Qu’est-Ce que le Couscous ? Avantages et inconvénients potentiels

Plus nous en apprenons sur les propriétés inflammatoires des grains conventionnels, plus les gens recherchent des alternatives plus saines. L’une de ces alternatives est-elle le couscous — et qu’est-ce que le couscous?

Beaucoup de gens confondent le couscous avec le quinoa, car ils sont quelque peu similaires visuellement. Cependant, alors que le quinoa est un grain ancien sans gluten, le couscous contient en fait du gluten et n’est généralement pas vendu sous forme de grains entiers.

Bien que le couscous à grains entiers puisse être un bon article à ajouter occasionnellement à votre garde-manger, ce n’est pas quelque chose que j’utilise régulièrement, comme l’amarante ou le quinoa. Alors, qu’est-ce que le couscous exactement, à quoi sert le couscous et devriez-vous l’utiliser?

Regardons ce qu’est le couscous, comment il pourrait être bénéfique pour votre santé (ou non) et les alternatives potentielles.

Qu’Est-Ce Que Le Couscous ?

La plupart considèrent le couscous comme un grain, mais ce n’est pas exactement exact. Techniquement, « Le couscous est une pâte à base de farine de semoule mélangée à de l’eau. »(1) La farine de semoule est extrêmement riche en gluten et une farine courante utilisée dans les pâtes, car elle crée des nouilles fermes et n’est pas aussi collante que beaucoup d’autres farines.

Le blé dur est l’espèce naturelle de blé à partir de laquelle la farine de semoule est créée avant d’être transformée en couscous. Deuxième espèce de blé la plus cultivée après le blé tendre, le blé dur est souvent appelé « blé de pâtes » ou « blé de macaronis ». »

Fait intéressant, le blé dur est assez riche en protéines. Il contient également environ 3% de gluten extractible (« humide ») de plus que le blé tendre, qui est utilisé pour fabriquer la plupart des produits à base de pain.

Maintenant que le processus de fabrication du couscous à forte intensité de main-d’œuvre a été mécanisé, il n’est pas difficile de créer et de vendre du couscous en vrac. En règle générale, il est utilisé comme ingrédient dans les salades, les ragoûts ou d’autres plats dans lesquels vous pouvez utiliser du riz sauvage ou de l’orzo.

De plus, vous pouvez trouver ou faire du couscous de blé, de préférence du couscous de blé entier, et il peut être utilisé de la même manière que le couscous ordinaire.

Avantages

Maintenant que nous avons répondu à la question, « Qu’est-ce que le couscous? »il est important de comprendre s’il s’agit ou non d’un aliment sain et vivifiant. Le couscous n’est pas un aliment bien étudié en termes de bienfaits pour la santé, mais il peut y avoir des avantages globaux à utiliser des grains entiers dans l’alimentation de certaines personnes.

Aux fins de cette liste des avantages du couscous, je me réfère uniquement au couscous à grains entiers, car l’élimination de l’endosperme des bandes de germe et de son des grains de la plupart des avantages pour la santé qu’ils peuvent contenir autrement.

En examinant les avantages par rapport aux inconvénients potentiels du couscous, vous constaterez que je ne pense pas que ce grain soit dangereux et pas nécessairement susceptible de vous causer du tort — je ne pense pas que les avantages potentiels l’emportent sur les inconvénients. Pourquoi s’inquiéter de manger cet aliment alors qu’il existe de meilleures alternatives au couscous?

1. Associé à un risque réduit de maladie chronique

Au fil des ans, les grains entiers ont été étudiés pour leur association avec des niveaux inférieurs de maladie chronique. De nombreuses grandes études observationnelles ont noté qu’un régime alimentaire comprenant des grains entiers est corrélé à un risque moindre de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains cancers. (2, 3)

Le couscous contient des quantités notables de plusieurs nutriments importants, tels que la niacine, la thiamine et le folate, qui sont tous nécessaires à une alimentation équilibrée et riche en nutriments.

