I fatti su vitamine e minerali

Sappiamo tutti che abbiamo bisogno di vitamine e minerali nelle nostre diete. Ma perché sono così importanti per una buona salute? Quanto abbiamo bisogno e possiamo ottenere abbastanza dal cibo? Fionna Carruthers scopre i fatti.

Se pensiamo a grassi, proteine e carboidrati come i mattoni del nostro cibo, vitamine e minerali sono i dadi e bulloni. Lavorano insieme tra loro, oltre a migliorare l’efficacia dei mattoni. Immagina di costruire un’auto. Senza i dadi e bulloni, sarebbe poco più di una pila di pannelli metallici.

‘Vita’ significa vita, ed è noto dal 1500BC che nutrienti specifici possono trattare la malattia. Nel 18 ° secolo, un chirurgo navale scozzese scoprì l’effetto curativo degli agrumi sullo scorbuto dei suoi marinai. Da qui il britannico di essere chiamato ‘Limeys’, dal nome del limes usato per trattare lo scorbuto in mare. Non è stato fino all’inizio del 1900 che questo è stato attribuito specificamente alla vitamina C.

Allo stesso modo, la vitamina B1 è stata scoperta in questo momento attraverso l’effetto riparatore del riso non lucidato, una ricca fonte di vitamina B1, su chi soffre di beriberi, una malattia di deperimento. La vitamina D è stato poi trovato per curare il rachitismo, una malattia di deformità ossea, e così è andato avanti fino al 1930, quando tutti i tredici di vitamine di oggi erano stati identificati.

Due tipi di vitamine

Le vitamine sono divise in due tipi: idrosolubili e liposolubili. Nessuno dei due è più importante dell’altro, ma sono molto diversi in termini di ciò che fanno e dove si trovano.

La maggior parte delle vitamine è solubile in acqua, vale a dire tutte le vitamine del gruppo B e la vitamina C. Poiché le vitamine idrosolubili sono disciolte nei nostri fluidi corporei, non siamo in grado di immagazzinare queste vitamine, rendendo una fornitura regolare essenziale per il nostro benessere. Al contrario, le vitamine liposolubili A, D, E e K possono essere immagazzinate nei depositi di grasso del corpo, in cui vengono entrambi trasportati e conservati.

La maggior parte delle vitamine ha due nomi, ad es. la vitamina C è anche conosciuta come acido ascorbico. A parte la vitamina D, che possiamo fare dall’azione della luce solare sulla nostra pelle, e alcuni di entrambi B vitamina biotina e vitamina K, fatta dai batteri benefici nel nostro intestino, il resto deve essere trovato nel nostro cibo.

Vitamine idrosolubili e loro funzione

• Vitamina B1 (tiamina) – Rilascia energia dai carboidrati.
• Vitamina B2 (riboflavina) – Rilascia energia da proteine, grassi e carboidrati; promuove la salute della pelle e degli occhi.
• Niacina (vitamina B3) – Rilascia energia da proteine, grassi e carboidrati; coinvolto nella produzione di colesterolo.
• Acido pantotenico (vitamina B5) – Rilascia energia da carboidrati, grassi e proteine.
• Vitamina B6 (piridossina) – Scompone le proteine; aiuta a produrre globuli rossi.
• Vitamina B12 (cianocobalamina) – Aiuta a produrre globuli rossi, cellule nervose e materiale genetico (DNA); scompone carboidrati e grassi.
• Folato (acido folico) – Aiuta a produrre globuli rossi ed enzimi e previene i difetti del tubo neurale; scompone il materiale del DNA e riduce i livelli di omocisteina (livelli elevati sono un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari).
• Biotina-Scompone grassi e proteine Promuove la crescita e le cellule nervose sane.
• Vitamina C (acido ascorbico) – Forma il collagene (un componente essenziale della pelle, dei vasi sanguigni, delle ossa e dei denti); agisce come antiossidante, fornendo resistenza alle infezioni e promuovendo la guarigione delle ferite; migliora l’assorbimento del ferro non ematico.

