants apprennent le contrôle segmentaire, car c’est une position confortable et sûre pour votre dos.

• Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à peu près écartés des hanches.
• Enfoncez le bas du dos dans le sol pour que votre coccyx se soulève.
• Maintenant, suivez ce mouvement pour que le bas du dos commence à décoller du sol. Vous trouverez probablement cela difficile au début car certaines parties de votre colonne vertébrale seront moins flexibles.
• Continuez avec ce mouvement jusqu’à ce que votre poids repose sur vos épaules.
• Maintenant, inversez le mouvement, en abaissant la colonne vertébrale une vertèbre à la fois.
• Répétez 5 fois
• Entraînez-vous 3 fois par semaine, continuez également à travailler sur les craquements et l’étirement des ischio-jambiers 3 fois par semaine.

Étape 3 / Semaines 5 & 6 – Roulez vers le bas

Maintenant, vous devriez avoir fait le travail de base et avoir une force ab, une flexibilité des ischio-jambiers et un contrôle segmentaire. Pour commencer à travailler vers le roll up, nous allons commencer en position assise et rouler une partie du chemin.

• Commencez par vous asseoir les jambes jointes, étirées devant. Votre dos devrait être droit. Prenez vos bras à la hauteur des épaules, en vous dirigeant vers l’avant.
• Expirez lorsque vous engagez vos muscles centraux et commencez à vous pencher en arrière. Arrêtez-vous lorsque vous arrivez à environ la moitié de la descente, comme indiqué sur l’image ci-dessus. Respirez et expirez en inversant le mouvement.
• Assurez–vous que vos talons restent en contact avec le sol
• Répétez 10 fois
• Pratiquez 3 fois par semaine

Étape 4 | semaines 7 & 8 – Le roll up Pilates complet

Après 2 semaines de pratique du roll down, vous devriez être prêt à essayer le roll up complet. Si vous constatez que vous n’êtes pas encore prêt et qu’il est difficile de contrôler le mouvement tout au long, revenez en arrière et pratiquez l’étape 3 un peu plus longtemps. Rappelez-vous qu’une technique correcte est très importante en Pilates pour de bons résultats et la sécurité.

• Allongez-vous à plat sur le sol, les jambes jointes, les bras tendus au-dessus de votre tête. Assurez-vous que votre bas du dos n’est pas cambré.
• Inspirez en levant les bras vers le plafond.
• Expirez lorsque vous commencez à rouler dans la colonne vertébrale. Rappelez-vous que vous devriez vous concentrer sur le contrôle segmentaire. Ce devrait être un mouvement de curling lisse.
• Lorsque l’ensemble de votre colonne vertébrale a quitté le sol, continuez à vous étirer vers l’avant sur vos jambes droites, comme indiqué ci-dessous.
• Arrêtez lorsque vous vous êtes étiré aussi loin que vos ischio-jambiers le permettront.
• Inspirez, puis expirez lorsque vous redescendez vers la position de départ. Encore une fois, concentrez–vous sur le contrôle segmentaire – retournez une vertèbre à la fois sur le sol.
• Répéter 10 fois

Une fois que vous pouvez faire le roll up, continuez à vous entraîner régulièrement pour garder vos abdos en forme.

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