Un régime sans céréales n’est pas nécessaire pour la plupart des gens, même si vous ne vous en tenez qu’à des céréales sans gluten. À moins que vous ne trouviez que votre corps se porte mieux sans grains, manger des grains de blé entier comme du couscous peut aider votre corps à se protéger contre certaines maladies chroniques.

2. Contient des antioxydants

Une des raisons pour lesquelles les grains entiers peuvent protéger contre les maladies est qu’ils contiennent des antioxydants. Beaucoup de gens ne considèrent pas les aliments à grains entiers comme des aliments riches en antioxydants, mais les grains entiers, y compris le blé dur à grains entiers (d’où provient le couscous), ont des quantités comparables d’antioxydants à la plupart des fruits et légumes. (4, 5)

Les composés phytochimiques et les antioxydants contenus dans les grains entiers sont considérés comme uniques par certains chercheurs et peuvent inclure des nutriments bénéfiques tels que la lutéine, la zéaxanthine et la β-cryptoxanthine. Il est important de noter que ces antioxydants se trouvent presque entièrement dans le germe et le son, ce qui signifie que le couscous conventionnel réservé à l’endosperme est peu susceptible de contenir l’un de ces antioxydants et leurs avantages relationnels. (6)

Plus précisément, une portion de couscous à grains entiers contient 62% de vos besoins quotidiens en sélénium, un minéral antioxydant vital aux nombreux avantages. Le sélénium a été un sujet de recherche lié aux effets antiviraux positifs, à la fertilité masculine et féminine et à la diminution des risques de cancer, de maladies auto-immunes et de maladies thyroïdiennes. (7)

En général, les antioxydants aident à réduire le stress oxydatif associé à des niveaux élevés d’inflammation chronique et de risque de maladie.

3. Aide à la santé digestive

En raison de leur teneur en fibres, les grains entiers comme le couscous semblent soutenir la santé gastro-intestinale. (8) La fibre des grains entiers fonctionne comme un prébiotique, aidant à la digestion et à la santé intestinale générale. Les fibres prébiotiques sont également associées à une immunité accrue puisque 80% de votre système immunitaire vit dans votre intestin. (9)

4. Peut soutenir la perte de poids

L’impact bénéfique pour la digestion du couscous et d’autres grains entiers est également associé à un poids corporel inférieur. Alors que les options alimentaires pour la perte de poids varient considérablement d’une personne à l’autre, les personnes non sensibles au gluten peuvent constater que le couscous à grains entiers favorise un mode de vie de perte de poids lorsqu’il est consommé avec modération. (10)

Inconvénients

Personnellement, je ne mange pas beaucoup d’aliments contenant du gluten parce que le gluten génétiquement modifié disponible dans la plupart des produits céréaliers est inflammatoire et, franchement, inutile. Une exception pour moi est les grains entiers germés, certifiés par l’USDA, comme le pain Ezekiel.

Mais qu’est—ce que le couscous dans ce contexte – germé et certifié biologique par l’USDA ou rempli d’ingrédients artificiels et d’OGM? Aucun produit de blé génétiquement modifié n’est produit commercialement dans le monde, bien que l’hybridation soit quelque chose à considérer (dont je parlerai dans un instant). Malheureusement, le couscous n’est pas disponible sous forme germée au moment d’écrire ces lignes. Cependant, il est possible de trouver du couscous biologique certifié USDA.

Alors, quels sont les inconvénients potentiels du couscous?

1. Fabriqué à partir de blé hybridé

Bien que le blé dur ne soit pas génétiquement modifié techniquement de la même manière que la plupart des maïs, il est créé par un processus d’hybridation naturelle. La fabrication de blé hybridé est un processus par lequel les scientifiques (ou la nature) combinent des gènes de diverses espèces pour créer une nouvelle espèce. Bien que l’hybridation qui se produit dans le blé dur se produise dans la nature, des recherches sont actuellement menées pour trouver des moyens de modifier génétiquement cette espèce hybride pour la rendre plus facile à produire commercialement. (11)

Pourquoi cela importe-t-il? Alors que les tendances scientifiques actuelles n’ont pas permis beaucoup de recherches sur le sujet, le Dr William Davis, auteur de « Wheat Belly » et créateur du régime wheat belly, donne son opinion sur l’hybridation du blé: (12)

Par définition, les techniques d’hybridation, de rétrocroisement et d’induction de mutations sont difficiles à contrôler, imprévisibles et génèrent de nombreux résultats inattendus. En bref, ils sont pires que la modification génétique I Je ne suis pas un défenseur de la modification génétique, mais c’est une pure folie que les apologistes de l’agro-industrie défendent le blé moderne car il n’est pas encore le destinataire de la modification génétique.’

