Stava solo 5 ‘ 8 ‘ ancora imballato 215 chili di muscolo solido come una roccia sul suo telaio. I suoi tricipiti, in particolare, se visti da dietro, ricordavano uno dei due grandi cocomeri appesi a una maglietta. I rapporti variavano per quanto riguarda la dimensione effettiva delle sue braccia. Quando Mike Mentzer è stato chiesto quanto grande erano in uno dei suoi seminari, ha risposto con irascibilità caratteristica, ‘ Molto grande.’
Una volta ho chiesto a Mike che cosa le sue braccia avevano registrato al loro più grande, e la sua risposta mi ha sorpreso: ‘Circa 18 1/2 pollici. Ero incredulo. ‘Ma sembrano ben più di 20 pollici!- Esclamai. ‘Pompato, probabilmente sono, John,’ egli rispose, ‘ma misurato freddo’ che è come si dovrebbe misurare le braccia ‘ non hanno mai allungato il nastro oltre 18 1/2.’
Dopo aver sentito che, ho subito capito quanto l’inganno è stato praticato nel mondo del bodybuilding, dove i campioni le cui braccia erano ovviamente molto meno sostanziale di Mike sarebbe ad alta voce proclamare le misure di 21 pollici o, in alcuni casi che si estendeva credibilità al punto di rottura, 22 pollici.
Il ruolo della genetica
Senza dubbio la genetica ha svolto un ruolo enorme nel fornire le basi per la massa muscolare che Mike ha costruito’come è stato il primo ad ammettere. Negli anni successivi, tuttavia, ha confidato di avere delle riserve sul fare un caso così forte per la genetica. Mentre le caratteristiche genetiche erano importanti, Mike credeva che fossero state sottovalutate. Si preoccupava che l’idea che devi avere una buona genetica per ottenere un fisico da campionato fosse effettivamente servita a distruggere la motivazione di alcuni bodybuilder. ‘Inoltre’, ha spiegato Mike, ‘ è molto difficile valutare con precisione il tuo potenziale genetico. Nel migliore dei casi potresti essere in grado di ottenere un suggerimento su dove potresti andare in base alle lunghezze della pancia muscolare, alla struttura ossea e al metabolismo e all’efficienza neuromuscolare, ma la cosa più importante, penso, è la motivazione’tutti possono migliorare se stessi, e questo è importante. Non tutti diventeranno Mr. Olympia, ma tutti possiamo migliorare noi stessi.’
Nel 1986 vivevo in Canada e cercavo risposte riguardanti la “verità ultima” del bodybuilding, e ho deciso di intervistare coloro che, a mio avviso, avevano cercato di decifrare questa pietra di Rosetta da soli. Ho intervistato Lou Ferrigno, John Grimek, Paul Anderson, Doug Hepburn, Frank Zane, Lee Haney, Dorian Yates, Lee Labrada, Steve Reeves e sia Mike che Ray Mentzer, tra gli altri. Fu durante un viaggio in California per intervistare Steve Reeves, infatti, che Mike mi invitò a stare con lui come suo ospite nel suo appartamento a Hollywood. Ho accettato prontamente, perché sapevo che mi avrebbe permesso l’opportunità di parlare non solo di bodybuilding ma di filosofia, una passione che Mike e io abbiamo condiviso per più di due decenni.
Mike e ho parlato di un gran numero di argomenti durante quel viaggio, ma prima di tutto nella mia mente era scoprire quale fosse stata la routine di allenamento più produttiva di Mike Mentzer. Sapevo che era stato in tutto il consiglio in termini di set e ripetizioni per tutta la sua carriera, partendo con un allenamento per tutto il corpo eseguito tre giorni alla settimana, su cui ha guadagnato non meno di 70 sterline in tre anni, portando il suo peso corporeo da 95 sterline all’età di 12 a 165 sterline a 15. Da lì Mike passò alle routine sostenute nelle varie riviste muscolari che sposavano l’allenamento 20-set-per-bodypart, anche in una sola volta estendendolo a 40 set per bodypart. Che ha portato il suo peso corporeo di nuovo, ma solo leggermente.
