Ma première expérience avec la carte de Prilepin remonte à l’été 1993. J’avais participé à ma première compétition de dynamophilie au printemps de la même année et j’avais bombardé dans le squat. Je n’ai pas abandonné et j’ai fait ce qu’il fallait en cherchant de l’aide professionnelle, pas de l’attention psychiatrique (même si j’en avais peut-être besoin). J’ai cherché un entraîneur de dynamophilie.
Ma recherche m’a amené au gymnase olympique de Mike à Mechanicsville, en Virginie. J’avais un travail de peinture de maisons cet été-là et je travaillais 10 heures par jour. J’ai vécu à une heure (à sens unique) de chez Mike, donc je savais que si j’allais devenir plus fort, je devrais aller là où vont les forts. À Richmond, c’était celui de Mike. Mon entraînement jusqu’alors était une surcharge progressive. Je ferais une série de huit par semaine, et selon ce que je ressentais, je montais de cinq à 10 livres pour la semaine suivante lorsque je passais à une série de sept. À l’époque (et je pense à ce jour), Mike Craven écrivait à la main tous les programmes pour ses membres. Mike est sans aucun doute la personne la plus passionnée et la plus intense que je connaisse en matière d’entraînement en force. Il a travaillé en réseau avec des individus comme John Gamble (ancien entraîneur de force pour UVA qui est maintenant avec les Dolphins de Miami) et Fred Hatfield (autrement connu sous le nom de Dr Squat). Tout cela était bien avant Internet, donc la mise en réseau n’était pas aussi facile.
Il m’a donné mon programme, et il y avait des pourcentages partout. J’étais étonné. Après quelques semaines, j’ai eu le courage de demander où il avait obtenu ses informations. Il m’a montré la gestion de l’entraînement des haltérophiles par Nikolai Petrovich Laputin et Valetin Grigoryevich Oleshko et a expliqué que les informations étaient basées sur des expériences avec des milliers de haltérophiles dans l’ex-Union soviétique. Je me suis entraînée chez Mike pendant quelques années, puis je suis partie m’essayer à la musculation. Après avoir vu l’erreur de mes manières, je suis retourné à la dynamophilie. J’ai lu Powerlifting USA et j’avais vu les articles de Louie sur la formation et j’étais intéressé par ses idées. Cependant, après avoir vu son annonce pour l’hyper inversé puis un article sur l’un de ses propres produits, j’étais désenchanté et je croyais qu’il essayait simplement de vendre quelque chose.
Avance rapide jusqu’en 1998, je travaillais comme premier entraîneur de force et de conditionnement de l’Université du Commonwealth de Virginie et j’avais passé les cinq dernières années à chercher le tableau de Prilepin. Puis bas et voici, j’ai reçu une nouvelle édition de PLUSA. Dans celui-ci, Louie avait un article intitulé « HITHIT or Miss? »qui a discuté de la formation en pourcentage et à côté de cela, le graphique de Prilepin. J’ai su une fois que j’ai vu le fameux tableau dans l’article de Louie qu’il savait de quoi il parlait et qu’il n’en était pas plein. Cela a révolutionné mon entraînement ainsi que la façon dont j’ai entraîné les athlètes de VCU.
Il y a eu des articles écrits dans le passé sur la carte de Prilepin. Cependant, cela fait plus de 10 ans que cette information a été examinée. On m’a posé plusieurs questions sur le graphique et comment il peut être utilisé avec des débutants.
C’est quoi ?
Le graphique de Prilepin donne des pourcentages définis de son maximum à utiliser en formation. Voici à quoi cela ressemble:
CARTE DE PRILEPIN
Fondamentalement, les Russes prendraient un pourcentage de votre concours max. Disons 70%. Ils ont attribué des répétitions et des ensembles à ce pourcentage et auraient ensuite demandé à un élévateur d’effectuer les ascenseurs classiques à ce pourcentage. Ils ont regardé ce qu’il advient de la vitesse de la barre, de la forme du lève-personne et du prochain concours max du lève-personne. À partir de cette recherche, ils ont décidé quels ensembles et schémas de représentation fonctionneraient avec un pourcentage donné. Par exemple, s’ils avaient un lifter effectuant 70% de son maximum de concours, ils ont constaté que si le lifter faisait 3 à 6 répétitions par set, il obtiendrait un résultat d’entraînement positif (c’est-à-dire qu’il avait une bonne forme, sa vitesse de barre était bonne et son max augmentait).
