L’entraînement Tabata est une forme très populaire d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) qui est utilisée dans de multiples méthodologies d’entraînement spécifiques au fitness et au sport. Si vous ne l’avez pas encore rencontré en CrossFit, je vous assure que vous le ferez. Bientôt.
» Alors, qu’est-ce que Tabata exactement et pourquoi s’appelle-t-on ainsi? »Je vous entends demander. L’histoire commence avec l’Équipe Olympique Japonaise de Patinage de Vitesse. En 1996, l’entraîneur d’équipe et scientifique Izumi Tabata a mené une étude analysant l’efficacité d’un programme HIIT spécifique que l’entraîneur-chef avait développé pour ses athlètes. L’équipe a été divisée en différents groupes. Le premier groupe s’est entraîné sur des cycles ergonomiques à intensité modérée pendant une heure, cinq jours par semaine, pour un total de six semaines. Le deuxième groupe a suivi des séances d’entraînement de quatre minutes à haute intensité sur des cycles ergonomiques quatre jours par semaine pour un total de six semaines. Le programme suivi par le groupe deux est ce qui est devenu connu sous le nom de formation Tabata:
Huit tours
Un tour: 20 secondes de travail total, suivies de 10 secondes de repos
Tabata décrit l’intensité de travail souhaitée à environ 170% du VO2 max d’un athlète — leur taux maximal de consommation d’oxygène. À la fin des six semaines de formation, Tabata a constaté que le groupe deux avait connu une augmentation de 28% de sa capacité anaérobie, ainsi qu’une augmentation de 14% de sa VO2 max. En résumant l’effet de l’étude et du programme HIIT, Tabata écrit que « un entraînement aérobie d’intensité modérée qui améliore la puissance aérobie maximale ne modifie pas la capacité anaérobie et qu’un entraînement intermittent de haute intensité adéquat peut améliorer les systèmes d’alimentation en énergie anaérobie et aérobie de manière significative, probablement en imposant des stimuli intensifs aux deux systèmes ».
Si Tabata est assez bon pour produire ce genre de résultats sur les Olympiens, je pense que nous pouvons convenir que nous avons tous intérêt à utiliser ce type d’entraînement plus souvent. Bien qu’il n’ait pas réellement conçu l’entraînement lui-même, Izumi Tabata, aujourd’hui professeur et chercheur à l’Université Ritsumeikan du Japon, savait que ce type d’entraînement plairait à d’autres types d’athlètes.
« Au départ, je pensais que ce type d’entraînement était réservé aux patineurs de vitesse ou à d’autres athlètes très motivés car c’est très douloureux et fatigant. Cependant, j’ai constaté qu’il y avait des groupes de personnes intéressées à développer des muscles et donc à faire de courts exercices de haute intensité qui entraînaient leur muscle, mais pas les exercices qui amélioraient leur entraînement aérobie. Lorsque ce régime est arrivé, ils ont commencé à réaliser qu’ils pouvaient s’entraîner les deux en même temps «
Assez intéressant (mais peut-être pas si surprenant), Tabata n’était pas la première utilisation de HIIT. Peter Coe a utilisé cette technique pour entraîner son fils Sebastian dans les années soixante—dix – il remportera quatre médailles olympiques en course de demi-fond. En effet, HIIT est une méthodologie de formation expérimentée depuis longtemps et qui s’est avérée efficace de nombreuses manières. Par exemple, une étude parue dans l’édition de janvier 2002 de Sports Medicine a déclaré: « Il semble que, pour les athlètes déjà entraînés, l’amélioration des performances d’endurance ne peut être obtenue que par un entraînement par intervalles de haute intensité ». En 2005, l’American Journal of Cardiology a publié une étude qui a révélé que HIIT a aidé à la réadaptation des patients atteints de maladie coronarienne. Il existe d’innombrables autres études qui louent les avantages de l’incorporation de HIIT pour la performance athlétique, aidant à faire face à diverses maladies et à la forme physique générale.
Bien que l’étude Tabata originale ait été réalisée sur un vélo, la flexibilité du format d’entraînement signifie que divers mouvements peuvent être incorporés — de la pliométrie à l’entraînement en résistance — ce qui l’a rendu si attrayant pour les entraîneurs de CrossFit et les athlètes du monde entier. Avec une séquence de Tabata de quatre minutes au total, un entraîneur peut facilement utiliser trois stations différentes – par exemple l’aviron, les burpees et les boules murales — pour obtenir un entraînement assez monstrueux de 12 minutes. Tabata augmentera immédiatement votre fréquence cardiaque et votre métabolisme, ainsi que vos niveaux d’endurance anaérobie et aérobie — sans parler de votre seuil lactique et de votre tolérance à la DOULEUR.
Bien sûr, tout dépend du niveau de travail que l’athlète est prêt à mettre — ou plutôt, est capable de — et à cet égard, Tabata a fait l’objet d’un examen minutieux pour ne pas convenir à tous les niveaux d’athlètes — une déclaration à laquelle CrossFit essaie d’adhérer. Un article récent publié sur le site Web de l’American Council sur Exercise a examiné les avantages et les risques potentiels de Tabata. Dans, Talisa Emberts, M.S., membre de l’équipe de recherche du Programme de physiologie de l’exercice clinique de l’Université du Wisconsin, déclare que l’intensité de l’entraînement Tabata signifie qu’il peut ne pas être bénéfique pour quelqu’un qui n’est pas déjà en forme décente.
« Il pourrait être potentiellement dangereux pour eux de travailler aussi dur », dit-il. « Avant même d’essayer Tabata, les gens doivent probablement avoir un niveau de forme physique de base assez décent. »
En tant que tel, Emberts recommande de ne faire que des séances d’entraînement de style Tabata deux à trois fois par semaine avec 48 à 72 heures de repos entre chaque séance.
Bien que ce soit un bon conseil, la nature constamment variée du CrossFit signifie que l’athlète moyen ne verrait pas les entraînements Tabata aussi souvent — peut-être même une fois par semaine ou par mois. Par conséquent, tous les athlètes devraient avoir suffisamment de temps pour développer leur forme physique à un niveau où ils se sentent suffisamment en confiance pour se pousser à leurs limites avec l’entraînement, sans encourir de blessures ou d’autres problèmes. Et alors que d’autres se sont plaints que Tabata pouvait être monotone, heureusement CrossFit a un répertoire de mouvements qui peuvent être échangés pour nous permettre de nous divertir constamment — et de récolter tous les avantages qu’Izumi Tabata a découverts avec l’équipe japonaise de patinage de vitesse.