Quando i suoi guadagni alla fine si fermarono completamente sulle routine ad alto livello, gli capitò di fare la conoscenza di Casey Viator, allora la persona più giovane di sempre a detenere il titolo di Mr. America, e venne a conoscenza dei principi di allenamento ad alta intensità sostenuti dal creatore di Nautilus Arthur Jones. Dopo aver parlato direttamente con Jones, Mike ha deciso di tornare a una routine di tutto il corpo di tre giorni alla settimana, eseguendo circa cinque set per bodypart in modo ad alta intensità. Ha vinto il ‘ 76 Mr. L’America contest a un peso corporeo di 205 sterline durante l’allenamento su un programma del genere, ma non è rimasto con esso, passando alla fine a una routine divisa eseguita quattro giorni alla settimana. Poi, prima delle sue apparizioni di Mr. Olympia in 1979 e ‘ 80 ‘ dove ha ribaltato la bilancia con una solida roccia 215 pounds’he ha diffuso la sua routine ancora di più, allenandosi solo una volta ogni due o quattro giorni.
a me non interessava tanto le sue teorie (che non erano così avanzate come sarebbero diventati dal 1993, quando ha ridotto il set a uno su una split routine che ha visto i suoi clienti di formazione, ma una volta ogni quattro a sette giorni) come mi è stato in apprendimento di ciò che ha effettivamente fatto, cioè, di come aveva preparati a costruire l’incredibile massa muscolare che era conosciuto e che aveva personalmente trovato per essere il più produttivo per la costruzione muscolare routine di tutta la sua carriera. Mike era seduto alla sua scrivania, e io ero direttamente di fronte a lui su un divano in salotto quando gli ho chiesto prima su di esso. Mike sorrise, sapendo che era la domanda che tutti gli aspiranti bodybuilder volevano la risposta e, in effetti, la stessa domanda che lui stesso aveva posto ai suoi idoli, come il grande Bill Pearl, quando stava iniziando nel bodybuilding.
“La routine che ho seguito era la routine essenziale di base per carichi pesanti composta da quattro o cinque set per parte del corpo e suddivisa in due allenamenti”, ha iniziato. “Il primo allenamento sarebbe stato gambe, petto e tricipiti; il secondo allenamento era schiena, spalle e bicipiti. Vorrei iniziare con leg extensions ‘da sei a otto ripetizioni a failure’ e poi continuare oltre con ripetizioni forzate e ripetizioni negative, e poi andare immediatamente a leg press, preferibilmente su una macchina per gambe composta Nautilus, in quanto ciò mi consentirebbe di passare da un esercizio all’altro senza fermarsi. Dopo di che vorrei fare una serie di squat al fallimento positivo, di solito nel quartiere di 400 a 500 sterline, e poi procedere a riccioli gamba per due set.
‘Poi lavorerei i vitelli, in genere due serie di sollevamenti di vitello in piedi su una macchina, seguiti da un set di puntali su una macchina per la stampa delle gambe fino al fallimento. Dopo le gambe mi piacerebbe passare al petto per uno o due superset di manubri flyes o pec deck e inclinazione bilanciere presse. Lo seguirei con una o due serie di tuffi. Ho sempre selezionato pesi per i miei esercizi che mi hanno permesso di ottenere almeno sei buone ripetizioni positive e poi continuare con ripetizioni forzate e negative. Con qualsiasi set di pre-scarico, come le estensioni delle gambe alle presse per le gambe o il ponte pec alle presse inclinate, non avrei riposato affatto tra gli esercizi, ma avrei riposato abbastanza a lungo da riprendere fiato, e avrei fatto solo i negativi una volta alla settimana su ogni esercizio. Passando ai tricipiti, mi limiterei a meno di quattro set per i tricipiti, facendo un ciclo di pre-scarico di tricipiti seguiti immediatamente da una serie di tuffi. Poi potrei finire con due serie di estensioni dei tricipiti sdraiati. Sarebbe tutto.’
