Le sucre est un sujet important dans le monde de la santé de nos jours – surtout si vous essayez de perdre ou de maintenir votre poids, ou simplement d’essayer de manger un régime alimentaire plus propre et plus nutritif. Le fait est que même si c’est un fait bien connu que le sucre est malsain, il est toujours présent (mais caché) dans tant d’aliments courants, qu’il peut souvent être difficile de garder une trace de la quantité de sucre que vous consommez réellement.
En plus de cela, il y a tout le débat entre le sucre naturel et le sucre naturel. sucre ajouté. Bien que le sucre ajouté (ou le type qui est « ajouté » dans tout, de la crème glacée aux jus de fruits en passant par la sauce BBQ), soit beaucoup plus un problème de santé, il y a toujours la question: « Combien de sucre naturel devriez-vous avoir par jour? »
Dans cet article, nous aborderons cette préoccupation concernant le sucre naturel dans votre alimentation – surtout si vous essayez de perdre du poids – et à quoi devrait ressembler un régime alimentaire sain et équilibré. Vous pouvez commencer à gagner la bataille avec votre dépendance au sucre en vous armant des informations dont vous avez besoin pour réussir… Continuez à lire et commencez maintenant!
Sucre naturel vs Sucre ajouté
Quand vous pensez au sucre, beaucoup d’images différentes vous viennent probablement à l’esprit – Il y a les paquets de sucre que vous videz dans votre café, le sucre dans le chocolat, le sucre dans le lait et même le sucre dans une pomme. Alors, qu’est-ce qui rend certains articles interdits lorsqu’il s’agit de manger une alimentation saine, d’autres encore d’accord?
La réponse est la différence entre les sucres naturels et les sucres ajoutés. Les sucres naturels se trouvent naturellement dans les aliments (comme les fruits, les légumes et même les produits laitiers). Alors que les sucres ajoutés sont extraits d’aliments naturels, puis ajoutés dans des aliments transformés.
Alors que les sucres naturels sont présents dans des aliments hautement nutritifs qui apportent des nutriments essentiels à votre corps, les sucres ajoutés sont généralement présents dans des aliments assez dépourvus de nutriments et riches en calories. Pour cette raison, les sucres naturels sont digérés différemment des sucres ajoutés. Lorsqu’elles sont consommées dans des choses comme les fruits et le yogourt non sucré, les fibres naturelles ralentissent le processus digestif afin que vous ayez une énergie constante et que vous vous sentiez satisfait après avoir mangé, pas vorace.
De plus, lorsque vous consommez des sucres sous leur forme naturelle (comme le fructose dans les fruits), la fibre empêche également le sucre d’aller directement dans votre foie – ce qui se produit avec les sucres ajoutés. De cette façon, les sucres ajoutés peuvent entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang et peuvent également entraîner la production de graisse par le foie s’ils sont consommés en excès, ce qui fait d’un régime riche en sucres ajoutés un facteur de risque majeur d’obésité, de diabète et même de maladie cardiaque.
Pour cette raison, différentes organisations de santé proposent maintenant des recommandations pour des limites quotidiennes supérieures pour le sucre ajouté. Alors que l’USDA offre une ligne directrice, celle donnée par l’American Heart Association (AHA) est plus stricte. La recommandation de l’AHA est que la limite supérieure des sucres ajoutés que vous consommez chaque jour ne dépasse pas 100 calories (ou 6 cuillères à café) pour les femmes et 150 calories (ou 9 cuillères à café) pour les hommes.
Mais qu’en est-il de la quantité de sucre naturel que vous devriez consommer par jour? Nous en parlerons ensuite
Combien De Grammes de Sucre Naturel Pouvez-Vous Avoir Par Jour?
Bien que l’USDA ne donne pas de limite supérieure au nombre de grammes de sucre naturel par jour que vous devriez avoir comme ils le font avec les sucres ajoutés, ils présentent des suggestions pour une alimentation saine en général sur MyPlate.com . Sur ce site, ils donnent les portions recommandées pour les groupes d’aliments sains tels que les fruits, les légumes et les produits laitiers, qui contiennent tous des sucres naturels.
