Il gruppo di psicologia Fort Lauderdale

Di: Dr. Jamie Long

Per molti di noi, lo stress e l’ansia sono aumentati di dieci volte all’inizio del coronavirus. Ricordo di aver controllato una mia amica, una nuova mamma che aveva appena chiuso la sua attività in risposta al romanzo coronavirus. È una persona che di solito opera proprio al limite dell’ansia funzionale.

” Come va l’ansia?”Le ho chiesto.
” Ah! Ansia?”ha scherzato (una specie di). “Sono pietrificato.”

Il mio amico non è solo. Le persone con o senza ansia preesistente stanno vivendo un’ulteriore ondata di paure, preoccupazioni e sventura. E l’ansia è valida. Le preoccupazioni e le preoccupazioni per questa pandemia non sono irrazionali. Ma senza contenimento, le paure possono essere infinite. Ecco una lista di alcuni comuni che ho sentito di recente.

Paure comuni & Comportamenti:

• Costantemente pensare che sarà contratto COVID-19
• Preoccuparsi di membri della famiglia contraenti COVID-19
• Paura di ammalarsi al picco dell’epidemia e che non hanno accesso alle cure mediche o all’ospedale, non avendo le necessarie forniture
• Compulsivo di controllo di comportamenti (prendendo la temperatura, google)
• Paura di non essere in grado di prendersi cura per i bambini o altri membri della famiglia
• Anticipando totale rovina finanziaria
• ti Preoccupare che la società potrebbe crollare come un intero
• Scorte di materiali di consumo, denaro, cibo, etc.
• Paura di qualcuno che irrompe nella tua casa e ruba rifornimenti o infligge danni

Che cosa è catastrofico?

La catastrofizzazione è una distorsione cognitiva comune o una trappola del pensiero che predice risultati orribili ed esagera l’impatto di un evento negativo.

La frase ‘distorsione cognitiva’ è un termine psicologico che descrive un modello di pensiero difettoso. Cognizioni distorte sono i modi in cui il nostro cervello si comporta male. Pensate a come le piccole bugie cattivi che ci influenzano in modo impreciso come sentire su una situazione. Tutti noi siamo inclini a distorsioni cognitive di volta in volta. Alcuni cervelli lo fanno un po’, mentre altri lo fanno molto.

Durante un periodo così stressante e senza precedenti come la pandemia di coronavirus, la maggior parte di noi sarà più vulnerabile a pensieri irrazionali come catastrofisti. La piena salute pubblica e l’impatto economico della COVID-19 negli Stati Uniti rimane relativamente sconosciuta. Il nostro cervello odia l’esperienza dell’incertezza ed è sia cognitivamente tassativo che soggettivamente avversivo. In un pezzo intitolato Why It’s So Hard to Think Effectively About the Future di Kamila Sip, Jay Dixit & David Rock, gli autori descrivono un concetto chiamato ambiguity aversion. Scrivono:

“Poiché il cervello si è evoluto per errare sul lato della cautela, la sua impostazione predefinita è quella di trattare qualsiasi cosa nuova, ambigua o incerta come intrinsecamente avversiva.”

Kamila Sip, Jay Dixit & David Rock

Questo post del blog offrirà specificamente strategie per combattere la distorsione cognitiva del catastrofismo, tuttavia, clicca qui per saperne di più sulla sfida di altri tipi di distorsioni cognitive.

Capacità di coping per catastrofismo

Strategia di rivalutazione cognitiva

Il dolore emotivo non può sempre essere evitato, tuttavia, la sofferenza emotiva può. La strategia di rivalutazione cognitiva aiuta a diminuire l’impatto emotivo causato dalle nostre interpretazioni di una situazione stressante (come la pandemia di coronavirus). La strategia consiste nel porsi una serie di domande che probabilmente si tradurranno nella riduzione o nel completo reframe dei pensieri catastrofici del tutto. Suggerimento pro: Prendi carta e penna e scrivi effettivamente queste domande e le tue risposte, piuttosto che semplicemente farle nella tua testa.