ALL’WHAT circa il vostro secondo allenamento della settimana? Ho chiesto. Gli avambracci di Mike si incresparono mentre metteva con cura una penna sulla sua scrivania e rispondeva: ‘Sarebbe tornato, spalle e bicipiti. Vorrei iniziare con il più grande gruppo muscolare ‘la schiena’ ed eseguire Nautilus pullover supersetted con close-grip underhand pulldowns. Completerei due cicli di questi due esercizi e poi passerei a due serie di file di bilancieri piegati per finire il mio lavoro lat.
‘Da lì passerei alle trappole ed eseguirei due cicli di pre-scarico di scrollate di spalle universali sostituite da file verticali. Quindi sarebbe sulle spalle, per le quali farei due cicli superset di sollevamenti laterali Nautilus seguiti da presse dietro il collo Nautilus e due serie di righe delt posteriori eseguite sedendosi all’indietro in una macchina a ponte pec e stringendo i gomiti il più indietro possibile o due serie di laterali con manubri piegati. E infine, finirei con i bicipiti, dove farei un set di riccioli di bilanciere in piedi al fallimento seguito da uno o due set di riccioli di concentrazione seduti o riccioli di predicatore.’
Allenamento 1 (Lunedì)
Gambe
Superset
estensioni della Gamba 1 x 6-8
Leg press 1 x 6-8
Squat 1 x 6-8
Leg curl 2 x 6-8
Vitello solleva 2 x 6-8
Punta presse 1 x 6-8
Petto
Superset
Manubri flyes o pec deck 1-2 x 6-8
Inclinazione presse 1-2 x 6-8
Dip 2 x 6-8
Tricipiti
Superset
Pushdown 1 x 6-8
Dip 1 x 6-8
Sdraiato tricipiti estensioni 2 x 6-8
Allenamento 2 (mercoledì)
Indietro
Superset
Nautilus pullover 2 x 6-8
Close-grip pulldowns 2 x 6-8
Piegato-over bilanciere righe 2 x 6-8
Trappole
Superset
macchina Universale coprispalle 2 x 6-8
righe verticali 2 x 6-8
Spalle
Superset
Nautilus laterali 2 x 6-8
Nautilus presse 2 x 6-8
Posteriore delt righe 2 x 6-8
Bicipiti
in Piedi curl con bilanciere 1 x 6-8
Concentrazione riccioli 2 x 6-8
‘C’era qualcos’altro che ha fatto in modo diverso con questa routine?- Chiesi con impazienza.
‘Sì, ho usato questo tipo di routine durante la mia carriera di bodybuilding professionale, ma i maggiori guadagni che ho ottenuto da esso è stato quando, piuttosto che seguirlo sul solito programma di quattro giorni su sette, ho iniziato a spaziarlo così mi sono allenato a giorni alterni su una routine divisa.
‘Ad esempio, piuttosto che allenarmi lunedì e martedì su una routine divisa, lavorando metà del corpo il lunedì e l’altra metà il martedì’ Farei la prima metà del corpo il lunedì, salterei il martedì per recuperare e poi allenarmi il mercoledì, riposare il giovedì e ripetere di nuovo il ciclo, a partire dal venerdì. Quella era la routine che produceva più risultati che avessi mai usato.”Ho chiesto a Mike perché pensava che una tale routine divisa fosse più produttiva del programma di tutto il corpo di tre giorni alla settimana che lo aveva portato alla vittoria nel concorso Mr. America.
“Beh,” rispose Mike, ” era nel 1979. Ricordo di aver incontrato mio fratello in palestra per uno dei nostri soliti allenamenti. Penso che fosse il secondo giorno di un programma di split-routine, ed eravamo entrambi abbastanza affaticati, a quanto pare ancora non aver recuperato dall’allenamento del giorno precedente. All’improvviso mi venne in mente che sarebbe stato inutile allenarsi con qualcosa di meno di un’intensità totale che era necessaria per indurre la massima stimolazione della crescita. E se, in effetti, non mi fossi ripreso ‘ed era ovvio a me e a mio fratello che non ci eravamo ripresi, dato che eravamo entrambi estremamente stanchi’ perché allenarci a tutti?
