- Whatsapp Whatsapp
Les épaules sont sans aucun doute l’un des groupes musculaires qui attirent le plus l’attention, surtout si vous vous retrouvez face à face avec quelqu’un qui ressemble à la fameuse « épaule 3D »
Ce nom fait référence au degré de développement des zones principales ou des têtes qui composent l’épaule, donnant une vraiment tridimensionnelle.
- Anatomie muscles de l’épaule
- Coiffe des rotateurs
- Muscle deltoïde
- ¿ Comment construire de plus grandes épaules?
- Hypertrophie maximale
- Exercices d’isolation
- Exercices pour les épaules
- Presse militaire
- Ascenseurs avant
- Ascenseurs latéraux
- Croix de fer
- Deltoïdes postérieurs ou Oiseaux
- Push Press
- Arnold Press
- Appuyez sur Bradford
- Pompes pour les épaules (pompes à brochet)
- Traction du visage
Anatomie muscles de l’épaule
L’épaule est l’articulation la plus mobile du corps humain, permettant un grand nombre de mouvements isolés ou combinés du membre supérieur tels que flexion / extension, rotation interne / externe, adduction / abduction et circumduction.
Détaillez que cette capacité de mobilisation confère une plus grande sensibilité aux dysfonctionnements et/ou blessures par rapport aux autres articulations.
Selon l’anatomie spécifique, nous pouvons différencier plusieurs groupes musculaires en fonction de leur profondeur:
Coiffe des rotateurs
Sont dans un plan plus profond. Ils interviennent dans la stabilisation de l’articulation en général et sont chargés d’assurer et d’assister cette fonction de rotation, interne et externe.
Il se compose de quatre muscles:
- Supraspineux: il prend sa source dans la fosse supraspineuse de l’omoplate et est inséré dans le tubercule majeur de l’humérus. Effectue les premiers 15 à 20 degrés d’abduction du bras
- Infraspineux: il prend naissance dans la fosse infraspineuse de l’omoplate et est inséré dans le tubercule majeur de l’humérus. Intervient dans la rotation externe du bras
- Sous-scapulaire : issu de la fosse sous-scapulaire de l’omoplate, il s’insère dans le tubercule mineur de l’humérus. Intervient dans la rotation interne du bras
- Rond mineur : il prend naissance au bord latéral de l’omoplate et s’insère dans le tubercule majeur de l’humérus. Tourne également le bras à l’extérieur
Muscle deltoïde
Ce muscle est situé dans le plan le plus superficiel.
Il provient à la fois de la colonne vertébrale de l’omoplate et de la clavicule, cependant, toutes les fibres convergent en un seul tendon qui est inséré dans la tubérosité deltoïde, située sur la face latérale de la diaphyse de l’humérus.
¿ Comment construire de plus grandes épaules?
Pour obtenir un développement proportionnel de la musculature de l’épaule, il est important d’inclure dans la routine de l’épaule que nous planifions, certains conseils, compte tenu du bénéfice maximal
En tenant compte du type d’exercice et du degré de:
- L’exercice de force, qui sera le « constructeur » lui-même, étant fondamental qu’il apparaisse dans notre routine pour les épaules
- Les exercices d’isolement, sont des exercices pour « mouler ou sculpter » les muscles, à travers des exercices qui favorisent certains angles et améliorent considérablement les points les plus difficiles à atteindre
- Les exercices de pompage, qui augmentent la congestion, où des « finisseurs » peuvent également être utilisés (finition de la routine des épaules), sont basés sur l’exécution avec un poids très léger, une grande quantité de répétitions pour que nous fatiguions les fibres musculaires au maximum
Hypertrophie maximale
Lorsque nous recherchons une hypertrophie maximale, nous devons garder à l’esprit le travail sous tension, c’est-à-dire maintenir les fibres musculaires sous contraction pendant un temps suffisant, et cela doit être un compromis entre le nombre de répétitions et la charge (intensité) utilisée.
En termes de nombre de répétitions et d’ensembles afin de maximiser le gain de masse musculaire pour les épaules, nous pouvons nous baser sur ces recommandations:
Exercices d’isolation
Lorsque nous effectuons une variante, telle qu’un haltère assis à la presse militaire, ou la même presse plus tôt dans le but de l’hypertrophie principalement, les répétitions augmentent, de l’ordre de 6 à 8 par série, avec une charge suffisante pour venez près de l’échec dans le dernier.
Dans les exercices d’isolement, la charge a tendance à être plus légère, soit à l’aide de machines, de barres ou d’haltères, le nombre de répétitions est généralement élevé, même de l’ordre de 12 à 15 par série.
Exercices pour les épaules
Presse militaire
À mon point de vue, c’est l’exercice par excellence pour les épaules, en plus d’être le principal constructeur à la fois de la force et du développement musculaire. Si ce n’est pas dans votre routine d’épaule, quelque chose que vous ne faites pas bien…
- Cela peut être fait à la fois debout avec une barre et assis avec des haltères, principalement.
¿ Comment faire une presse militaire?
Ascenseurs avant
- Nous pouvons utiliser à la fois une barre et des haltères, et même un disque.
- En utilisant des haltères, nous pouvons choisir de varier le type de prise (pronée – > la paume de la main regarde le sol, couchée – > la paume de la main regarde le plafond, ou neutre – > les paumes de la main orientées vers l’intérieur et le pouce est au-dessus), ainsi que de pouvoir modifier la même chose pendant la tournée (passant d’une prise neutre au début, une prise inclinée à la fin)
- En utilisant n’importe quel élément , la position de départ est identique, debout et avec l’ouverture des pieds à environ la largeur des épaules. La barre, haltère ou disque, sera en position initiale, collée soit sur le côté des cuisses, soit devant elles.
