Programme d’entraînement d’été Hors Glace de 4 semaines pour les jeunes Joueurs de hockey

Si les joueurs s’engagent dans ce Programme d’entraînement d’été de 4 semaines, ils verront une augmentation de leur force, de leur puissance et de leur vitesse.

Le programme ci-dessous comprend d’excellents exercices spécifiques au hockey et aucun poids ou abonnement au gymnase n’est requis! Il y a 4 séances d’entraînement prévues pour 4 jours différents de la semaine, le jeudi étant un jour de récupération dédié à la manipulation de bâtons hors glace &. Les séances d’entraînement sont organisées dans les catégories suivantes:

• Entraînement A: Sprints et Accélération
• Entraînement B: Force spécifique des Jambes au Hockey
• Entraînement C: Aérobie et Noyau
• Jeudi: Maniement du Bâton et Récupération
• Entraînement D: Force et Puissance des Jambes
• Week-Ends génériques: Choisissez Votre Propre Activité

Tous les détails de chaque entraînement sont expliqués ci-dessous. Des démonstrations vidéo sont fournies afin que vous puissiez facilement reproduire l’entraînement n’importe où. Tous les joueurs doivent se concentrer sur la technique correcte sans poids. Si un défi supplémentaire est nécessaire, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou ajouter des poids à certains exercices si la technique n’est pas compromise.

Au bas de cette page, nous vous fournirons un PDF téléchargeable qui peut être imprimé, ainsi que des exercices de poids corporel supplémentaires qui vous permettront de personnaliser davantage ce programme.

Séance d’entraînement A: Journée de sprints et d’accélération

Lundi se concentrera sur la vitesse et l’accélération explosive. Cet entraînement est le meilleur dans un endroit qui a une colline inclinée d’environ 40 mètres pour le sprint et une série d’au moins 20 escaliers. Si vous n’avez pas accès à la fois à une colline et à des escaliers, trouvez simplement un ensemble d’escaliers ou une colline et utilisez-le pour les exercices ci-dessous. L’utilisation d’escaliers et de pentes de colline met davantage l’accent sur les muscles des jambes spécifiques au hockey.

Échauffement

• Jogging d’un demi-kilomètre et 5 à 15 minutes de maniement de bâton hors glace avec une balle ou une rondelle.

Sprints de côte inclinée

• Marquez 20 yards sur une colline inclinée.
• Faites 8 répétitions de sprints de 20 verges et commencez un nouveau représentant toutes les 60 secondes.

Sauts de fente russes avec Sprints d’escalier

• À la base de l’escalier, commencez par 10 sauts de fente russes. Juste après la fin des sauts de fente, explosez les escaliers, deux à la fois. Visez à faire une section d’au moins 20 escaliers. Vous pouvez en faire plus si vous voulez un défi accru.
• Voici une démonstration rapide des sauts de Fente russes.
• Faites 3 répétitions avec un repos de 2 minutes entre chaque représentant.

Sauts larges en pente

• Pour cet exercice, vous pouvez utiliser la même pente que celle utilisée pour les sprints. C’est un excellent exercice pour les jambes tant qu’il est fait correctement. Marquez 20 mètres et faites des sauts larges à deux pieds. Assurez-vous de coller chaque atterrissage et d’exploser à environ 90 degrés à chaque saut en gardant la poitrine relevée. Voici un exemple vidéo d’un saut large.
• Faites 3 séries de 8 répétitions. Reposez-vous 60 secondes après chaque rep.

Sprints de Rollers inclinés

• Trouvez une surface plane légèrement inclinée et sprintez sur les 40 mètres. Travaillez à garder la tête haute et les extensions de jambes complètes.
• Faites 8 répétitions et commencez une nouvelle répétition toutes les 60 secondes. Si vous n’avez pas accès aux lames à rouleaux, vous pouvez doubler la section des sprints de côte inclinée ci-dessus.

Refroidir

• Étirer 5 à 10 minutes à la fin de l’entraînement.