‘La ripresa precede sempre la crescita, e la crescita era il nostro obiettivo finale. Se non ci fossimo ripresi, allora, infatti, non c’era modo di crescere dal primo allenamento. In quel tipo di caso la cosa migliore che può accadere sarebbe che semplicemente non faresti alcun progresso; gireresti semplicemente le ruote. Ma portato avanti per troppo tempo, questo tipo di sforzo in realtà ti fa perdere la massa muscolare e la forza’sarai sempre facendo breccia nella tua capacità di recupero e non permettendoti mai di recuperare, per non parlare di crescere, il che è secondario.
‘Devi recuperare prima di poter crescere,’ Mike ha continuato, ‘ Così, abbiamo pensato, perché lavorare di nuovo? Abbiamo dovuto recuperare prima. E ci sono stati momenti in cui abbiamo saltato anche due giorni tra gli allenamenti’72 ore. Ci allenavamo il lunedì, poi saltavamo il martedì, saltavamo il mercoledì e ci allenavamo il giovedì. Lo facevamo perché ci incontravamo mercoledì mattina o ne discutevamo martedì sera, ed era ovvio che eravamo ancora stanchi, che le ripetizioni forzate e i negativi che avevamo fatto lunedì con la gamba e il lavoro al petto, per esempio, erano così estenuanti che non avevamo superato gli effetti dell’allenamento. Come diavolo avremmo fatto a crescere se non lo avessimo almeno permesso? Sapevamo che il recupero era importante in termini di recupero generale o sistemico. Non eravamo preoccupati per il recupero localizzato di un particolare muscolo. Sapevamo che è successo in tempi relativamente brevi dopo un allenamento. Ma era ovvio che a causa della nostra stanchezza generale non avevamo nemmeno recuperato le energie dei nostri sistemi complessivi e così via. E poiché la crescita era il nostro obiettivo primario insieme a essere definiti, a quel punto ci siamo resi conto che sarebbe stato controproducente “forse anche dannoso” per i nostri progressi aver addestrato prima di consentire la ripresa e la crescita.’
Mi ha colpito che Mike era stato l’unico avvocato ad alta intensità che in realtà ha rotto con Arthur Jones sul punto di impiegare una routine divisa. Tutti i bodybuilder che si sono allenati sotto la tutela vigile di Jones sono stati fatti per allenare tutto il loro corpo ad ogni allenamento, il ragionamento è che il corpo è un’unità interconnessa e dovrebbe essere trattato come tale quando lo si esercita. (E c’è molto merito in questo approccio. Jones era solito dire che non si riposa ogni bodypart in giorni diversi, quindi perché addestrarli in giorni diversi? Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare nel suo complesso, non solo il bodypart specifico che è stato addestrato. Mike, tuttavia, ha rotto con il programma di Jones a causa dell’esperienza personale.
‘Mi stavo allenando su quel tipo di routine; cioè, la routine di tutto il corpo, tre giorni alla settimana eseguita lunedì, mercoledì e venerdì, quando ero al college,’ raccontò. ‘E pur mantenendo quel tipo di formazione, oltre a un programma completo del college, un lavoro part-time con un medico e le esigenze di un rapporto continuo con una bella giovane donna, ho scoperto che non avevo l’energia. Quel programma di tre giorni alla settimana mi ha lasciato così esausto che quando ho fatto un altro programma di tutto il corpo lunedì, sono stato così colpito dopo che tutto quello che potevo fare era andare a casa e dormire per un po’.’
Gli ho chiesto se pensava che il problema avrebbe potuto essere risolto in modo più efficace semplicemente prendendo lunghi periodi di recupero tra gli allenamenti.
