Voulez-Vous Réellement Des Muscles Endoloris? (Cela Signifie-T-Il Une Croissance Musculaire?)

Si vous aimez l’haltérophilie, vous vous familiarisez très bien avec les muscles endoloris.

Vous avez fait de nombreuses répétitions du « half-squat-toilet-fall ». »

Vous avez eu le « est-ce juste une douleur musculaire ou suis-je en train de mourir? » pensées.

Et peut-être que vous avez même atteint le syndrome de Stockholm complet et que vous avez maintenant envie de la débilitation quotidienne.

Eh bien, j’y suis allé, j’ai appris certaines choses, et maintenant je vais transmettre ces leçons.

Vous voyez, comme beaucoup de gens, je pensais que les douleurs musculaires étaient assez noires et blanches.

J’ai supposé que les muscles endoloris étaient un signe que je faisais quelque chose de bien, et plus j’étais endolori, plus mes séances d’entraînement étaient efficaces.

(Et en corollaire, je craignais que les entraînements qui produisaient peu de douleurs produisent également peu de résultats.)

Eh bien, il s’avère que ce n’est pas si simple.

Il y a des années, j’avais l’habitude de faire des séances d’entraînement qui produisaient énormément de douleurs musculairesand et j’ai fait des gains médiocres (au mieux).

Après avoir radicalement changé ma façon de m’entraîner, cependant, j’ai ressenti beaucoup moins de douleurs musculaires mais j’ai beaucoup mieux progressé.

Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi et ce que vous devez savoir sur les muscles endoloris et l’entraînement pour optimiser vos résultats.

Commençons.

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Pourquoi Les Muscles Ont-Ils Mal?

On croyait autrefois que la douleur musculaire était causée par une accumulation d’acide lactique.

Nous savons maintenant que ce n’est pas vrai.

On a ensuite émis l’hypothèse qu’elle était causée uniquement par des déchirures microscopiques dans les muscles.

Cela a plus de sens mécaniquement, mais nous savons maintenant qu’il y a plus dans l’histoire que les seuls dommages musculaires.

Les lésions musculaires (« microtaires ») jouent certainement un rôle dans la physiologie de la douleur musculaire, mais d’autres facteurs sont impliqués.

Nous pouvons commencer par des recherches menées par des scientifiques de l’Université de la ville de Yokohama ont révélé que les muscles endommagés ne font pas nécessairement mal et que les muscles qui font mal ne sont pas nécessairement très endommagés.

Comment cela pourrait-il être, vous vous demandez?

Eh bien, une étude menée par des scientifiques de l’Université Concordia donne un aperçu.

Il a démontré qu’au moins une partie de la douleur de la douleur musculaire provient du tissu conjonctif qui maintient les fibres musculaires ensemble, et non des fibres elles-mêmes.

C’est-à-dire que ce que vous pensez être une « douleur musculaire » est au moins partiellement (sinon plus) une douleur du « tissu conjonctif ».

Nous savons également que les douleurs musculaires sont influencées par d’autres facteurs, notamment votre protocole d’entraînement, votre régime alimentaire, votre régime de récupération, la génétique, etc.

Cela aide à expliquer pourquoi certaines personnes souffrent plus que d’autres des mêmes séances d’entraînement.

Ainsi, comme pour la croissance musculaire, nous avons encore beaucoup à apprendre sur ce qui se passe vraiment lorsque nous sentons nos muscles endoloris.

Heureusement, cependant, nous en savons assez sur la relation entre la douleur et la croissance musculaire pour obtenir des informations pratiques sur la façon de faire de meilleurs gains.

Avant d’en parler, cependant, parlons du type spécifique de douleur musculaire que nous éprouvons chez les gens d’haltérophilie…

Qu’Est-Ce Que La Douleur Musculaire D’Apparition Retardée (DOMS)?

La douleur musculaire d’apparition retardée (également appelée DOMS) est exactement à quoi cela ressemble:

La douleur musculaire qui vous frappe un jour ou deux après votre entraînement.

C’est pire pour les débutants en entraînement en résistance, certains exercices produisent plus de doms que d’autres et, grâce à « l’effet de combat répété », il est atténué par des performances répétées des mêmes types d’exercices.