Entraînement B: Journée de la force des jambes spécifique au hockey

L’entraînement B se concentre sur la force des jambes à l’aide d’exercices spécifiques au hockey. Une boîte ou une sorte de plate-forme surélevée sûre est utilisée dans quelques exercices.

Échauffement

• Jogging d’un quart de mile et 5 à 15 minutes de maniement de bâton hors glace avec une balle ou une rondelle.

Promenades en patin

• Trouvez une zone plate de 40 verges avec une surface lisse. Cet exercice imite la foulée de patinage. Allez lentement et assurez-vous d’obtenir un bon étirement et de réchauffer les muscles des jambes. Gardez votre poitrine & la tête haute, pliez les genoux et faites semblant de patiner en utilisant des extensions complètes et une récupération complète. Votre tête ne devrait pas monter et descendre.
• Faites 4 répétitions de 40 yards. Reposez-vous 60 secondes après chaque rep.

Fente de patinage

• Utilisez la vidéo ci-dessous comme référence.
• En utilisant le même tronçon de 40 verges, faites 4 répétitions de 40 verges. Reposez-vous 60 secondes après chaque rep.

Sauts de patineur

• Cet exercice imite la foulée de patinage en limitant d’un côté à l’autre. Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration.
• Faites 4 répétitions de 40 yards. Reposez-vous 60 secondes après chaque rep.

Chutes avant

• Une démonstration peut être visionnée dans la vidéo ci-dessous.
• Faites 3 séries de 10 répétitions de cet exercice. Reposez-vous 60 secondes après chaque rep.

Sauts latéraux

• Cet exercice utilise une boîte ou une surface plane surélevée. L’accent devrait être mis sur l’explosion de la jambe. L’exercice est démontré dans la vidéo ci-dessous.
• 3 séries de 8 répétitions. Reposez-vous 60 secondes après chaque rep.

Squat à une jambe

• C’est un exercice difficile, mais c’est un excellent exercice pour les muscles des jambes de hockey. La démonstration est présentée ci-dessous.
• 3 séries de 8 répétitions sur chaque jambe. Reposez-vous 60 secondes après chaque rep. Encore une fois, aucun poids n’est requis, mais les joueurs plus forts peuvent envisager d’utiliser des poids sur cet exercice si la forme n’est pas compromise.

Refroidir

• Étirer 5 à 10 minutes à la fin de l’entraînement.

Entraînement C: Aérobie & Noyau

Les jours C, nous donnerons un peu de repos aux jambes après deux jours de travail acharné. Cette journée se concentrera sur le noyau, un peu de haut du corps et un entraînement par intervalles.

Échauffement

• Jogging d’un quart de mile et 5 à 15 minutes de maniement de bâton hors glace avec une balle ou une rondelle.

Pompes de grimpeur

• Ces pompes engagent également le noyau. À la fin de chaque poussée, vous amenez votre genou jusqu’à l’épaule, puis redescendez. Voici un lien vers une démo vidéo des pompes d’alpiniste.
• Faites 3 séries d’autant que vous pouvez le faire. Reposez-vous 60 secondes après chaque représentant. Chaque semaine, essayez de faire plus que la semaine précédente.

Planche avec genoux à la poitrine

• Regardez cette vidéo pour une démonstration.
• 3 répétitions de 40 secondes chacune. Reposez-vous 60 secondes après chaque rep.

Intervalles de vélo

• Il s’agit d’un circuit de 20 minutes orienté vers un vélo stationnaire dans lequel vous pouvez régler la résistance. Si vous n’avez pas accès à un vélo stationnaire, vous pouvez monter votre propre vélo dans un endroit sûr. Au lieu d’augmenter la résistance, vous pouvez augmenter l’équipement ou monter une colline.
  • Commencez par un échauffement de 3:00 minutes avec une résistance moyenne.
  • Ensuite, optez pour 10 intervalles de sprints de 30 secondes à haute résistance (7 sur 10) suivis de 60 secondes de rythme moyen sur faible résistance (3 sur 10).
  • Le refroidissement à la fin est de 2h00 pour un total de 20h00.

Refroidissez

• Étirez-vous de 5 à 10 minutes à la fin de l’entraînement.