“No”, disse, ” era la risposta immediata, la fatica immediata. Non era il recupero a lungo termine che era necessario. Era semplicemente troppo tutto in una volta. Con tutte le altre richieste che avevo nella mia vita in quel momento, sono stato davvero costretto a fare qualcosa al riguardo. Sapevo che l’allenamento ad alta intensità era il migliore’non c’era dubbio su quello’ma non potevo sopportare quel tipo di effetto esaustivo subito dopo l’allenamento; dovevo andare a un lavoro o tornare a scuola, e tutto quello che potevo fare era crollare in un mucchio e dormire. In realtà, l’accumulo di acido lattico era così rapido, così drammatico e così grave che fino a quando il mio corpo non lo metabolizzò di solito circa due ore dopo ero quasi incapace.
‘Ho scoperto che quando ho diviso la routine, facendo metà del corpo un giorno, la fatica era ancora meno della metàe’ stato molto meno della metà. Si potrebbe pensare che sarebbe solo la metà, ma apparentemente, dopo un certo punto, in termini di volume di allenamento, gli effetti esaustivi crescono geometricamente anziché aritmeticamente. Ho scoperto che potevo ottenere gli stessi benefici dall’allenamento ad alta intensità evitando gli effetti travolgenti e esaustivi della routine di tre giorni alla settimana.’
Gli ho chiesto se forse l’esaurimento come quello sperimentato sulla routine di tutto il corpo era, quindi, veramente un requisito per la stimolazione della crescita, tenendo presente l’adagio di Jones che a meno che tu non fossi nauseato da una serie di riccioli di bilanciere, non sapevi cosa fosse il duro allenamento. Mike pensò per un momento e alzò il suo prosciutto di un braccio per graffiare un prurito sulla sua spalla opposta.
“No, forse no”, disse. “E forse se il proprio programma permettesse di sperimentare quel tipo di effetto di due ore, invalidante, esaustivo, si potrebbe desiderare di farlo. Suggerisco che chiunque non abbia familiarità con l’alta intensità ma voglia provarla potrebbe iniziare con quella routine di tre giorni alla settimana. Se scoprono che è troppo estenuante, prova i quattro giorni.”Infine, ho chiesto a Mike di riassumere la sua esperienza a beneficio di tutti quei bodybuilder che cercano di costruire massa.
“La formula è: allenamento breve, allenamento intenso, allenamento poco frequente”, ha detto. ‘I giovani bodybuilder che leggono questo dovrebbero essere avvertiti di non fare troppi set in troppi giorni per tutti i bodyparts. Il loro entusiasmo è spesso un ostacolo; sono così disposti e in grado di allenarsi in stile maratona per acquisire un fisico muscoloso che spesso si allenano. Mi alleno in Gold’quando mi alleno ‘ e vedo questo come probabilmente l’errore più pervasivo tra i bodybuilder, compresi i bodybuilder avanzati. Vorrei solo suggerire che non importa quali metodi usi, non fai più di quattro o sei set per bodypart, usa una forma rigorosa, allenati al fallimento, usa occasionalmente ripetizioni forzate e non sovraccaricare. Cioè, non allenarti così frequentemente in modo da superare la capacità del tuo corpo di superare gli effetti esaustivi dell’esercizio e non avere abbastanza capacità di recupero rimaste per la crescita.’
Come sempre, le parole di Mike avevano perfettamente senso. E, mentre fissavo incredulo le enormi spalle e le braccia che stava sfoggiando quel giorno, ho avuto la prova empirica dell’efficienza della sua routine più produttiva.’
Nota del redattore: John Little è il coautore con Mike Mentzer di High Intensity Training The Mike Mentzer Way (New York: McGraw Hill; 2002). Poco è ora disponibile per le consultazioni telefoniche riguardanti il rivoluzionario sistema di addestramento pesante di Mentzer. Per informazioni contattare Joanne Sharkey a (310) 316-4519, visita www.mikementzer. com, o ordinare i libri direttamente da Home-Gym.com . IM