Par conséquent, si vous essayez de maintenir votre poids ou si vous mangez simplement une alimentation plus saine qui favorise un bien-être optimal, il est recommandé de suivre ces directives. Par exemple, pour la plupart des gens, cela ressemble à manger environ 1 à 2 tasses de fruits par jour, 2 à 3 tasses de légumes et 2 à 3 tasses de produits laitiers. Les recommandations de portions exactes par groupe d’âge peuvent être trouvées sur le site Web de MyPlate.
Alors, et si vous aimez vraiment, vraiment les fruits ou les produits laitiers? Pouvez-vous avoir plus de ces choses?
Si vous essayez de maintenir votre poids ou simplement de mener une vie saine, la réponse à cette question est d’essayer de viser une alimentation équilibrée – avec tout avec modération, même des choses saines. Par exemple, si vous mangez trop de fruits ou de produits laitiers, vous n’aurez pas de place dans votre alimentation pour d’autres éléments importants (tels que les protéines, les céréales, les légumineuses et les légumes), et vous manquerez de ces nutriments. C’est pourquoi la clé est de trouver l’équilibre en mangeant tous les différents groupes alimentaires chaque jour.
Maintenant, si vous essayez de perdre du poids au lieu de le maintenir, nous avons quelques suggestions supplémentaires…
Quelle quantité de sucre Dois-je Manger si j’essaie de Perdre du poids?
Si la perte de poids est votre objectif, votre principale préoccupation sera d’abord de connaître votre limite calorique quotidienne personnalisée afin de rendre cette perte de poids possible. Oui, vous voulez toujours avoir une alimentation saine, et dans de nombreux plans de perte de poids qui incluent des fruits – mais, vous devez vous assurer de rester dans les limites de votre objectif calorique quotidien.
Pour obtenir votre objectif calorique personnalisé pour la perte de poids, utilisez un calculateur de calories en ligne gratuit qui utilise vos mesures individuelles (telles que le poids, la taille, le niveau d’activité, etc.), pour trouver le bon montant pour vous. Ensuite, téléchargez une application de suivi sur votre téléphone, où vous pouvez insérer tout ce que vous mangez pour vous assurer de ne pas dépasser cet objectif.
Vous voudrez également garder à l’esprit que même si le sucre naturel est plus sain pour vous, c’est toujours du sucre et il sera toujours sucré! Par conséquent, cela peut entraîner des fringales sucrées, ce qui rend plus difficile de rester à l’écart du sucre réel. Cependant, d’un autre côté, si manger des fruits satisfait votre envie de bonbons remplis de sucre comme des bonbons, des biscuits et des gâteaux, rappelez-vous que le fruit est une bien meilleure option!
Donc, si vous avez la dent sucrée (et que tout type de sucre, naturel ou ajouté, peut toujours vous donner envie de bonbons), vous voudrez peut-être également réduire les sucres naturels. En guise de conseil, l’ajout de shakes de remplacement de repas biologiques sains et sans sucre à votre alimentation est un excellent moyen d’aider à écraser ces envies de sucre pour une très faible quantité de calories (et une très grande quantité de nutriments)!
Enfin, si vous suivez un programme de perte de poids spécialisé, tel qu’un régime faible en glucides ou céto, vous aurez un ensemble de directives entièrement différent à suivre. Fondamentalement, dans ce cas, en ce qui concerne le sucre naturel, vous ne serez autorisé à manger que des légumes et des produits laitiers faibles en glucides, ainsi que de très petites quantités de fruits faibles en glucides (tels que les baies). Pour en savoir plus sur ce que vous pouvez manger avec de la céto, consultez notre Guide complet de la céto
En conclusion: Le sucre naturel et votre santé
Que vous essayiez de perdre du poids ou simplement d’être en meilleure santé en général, l’essentiel est que les sucres naturels proviennent d’aliments nutritifs et peuvent toujours faire partie très saine de votre alimentation globale. La clé est qu’ils doivent être consommés avec modération, en équilibre avec d’autres aliments sains.
Et si la perte de poids est votre objectif, faites de la limitation de la quantité quotidienne de calories que vous consommez votre objectif global. De plus, assurez-vous que manger du sucre naturel ne vous oblige pas à manger plus d’aliments avec des sucres ajoutés (comme le chocolat ou la crème glacée)! Tant que vous faites cela, le sucre naturel a définitivement sa place dans une alimentation riche, nutritive et variée, ainsi qu’un plan de perte de poids à long terme!