Sweet Surrender: 9 Poses de Yoga Yin

Trouvez le calme et une plus grande profondeur en maintenant les poses plus longtemps dans une séquence de Yoga Yin.

Si vous avez l’habitude de transpirer vers des poses glamour, le Yin Yoga peut sembler à première vue trop lent, trop simple et, enfin, trop ennuyeux. Mais cette pratique complexe de poses longues et passives au sol est profondément nourrissante et présente une myriade d’avantages pour tout praticien de yoga, explique Sarah Powers, professeure de yoga et de méditation dans la région de la baie de San Francisco.

Sur le plan physique, le Yin améliore l’amplitude naturelle des mouvements dans les articulations. En gardant vos muscles mous, vous libérez des couches profondes de tissu conjonctif, créant plus de facilité dans tous les styles de yoga et de méditation assise. Sur le plan énergétique, le Yin améliore le flux de prana (force vitale) dans les tissus autour des articulations, où l’énergie stagne souvent. Powers compare la pratique à une séance d’acupuncture sur soi-même: Les séquences sont souvent orientées vers le renforcement de certains canaux énergétiques (appelés nadis dans le yoga ou méridiens dans la médecine chinoise), qui soutiennent finalement les organes, le système immunitaire et le bien-être émotionnel.

Et puis il y a les avantages mentaux: Tenir des poses pendant trois à cinq minutes entraîne souvent une gêne. Yin vous conditionne pour rester avec les sensations intenses qui se produisent, plutôt que de passer rapidement à la pose suivante. « Cela vous entraîne à devenir plus à l’aise avec l’inconfort au lieu de vous alarmer », explique Powers. « Il marie la méditation et l’asana dans une pratique très profonde. »

Tout cela et vous n’avez pas à échanger votre pratique dynamique pour en récolter les bénéfices. Powers, qui enseigne le Yin avec le Yang (sa version du flow yoga), encourage les élèves à faire des poses de Yin avant ou après une routine régulière, ou comme une séquence autonome. Elle recommande une séance de Yin au moins deux à quatre fois par semaine. « Vous conditionnez les tissus pour qu’ils deviennent plus élastiques, alors la pratique a un effet cumulatif », dit-elle. « Plus vous le faites, plus vous aurez envie de le faire. »

Conseils pratiques

Il y a trois choses cruciales à faire lorsque vous pratiquez le Yin. Tout d’abord, prenez une pose à votre bord approprié de manière respectueuse. Deuxièmement, restez immobile, comme vous le feriez pendant la méditation. Troisièmement, restez un moment, comme vous le feriez pour une séance d’acupuncture. Au début, visez trois à cinq minutes, mais si une minute suffit, commencez là et passez à deux minutes.

Mise au point de la séquence

La séquence qui suit équilibre ce que la médecine traditionnelle chinoise appelle le méridien du rein — essentiel pour la santé corps-esprit. « Lorsque le chi du rein est revitalisé, vous vous sentirez dynamique », dit Powers. La séquence comprend des dorsales passives, car le canal rénal traverse le bas du dos. Les coudes assis en avant agissent comme des contrepoids et stimulent le méridien de la vessie, qui croise tous les autres méridiens du corps.

Pose papillon

Asseyez-vous sur une couverture ou un coussin. Avec votre poids sur le bord avant de vos os assis, pliez vos genoux, appuyez sur la plante de vos pieds ensemble et laissez vos jambes tomber comme des ailes de papillon. Éloignez vos talons d’au moins un pied de vos hanches. Avec vos mains sur vos chevilles, penchez-vous des hanches vers le bord approprié, puis détendez le haut de la colonne vertébrale et laissez-la arrondir. Reposez votre tête dans les arches des pieds, au-dessus des poings empilés ou en forme de coupe dans les mains pendant que les coudes reposent sur les pieds. Si vous le pouvez, restez 3 à 5 minutes dans toutes les poses de cette séquence. Inspirez en vous levant, puis étirez vos jambes en avant et penchez-vous en arrière sur vos mains. Faites une pause de quelques instants dans une position neutre après chaque pose.

