Il semble que partout où vous regardez, les gens parlent des avantages de réaliser et de maintenir un alignement de la colonne vertébrale neutre.
La plupart des régimes d’exercices, y compris les programmes de pilates et de rééducation, encouragent le travail avec la colonne vertébrale en position neutre. La position de la colonne vertébrale neutre est particulièrement importante pour les nageurs synchronisés car on pense qu’ils doivent avoir un dos plat pour la ligne verticale. Il est très important de travailler en position de colonne vertébrale neutre car:
- les courbes naturelles aident à amortir et à protéger la colonne vertébrale
- c’est le moyen optimal d’atteindre l’équilibre et la proportion
- il place le moins de stress sur les tissus du corps
- il optimise la respiration et affecte la circulation des fluides corporels
- il utilise le moins d’énergie pour maintenir une position souhaitée
- il permet l’activation des muscles droits pendant le mouvement
Comprendre la position neutre de la colonne vertébrale
Il existe trois courbes naturelles dans une colonne vertébrale saine:
1. Le cou ou la colonne cervicale, qui se courbe doucement vers l’intérieur (lordose)
2. Le milieu du dos, ou colonne thoracique, qui se courbe vers l’extérieur (cyphose)
3. Le bas du dos, ou colonne lombaire, qui se courbe également vers l’intérieur (lordose)
Il est important de maintenir l’alignement neutre de ces courbes pour aider à amortir la colonne vertébrale d’un stress ou d’une tension excessive. Apprendre à maintenir un alignement spinal neutre aidera également à stabiliser la colonne vertébrale lors des activités quotidiennes telles que la marche, la position assise, le levage et même la pratique de la natation synchronisée.
Les courbes naturelles de la colonne vertébrale sont causées par des muscles, des ligaments et des tendons reliés aux vertèbres de la colonne vertébrale. Ces structures soutiennent la colonne vertébrale, qui s’effondrerait sans elles.
L’inclinaison pelvienne
Apprendre à placer le bassin dans un alignement neutre aidera à équilibrer la colonne vertébrale. Les muscles extenseurs du bas du dos, avec l’aide des fléchisseurs de la hanche, sont principalement responsables de l’inclinaison vers l’avant du bassin. Lorsque le bassin est incliné vers l’arrière, c’est la partie inférieure des abdominaux qui est active; si le mouvement est effectué avec force, les fessiers (fesses) assistent le mouvement.
À mesure que le bassin tourne vers l’avant, la courbe de la colonne lombaire augmente, sinon lorsqu’une inclinaison vers l’arrière est effectuée, la courbe lombaire est aplatie. Il aide à penser à la rotation du bassin vers l’avant et vers l’arrière (antérieurement et postérieurement) comme une roue avec son centre au niveau des articulations de la hanche.
Amplitude de mouvement pelvienne
Si les muscles du bas du dos, des abdominaux, des fléchisseurs de la hanche ou des fessiers deviennent trop actifs (courts et serrés) ou sous actifs (longs et potentiellement faibles), le bassin sera entraîné dans une inclinaison antérieure (vers l’avant) ou postérieure (vers l’arrière) excessive.
Ces deux positions exagérées peuvent entraîner des modifications de la structure des courbes de la colonne vertébrale qui, à leur tour, peuvent causer de la douleur et modifier les mouvements. Exemple: il est généralement admis que lorsque le bas du dos (colonne lombaire) présente une inclinaison antérieure excessive, il en va de même dans le cou (colonne cervicale). Par conséquent, dans une tentative du corps de garder les yeux dans le bon alignement pour une vision claire, le menton sera poussé vers l’avant pour créer ce qu’on appelle une position de tête vers l’avant. Cette réaction en chaîne dans toute la colonne vertébrale peut entraîner une compensation importante, y compris la rotation interne des os de la cuisse, ce qui exercera une contrainte supplémentaire sur la section médiale (intérieure) du genou, ce qui peut à son tour affecter les pieds avec des arcades tombées et une pronation.
Si le bassin est tiré dans une inclinaison postérieure, le résultat peut être une posture affalée ou paresseuse.
Muscles impliqués – Le noyau
Les muscles impliqués dans cet exercice d’équilibrage sont principalement le dos et les abdominaux. Les abdominaux s’attachent aux côtes, au bassin et indirectement à la colonne lombaire pour offrir un soutien, tandis que les muscles du dos sont superposés, chaque couche travaillant pour équilibrer la colonne vertébrale.
Les abdominaux profonds, ou muscles posturaux, sont aussi communément appelés le noyau. Le noyau sont les muscles qui relient le bas du corps au haut du corps. Il est composé de quatre muscles principaux:
1. Le Transversus Abdominis (TA)
2. Le plancher pelvien
3. Le diaphragme
4. Le Multifide
Le Transversus Abdominis (A.T.)
L’A.T. est le corset naturel du corps. C’est le muscle que vous utilisez pour tirer dans votre ventre lorsque vous marchez le long de la plage!