Ils ont également constaté que si le poussoir ne faisait que deux répétitions par jeu, cela ne suffisait pas. Soit il n’y avait pas assez de stimulus (il n’y avait pas assez de poids sur la barre), soit la barre se déplaçait trop vite (un peu comme essayer de lancer une balle de ping-pong aussi fort que possible). Pour cette raison, la forme du lève-personne se décomposerait. Ils ont également constaté que si le lève-personne faisait plus de six répétitions par série, la forme du lève-personne se décomposerait de la fatigue, ce qui entraînerait de mauvaises habitudes, et la barre se déplacerait trop lentement (si vous vous entraînez lentement, vous devenez lent). Le Russe a constaté qu’un lève-personne pouvait faire entre 2 et 8 séries en fonction du nombre de répétitions par jeu que le lève-personne faisait. En d’autres termes, un élévateur pourrait faire:
8 jeux de 3 (24)
ou
2 jeux de 6 (12)
ou
4 jeux de 3 (12)
ou
5 jeux de 3 (15)
Les combinaisons sont presque infinies. Pourquoi la large gamme? Eh bien, les Russes ont réalisé que tout le monde réagit différemment à un programme de formation. Donc, si je réagis mieux aux représentants plus élevés, je ferais six représentants par ensemble. Mais si vous réagissez mieux aux répétitions faibles, vous feriez trois répétitions par ensemble. Prilepin savait également qu’à l’entraînement il y aurait de bons et de mauvais jours. Si vous deviez faire six séries de trois mais que vous le tuez, vous pouvez continuer et faire jusqu’à (mais pas au-delà) huit séries. Il en va de même si les choses ne vont pas dans votre sens. Par exemple, vous avez eu une nuit de sommeil difficile ou les enfants vous ont gardé éveillé. Quoi qu’il en soit, si vous le rectifiez, ne faites que quatre séries.
Considérations
Ces expériences ont été réalisées sur des haltérophiles olympiques. Pourquoi est-ce important? Parce que c’est tout ce qu’ils ont fait. Ils n’ont pas couru. Ils ne jouaient pas au football. Ils n’ont pas lancé de balles de baseball. Ils ont levé. Vous devez donc en tenir compte dans la conception de votre programme. En d’autres termes, vous feriez probablement mieux d’aller vers le bas de la gamme de rep totale plutôt que vers le haut de gamme. Cependant, vous pouvez également regarder où vous en êtes dans votre saison. Si nos athlètes sont en saison, nous irons encore plus bas que le nombre de répétitions total prescrit.Pour hors saison, nous le ramenons vers le haut de la gamme.
Ces pourcentages sont basés sur un concours max. Les élévateurs se soulevaient comme si (et parfois c’était vrai) leur vie en dépendait. Ainsi, les Bulgares utilisent en fait deux ensembles distincts de max: leur max de concours et leur max d’entraînement. L’entraînement max est quelque chose de fait dans la salle de gym. Je suis sûr que vous en avez entendu parler — vous avez votre concours max et votre gym max. Votre concours max devrait être plus élevé que votre gym max. Si ce n’est pas le cas, vous pourriez être conservateur, votre ascenseur de salle de sport peut être discutable ou votre entraînement peut être défectueux.
Vous devez également tenir compte du fait que lorsque les ascenseurs électriques (squat, banc et soulevé de terre pour ceux d’entre vous qui ne savent toujours pas) sont effectués pour un mouvement maximum, ils sont beaucoup plus lents qu’avec les ascenseurs olympiques. Cela peut être plus taxant pour le SNC.
Pourquoi les pourcentages du modèle Westside sont-ils si différents du graphique de Prilepin?
Les poussoirs olympiques ne portent pas d’équipement de soutien. Vous avez déjà vu quelqu’un en chemise snatch? Même si ce serait drôle, je ne pense pas que ce serait efficace. Alors qu’en dis-tu ? Vous devez abaisser vos poids d’entraînement lorsque vous ne portez pas votre équipement. Regardons cette situation pratique.
Votre meilleur squat brut = 400 lb
70% de 400 lb = 280
Disons que vous obtenez 100 lb de votre combinaison de squat et de vos genoux (ce qui est certainement possible même dans l’USAPL), ce qui déplace votre concours max à 500 lb.