Pose de selle

Asseyez-vous sur vos tibias et penchez-vous en arrière sur vos mains. (Si c’est déjà trop pour vos genoux, sautez cette pose.) Abaissez-vous lentement sur le dos, en gardant le bas du dos dans une arcade exagérée. Si vos quadriceps sont tendus, reposez vos épaules et la tête sur un traversin ou une couverture pliée. Sinon, descendez sur vos coudes ou le haut du dos, permettant à vos genoux de s’écarter si nécessaire. S’il y a trop de pression sur vos chevilles, placez une serviette pliée ou une couverture en dessous. Pour venir, placez vos mains là où se trouvaient vos coudes. Engagez vos muscles abdominaux et inspirez en vous soulevant.

Pose de Sphinx

Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues. Placez vos coudes sur le sol à distance des épaules et environ un pouce en avant de la ligne des épaules. Placez vos mains droites vers l’avant ou tenez-vous aux coudes. Reposez-vous ici sans vous affaisser dans vos épaules ni les soulever. Laissez votre ventre et vos organes se draper vers le sol pendant que vous détendez vos fesses et vos jambes. Si votre dos est sensible, engagez vos fesses extérieures et vos jambes intérieures tout ou partie du temps pour diminuer les sensations fortes.

Pose du sceau

Cette pose est similaire au Sphinx mais crée plus une arche dans le bas du dos. Commencez sur votre ventre, appuyé sur vos mains avec vos bras tendus. Placez vos mains à environ 4 pouces devant les épaules. Tournez légèrement les mains, comme des palmes de phoque. Répartissez votre poids uniformément sur vos mains pour éviter de stresser vos poignets. Si c’est tolérable, détendez les muscles des fesses et des jambes. Sinon, contractez-les de temps en temps pour soulager les sensations intenses. Votre capacité à rester musculairement douce peut prendre quelques mois de pratique. Soyez patient, mais ne supportez pas de sensations fortes ou électriques. Restez 3 à 5 minutes. Lors d’une expiration, abaissez-vous lentement. Restez immobile et respirez toute la colonne vertébrale pendant que vous vous reposez.

Pose de l’enfant

Lorsqu’il vous semble approprié de bouger à nouveau, placez vos mains sous votre poitrine et, lors d’une inhalation, éloignez le haut du corps du sol. Lorsque vous expirez, pliez les genoux et ramenez vos hanches vers vos pieds dans la posture de l’enfant.

Pose Demi-libellule

Asseyez-vous sur une couverture ou un coussin, la jambe droite tendue et la plante du pied gauche enfoncée dans l’intérieur de la cuisse droite. Reculez votre genou gauche de quelques centimètres. Si le genou ne repose pas sur le sol, placez un coussin en dessous. Lorsque vous expirez, pliez votre colonne vertébrale sur votre jambe droite, en plaçant vos mains de chaque côté de celle-ci. Faites les deux côtés avant de passer à autre chose.

Pose de libellule

Amenez vos jambes à cheval, expirez et penchez-vous en avant depuis les hanches. Placez vos mains sur le sol devant vous, ou reposez-vous sur vos coudes ou sur un support comme un traversin ou une couverture pliée. Si cela vous semble naturel, descendez tout le long sur votre ventre. Si vos genoux sont instables, reculez de la pose et engagez les quadriceps de temps en temps. Essayez de maintenir cette pose pendant 5 minutes ou plus.

Pliez complètement vers l’avant

Ramenez doucement vos jambes ensemble. Penchez-vous en avant au niveau des hanches, en courbant votre colonne vertébrale dans un virage vers l’avant. Si vous avez une sciatique ou si vos hanches s’inclinent vers l’arrière, éliminez cette pose et allongez-vous sur le sol avec vos jambes contre le mur.

Savasana (Pose de cadavre)

Venez en Pose de cadavre avec vos paumes vers le haut ou
avec vos mains posées sur votre abdomen. Placez les jambes plus larges que les hanches et détendez vos fesses, vos jambes et vos pieds. Invitez la facilité dans votre esprit et votre corps, ce qui en fait la posture la plus nourrissante de toutes.