A.T. se connecte à gauche de la colonne vertébrale, s’enroule autour de l’abdomen et s’attache aux côtes et aux hanches jusqu’à ce qu’il atteigne le côté droit afin que les organes internes soient enveloppés. Les muscles abdominaux les plus superficiels qui vous donnent un paquet de six sont superposés à ces muscles de soutien.
Une autre fonction importante de l’AT est d’aider à la stabilité de la colonne vertébrale, ce qui est essentiel pour une bonne posture.
Le Plancher pelvien (P.F.)
Vous auriez localisé et utilisé votre P.F. lorsque vous avez eu besoin de toilettes et que vous n’en avez pas trouvé. Vous en serez également conscient lorsque vous toussez ou éternuez, car ils ont tendance à se tendre spontanément sous cette pression.
Malheureusement, les gens ne font généralement pas assez attention à ces muscles importants. Le P.F. est la structure, comme un panier qui retient et soutient vos organes abdominaux, qui stabilise les hanches en association avec le noyau et aide à l’équilibre tout en réduisant le risque d’incontinence de stress.
Le diaphragme
Le diaphragme est une feuille de muscle qui travaille avec les muscles des côtes pour dilater et contracter la cage thoracique pendant la respiration (respiration). Nous ne prenons pas souvent le contrôle du diaphragme. La façon dont nous contrôlons notre diaphragme est généralement par la respiration; la fréquence, le rythme et la profondeur; vous ne vous concentrez pas sur le diaphragme mais plutôt sur l’inspiration et l’expiration. Plus nous rendons le diaphragme fort, cependant, plus notre respiration sera profonde, lente et rythmée.
Le Multifide
Le Multifide s’étend sur la longueur de la colonne vertébrale. Il a une conception unique qui fournit un soutien et nous maintient debout en fournissant un échafaudage pour la colonne vertébrale.
Contrairement à la plupart des muscles, lorsque le multifide est étiré (lorsque nous nous penchons en avant), il devient plus fort. Généralement, si un muscle est allongé, il a tendance à perdre de la force. De toute évidence, le Multifidus fonctionne selon des règles différentes.
Comment trouver votre colonne vertébrale neutre
Simplement expliqué, un alignement de colonne vertébrale neutre est lorsque le bassin est équilibré entre les deux positions antérieure et postérieure exagérées. Lorsque le bassin est neutre, les os situés en haut du bassin – Colonne Iliaque Postérieure Supérieure (ISP) – et avant – Colonne Iliaque Antérieure Supérieure (ASIS) – sont de niveau.
Posture
La base d’un soin efficace du dos commence par une bonne posture. Une mauvaise posture peut causer des douleurs à la colonne vertébrale et exacerber la douleur existante. Cela peut également retarder la réhabilitation.
Apprendre à utiliser le noyau pour initier le mouvement tout en étant dans un alignement pelvien neutre réduira non seulement votre risque de blessure et de douleur au bas du dos, mais contribuera également grandement à améliorer votre posture générale.
Colonne Vertébrale neutre et Muscles posturaux
Il est évident qu’une fois que la colonne vertébrale est placée dans une position neutre, elle doit y être maintenue. Ce sont les muscles posturaux qui y parviennent.
Les muscles qui maintiennent la colonne vertébrale dans un alignement correct se trouvent profondément dans le corps – près de la colonne vertébrale – et sont appelés stabilisateurs parce que leur fonction est d’aider à stabiliser la colonne vertébrale en état de préparation à l’activité.
Ces abdominaux profonds répondent le plus efficacement à une contraction douce. Ensemble, avec un alignement pelvien neutre et une respiration thoracique latérale (large et pleine), ils créent la pression intra-abdominale correcte pour aider à la stabilité de la colonne vertébrale.
Mise en pratique
Lorsque vous participez à la natation synchronisée ou à toute autre activité, initiez tous les mouvements en utilisant ce système simple:
- Réglez les os: bassin neutre
- Engagez les muscles: noyau
- Respirez: large et plein
Une fois cette configuration initiée, vous êtes prêt à ajouter les muscles les plus superficiels qui mettront votre corps en action.
Les muscles du noyau n’ont besoin que d’une légère contraction pour s’activer et fonctionner efficacement; tout comme un interrupteur d’éclairage, ils sont allumés ou éteints. Une fois qu’ils sont allumés, vous pouvez utiliser en toute confiance les gros muscles pour la phase d’action d’un mouvement, à condition d’avoir d’abord stabilisé la colonne vertébrale pour réduire les effets du stress de l’activité sur la colonne vertébrale.
Pour plus d’informations sur l’activation de la colonne vertébrale neutre et du noyau, vous pouvez participer à un cours de pilates ou regarder des vidéos sur YouTube:
www.youtube.com/watch?v=oj_yEiphKYk
www.youtube.com/watch?v=dllkpoz2EcE
www.youtube.com/watch?v=2bZXYSh8eAc
www.youtube.com/watch ?v= ZGlPKbfEpBA