- La phase concentrique correspond à la montée. Si nous utilisons les haltères, nous pouvons soit élever les deux en même temps, soit alterner. L’ascension ne dépassera pas la ligne de vue des yeux, en maintenant pendant un instant le poids à la hauteur maximale.
- La phase excentrique, de retour à la position initiale, sera effectuée lentement.
Ascenseurs latéraux
- On va utiliser des haltères. Nous pouvons effectuer l’exercice assis ou debout, ainsi qu’une main, ou les deux en même temps.
- Le mouvement commence, si nous sommes debout, avec les haltères situés sur les côtés de nos cuisses. En gardant les coudes légèrement pliés, nous commencerons à nous lever, jusqu’à atteindre un point situé dans la ligne imaginaire qui marque nos oreilles. Dans cette plage, nous allons tenir les haltères pendant un instant avant de les abaisser. Les coudes ne sont pas bloqués.
- La descente vers le début a été très lente. Normalement, en montée, nous imprimerons plus de vitesse.
Croix de fer
- Il est effectué avec des haltères, et c’est un exercice de contraction qui fournit en même temps un stimulus isométrique.
- Position de départ: bras levés et étendus, de la même manière que dans les élévations latérales vues précédemment, mais à la différence que la prise des haltères est neutre, c’est-à-dire que les pouces lèvent les yeux et les paumes devant. Nous décrivons la lettre T.
Le mouvement consiste à approcher les haltères, en les gardant toujours élevés, jusqu’à ce que sous nos yeux.
Deltoïdes postérieurs ou Oiseaux
Excellent exercice pour travailler le côté postérieur de l’épaule ou des deltoïdes. Dans ce cas, des charges légères sont généralement utilisées et répondent assez bien aux répétitions élevées. Il s’adresse également à un grand nombre de variantes.
- Nous pouvons le faire debout ou assis. Pour le deuxième cas, nous nous asseyons sur le bord d’un banc.
- Position de départ: avec le torse légèrement projeté vers l’avant, les haltères pendent sous les cuisses et avec une prise inclinée.
- Pendant le mouvement, nous levons les deux bras au pair, remarquant comment les omoplates se contractent.
Push Press
Il s’agit d’un exercice de puissance qui peut être effectué avec des haltères ou des haltères. Dans ce dernier cas, nous pouvons ajouter plus de charge que dans la presse militaire, car ils partagent la même position de départ et de fin, mais cela diffère en ce que nous poussons à l’aide des jambes et de la hanche.
- Si vous utilisez des haltères, laissez les haltères tomber sur les épaules, en utilisant une poignée pronée
- Lorsque nous commençons à les soulever, il suffit d’imprimer un mouvement de la hanche, en faisant un plongeon, pour obtenir de l’aide avec la poussée
Arnold Press
il s’agit d’une presse à épaules assez connue, puisque le même Arnold Schwarzenegger l’a mise en pratique. Cela se fait avec des haltères, pouvant être assis ou debout.
- Dans le cas d’une assise sur un banc, nous commençons par les haltères en position de presse militaire, les paumes tournées vers l’avant. On a un coffre.
- Nous élevons les haltères au-dessus de la tête, presque au point de contact.
- Lorsque nous revenons à la position initiale, nous tournons les épaules vers l’intérieur, de sorte que les paumes des mains nous regardent juste devant le visage
Appuyez sur Bradford
Est un exercice qui se fait généralement avec la barre vide et qui applique un grand nombre de répétitions. Il aidera à améliorer la mobilité des épaules, et nous pouvons également l’utiliser comme finisseur de notre séance d’entraînement aux épaules.
- Pour réaliser le mouvement, nous partons de la position exactement identique à la presse militaire. La différence est qu’une fois que vous nous laissez monter à la barre, ce n’est pas au sommet de notre tête, mais nous passons et laissons derrière nous la nuque, comme s’il s’agissait d’une prise de squat
- À ce stade, nous effectuons l’opération inverse, nous montons à la barre, en passant au-dessus de la tête, et en l’amenant à l’avant, comme s’il s’agissait d’un squat avant
Pompes pour les épaules (pompes à brochet)
Au moment de faire cette variante de pompes, il suffit d’ajouter un déficit dans la zone où nous mettons les pieds, de sorte qu’à chaque répétition, la tension soit transférée sur nos épaules, et supportent une grande partie de notre propre poids que nous allons déplacer
Une autre option est de garder notre bassin surélevé, afin que nous appliquions le même principe de tension:
Traction du visage
Cet exercice est rarement vu dans un gymnase, en plus qu’il est également difficile de le voir s’exécuter correctement
Ses avantages sont, en plus d’être un exercice pour développer la masse musculaire de l’épaule, des rhomboïdes et des rotateurs, c’est un outil pour prévenir les blessures liées à l’épaule. De plus, cela peut nous aider à maintenir une meilleure position et une posture correcte (épaules tombées ou projetées vers l’avant), ce qui impliquerait de réduire les blessures dans d’autres systèmes musculaires
- ¿ Douleur à l’épaule?, apprenez à les protéger
- Meilleurs exercices pour les pièges plus grands
pour Gagner de la masse musculaire – 100%
Gagner en force – 100%
Prévention des blessures – 100%
Plus d’esthétique – 100%
100%
