IBS Health Coaching e FODMAP Diet Recipes / Calm Belly Kitchen

Passo 4: Creare Go-To Pasti

Go-to pasti hanno solo tre requisiti:

1. Sono semplici da fare.

2. Gli ingredienti sono facili da raccogliere o tenere a portata di mano.

3. Mangiarli ti rende felice.

Ora utilizzare l’elenco che hai fatto nel passaggio 3 o la lista della spesa a portata di mano per brainstorming 2 o 3 idee. Quindi immagina semplici variazioni su quelle idee. Biru:

• Sostituire il peperone con le melanzane in padella

• Usa spaghetti di riso al posto del riso

• Scambia i gamberetti con il salmone.

Quando si tratta di creare nuovi pasti per la dieta FODMAP, non cercare di reinventare la ruota. Adatta i pasti che già ti piacciono. Non hai bisogno di cucinare una nuova ricetta ogni sera a meno che non sia quello che ti piace fare! Semplice è bello.

Detto questo, abbiamo tutti bisogno di un po ‘ di ispirazione. Qui ci sono alcuni posti per trovare idee pasto:

• Pinterest È un motore di ricerca, e il numero di low-FODMAP ricette sembra crescere di tutti i giorni

• Calma Pancia Cucina blog – Vai a questa pagina per avviare la navigazione

• Libri di cucina – Ci sono un paio di ottimi low-FODMAP libri sul mercato, tra cui (spudorato) la Calma Pancia Cucina Ricettario

Passo 5: Diventare un Supermercato Sleuth

prendi l’abitudine di leggere le etichette dei cibi. In particolare, cercare eventuali ingredienti ad alta FODMAP subdolo che potrebbero non essere evidenti a prima vista.

Ecco i 3 trasgressori più comuni:

• Gli alcoli di zucchero-xilitolo, mannitolo, sorbitolo, maltitolo, isomalto sono tutti ad alto contenuto di polioli. Si trovano sia negli alimenti che nei farmaci.

• Inulina / cicoria-Chiamata con entrambi i nomi, questa fibra alimentare viene utilizzata in molti alimenti trasformati per migliorare la consistenza.

• Sapore naturale-Questo termine si riferisce ai prodotti alimentari, spesso sotto forma di estratti o oli essenziali, utilizzati principalmente per il sapore piuttosto che per la nutrizione. In molti alimenti la cipolla e l’aglio possono rientrare in questo termine, quindi è meglio evitare i prodotti che elencano “sapore naturale” nella maggior parte dei casi.

Passo 6: Impostare il cibo & Sintomo Journal

Monitoraggio dei dati è essenziale durante la fase di eliminazione per alcuni motivi:

• I sintomi possono comparire fino a 48 ore dopo aver mangiato un alimento ad alto FODMAP. Avere la capacità di guardare indietro sopra i vostri pasti vi farà decodificare tutti i sintomi più velocemente.

• Un registro del cibo e dei sintomi ti consente di trovare modelli e individuare sostanze irritanti non FODMAP. Per esempio, sei stato gonfio ultimamente e notare che è in genere nei giorni in cui si beve diet Coke. Forse le bevande gassate sono da biasimare.

• Il monitoraggio ti tiene concentrato sull’attenersi al tuo piano low-FODMAP.

Scegli qualsiasi metodo di tracciamento che utilizzerai in modo coerente: un notebook, un documento Word/Google o un’app.

Passo 7: Fare un piano di gestione dello stress

Una varietà di fattori non alimentari svolgono un ruolo nella vostra digestione, con lo stress avere il più grande impatto. Una risposta allo stress nel cervello influenza direttamente l’intestino. Sai quella sensazione di “farfalle” nella bocca dello stomaco caused Sono causate dallo stress.

Pratica il rilassamento regolare o la riduzione dello stress nella tua routine quotidiana. Dalla visione di video di gatti esilaranti, all’esercizio fisico, alla meditazione, tutte le tattiche funzionano. Trovare quello che si sente bene per voi.