Vitamine liposolubili e loro funzione

• Vitamina A* (Retinolo)-Mantiene la pelle e gli occhi sani, migliorando la visione notturna e in penombra; agisce come antiossidante, avendo un ruolo nella prevenzione del cancro.
• Vitamina D (colecalciferolo) – Promuove ossa e denti forti.
• Vitamina E (tocoferoli) – Mantiene le membrane cellulari sane; agisce come antiossidante.
• Vitamina K (fillochinone) – Necessaria per la normale coagulazione del sangue.

* La vitamina A si verifica anche come beta-carotene nel nostro cibo, essendo convertito in retinolo nel corpo.

Minerali: piccoli e grandi

I minerali formano la spina dorsale del corpo – letteralmente e metaforicamente. Alcuni, come calcio e fluoro, sono strutturali, mentre altri sono essenziali per le molte reazioni chimiche ed elettriche che si verificano ogni secondo di ogni giorno all’interno del corpo. Come un amico mi disse una volta, “Mi sento come un grande esperimento chimico, diluito con un po’ d’acqua.”Alcuni minerali sono necessari in quantità maggiori rispetto ad altri, da qui il termine ‘minerali traccia’ per quelli necessari in quantità minute. Non abbiamo bisogno di molto di ogni minerale traccia, ma ciò di cui abbiamo bisogno è essenziale.

Minerali principali e loro funzione

• Calcio – Forma la struttura delle ossa e dei denti; aiuta la funzione nervosa, la contrazione muscolare, l’attività enzimatica e la coagulazione del sangue.
• Ferro-Trasporta l’ossigeno intorno al corpo attraverso i globuli rossi; parte importante di molti enzimi e proteine muscolari.
• Magnesio-Controlla i segnali nervosi e le contrazioni muscolari ed è coinvolto in molti sistemi enzimatici; forma la struttura delle ossa e dei denti.
• Fosforo-Funziona con il calcio nella formazione della struttura delle ossa e dei denti; rilascia energia da carboidrati, grassi e proteine; parte importante di molti enzimi e DNA.
• Potassio-Mantiene l’equilibrio idrico e acido-base nel corpo e negli impulsi nervosi lavorando con il sodio; coinvolto con molti sistemi enzimatici.
• Sodio-Mantiene l’equilibrio idrico e acido-base nel corpo e negli impulsi nervosi lavorando con il potassio.

Oligoelementi e loro funzione

• Cromo – Regola la glicemia attraverso la sua azione sull’insulina.
• Rame-Produce pigmenti colorati in pelle, capelli e occhi; promuove la funzione del sistema nervoso e la formazione di globuli rossi.
• Fluoro-Rafforza i denti e le ossa; riduce la carie.
• Iodio-Necessario per la funzione tiroidea, necessario per una crescita normale.
• Selenio-Agisce come antiossidante; promuove un sistema immunitario sano e resistenza alle malattie; necessario per un’adeguata funzione tiroidea
• Zinco – Promuove la normale crescita, la guarigione delle ferite e la funzione del sistema immunitario, la riproduzione e le capacità sensoriali, come il gusto, l’olfatto e la vista.

Quanto è sufficiente?

È abbastanza facile visualizzare i “mattoni” del nostro cibo. Grasso possiamo vedere come un pezzo di burro; proteine come un pezzo di carne; carboidrati come una fetta di pane. Vitamine e minerali non sono così evidenti perché sono invisibili ad occhio nudo. Allora, quanto ci serve? E quanto è sufficiente?

All’inizio di quest’anno, il Ministero della Salute insieme al National Health and Medical Research Council of Australia ha pubblicato una serie di tabelle che descrivono in dettaglio la quantità di 28 vitamine e minerali di cui abbiamo bisogno per mangiare ogni giorno, sulla base delle migliori prove scientifiche disponibili. Vedrete queste quantità sulle etichette degli alimenti come il termine % RDI, mostrando quanto della quantità raccomandata una porzione di quel particolare cibo fornisce. RDI sta per ‘assunzione dietetica raccomandata’. Questi importi sono impostati in base all’età e molti di loro differiscono tra uomini e donne. Sono considerati sufficienti per quasi tutti noi; questo è il 97-98% dei neozelandesi sani.