500 livres X 70% = 350
C’est 70 livres de plus que vous n’avez pas de l’équipement. Donc, vous déplacez le pourcentage vers le bas.
500 lb X 56% = 280
De nombreux programmes utilisés par les Westside lifters intègrent une bande et des chaînes. En tenant compte de cela, Louie et Dave Tate ne comptent que la tension du groupe en bas. Disons donc que vous obtenez 50 lb de tension de bande en bas. Maintenant, nous devons réduire notre poids d’entraînement à environ 230 lb.
500 lb X 47% = 235 = notre première semaine de squats dynamiques
500 lb X 47% = 235 + 50 lb de tension de bande en bas = 285
285 = environ 70% de votre max non équipé
Si vous allez un jour à l’un des séminaires EliteFTS ou avez l’occasion de parler avec Louie ou l’un des membres du personnel de EliteFTS, ils vous expliqueront tout cela. Mais cela peut devenir déroutant.
Alors, comment utilisez-vous cela avec les athlètes?
Pour ne pas perdre le lecteur, je ne discuterai de l’utilisation du tableau de Prilepin qu’avec les débutants en ce qui concerne le squat. D’abord quelques définitions:
Débutant: quelqu’un qui n’a pas levé pendant une année complète à VCU
Intermédiaire: quelqu’un qui a eu au moins une année complète d’entraînement avec nous à VCU ou qui progresse rapidement (âge d’entraînement, maturité, expérience antérieure de levage collégial)
Nous suivons le modèle de base Westside avec nos athlètes intermédiaires, et nous avons une journée d’effort maximum inférieur et supérieur et une journée dynamique inférieure et supérieure (pour plus d’informations à ce sujet, lisez les parties I et II de la Bible de la périodisation de Dave Tate ).
Les athlètes débutants suivront une surcharge progressive pendant trois semaines. L’entraîneur écrira à la main les poids en fonction de la façon dont l’athlète a fait cette semaine avec un poids donné. Si leur technique semble bonne, nous montons. S’ils ont des difficultés avec le poids ou la technique, ils restent à ce poids jusqu’à ce que la technique soit maîtrisée. Nous testons ensuite en utilisant un maximum de trois à cinq représentants (je sais que ce n’est pas un vrai max, mais cela donne aux entraîneurs et à l’athlète quelque chose à faire).
Nous commençons sur une boîte parce que nous pensons qu’il est plus facile d’enseigner la technique et de la décomposer comme suit:
Semaine 1: Les entraînements dynamiques et « max effort » se font avec une boîte. L’effort maximal est entre guillemets car il est loin du véritable effort maximal.
Semaine 2: Nous utilisons une boîte le jour de la vitesse, ce qui se fait en premier dans la semaine. Le jour de l’effort maximum, nous emportons la boîte. Nous rappelons à nos athlètes que rien ne change. Nous nous asseyons toujours, gardons nos coffres et descendons en parallèle. Nous testons sur des squats gratuits car il est seulement approprié de s’accroupir de la même manière que vous allez tester.
Une fois que nous aurons un max, nous ferons une vague de trois semaines avec la boîte qui augmentera d’environ 10% par semaine le jour de notre effort maximum. Nous commençons à 65%. Après cela, nous allons à des squats gratuits pendant trois semaines pour donner à nos athlètes le temps de s’adapter à ne pas utiliser la boîte.
Notre journée d’effort maximum ressemblerait à ceci:
Journée d’effort maximale
| Semaine | Pourcentage | Ensembles / représentants | Total des représentants | Recommandations de Prilepin |
| Fait sur une boîte parallèle ci-dessous | ||||
| 1 | n/a | 6 | 3 | 18 |
| Squat gratuit | ||||
| 2 | n/a | 6 | 2 | 12 |
| 3 | n/a | 6 | 1 | 6 |
| 4 | Essai | |||
| Fait sur une boîte parallèle ci-dessous | ||||
| 5 | 65% | 6/3 | 18 | 18-30 |
| 6 | 75% | 6/2 | 12 | 12-24 |
| 7 | 85% | 6/1 | 6 | 4-10 |
| Squat gratuit | ||||
| 8 | 75% | 5/3 | 15 | 12-24 |
| 9 | 85% | 5/2 | 10 | 10-20 |
| 10 | 95% | 4/1 | 4 | 4-10 |
| 11 | 95% | ( semaine de relâche) | 1 | 11 |
| 12 | Max. | |||
Nous adhérons aux recommandations de Prilepin. Nous gardons le nombre total de représentants dans une séance d’entraînement vers le bas de gamme. Le nombre de représentants par ensemble est maintenu bas pour empêcher la forme de se décomposer et pour fournir plus de temps de coaching. L’athlète fait 2-3 répétitions, et nous leur disons ce qu’ils ont fait de bien et de mal. Ils font ensuite un autre jeu et répètent le processus.