Jeudi: Maniement du bâton & Jour de récupération

Jeudi ne comprendra AUCUN exercice de poids corporel. Votre corps a travaillé dur lundi, mardi et mercredi et a besoin de repos. Vous pouvez vous retirer complètement aujourd’hui ou profiter de 15 à 30 minutes supplémentaires de maniement de bâtons hors glace. Vous trouverez ci-dessous une démo vidéo de quelques exemples de ce sur quoi vous pouvez travailler.

Pour voir plus de conseils sur le développement d’une routine de maniement des bâtons hors glace, cliquez ici.

Entraînement D: Force des jambes & Power Day

Retour aux jambes pour les jours du groupe D. Vous remarquerez sur l’horaire que vous aurez demain en congé, il est donc important d’y aller fort et de faire BRÛLER les jambes!

Échauffement

• Jogging d’un demi-kilomètre et 5 à 15 minutes de maniement de bâton hors glace avec une balle ou une rondelle.

Sauts Squat fractionnés pour la hauteur

• Sautez aussi haut que possible. Utilisez la vidéo ci-dessous comme démonstration.
• Faites 3 séries de 20 secondes sur chaque jambe suivies d’un repos de 60 secondes entre les séries.

Fentes russes

• Cet exercice est démontré dans l’entraînement A et est utilisé juste avant le sprint d’escalier. Veuillez visionner la vidéo en haut de cette page si vous avez besoin de la voir démontrée.
• Ce jour-là, vous faites 3 séries de 20 secondes suivies d’un repos de 60 secondes après chaque rep.

Sauts accroupis avec Prise

• Voici une grande brûlure de jambe! Voir les sauts Accroupis avec la démonstration de Maintien ci-dessous. Commencez par un mur assis (sans le mur) de sorte que le coude du genou soit à 90 degrés, la poitrine est relevée et les mains devant la poitrine. Après 10 secondes, faites trois sauts accroupis puis revenez en position assise.
• Chaque jeu doit durer de 30 à 45 secondes avec 2 minutes de repos.

Refroidir

• Étirer 5 à 10 minutes à la fin de l’entraînement.

Week-ends génériques

Les week-ends génériques sont entièrement à vous! Reposez-vous, accrochez-vous avec des amis, jouez à différents sports ou à des jeux non structurés! Nous avons laissé le samedi et le dimanche complètement vides afin que vous puissiez ajouter n’importe quelle activité ou repos que vous souhaitez. Voici quelques idées sur le sport et le jeu non structuré.

• Sports : Pratiquer d’autres sports peut aider à prévenir l’épuisement professionnel au hockey et les blessures causées par la surutilisation. Pratiquer différents sports développera différents muscles et compétences de coordination qui contribueront à la croissance de votre jeu de hockey en général. De plus, pratiquer de nouveaux sports vous aidera à rencontrer des amis tout en essayant quelque chose de nouveau. Les sports supplémentaires ne doivent pas nécessairement passer par une organisation structurée (bien qu’ils puissent évidemment l’être). S’amuser avec des activités comme jouer au football dans la cour arrière, au tennis sur le terrain local, au football, au baseball, au basket-ball, au golf, etc. peut aider à améliorer l’athlète dans son ensemble et peut être très amusant.

• Jeu non structuré hors glace: Tout le développement du hockey ne doit pas avoir lieu sur la glace. Sortir un bâton de hockey avec un parent, un frère ou une sœur, des amis ou en solo et jouer avec une balle (tennis, golf, balle de hockey de rue, etc.) est extrêmement bénéfique. Le jeu non structuré (comme les parties de hockey 1 contre 1, les parties 2 contre 2, le tir gratuit & le maniement de bâtons autour d’un cône, les jeux que vous composez, etc.) peut aider à améliorer les compétences, la coordination, la créativité, les niveaux de forme physique et, surtout, développer davantage une passion pour le jeu. Mettez de la musique ou des faits saillants de hockey en arrière-plan pendant un jeu non structuré et faites-en une activité amusante. Si vous tombez amoureux de la pratique, de grandes choses se produiront.