Fait intéressant, la recherche montre que la phase excentrique (allongement) d’un mouvement provoque plus de douleurs musculaires que la phase concentrique (contraction). Cela s’applique à l’haltérophilie, bien sûr (ce que toute personne qui fait beaucoup de répétitions « négatives » lourdes peut attester), mais à d’autres activités comme la course à pied.

Par exemple, des études montrent que, chez les mêmes personnes, courir sur une surface plane ne peut produire aucune douleur musculaire, mais la course en descente – qui implique un stress plus excentrique dans les muscles de la hanche et des jambes – peut produire une douleur considérable.

Encore une fois, les mécanismes exacts derrière cela ne sont pas entièrement compris, mais cela nous donne assez pour nous pencher sur la question suivante dans l’esprit de la plupart des haltérophiles

La douleur musculaire Signifie-t-elle une croissance musculaire?

Je pensais que la douleur musculaire perpétuelle était simplement un prix à payer pour développer du muscle.

Avec le temps, j’y ai presque pensé comme un insigne d’honneur.

(« Sacrément droit, je dois descendre les escaliers en arrière! Mes jambes vont être YUGE! »

Eh bien, j’avais tort.

En fait, il existe, en quelque sorte, une relation inverse entre la douleur musculaire et la croissance musculaire.

C’est-à-dire que plus vous ressentez de douleurs lors de vos séances d’entraînement, moins vous développez probablement de muscles au fil du temps.

Pour comprendre pourquoi, passons rapidement en revue les trois principaux moteurs de la croissance musculaire:

1. Surcharge progressive

Cela fait référence à l’augmentation des niveaux de tension dans les fibres musculaires au fil du temps.

2. Stress métabolique

Il s’agit de pousser les fibres musculaires à leurs limites métaboliques par la répétition d’actions menant à une défaillance musculaire.

3. Dommages musculaires

Il s’agit de dommages réels causés aux fibres musculaires par des niveaux élevés de tension.

Lorsque nous parlons de douleurs musculaires, nous sommes plus intéressés par la porte numéro trois – les dommages musculaires – et les hypothèses dont beaucoup de gens parlent:

1. Les dommages musculaires sont essentiels à la croissance musculaire.
2. La douleur musculaire est un indicateur fiable des lésions musculaires.
3. Par conséquent, la douleur musculaire est associée à la croissance musculaire.

Regardons de plus près ces croyances.

Tout d’abord, la recherche montre que les dommages musculaires contribuent à la croissance musculaire mais ne sont pas une exigence.

(C’est-à-dire que les entraînements qui causent peu ou pas de dommages musculaires peuvent encore entraîner une croissance musculaire.)

De plus, alors qu’un certain degré de lésion musculaire peut accélérer la croissance musculaire, trop la compromet.

Imaginez la relation entre les dommages musculaires et la croissance comme ceci: ∩.

Trop peu et trop de dégâts sont mauvais et au milieu se trouve un « sweet spot » optimal. »

(Si vous voulez avoir une idée de l’endroit où se trouve le « sweet spot » de la plupart des gens, consultez cet article.)

Le fait que le degré de douleur musculaire que vous ressentez après l’entraînement ne soit pas un indicateur fiable du degré de dommages musculaires (et de croissance musculaire) produits.

En d’autres termes, une quantité élevée ou faible de douleurs musculaires ne reflète pas nécessairement une quantité élevée ou faible de dommages musculaires ou de croissance musculaire.

Il y a plusieurs autres observations qui servent de preuve supplémentaire de la déconnexion entre la douleur musculaire et la construction musculaire:

• Les personnes qui s’entraînent rarement développent beaucoup moins de muscles mais ressentent beaucoup plus de douleurs musculaires que celles qui s’entraînent plus fréquemment.
• La douleur musculaire diminue généralement à mesure que la fréquence d’entraînement augmente, ce qui peut accélérer la croissance musculaire.
• Les muscles comme les épaules et les mollets ne sont généralement pas très douloureux à l’entraînement, mais peuvent se développer assez facilement.

Donc, l’essentiel est le suivant:

Certaines personnes ressentent plus ou moins de douleurs musculaires (DOMS) que d’autres, mais ce n’est pas une condition préalable ou un signe fiable de croissance musculaire.