Passo 8: Creare un piano di pranzo fuori

E ‘ difficile evitare i pasti fuori, e non c’è bisogno di rimanere barricati in casa mentre si fa la dieta FODMAP. Il modo per avere una buona esperienza è essere preparati.

I frequentatori di ristoranti frequenti potrebbero dover ridurre la frequenza. Ad esempio, se si mangia il pranzo fuori ogni giorno della settimana, ridurre a 2 giorni alla settimana. In caso contrario, la creazione di un piano semplice per andare al ristorante è la chiave per evitare Fodmap e sentirsi bene quando il pasto è finito.

Mangiare fuori strategie da provare:

• Se è possibile scegliere la destinazione, menu di ricerca on-line per trovare il più FODMAP amichevole.

• Chiama in anticipo e parla con il manager delle tue opzioni.

• Controlla il menu e hanno 2 o 3 piatti in mente in modo da sapere quali domande chiedere al server sul posto.

Passo 9: Check-in sui tuoi progressi

Molte persone iniziano a vedere meno e meno gravi sintomi in 1 a 4 settimane. Perché la gamma? È molto comune passare la prima settimana o due ad abituarsi a un nuovo modo di mangiare, fare shopping e cucinare.

Ottenere aiuto da un esperto o da un gruppo di supporto può accelerare i risultati-Miro a ottenere clienti in 6 settimane – ma da 8 a 12 settimane è in genere la quantità di tempo ideale per raggiungere gli obiettivi della fase di eliminazione (vedi Passaggio 1).

Devi anche valutare i tuoi progressi lungo la strada. Ecco quando ti consiglio di fare il check-in con te stesso:

• 4 settimane in: Avete una buona rotazione dei pasti? Sei conforme alla dieta o stai rimanendo bloccato? Quanto miglioramento dei sintomi hai notato?

• 6 settimane in: Fai le stesse domande della settimana 4.

• 8 settimane in: Se hai bloccato con la dieta, si dovrebbe notare almeno un miglioramento del 50% nei sintomi. Alcune persone si sentiranno 70, 80 o 95% meglio. Varierà, ma uno qualsiasi di questi numeri è una differenza significativa!

Punto 10: Sposta sulla Fase 2 Quando sei Pronto (ma non aspettare troppo a lungo)

Ecco come sai che è il momento di spostare la Fase di Eliminazione per la Reintroduzione Fase:

• Si hanno consistenti miglioramenti nella sintomatologia

• Hai riconosciuto come lo stress e altri fattori di stile di vita a impatto vostra digestione

• Hai ottenuto confortevole mangiare low-FODMAP Dieta

Leggi di più su quando sei pronto a reintrodurre FODMAPs in questo post.

Quando si raggiunge questo punto (woohoo!), è il momento di iniziare la fase di reintroduzione strategically Si riportano alimenti ad alta FODMAP strategicamente per scoprire il vostro livello di tolleranza personale per ogni categoria FODMAP.

Quando sei pronto per iniziare la reintroduzione, c’è il pericolo di rimanere bloccati in “limbo di eliminazione.”Questo è quando sai che è il momento di identificare i trigger IBS, ma l’ansia di mangiare cibo che potrebbe darti sintomi ti trattiene.

Questa paura è comune, quasi tutti la sperimentano. Ricorda l’obiettivo finale della dieta FODMAP: Per identificare i trigger IBS in modo da poter avere il massimo livello di controllo dei sintomi E la maggior varietà nella vostra dieta.

Conclusione

I 10 passi in questo post sono le azioni essenziali di cui hai bisogno per alleviare i sintomi VELOCEMENTE e ottenere il massimo ritorno per il tuo sforzo.

Ricorda, non si tratta solo di vietare un elenco di alimenti se vuoi sperimentare il massimo miglioramento dei sintomi IBS.