D’autre part, certains experts et scientifiques agricoles affirment que ni les aliments génétiquement modifiés ni les aliments hybridés ne sont dangereux pour la santé et sont créés dans le but de rationaliser et d’améliorer les processus de production.

En fin de compte, vous devrez décider de ce qui est bon pour vous et votre famille. Je préfère rester à l’écart d’autant de nourriture hybridée que possible et manger ce qui pousse naturellement, sans autant d’intervention humaine pour le manipuler.

2. Contient du gluten

Alors que le sujet des vrais avantages d’un mode de vie sans gluten est un sujet brûlant en ce moment, il est important de noter que le couscous contient du gluten. De plus en plus de scientifiques reconnaissent que ceux qui ont une sensibilité au gluten ou une maladie coeliaque bénéficieront grandement de l’élimination du gluten de leur alimentation.

Les personnes suivant un régime pour la maladie coeliaque ne devraient jamais consommer de couscous sous quelque forme que ce soit.

Certaines personnes rapportent que les grains entiers transformés autrement que par l’agriculture commerciale occidentale sont plus faciles pour leur système digestif et ne causent pas les mêmes problèmes que les produits de blé conventionnels. Cependant, ce genre d’expérience personnelle ne doit être menée que sous la supervision de votre fournisseur de soins de santé.

Le gluten moderne est lié à l’inflammation, à l’origine de la plupart des maladies. (13) Les résultats d’études animales suggèrent que l’élimination du gluten peut aider à la perte de poids ainsi qu’à la réduction de l’inflammation. (14) Chez l’homme, les régimes sans gluten pour les personnes en bonne santé peuvent entraîner une amélioration des bactéries intestinales (diversité dans le microbiome), une diminution de l’inflammation et de meilleures réponses immunitaires. (15)

3. Haut sur l’indice glycémique

Même pour un grain contenant du gluten, le couscous est haut sur l’indice glycémique. Bien qu’il soit vrai qu’un régime contenant des grains entiers soit considéré comme protecteur contre les maladies, il est également vrai que, selon l’étude à grande échelle sur la santé des infirmières, les femmes qui suivent un régime à charge glycémique élevée sont plus susceptibles de développer un diabète de type 2 ou une maladie cardiaque que celles qui suivent un régime à faible charge glycémique. À savoir, la charge glycémique plus élevée dans le premier groupe de l’étude était associée spécifiquement aux glucides raffinés (comme le couscous conventionnel). (16)

Les aliments ayant un indice glycémique (IG) de 50-70 sont considérés dans la fourchette « moyenne », tandis que les aliments de moins de 50 sur l’IG sont « faibles ». »Tout ce qui dépasse 70 est considéré comme « élevé. »

Le couscous se classe à 65 sur l’indice glycémique pour 150 grammes. Pour référence, à ce nombre de grammes, les grains de blé entier se classent à 45, le riz brun à 50 et le quinoa à 53. (17)

Les avantages de manger plus d’aliments à faible indice glycémique comprennent non seulement une réduction de votre risque de maladie cardiaque, de résistance à l’insuline et de diabète de type 2, mais également une glycémie plus normalisée, une diminution de l’appétit et des niveaux d’énergie stabilisés.

Valeur nutritive

Une portion de couscous contient un nombre décent de nutriments. Qu’est-ce que la nutrition au couscous en général? C’est un peu similaire au profil du riz brun et du quinoa, bien que le quinoa gagne définitivement le « badge superalimentaire » de ma part avec la quantité de vitamines et de minéraux par portion qu’il contient.