I valori di riferimento nutritivi per l’Australia e la Nuova Zelanda sono stati pubblicati il 3 maggio 2006 e i documenti completi sono disponibili sul sito web del Ministero della Salute.

Oltre a prevenire le carenze di vitamine e minerali, le ultime raccomandazioni mirano anche a combattere i principali killer nella nostra società oggi – come le malattie cardiache e i tumori. Per la prima volta, sono stati inclusi “target dietetici suggeriti” (SDTS) per le vitamine antiossidanti, A, C, E e folato. Queste raccomandazioni più elevate si basano su quantità mostrate nella ricerca per aiutare a prevenire queste malattie croniche.

Sorprendentemente, vediamo ancora i neozelandesi a corto di alcune vitamine e minerali. Il più comune è il ferro, un minerale non facilmente assorbito dal corpo. Altri includono folato, calcio, iodio, vitamina D e selenio. Il contenuto di selenio del suolo neozelandese è particolarmente basso, il che si riflette nelle quantità inferiori disponibili nel nostro cibo. Quelli dell’isola del Nord ottengono più selenio dal pane prodotto con grano australiano importato, ma i “Mainlanders” si affidano ancora ad altre fonti alimentari, come frutti di mare, carne e uova.

Il nostro terreno è anche a basso contenuto di iodio, quindi ci affidiamo a questo importante minerale aggiunto al nostro sale da cucina. Questo è stato fatto dal 1920, contribuendo a superare il nostro tasso precedentemente elevato di gozzo. Il consumo di sale iodato è diminuito in tempi più recenti, così come l’uso di iodio nella produzione di prodotti lattiero-caseari, e il governo è, ancora una volta, di fronte a considerare la fortificazione obbligatoria di un altro alimento.

Alcuni neozelandesi stanno anche cominciando ad andare a corto di vitamina D. Ciò potrebbe essere dovuto, in parte, alla crescente consapevolezza di ridurre il tempo trascorso al sole, quindi le fonti alimentari stanno diventando sempre più importanti.

Volte, quando alcune persone hanno bisogno di un po ‘di più rispetto alla “norma’

QUANDO	COSA	PERCHÉ
Pianificazione di una gravidanza	Folato	Per prevenire difetti del tubo neurale che si verificano all’inizio della gravidanza
Gravidanza e allattamento	la Maggior parte delle vitamine e minerali	Per nutrire il feto e del neonato, oltre a soddisfare madre proprie esigenze
Adolescenti	Ferro, calcio	Tempo di rapida crescita
gli atleti di Resistenza	Ferro, vitamine del gruppo B, la C e la e	Aumenta le perdite esigenze fisiche sul corpo
i Vegani	Vitamina B12, il ferro e lo zinco (calcio)	Vitamina B12 si trova solo in alimenti di origine animale; ferro e zinco utilizzato meno facilmente da fonti vegetali, che si stima necessario l ‘ 80% in più di ferro e il 50% più di zinco
le persone Anziane	Vitamina D se l’invalido; le vitamine B2, B6, B12, E e acido folico, zinco, calcio e ferro	Meno esposizione al sole, quindi meno possibilità di fare D; meno efficiente uso dei nutrienti nel corpo
il Recupero da malattia o un intervento chirurgico	Zinco, vitamina C	Per la guarigione della ferita o della lotta contro l’infezione

non Tutto è uguale

Minerali sono generalmente abbastanza reticente sulla rendendosi disponibili per noi, soprattutto quando combinato con determinati alimenti o componenti dello stesso cibo. In media, solo circa il 18% del ferro che mangiamo viene effettivamente assorbito nel corpo dove può essere utilizzato. Questo è aumentato a circa il 25% quando il ferro viene mangiato in carne e pesce, ma a partire da 5% da spinaci o cereali. Questi alimenti vegetali contengono altri componenti come fibre, fitati e ossalati, che riducono la disponibilità di ferro. Anche i tannini del tè fanno bene, quindi evita di bere il tè con i tuoi pasti. Prova invece il succo di frutta; la vitamina C ci aiuta ad assorbire più del ferro. L’uso dello zinco è anche influenzato dai fitati (presenti in cereali, legumi e noci). Le nuove raccomandazioni del Ministero della Salute riflettono questi diversi tassi di disponibilità, suggerendo che coloro che evitano carne e pesce potrebbero aver bisogno fino all ‘ 80% in più di ferro e al 50% in più di zinco rispetto ai mangiatori di carne.

