Se hai mai letto le descrizioni delle lezioni nella tua palestra locale e ti sei graffiato la testa, non sei solo. Da HIIT (high-intensity interval training) a LISS (low-intensity steady-state cardio) a EMOM (ogni minuto al minuto), sembra che ci sia un alias per ogni tipo di allenamento là fuori. Un allenamento buzzy tutti stanno parlando è MetCon—nome in codice per il condizionamento metabolico. Cos’è esattamente il condizionamento metabolico? Abbiamo sfruttato Holly Rilinger, Nike master trainer e creatore di LIFTED, per darci il low-down su questa forma popolare di esercizio.
Che cos’è il condizionamento metabolico?
In poche parole, il condizionamento metabolico è qualsiasi forma di esercizio che aumenta l’efficienza di uno qualsiasi dei tre sistemi energetici del corpo (fosfageno, glicolitico e ossidativo—ne parleremo più avanti), spiega Rilinger. Questi allenamenti possono essere adattati a obiettivi specifici e al livello di forma fisica di un individuo, sia che si tratti di sollevare più pesanti o di sprint più veloci.
Molti atleti usano il condizionamento metabolico per migliorare le loro prestazioni sportive, ma è anche un ottimo modo per aumentare il metabolismo e perdere peso. In che modo? Come modalità di HIIT, il condizionamento metabolico consente di allenarsi a intervalli ad alta intensità, massimizzando la bruciatura calorica in un breve lasso di tempo. L’intensità aiuta a ripristinare il metabolismo a un tasso più elevato durante l’allenamento, quindi ci vogliono ore perché il tuo corpo si raffreddi di nuovo. Il risultato è ciò che è noto come EPOC (eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio), che è solo un modo elegante per dire che il tuo corpo continuerà a bruciare calorie molto tempo dopo aver terminato l’allenamento.
Dimmi di più su questi tre sistemi energetici metabolici.
Ancora una volta, i tre sistemi energetici del tuo corpo sono fosfageni, glicolitici e ossidativi. Il sistema phosphagen fornisce energia immediata al tuo corpo con una sostanza chimica chiamata ATP (adenosina trifosfato), che è essenzialmente energia che viene convertita dal cibo, secondo l’American Council on Exercise. Il tuo sistema phosphagen entra in gioco quando fai esercizi rapidi e ad alta intensità che accendono le tue fibre muscolari a contrazione rapida, come gli ascensori olimpici e gli sprint, ma a differenza di altri sistemi energetici, si stanca velocemente.
Una volta che il sistema phosphagen si spegne, il sistema glicolitico entra in gioco. “Fornisce ATP per attività, come il sollevamento pesi e sprint sub-massimi più lunghi che durano fino a pochi minuti di durata”, afferma Rilinger.
Poi, c’è il sistema ossidativo (noto anche come aerobico), che è fondamentalmente il motore per le attività di resistenza, come correre una maratona o fare un triathlon. Ma è importante notare che tutti e tre i sistemi energetici non funzionano indipendentemente l’uno dall’altro. “Nessun sistema sta mai facendo tutto il lavoro. In realtà, stanno tutti lavorando in un dato momento-alcuni stanno solo facendo più del lavoro che gli altri”, dice Rilinger.
Come posso rendere il condizionamento metabolico parte del mio allenamento?
Progettare il perfetto condizionamento metabolico allenamento per voi dipende da i tuoi obiettivi di fitness, perché il sistema energetico si sta condizionata si basa sul lavoro a riposo rapporti, aka la quantità di tempo che ti alleni rispetto alla quantità di tempo che si sta ripristinando.
” I diversi rapporti tra i periodi di lavoro e di riposo richiedono sistemi energetici diversi e causano adattamenti specifici. È importante che i rapporti lavoro-riposo siano regolati per adattarsi allo specifico obiettivo atletico o legato alla salute”, spiega Rilinger.
Detto questo, ecco alcune altre cose da tenere a mente mentre progetti il tuo allenamento MetCon:
Determina il tuo livello di forma fisica.
Si consiglia di lavorare con un personal trainer certificato per aiutare a determinare il tuo livello di forma fisica per evitare lesioni e affrontare le condizioni di salute esistenti che potrebbero impedirti di fare determinati esercizi. Ad alcune persone piace usare la frequenza cardiaca come mezzo per determinare il loro livello di forma fisica. Ecco come calcolare la zona di frequenza cardiaca target:
- Sottrai la tua età da 220. Questo numero vi darà la frequenza cardiaca massima-questo significa che si sta lavorando ad un massimo sforzo.
- Calcola la frequenza cardiaca a riposo contando i battiti cardiaci al minuto quando non stai facendo nulla, come sdraiarsi a letto.
- Determinare la frequenza cardiaca di riserva sottraendo la frequenza cardiaca a riposo dal vostro max sentire tasso.
- Moltiplicare la riserva di frequenza cardiaca di 0,7 e quindi aggiungere la frequenza cardiaca a riposo a questo numero.
- Moltiplica la tua riserva di frequenza cardiaca per 0.85 e poi aggiungere la frequenza cardiaca a riposo a questo numero.
I numeri che hai sono l’intervallo della tua zona di allenamento della frequenza cardiaca per un esercizio di intensità vigorosa, quindi mentre ti alleni, la frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra questi due numeri.
Scegli il miglior rapporto lavoro-riposo per il tuo obiettivo di fitness.
Come regola generale, Rilinger afferma che i rapporti lavoro-riposo più bassi, come 1:10, sono ideali per sviluppare potenza, mentre i rapporti più alti, come 1:1 e 1:3, sono i migliori per migliorare la resistenza. Il sistema phosphagen funziona al meglio con un rapporto lavoro-riposo di 1:12. Ad esempio, sprint su una bici per 10 secondi e recupero per due minuti interi. Con il tuo sistema glicolitico, Rilinger dice che il rapporto lavoro-riposo ideale è 1: 2. “Ad esempio, facendo cinque esercizi di kettlebell e lavorando per 20 secondi e riposando per 40 secondi ciascuno”, dice. Infine, per il sistema ossidativo, il rapporto migliore è 4: 1. Prova a fare cinque esercizi con manubri consecutivamente per 30 secondi ciascuno e poi riposa per 30 secondi.
Seleziona gli esercizi per i tuoi allenamenti.
Una volta che hai determinato il tuo livello di forma fisica e il rapporto lavoro-riposo che funziona meglio per i tuoi obiettivi, è il momento di scegliere gli esercizi. Seleziona cinque mosse che mirano a una varietà di gruppi muscolari ed eseguili in successione, riposando alla fine del round. Personalizza gli esercizi in modo che ti aiutino a migliorare il tuo livello di abilità e resistenza.
“Mentre ci sono una varietà di modi per strutturare un allenamento, per ottenere il massimo dal tuo allenamento MetCon, usa esercizi total-body con carichi moderati che ti permettono comunque di usare la forma corretta”, raccomanda Rilinger. “Ricorda che è importante che tu conceda abbastanza tempo per recuperare tra una serie e l’altra, diciamo da due a tre minuti.”Se ripeti l’allenamento prima, corri il rischio di abbassare l’intensità e trasformare l’allenamento in una sessione aerobica.
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