Une tasse de couscous cuit (environ 157 grammes) contient environ: (18)

• 176 calories
• 36,5 grammes de glucides
• 5,9 grammes de protéines
• 0,3 gramme de matières grasses
• 2,2 grammes de fibres
• 43.2 microgrammes sélénium (62% DV)
• 1,5 milligramme de niacine / vitamine B3 (8% DV)
• 0,1 milligramme de thiamine / vitamine B1 (7% DV)
• 0,1 milligramme de manganèse (7% DV)
• 23,5 microgrammes de folate (6% DV)
• 0,6 milligramme d’acide pantothénique / vitamine B5 (6 pour cent DV)
• 0,1 milligramme de vitamine B6 (4 pour cent DV)
• 0,6 milligramme de fer (3 pour cent DV)
• 12,6 milligrammes de magnésium (3 pour cent DV)
• 34,5 milligrammes de phosphore (3 pour cent DV)
• 0,4 milligramme de zinc (3% DV)
• 0.1 milligramme de cuivre (3% DV)
• 34,5 milligrammes de phosphore (3% DV)

Couscous par rapport aux autres grains

Sur le plan nutritionnel, le couscous est similaire à de nombreux riz, céréales et pâtes. Les plus grandes différences, à bien des égards, sont la présence de gluten et le type de couscous (blé entier vs raffiné). D’une autre manière, le couscous est similaire (bien que peut-être un peu plus malsain que) à la plupart des riz, pâtes et céréales.

Par exemple, le riz blanc est plus élevé sur l’IG que le couscous (se classant comme aliment à IG élevé à 72), tandis que le riz brun est inférieur de 15 points à 50. Le maïs sucré arrive à 48, tandis que l’orge perlée est tout en bas à 25. Du côté des pâtes, le couscous devance de nombreux choix populaires comme les nouilles fettuccines (32), les macaronis (50), les spaghettis blancs (46) et les spaghettis à grains entiers (42).

En ce qui concerne le gluten, la plupart des pâtes sont similaires au couscous en ce sens qu’elles peuvent se former précisément en raison de la présence de gluten. Cependant, les riz sont généralement sans gluten et les grains sont un mélange. Certaines céréales, comme le sarrasin, l’amarante et le quinoa, sont sans gluten, tandis que d’autres, comme le boulgour, l’orge et le seigle, contiennent du gluten.

Parce qu’ils ont l’air (et le goût) si similaires, le couscous est souvent comparé au quinoa. À mon avis, cependant, il n’y a pas de comparaison.

Alors que les avantages possibles du couscous sont au mieux limités, le quinoa est un superaliment bien étudié. Par exemple, la nutrition au quinoa peut aider à aider les efforts de perte de poids, peut aider à combattre le cancer, soutient un cœur en bonne santé, contient des quantités abondantes d’antioxydants appelés bioflavonoïdes, aide à soutenir la santé digestive, soutient la bonne santé des os et peut également réduire le risque de diabète.

Quand je dois choisir, je choisis du quinoa à chaque fois. Après tout, qu’est-ce que le couscous quand on le compare à une puissance comme le quinoa?

Où trouver

Si vous êtes intéressé à l’essayer, vous pouvez trouver du couscous dans la plupart des épiceries aux États-Unis. On le trouve généralement dans la section pâtes, riz ou « aliments internationaux ». Contrairement à de nombreux ingrédients alimentaires du Moyen-Orient, il est si populaire qu’il est devenu facile à trouver.

Certaines variétés de couscous comprennent des grains pré-assaisonnés, alors gardez cela à l’esprit en fonction de la recette de couscous que vous recherchez à un moment donné. De nombreux experts recommandent de commencer avec du couscous sans saveur pour vous donner une réelle chance d’apprendre le profil de saveur et ce que vous faites et ne voulez pas en mettre.

