Vous savez que vous ne devriez pas être affalé à votre bureau toute la journée. Mais ce que vous ne savez peut—être pas, c’est que l’affalé ne renforce pas seulement la mauvaise posture – il vous prive de la force du haut du corps. Imaginez-le: Lorsque vous vous penchez, les épaules arrondies vers l’avant, vous étirez tous les muscles du haut du dos. Cela les sape de puissance (vous vous demandez pourquoi vous luttez sur une barre de traction?) et réduit votre force de base. En plus d’avoir le menton sur une barre, cela peut également entraîner des douleurs et des blessures au cou, aux épaules et au bas du dos.
Quand je dis « haut du dos », les muscles exacts dont je parle sont le latissimus dorsi et le trapèze inférieur, ou les lats et les pièges inférieurs. Ces muscles sont responsables de garder vos omoplates abaissées et votre corps droit, ce qui, en tant que physiothérapeute, je dirais que sont des emplois tout aussi importants. Lorsque les lats et les pièges inférieurs fonctionnent correctement, ils maintiennent votre corps fort, équilibré et sans douleur.
Malheureusement, dans mon expérience clinique, je trouve que la plupart des gens ont des lats incroyablement faibles et des pièges inférieurs. Beaucoup d’entre nous ne ciblent pas ces muscles lorsque nous faisons de l’exercice. Et, aggravant les choses, la plupart d’entre nous sont assis à un bureau avec une mauvaise posture qui, jour après jour, affaiblit considérablement ces muscles en les étirant trop loin pour tirer correctement. Cela laisse les pièges supérieurs seuls comme muscles principaux pour travailler. Vous pouvez deviner ce qui se passe ensuite: Les pièges supérieurs se surmènent, ce qui crée un déséquilibre et une faiblesse supplémentaires dans les lats et les pièges inférieurs, et perpétue la mauvaise position des omoplates. C’est un cercle vicieux.
Cela fait une grande différence au gymnase. Vos omoplates créent de la stabilité et une base stable pour générer plus de force à travers vos bras. S’ils sont hors de position, lorsque vous allez faire ces pompes ou ces tractions, vous n’aurez pas la force et la puissance que vous pourriez avoir. C’est comme essayer d’utiliser une pelle avec une poignée bancale ou cassée.
Si ce n’était pas assez grave, vos abdominaux peuvent également être affectés par des lats faibles. Les lats et les obliques externes partagent un site de fixation au niveau des côtes; la tension d’un côté active l’autre, donc lorsque vos lats tirent, il est plus facile d’utiliser vos obliques. Les lats puissants créent un noyau plus fort, tandis que les lats serrés et faibles créent des abs plus souples.
Maintenant que vous savez ce que l’affalé fait vraiment dans votre dos, il est temps de faire quelque chose à ce sujet. Pour commencer, vous devez relâcher les muscles tendus du haut du dos afin que vos omoplates puissent se remettre dans la bonne position. Ensuite, vous renforcerez ces lats et abaisserez les pièges pour aider votre épaule à rester en place.
Libération du piège supérieur
- Placez votre épaule sous une barre lestée dans un rack. (Vous pouvez également utiliser une balle de crosse placée à mi-chemin entre le cou et le bord de l’épaule du côté restreint, contre un mur.)
- Déplacez-vous à gauche et à droite jusqu’à ce que vous trouviez une zone d’appel d’offres. Ensuite, haussez les épaules de haut en bas pendant 45 secondes ou jusqu’à ce que la tension disparaisse.
Libération Pec
- Se tenir face à un mur. Placez une balle de crosse deux pouces sous la clavicule et vers votre aisselle.
- Penchez votre corps dans la balle et déplacez-vous à droite et à gauche jusqu’à ce que vous trouviez une zone sensible.
- Ensuite, déplacez votre bras vers l’avant et l’arrière, puis de haut en bas.
- Effectuez ces mouvements pendant 45 secondes ou jusqu’à ce que la tension disparaisse.
Renforcer: Trempettes murales
- Tenez-vous face à un mur, à environ quatre pieds, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Penchez-vous vers le mur et, avec les bras droits, placez les paumes contre le mur avec les pouces vers le haut et les doigts pointant sur le côté.
- Penchez-vous en avant à la taille tout en laissant tomber votre poitrine vers le sol et en poussant vos hanches et vos fesses vers l’arrière.
- Haussez vos omoplates dans le dos lorsque vous vous pliez et appuyez les paumes dans le mur pour sentir vos muscles du haut du dos s’engager.
- Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
Renforcer: Tirettes Lat à genoux
- Ceci peut être effectué à l’aide de bandes de résistance ou d’une machine à résistance de câble. Vous devriez être à deux pieds de l’ancre pour pouvoir descendre et reculer.
- Agenouillez-vous sur un coussinet, poitrine droite, épaules vers le bas et le dos, abdominaux engagés, genoux écartés de la largeur des hanches.
- Dirigez vos coudes vers le bas jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés, les avant-bras parallèles au sol.
- Gardez vos coudes près du corps. Faites 3 séries de 15 répétitions.
Renforcer: Les glissières de piège inférieures à tendance
- Se trouvent face cachée sur une surface lisse avec les bras sur le côté et les coudes pliés à 90 degrés.
- Appuyez doucement vos avant-bras sur le sol pour soulever votre poitrine à un pouce du sol.
- En gardant vos avant-bras et vos coudes sur le sol, pressez vos omoplates en arrière et en bas, et tirez votre torse d’environ un pouce vers l’avant, puis repoussez à votre position de départ. Répétez pour 3 séries de 15 répétitions.
David Reavy, fondateur de React Physical Therapy, basé à Chicago, est le créateur de la méthode Reavy, une approche du corps entier de la thérapie physique et de l’exercice. Reavy travaille avec de nombreux athlètes professionnels de la NFL, de la NBA, de la MLS et de la WNBA.
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