Conseils nutritionnels

Ne perdez pas tout votre travail en mangeant mal! L’une des meilleures façons d’améliorer vos performances physiques et mentales est de vous assurer de bien alimenter votre corps en mangeant bien. Les aliments pauvres priveront votre corps d’énergie, auront un impact négatif sur votre concentration, nuiront à votre sommeil, nuiseront à votre santé et feront fluctuer vos hormones et votre humeur.

Il est important d’apprendre aux enfants à adopter des habitudes alimentaires saines et durables qu’ils emporteront avec eux toute leur vie. Il existe de nombreuses ressources en ligne pour obtenir des programmes nutritionnels plus spécifiques. Pour l’instant, surtout avec les enfants, il est important de garder les choses simples. Vous pouvez améliorer considérablement votre alimentation en ajoutant simplement des légumes à vos repas. Voici quatre directives simples à suivre:

1. Mangez plus d’aliments entiers. Si la nourriture venait directement de la terre (fruits, légumes, noix, haricots, viande, etc.) la nourriture comprendra des vitamines essentielles & minéraux pour vous et sera plus facile à traiter pour votre corps.
2. Réduire les aliments transformés. Si la nourriture vient dans une boîte ou un emballage coloré, elle a été fabriquée et comprendra des produits chimiques, du sucre et des conservateurs supplémentaires qui sont malsains pour votre corps et plus difficiles à décomposer.
3. Réduisez l’excès de sucre, de bonbons et de bonbons. Le sucre supplémentaire augmentera votre glycémie et aura un impact sur votre énergie, votre sommeil et votre humeur.
4. Buvez beaucoup d’eau. 8 tasses d’eau ou plus par jour vous aideront à rester hydraté. Pendant les jours d’entraînement, il est important de boire plus.

Repos & Récupération

• Repos: Obtenir un sommeil de qualité est extrêmement important dans la récupération musculaire, ainsi que de nouvelles connaissances et la rétention des compétences. Pendant l’été, il est facile de négliger le sommeil et de penser que ce n’est pas important, mais c’est l’un des aspects les plus critiques de l’entraînement. Développez une routine nocturne avant de vous coucher qui vous aide à vous détendre et à vous coucher.
• Récupération: Écoutez votre corps pendant l’entraînement. Il est important de repousser et d’améliorer vos limites, mais si vous ressentez une douleur et pensez que vous pourriez vous blesser, arrêtez immédiatement et informez votre parent, votre entraîneur ou votre entraîneur.

4 Récapitulatif de l’entraînement de la semaine

À la fin de la journée, il est important de laisser les enfants être des enfants après une longue saison difficile. Assurez-vous qu’ils obtiennent le temps de récupération et de « kid » après la saison. Lorsque le moment est venu et si les enfants veulent s’améliorer, suivez notre feuille de route de 4 semaines pour aider les joueurs à développer leur force, leur puissance et leur vitesse sans avoir besoin d’un abonnement au gymnase.

Pour vous engager pleinement dans un programme de 4 semaines, il peut être utile de travailler avec votre équipe, un groupe ou un partenaire pour aider tout le monde à rendre des comptes. Imprimez un PDF de l’entraînement, accrochez-le dans votre chambre et biffez les jours que vous avez terminés et ajoutez des notes ou des activités supplémentaires que vous avez accomplies. Amusez-vous avec ça. Célébrez les gains. Faites exploser la musique et rendez-la agréable. Si vous tombez amoureux de la formation, de grandes choses se produiront.

• Imprimer le calendrier d’entraînement

Les joueurs peuvent se mettre au défi en personnalisant l’entraînement de 4 semaines en ajoutant l’un des exercices et entraînements énumérés ci-dessous:

• Explosivité des jambes & Exercices de musculation
• Exercices Spécifiques au Patinage
• Vitesse & Exercices d’Agilité Hors Glace
• Circuit Heiden – Entraînement en Terre Sèche pour les joueurs de Hockey
• Entraînement de Hockey Hors Glace Fartlek
• Entraînement Hors Glace Entraînements
• Maniement de bâtons hors glace