Qu’est-Ce que Cela Signifie d’avoir des Abs en Planche à laver?

Le terme « planche à laver abs » vient d’un vieil outil connu sous le nom de planche à laver. C’était une planche bosselée utilisée pour laver les vêtements quand il n’y avait pas de machine à laver. Les abs très bien développés ont un aspect « strié », un peu comme une planche à laver.

On vous a probablement dit plus d’une fois que pour obtenir des abdos en planche à laver, vous devez avoir un faible niveau de graisse corporelle.

Peu importe à quel point vos muscles abdominaux sont bien développés, vous ne verrez rien s’il y a une couche de graisse qui comble les lacunes.

Mais la chute de graisse n’est qu’une partie de l’histoire. Vous devez également CONSTRUIRE un rectus abdominis afin d’obtenir un vrai pack de six.

Le droit abdominal s’étend le long de l’estomac, des côtes aux hanches. L’aspect abs de la planche à laver provient de bandes de tissu conjonctif qui « coupent » en rectus abdominis. Plus le muscle droit de l’abdomen est développé, plus les rainures sont profondes.

Comment obtenir des abs pour planche à laver

Pour résumer, obtenir des abs pour planche à laver nécessite deux choses. Une de ces choses est des muscles abdominaux bien développés. La seconde est un faible niveau de graisse corporelle. Peu importe à quel point vos muscles abdominaux sont bien développés, vous ne pourrez pas les voir s’ils sont cachés sous une épaisse couche de graisse.

Certains pensent que les squats et les soulevé de terre sont tout ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles abdominaux.

Cependant, alors que les squats et les soulevé de terre travaillent les muscles spinaux postérieurs (c’est-à-dire le noyau postérieur), des études montrent qu’ils ne fonctionnent pas de manière significative.

Pouvez-vous obtenir un Pack de Six en courant?

Courir peut certainement contribuer au déficit calorique nécessaire à la perte de graisse. Mais cela ne va pas développer vos muscles ab. Et l’exercice aérobique en général n’est pas un moyen très efficace de perdre du poids. Vous feriez bien mieux d’utiliser votre alimentation pour éliminer la graisse.

Vous avez peut-être entendu dire que les abdos sont intégrés dans la cuisine, pas dans la salle de sport. Ce qui n’est pas vrai. Les abdos sont un muscle. Et, comme tout autre muscle, ils sont construits dans la salle de gym et révélés dans la cuisine.

Certaines personnes sont génétiquement douées dans le département des abdominaux et n’ont pas besoin de faire beaucoup de travail abdominal direct. À moins que vous ne soyez l’un d’entre eux, vous devrez vous entraîner directement à rectus abdominis si vous voulez des abdos en planche à laver qui ont fière allure sur la plage.

Alors regardons de plus près certains de mes exercices préférés pour travailler les abdos.

Déploiements

Tout d’abord, permettez-moi de m’excuser pour le mauvais éclairage. J’ai tourné cette vidéo dans mon garage et je n’ai pas réalisé qu’elle sortirait si sombre.

Avec une balle suisse, une barre chargée ou une roue motrice devant vous (j’utilise une roue ab bon marché que j’ai obtenue d’Amazon), agenouillez-vous sur le sol. Retirez vos genoux du sol et redressez vos jambes.

Dans cette position, seuls vos orteils doivent être en contact avec le sol. Poussez la roue (ou la balle) vers l’avant aussi loin que possible, faites une pause pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.

Bien que les déploiements soient un excellent moyen de travailler rectus abdominis, les faire sur vos pieds est assez difficile, alors voici quelques mouvements similaires qui ne sont pas aussi difficiles.

Retombées

Les retombées sont à peu près les mêmes que les déploiements, en utilisant uniquement un entraîneur de suspension au lieu d’une roue.

Ce que j’aime dans les chutes, c’est qu’il est beaucoup plus facile de modifier l’exercice en fonction de votre niveau de conditionnement actuel.

Plus vous êtes proche d’une position debout, plus l’exercice est facile. Pour le rendre plus dur, allongez les sangles et rapprochez-vous progressivement du sol. Essayez-les en position pressée (comme indiqué dans la vidéo ci-dessous) et vous trouverez des retombées beaucoup plus difficiles.

Scie à corps

J’adore la Scie à corps. C’est un moyen vraiment efficace de travailler vos abdos sans faire des centaines de craquements.

Je les fais dans un gymnase de la Jungle suspended suspendu au bar sur une machine Smith. Vous pouvez également utiliser une roue motrice.

Si vous avez un plancher en bois à la maison, vous pouvez faire la scie dans vos chaussettes ou sur un tapis en utilisant de petites plaques de poids comme curseurs.

Remuez le pot

Le but de cet exercice est de faire des cercles avec vos avant-bras pour que la balle roule pendant que votre corps reste dans la même position.

Vous pouvez rendre l’exercice un peu plus facile en écartant vos pieds. Si vous voulez le rendre plus difficile, rapprochez vos pieds.

Presse Pallof

Cet exercice s’appelle la presse Pallof. Il porte le nom du physiothérapeute John Pallof. Et croyez-moi quand je vous dis que c’est plus difficile qu’il n’y paraît.

Je sais que cela pourrait ne pas ressembler à un exercice abdominal. Mais lorsque vous appuyez sur le câble vers l’avant, les forces essayant de tourner votre torse vers la gauche ou la droite sont augmentées. Avec toute la résistance venant d’un côté, vos muscles « centraux » doivent travailler dur pour empêcher votre corps de se tordre.

Commencez avec les pieds à peu près écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Appuyez sur le câble jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus devant vous.

À partir de là, vous voudrez « serrer » les abdominaux aussi fort que possible. Cela implique de resserrer les muscles abdominaux comme si vous étiez sur le point de prendre un coup de poing dans l’intestin.

Le renforcement de vos abdominaux est vraiment important, car il a été démontré que cela augmente l’activation musculaire pendant la presse Pallof, ce qui rend vos abdominaux plus difficiles à travailler et vous donne de meilleurs résultats.

Assurez-vous que votre corps reste tourné vers l’avant. Si vous commencez à vous tordre, utilisez un poids plus léger ou réduisez le temps pendant lequel vous tenez le câble devant vous.

Visez un total de 3 à 5 répétitions par côté, en maintenant environ 5 à 10 secondes à chaque fois. Assurez-vous de faire une quantité égale de travail des deux côtés.

Rangée d’haltères

Une alternative à la presse Pallof consiste simplement à utiliser la rangée d’haltères comme l’un de vos exercices de dos.

Ceci est similaire à la presse Pallof dans le sens où il s’agit d’un exercice anti-rotation. Un exercice n’a pas besoin d’impliquer une torsion réelle pour travailler les muscles tordus. En empêchant activement votre torse de se tordre, ces mêmes muscles sont toujours entraînés.