Al contrario, le vitamine sono fin troppo disposte a rinunciare. Le vitamine idrosolubili sono particolarmente sensibili al calore e alla luce. il 25% di vitamina C può essere perso quando si bollono patate o altre verdure in pochi minuti. In molti frutti e verdure, la più alta concentrazione di questa vitamina si trova appena sotto la pelle, quindi cerca di mangiarli con le pelli. Cuocili anche per il minimo tempo. Le idee di chef e nutrizionisti non sempre coincidono, ma la tendenza per servire le verdure ‘al dente’ non è solo di moda ma fa bene anche a noi! Avere frutta e verdura fresca in giro per giorni riduce il contenuto di vitamine. Prova a mangiarli entro pochi giorni o considera l’uso di varietà congelate o in scatola. Sono congelati o in scatola freschi e offrono un’alternativa nutriente; soprattutto quando l’accesso ai prodotti freschi è limitato o non è di stagione. Nei giorni in cui le consegne giornaliere di latte in bottiglie di vetro erano comuni, una buona parte della vitamina B2 veniva persa al sole del mattino se il destinatario si stava godendo un lie-in. Mentre potremmo lamentarci della perdita della bottiglia del latte, i cartoni sembrano offrire un vantaggio nutrizionale.

Mantenere la macchina senza intoppi

Si potrebbe pensare di mangiare abbastanza vitamine e minerali dal cibo è complicato. Ma quando guardiamo la varietà che si trova negli alimenti di tutti i giorni, come cereali, frutta, verdura, carne e pesce, essere rassicurati. Se stai mangiando tre pasti al giorno, con una ragionevole infarinatura di questi principali tipi di alimenti, hai tutte le possibilità di includere tutti i 28 dei dadi e bulloni nutrizionali. Non solo, ma anche grande gusto, piacere e divertimento, garantendo il vostro motore è senza intoppi.

Top fonti di vitamine e minerali

• Carne – Vitamina B1 (di maiale), le vitamine B2, B6, B12, niacina, ferro, magnesio, sodio (salume), cromo, selenio e zinco
• frutti di mare – le Vitamine A e D, calcio (pesce azzurro), le vitamine B2, B12, niacina, potassio, rame, iodio, selenio e zinco
• Kiwi, agrumi e pomodori – Vitamina C e di potassio
• Rosso e arancione di verdure (carote e peperoni) – Beta-carotene e vitamine C
• Verde, verdura, Vitamina B2, B6, C, K, niacina, acido folico, ferro e magnesio
• frutta Secca – Calcio, ferro e potassio
• Latte, yogurt e formaggi – Vitamine A, B2, B12, D, K, niacina, calcio, magnesio, potassio, sodio, cromo, iodio e zinco
• Noci e semi, e di Vitamine B1, B2, B6, E, calcio, magnesio, potassio, sodio (noci salate), rame, selenio e zinco
• Legumi/fagioli – Vitamina B1, ferro e zinco
• Fegato e rene – Vitamine A, B1, B2, B6, B12, e, K, niacina, acido folico, ferro, cromo e rame
• pane Integrale e cereali per la colazione fortificati – Vitamine B1, B2, B6, e, K, niacina, folati, calcio, ferro, magnesio, cromo, rame, selenio e zinco
• Uova – Niacina, vitamine A, B12, D, K, ferro, cromo, iodio, selenio e zinco
• estratto di Lievito – Vitamine B1, B2, di potassio, di sodio e di cromo

Vitamina partner

Vitamine e minerali interagire con gli altri. Alcune di queste relazioni sono benefiche ed essenziali per una salute ottimale. Ad esempio, il calcio ha bisogno di vitamina D; il ferro funziona con la vitamina B12; le vitamine C ed E lavorano con il selenio come una potente squadra antiossidante. Queste ricette evidenziano una buona interazione di vitamine e minerali:

• Manzo con salsa all’arancia – Soffriggere 300g di manzo magro fino a doratura uniforme. Aggiungere una cipolla tritata finemente con 2 cucchiaini di olio. Soffriggere fino a quando ammorbidito. Mescolare in un cucchiaio di purea di pomodoro e cuocere per 2 minuti. Aggiungere una tazza di verdure miste e soffriggere per 2 minuti. Versare 1 tazza di succo d’arancia e scaldare. Addensare con un po ‘ di farina di mais se lo si desidera. (Una buona fonte di ferro con vitamina B12 per migliorare il suo assorbimento.)
• Paté di salmone veloce-Fiocco una lattina di salmone da 210 g, scolata, mescolare con 120 g di ricotta con aglio ed erbe aromatiche. Aggiungere una spremuta di succo di limone e condire con sale e pepe. Servire su cracker o pane. (Una buona fonte di calcio e vitamina D.)

Supplementi

Poco dopo aver scoperto le vitamine, gli scienziati hanno iniziato a produrle artificialmente, la prima è la vitamina C nel 1935. Da allora, il mercato degli integratori vitaminici e minerali è cresciuto costantemente in un mercato multimilionario.

Alcune persone usano integratori come polizza assicurativa se hanno preoccupazioni circa la loro dieta. Gli integratori possono avere un ruolo ma non possono compensare completamente una dieta povera e non ti daranno i vantaggi per la salute a lungo termine che ottieni mangiando bene. La migliore polizza assicurativa è mangiare un’ampia varietà di cibi sani.

Un ruolo per gli integratori

Ci sono alcune volte in cui abbiamo bisogno di quantità particolarmente elevate di alcune vitamine e minerali, o quando, per altri motivi, lottiamo per ottenere abbastanza dal nostro cibo. Questi sono alcuni periodi specifici in cui un supplemento potrebbe essere necessario:

• Folato – così Come mangiare cibi ricchi di folati, le donne che pianificano una gravidanza e nelle prime fasi della gravidanza, si consiglia di prendere un 800µg (0,8 mg) di acido folico tablet per almeno 4 settimane prima e 12 settimane dopo il concepimento, per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nel feto. Per le donne con un rischio aumentato di una gravidanza affetta da un difetto del tubo neurale, una compressa 5000µg (5mg) è raccomandata.
• Ferro-Quando vi è evidenza di depositi di ferro bassi o anemia da carenza di ferro, sarà prescritta una supplementazione di ferro. I vegetariani, le donne con elevate perdite mestruali e le donne in gravidanza sono suscettibili al basso contenuto di ferro. Gli effetti collaterali della supplementazione possono essere scomodi, quindi cerca di mangiare una dieta ricca di ferro per evitare la necessità.
• Calcio – Integratori possono essere necessari per le persone che non sono in grado di consumare abbastanza nella loro dieta, anche se latte e soia alternative con calcio in più sono ora ampiamente disponibili. Le donne anziane ad alto rischio di frattura possono essere consigliate di usare integratori.
• Vitamina B12-Poiché la vitamina B12 si trova solo nei prodotti animali, i vegani devono consumare alimenti fortificati con vitamina B12 o assumere un integratore. I latticini sono una buona fonte per i vegetariani. Le persone anziane, così come le persone con anemia perniciosa o coloro che hanno avuto un intervento chirurgico gastrico non assorbono la vitamina B12 in modo efficiente e possono diventare carenti. Il consiglio medico deve essere preso in questi casi poichè una diagnosi corretta è necessaria; Il completamento B12 può mascherare altri problemi.
• Vitamina D-I nostri corpi possono produrre tutta la vitamina D di cui abbiamo bisogno con l’esposizione al sole: solo 10-15 minuti sulle mani e sul viso ogni giorno per le persone dalla pelle chiara e fino a 30 minuti se hai la pelle scura. Per quelli con ridotta esposizione al sole e persone anziane la cui capacità di produrre vitamina D è ridotta, l’integrazione può essere consigliata.
• Multivitaminico/minerale – Si può essere tentati di pensare a un integratore multivitaminico e minerale come una ‘polizza assicurativa’, ma quando si mangia una dieta limitata non è solo vitamine e minerali che ti stai perdendo, quindi ti staresti scherzando se pensassi che un tablet potrebbe compensare una dieta povera. Alcune persone anziane con un’assunzione molto bassa di cibo potrebbero aver bisogno di un integratore generale multivitaminico e minerale. Tuttavia, è molto importante discutere con un medico prima come le persone anziane sono spesso su farmaci che possono interagire con gli integratori.