Notre journée dynamique ressemblerait à ceci:
Journée de l’effort dynamique
| Semaine | Pourcentage | Ensembles / représentants | Total des représentants | Recommandations de Prilepin |
| Fait sur une boîte parallèle ci-dessous | ||||
| 1 | n/a | 10 | 2 | |
| 2 | n/a | 10 | 2 | |
| 3 | n/a | 10 | 2 | |
| 4 | aucun | |||
| Fait sur un ci-dessous boîte parallèle | ||||
| 5 | 55% | 10/2 | 20 | 18-30 |
| 6 | 60% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 7 | 65% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| Pas de boîte, pas de pause | ||||
| 8 | 55% | 10/2 | 20 | 18-30 |
| 9 | 60% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 10 | 65% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 11 | Repos | |||
| 12 | Max. | |||
Nos représentants par set sur le dynamic day sont inférieurs à ce que Prilepin recommanderait. Ceci est basé sur les recommandations de Louie selon lesquelles vous devez garder les répétitions inférieures à la normale pour maintenir la vitesse de la barre élevée. Rappelez-vous que les expériences ont été faites sur des ascenseurs olympiques, pas sur des ascenseurs électriques. Les ascenseurs de puissance peuvent prendre plus de temps à effectuer.
Pendant les semaines 1 à 3, nous utilisons une boîte pour aider à enseigner la technique. La semaine 4 est une semaine de repos (repos.) Pendant les semaines 5-7, nous utilisons une boîte parallèle ci-dessous, et pendant les semaines 8-10, nous enlevons la boîte pour laisser le temps à l’athlète de s’habituer à libérer les squats. La semaine 11 est une semaine de repos. Ainsi, au cours des 3-4 dernières semaines, l’athlète fera tous les squats gratuits (pas de boîte, pas de pause). Ces modèles ne prennent pas en compte les interruptions d’entraînement (saisons non traditionnelles, etc.).
La chose la plus importante que nous soulignons pour nos athlètes est probablement de faire bouger la barre rapidement. Si vous avez un athlète de moins de 70% et qu’il déplace la barre comme si elle était de 70%, il n’aura pas d’effet d’entraînement. Personnellement, mon plus gros problème lorsque j’ai commencé à utiliser le graphique de Prilepen était que je ne comprenais pas mes capacités. Quelques façons de lutter contre cela consiste à mettre l’athlète à un chronomètre. Chronométrez uniquement la partie concentrique de l’ascenseur. Cela les rend toujours compétitifs. Demandez-leur de s’entraîner les uns les autres. Regardez leurs visages. Je n’ai jamais vu quelqu’un qui pousse avec un effort de 100% être joli. Si leur expression faciale ne change pas, ils ne poussent pas assez fort.
J’espère que cela donnera aux entraîneurs une nouvelle perspective sur la formation de leurs athlètes débutants. Si vous avez des questions sur l’un des documents présentés, n’hésitez pas à me contacter à [email protected] ou [email protected] .
1) Craven M (1994) Communication personnelle.
2) Laputin P, Oleshko V (1982.) Gérer l’entraînement des Haltérophiles. Kiev: Éditeurs Zdorov’ya.
3) Simmons L (2001) FRAPPÉ HIT ou raté? Haltères Westside. http://www.westside-barbell.com.
Elitefts s’efforce d’être un chef de file reconnu dans l’industrie de la musculation en fournissant des produits et des services de musculation de la plus haute qualité tout en offrant le plus haut niveau de service à la clientèle de l’industrie. Pour le meilleur équipement d’entraînement, des informations et des accessoires, visitez-nous à www.EliteFTS.com .