Parce que la plupart d’entre nous sont assis à un bureau toute la journée penchés sur un écran d’ordinateur, nos fessiers sont inactifs et ne tirent probablement pas correctement lorsque nous nous déplaçons et que nous nous entraînons. Cela pourrait entraîner des douleurs au bas du dos, à la hanche et même au genou et à la cheville. Vous pourriez ne pas être capable de soulever autant ou de courir aussi vite que vous le souhaitez. De plus, esthétiquement parlant, si vous travaillez vos jambes mais que vos fessiers ne sont pas plus beaux, c’est peut-être parce qu’ils ne sont pas réellement activés pendant les exercices.
Par conséquent, vous devez vous assurer que vous faites des exercices d’activation des fessiers avant votre routine d’entraînement. Avoir des fessiers forts est la clé pour être sans douleur et obtenir d’excellents résultats de vos séances d’entraînement.
L’activation du fessier est plus que de faire des squats et des fentes bazillions pendant vos entraînements. Activer vos fessiers signifie d’abord relâcher les muscles tendus de rester assis toute la journée à un bureau, puis les activer AVANT de passer aux grands ascenseurs comme les squats et les fentes.
Si vous voulez soulager votre douleur et faire travailler vos fessiers, vous devez suivre un processus en trois étapes:
- Rouleau de mousse
- Étirement
- Activation
Sans ces 3 étapes, vos fessiers risquent de ne pas être activés ou de ne pas tirer lorsque vous faites les grands ascenseurs de jambes. Et lorsque vos fessiers ne tirent pas, vous compensez et utilisez d’autres muscles comme le bas du dos, les ischio-jambiers et les quadriceps. Compenser et utiliser les muscles incorrects lorsque vous soulevez entraîne des blessures et une diminution des performances. De plus, vous ne travaillez pas le plus grand groupe musculaire de votre corps (alias. vos fessiers), ce qui signifie moins de calories brûlées pendant et après votre entraînement!
Voici d’excellents mouvements de roulement et d’étirement de la mousse à inclure dans vos échauffements pour desserrer vos hanches, votre dos, vos ischio-jambiers et vos quads afin que vous puissiez activer et travailler vos fessiers. Une fois la mousse roulée et étirée, incluez les mouvements ci-dessous pour que vos fessiers tirent avant de vous accroupir ou de vous soulever. Ces mouvements cibleront les trois muscles fessiers – vos fessiers maximus, médius et minimus. Faire travailler vos fessiers avec ces mouvements les aidera à s’engager pendant vos séances d’entraînement afin que vous puissiez les renforcer et les tonifier.
Avant votre entraînement, choisissez 2 ou 3 de ces mouvements et effectuez un tour de chacun. Faites 10 à 15 répétitions de chaque mouvement avec une prise de 2 à 5 secondes en haut. Assurez-vous d’inclure au moins un mouvement latéral (comme la Bouche d’incendie) et un mouvement de plan Sagittal (comme le Coup de pied d’âne). En outre, le chien Oiseau est un excellent moyen de travailler non seulement vos fessiers, mais aussi tout votre cœur!
Bouche d’incendie
Ne vous penchez pas et serrez vraiment vos fessiers lorsque vous soulevez. Abaissez votre jambe et répétez du même côté.
Coup de pied d’âne
Ne laissez pas vos coudes se plier juste pour vous détendre plus haut. Ramenez le genou vers le bas et répétez du même côté.
Pont fessier
Poussez le haut des bras, le dos et les talons pour vous lever du sol. Assurez-vous que vos genoux ne se désagrègent pas ou ne s’effondrent pas lorsque vous soulevez. Serrez activement vos fessiers lorsque vous remontez vos hanches. Assurez-vous de remonter tout droit et de ne pas vous pousser vers l’arrière. Vous voulez vous sentir comme si vous conduisiez vos genoux en avant sur vos orteils même si vous conduisez à travers vos talons. Assurez-vous d’étendre vos hanches et de ne pas hyperextendre le bas du dos juste pour remonter plus haut. Abaissez-vous et répétez.
Cercles de hanche
Sans toucher le genou vers le bas, poussez le genou vers l’avant en direction de votre coude. Sentez vos abdos s’engager pendant que vous tenez. Abaissez-vous et répétez du même côté en commençant par le Coup de pied d’âne.
Chien d’oiseau
N’engagez pas le bas du dos et gardez le cœur serré. Après avoir tenu pendant une seconde en haut du mouvement, rentrez votre genou et votre coude sous votre corps et touchez les deux ensemble. Étendez-vous vers l’arrière en vous dirigeant vers chaque mur. Gardez votre cœur engagé et serrez votre fessier en haut. Répétez du même côté.
Une fois que vos fessiers tirent, vous êtes prêt à commencer votre entraînement des jambes.
En ajoutant ces mouvements d’activation ainsi que des exercices de roulement de mousse et d’étirement avant votre routine d’entraînement en force, vous verrez des résultats accrus et une réduction de la douleur!
Cori est propriétaire de Redefining Strength, un centre d’entraînement fonctionnel situé dans le comté d’Orange, en Californie, qui vise à aider chaque client à trouver sa force. Elle a commencé à s’entraîner et à écrire un blog de fitness en 2011 parce qu’elle voulait autonomiser les gens grâce à l’alimentation et à l’exercice afin qu’ils puissent mener une vie plus saine et plus heureuse.