Le but de votre entraînement est la progression, pas la douleur.

Pouvez-Vous Vous Entraîner Lorsque Vos Muscles Sont Douloureux?

Oui.

Malgré ce que vous avez probablement entendu, l’entraînement des muscles endoloris n’entrave pas nécessairement la récupération et n’empêche pas la croissance musculaire.

Cela dit, nous rappelons que, indépendamment de la présence ou de l’absence de douleurs musculaires, les entraînements intenses causent des dommages musculaires qui doivent être réparés avant que les muscles ne soient prêts pour un autre tour.

C’est pourquoi un entraînement trop intense trop souvent peut nuire à vos gains.

(Si vous êtes curieux de savoir ce qui est optimal pour l’intensité et la fréquence de l’entraînement, consultez cet article.)

Comment se débarrasser des muscles endoloris

Si vous vous entraînez, mangez et récupérez correctement, vous ne souffrirez probablement pas de douleurs musculaires profondes et angoissantes.

Cela dit, un certain degré de tendresse est inévitable, et votre expérience avec elle peut être pire que celle des autres.

C’est pourquoi je veux couvrir plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire les douleurs musculaires et, dans certains cas, accélérer la récupération.

Massage

La recherche montre que le massage est un moyen efficace de réduire les DOMS.

(La massothérapie confère également une variété d’avantages pour la santé.)

Laminage de la mousse

Une étude menée par des chercheurs de l’Université Charles Sturt a révélé que le laminage de la mousse réduit la gravité des DOMS et augmente l’amplitude de mouvement.

Vous pouvez en savoir plus sur le rouleau de mousse ici.

Récupération active

La récupération active est un exercice léger qui est beaucoup plus facile que votre routine normale. Les exemples sont le yoga, la marche, le vélo et la natation.

La recherche montre que la récupération active peut aider à réduire les douleurs musculaires dues à un entraînement plus intense.

J’ai trouvé le yoga particulièrement utile à cet égard, ce qui a également été vu dans des études.

Prenez les bons suppléments

La plupart des suppléments liés à la récupération musculaire et au renforcement musculaire ne valent rien.

Cela dit, j’en aime (et j’en utilise) deux:

Créatine

La créatine est la molécule la plus étudiée dans toute la nutrition sportive.

Des centaines d’études cliniques ont été menées à ce sujet et les avantages sont clairs:

• Il vous aide à développer vos muscles plus rapidement.
• Il vous aide à devenir plus fort plus rapidement.
• Il améliore l’endurance anaérobie.
• Il améliore la récupération musculaire.

Ce qui n’est pas si clair, cependant, c’est quelle forme vous devez prendre et pourquoi.

Consultez cet article pour en savoir plus.

L-Carnitine L-Tartrate

La carnitine est un composé que votre corps produit à partir des acides aminés lysine et méthionine. Il joue un rôle essentiel dans la production d’énergie cellulaire.

Le L-tartrate est un sel utilisé pour augmenter l’absorption d’autres nutriments.

La recherche montre que la supplémentation en L-tartrate de L-carnitine réduit les dommages musculaires et les douleurs musculaires induits par l’exercice et améliore la réparation musculaire.

C’est pourquoi je l’ai inclus dans ma RECHARGE de supplément post-entraînement.

La ligne de fond sur les muscles endoloris

La douleur musculaire n’est pas aussi importante que beaucoup de gens le pensent.

C’est plus un signe que vous avez soumis votre corps à quelque chose auquel il n’est pas habitué ou que vous avez simplement fait un exercice connu pour causer plus de douleur qu’un signe d’un « entraînement efficace. »

Alors ne vous inquiétez pas si vos entraînements ne vous font pas mal. Ça ne veut pas dire que tu ne construis pas de muscles.

Ne faites pas d’entraînement simplement parce qu’ils vous font très mal non plus. Ils ne vous aideront pas nécessairement à développer vos muscles plus rapidement (dans la plupart des cas, le contraire sera probablement vrai).

Concentrez-vous sur un entraînement intensif, une bonne alimentation, une récupération complète et vous atteindrez vos objectifs, douloureux ou autres.