Troppo di una buona cosa è una brutta cosa!

Mettere il cibo al primo posto mangiando una dieta equilibrata e varia assicura che è improbabile che tu consumi troppo di qualsiasi particolare vitamina o minerale.

Con alcuni nutrienti, un “livello superiore di assunzione” (UL) è stato fissato dal Ministero della Salute dove è noto che alte assunzioni possono essere dannose per la salute. L’UL è il più alto livello medio giornaliero di assunzione di nutrienti che potrebbe non comportare effetti negativi sulla salute per quasi tutti gli individui nella popolazione generale.

Alcuni nutrienti di cui non possiamo vivere senza possono essere un rischio per la salute ad alte assunzioni su base giornaliera; questi includono vitamina A, vitamina D, ferro e selenio. Quindi, mentre abbiamo bisogno di questi nutrienti, più non è meglio!

• Le vitamine liposolubili sono immagazzinate e troppo possono causare danni. Quantità eccessive di vitamina A possono danneggiare il fegato o il nascituro; e grandi quantità di beta-carotene (che si trovano in alimenti come le carote) possono trasformare la pelle di un colore giallo sconcertante.
• Se prendiamo in più delle vitamine idrosolubili B e C di cui abbiamo bisogno, l’eccesso può essere lavato giù il gabinetto. Mega-dosi di vitamina C (oltre circa 2000 mg/die) possono causare diarrea e crampi allo stomaco.

Gli integratori possono fornire quantità controllate di nutrienti desiderati, ma:

• non in forma più a disposizione
• c’è la possibilità di prendere troppo
• non sono le combinazioni spesso il bisogno di vitamine e minerali per funzionare in modo più efficace: e raramente sono tenuti in isolamento
• non possono fare per una cattiva alimentazione, mancanza di sonno, inattività o di un over-ha sottolineato stile di vita
• ci sono letteralmente centinaia di composti presenti naturalmente negli alimenti, chiamati phytochemicals, che può migliorare la nostra salute, non solo le specifiche vitamine e minerali che gli scienziati sono stati in grado di replicare in compresse.

Chiedi sempre consiglio

In alcune circostanze, gli integratori possono essere dannosi anche a dosi normali. L’uso incoerente di vitamina C può interferire con la pillola contraccettiva orale. La vitamina K neutralizza l’effetto del warfarin (il farmaco che fluidifica il sangue) poiché la vitamina K è particolarmente efficace nella coagulazione del sangue. Questi effetti negativi non sono limitati agli integratori però. Un recente caso di questo conflitto è stato visto con il lancio di un nuovo prodotto a base di latte fortificato contenente tanta vitamina K, agli utenti di warfarin è stato detto di consultare il proprio medico prima di provarlo.

Un esempio alimentare simile è visto con succo di pompelmo. Mentre una ricca fonte di vitamina C, il succo di pompelmo interferisce con alcuni farmaci utilizzati da quelli con livelli elevati di colesterolo nel sangue e compresse per dormire.

Se si decide di utilizzare integratori, ricordare quanto segue:

• Se siete sul farmaco, verificare con il farmacista o GP prima di prendere qualsiasi integratore.
• Prendi come indicato e mai più di quanto suggerito.
• “Supplemento” indica una parte che “aggiunge” o “fornisce ulteriori”, quindi dovrebbe essere presa solo in aggiunta a una dieta sana ed equilibrata, non al posto di mangiare bene.