Il existe également plusieurs types de couscous, selon la complexité des stocks de votre magasin local. Les couscous plus gros peuvent être étiquetés comme couscous « perle » ou « israélien », et ceux-ci prennent plus de temps à cuire. Les variétés de couscous plus petites sont plus ce que vous pouvez vous attendre à trouver si vous l’avez acheté au Maghreb, d’où il est originaire. Ceux-ci peuvent être étiquetés « Libyen » ou « Libanais. »

Si vous êtes incroyablement aventureux et que vous vous trouvez au Moyen-Orient, vous pouvez même mettre la main sur du couscous traditionnellement fait à la main. C’est une compétence compliquée à maîtriser et un processus assez laborieux, c’est pourquoi vous ne trouverez que des variétés produites commercialement dans la plupart des endroits aux États-Unis

Utilisations et recettes

La plupart des gens ne sont pas intéressés à prendre le temps de créer du couscous fait à la main. Cependant, c’est un processus fascinant et complexe.

Tout d’abord, le blé dur est mis en meule et broyé. L’endosperme résiste au broyage, et c’est ce qu’il vous reste — ce produit final est appelé farine de semoule. Après cette étape, de l’eau est saupoudrée sur la semoule, qui est ensuite roulée à la main en petites boulettes au fur et à mesure qu’elles sont saupoudrées de farine sèche pour obtenir la séparation. Après plusieurs jours (oui, vous avez bien lu), les granulés séparés sont ensuite mis au soleil pour sécher et peuvent être utilisés au cours des mois.

Rouler, rincer, répéter.

Dans la vie occidentale, pour arriver à cette étape, vous vous arrêtez dans une épicerie et achetez un sac de couscous.

Le couscous est en fait assez facile à utiliser dans les recettes. Vous pouvez le faire bouillir, mais la plupart des sources recommandent de simplement verser de l’eau bouillante dessus pour pelucher les granulés de pâtes. Sinon, il peut finir par pâteux. Une autre alternative peut être un pot de couscous spécialisé, mais ces pots sont souvent chers et ne sont certainement pas nécessaires pour cuisiner des recettes de couscous.

En ce qui concerne le goût, le couscous a tendance à prendre la saveur de tout ce que vous cuisinez avec, c’est pourquoi beaucoup de gens choisissent de le cuisiner dans un type de bouillon comme le bouillon d’os. Il a un goût similaire aux pâtes à la semoule, car elles sont fabriquées à partir de la même base. Le couscous à granulés plus gros a tendance à avoir un goût plus « noisette » que les types plus petits et plus authentiques.

Lorsque vous préparez des recettes de couscous, soyez prudent: il est prêt rapidement. À moins que vous ne choisissiez de le préparer à la vapeur (considérée comme une méthode plus « traditionnelle »), ce qui prend environ 90 minutes, vous constaterez que l’ébullition ou l’eau bouillante dessus donnera un produit final en quelques minutes. À partir de là, il est assez difficile de tout gâcher — le couscous accompagne à peu près n’importe quel plat.

Vous pouvez essayer quelques recettes de couscous simples, comme le couscous salé. Cette recette super facile nécessite juste du beurre nourri à l’herbe, de l’oignon, de l’ail, de la coriandre fraîche et du bouillon de poulet (ou du bouillon d’os, si vous êtes aussi fan que moi). La coriandre en particulier aide à abaisser la glycémie, ce qui peut contrer certaines pointes de glycémie indésirables que le couscous a tendance à provoquer.

Pour un type de couscous bien assaisonné qui fonctionne très bien en salade, essayez le couscous au citron facile. La nutrition au citron est incroyablement riche en antioxydants et aide à renforcer l’immunité et à promouvoir la santé cardiaque.

Vous pouvez également essayer de cuisiner du couscous israélien, la version plus grande du couscous maghrébin traditionnel. C’est un excellent moyen de faire un pilaf et a également bon goût avec un sauté de légumes.

Alternatives saines

Personnellement, j’aime m’en tenir aux grains anciens avec plus d’avantages pour la santé que le couscous. Au lieu du couscous, il est peut-être temps d’essayer des recettes de millet? Mon tour d’horizon de 24 recettes utilisant du millet (un aliment alcalin, sans gluten et à faible IG) comprend tout, du bol de millet pour le petit-déjeuner aux carrés de millet soufflé aux noix de choco.

Vous pouvez également utiliser le boulgour comme alternative au couscous ou au quinoa. Essayez une salade de boulgour tabouli pour un repas savoureux et alcalin.

Bien sûr, mon alternative au couscous préférée est le quinoa. Ce grain polyvalent a bon goût dans les poivrons farcis au bœuf et au quinoa, ou pour une friandise réconfortante en utilisant ma recette de quinoa cuit au four avec des pommes.

Certaines personnes recommandent d’utiliser du riz au lieu du couscous. Je suis d’accord pour dire que le riz est meilleur que le couscous, étant donné qu’on parle de riz brun. Le riz blanc n’a aucun avantage nutritionnel légitime, mais le riz brun est plus bas sur l’indice glycémique et donne un coup de pouce à votre santé.

Histoire

Dans l’ouest de l’Afrique du Nord, se trouve une région désertique connue sous le nom de Maghreb. Cinq pays sont englobés dans cette grande partie du désert du Sahara, dont l’Algérie, la Libye, le Maroc, la Mauritanie, la Tunisie et le Sahara occidental. Ceux qui vivent dans ces pays parlent généralement l’arabe maghrébin ou le berbère.

Ce sont aussi les personnes qui ont découvert le processus de création du couscous, il ne faut donc pas s’étonner qu’il soit populaire dans la cuisine africaine.

Datant du VIIe siècle, le couscous traditionnel était considéré comme un mets délicat d’Afrique du Nord, aujourd’hui apprécié dans les plats courants de la région comme un aliment de base de la cuisine africaine.

La préparation d’un couscous bien cuit est un processus spécifique, tout comme la création d’un couscous, et le couscous est souvent cuit à la vapeur. Les familles traditionnelles nord-africaines utilisent souvent un taseksut (également connu sous le nom de couscoussier ou kiskas) pour cuire le couscous à la vapeur. Ce pot en métal ressemble à un pot d’huile et se compose de deux parties: le fond, où le ragoût est cuit, et le dessus, dans lequel le couscous est cuit à la vapeur du ragoût afin qu’il puisse absorber les saveurs du ragoût copieux.

Risques et effets secondaires

Comme je l’ai mentionné, le couscous est une pâte contenant du gluten, donc toute personne atteinte de la maladie coeliaque ou sensible au gluten doit rester à l’écart. Le couscous peut également provoquer des pics indésirables de sucre dans le sang et doit être consommé avec prudence par les personnes présentant des symptômes de diabète.

Vous pouvez être allergique à n’importe quel aliment, y compris le couscous. Si vous commencez à ressentir des symptômes d’allergie alimentaire après avoir mangé du couscous (comme un gonflement de la bouche, de la langue ou de la gorge, une éruption cutanée ou des démangeaisons / brûlures autour de la bouche), cessez de manger et consultez votre professionnel de la santé. Il peut déterminer si vous avez eu une réaction allergique au couscous.

Pensées finales

Qu’est-ce que le couscous? C’est une pâte, souvent considérée comme une céréale, originaire de la région nord-africaine du désert du Sahara connue sous le nom de Maghreb. Il est consommé par les familles de cette région depuis des siècles et a attiré l’attention du monde occidental ces dernières années.

À quoi sert le couscous ? Lorsqu’il est acheté sous forme de « grains entiers » (bien que, comme je l’ai dit, il s’agisse techniquement de pâtes), il peut être associé à certains des avantages pour la santé obtenus en mangeant des grains entiers, tels qu’un risque réduit de maladie chronique, une charge antioxydante élevée, un soutien digestif et une perte de poids.

Cependant, les inconvénients potentiels du couscous incluent:

1. Fabriqué à partir de blé hybridé
2. Contient du gluten
3. Haut de l’indice glycémique

Les recettes de couscous sont vastes, car il prend le goût de ce avec quoi il est cuit et peut accompagner la plupart des types de plats. Il a une saveur douce et semblable à celle des pâtes.

Personnellement, je pense qu’il existe de meilleures alternatives au couscous qui ne contiennent pas de gluten ou qui sont directement bénéfiques pour la santé. Mes favoris sont le sarrasin, l’amarante, le boulgour, le millet et, bien sûr, le quinoa.

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