• Qual è la minaccia che sto prevedendo?
• Quanto sono sicuro che questa previsione si avvererà? (0-100%)
• Quali fatti sto considerando per giungere a questa conclusione?
• La mia previsione/conclusione si adatta effettivamente ai fatti?
• Ho una sfera di cristallo? O sono chiaroveggente?
• Quali altri possibili (più positivi) risultati ci sono?
• Se l’orribile risultato accade effettivamente, ci sono modi in cui posso farcela?
• Preoccuparsi di questo risultato catastrofico in realtà mi prepara perché accada?
• Preoccuparsi della catastrofe mi aiuta a risolvere, prevenire o mitigare la probabilità che si verifichi?

Dopo aver usato la strategia di rivalutazione cognitiva, il tuo livello di certezza che l’orribile risultato si verificherà diminuirà? Se la vostra risposta è no, passare attraverso le domande di nuovo e / o chiedere a qualcuno di aiutarvi.

Identifica le credenze fondamentali che alimentano catastrofismo

Varie credenze possono influenzare i pensieri e le emozioni che sperimentiamo su una situazione. Queste credenze sono tenute come verità assoluta e possono essere consce o subconsce.

Più qualcuno è vulnerabile al disagio emotivo, le credenze più dolorose saranno mantenute nonostante qualsiasi prova contraria. Per esempio, una persona può vedere se stessi molto duramente a causa di una convinzione di base che afferma che sono inadeguati, amabile, inutile, eccetera. A sua volta, la convinzione di base farà sì che la persona a valutare le situazioni in modo distorto, in ultima analisi, rafforzare la convinzione di base. Scopri di più su come affrontare le convinzioni di base autolimitanti.

Una tecnica chiamata “freccia verso il basso” può aiutare a rivelare informazioni sulle ipotesi e le credenze sottostanti che potrebbero alimentare la distorsione della catastrofizzazione. Per fare la strategia freccia verso il basso, identificare il primo pensiero della sequenza catastrofica, poi porsi le domande qui sotto. Continua ad andare avanti con le domande fino a raggiungere una convinzione che non sembra cambiare ulteriormente. Suggerimento pro: Ancora una volta, uscire carta e penna e in realtà scrivere queste domande e le vostre risposte verso il basso, piuttosto che solo facendo loro nella tua testa.

Domande da porsi:

• E se quel pensiero fosse vero?
• Se ciò fosse vero, cosa significherebbe?
• Dì che il tuo pensiero è vero, perché dovrebbe disturbarti?
• Cosa ci sarebbe di così male?
• Quale sarebbe la cosa peggiore di questo?
• Quale sarebbe la cosa peggiore che potrebbe accadere?
• Se ciò fosse vero, cosa direbbe di te?
• Cosa direbbe del tuo futuro?
• Se quel pensiero fosse vero mi infastidirebbe perché significherebbe…

Esempio:
Pensiero: non ho abbastanza forniture
Domanda: E se fosse vero?
Pensiero: Ho fatto un lavoro orribile preparando
Domanda: Se fosse vero, cosa significherebbe?
Pensiero: La mia famiglia non avrà ciò di cui ha bisogno
Domanda: Se fosse vero, cosa sarebbe così male?
Pensiero: Avrò deluso la mia famiglia e potrebbero soffrire
Domanda: Dì che il tuo pensiero è vero, perché dovrebbe disturbarti?
Pensiero: Mi sento un perdente che non ho preparato o ho abbastanza rifornimenti
Domanda: Se fosse vero, cosa direbbe di te (o del tuo futuro)?
Pensiero: Che sono un fallimento.

Capacità di rilassamento

In uno stato di stress elevato, sperimentiamo un aumento del disagio emotivo insieme a difficoltà di concentrazione, disturbi della memoria, scarso controllo degli impulsi e minore facilità di trasmettere empatia. Quando il nostro sistema nervoso autonomo è calmo, siamo più facilmente in grado di auto-lenire e pensare ragionevolmente. L’utilizzo di strategie di rilassamento può essere un modo molto efficace per abbassare l’eccitazione fisiologica del corpo, influenzando così positivamente la nostra capacità di sfidare il pensiero difettoso come catastrofico.

Respirazione diaframmatica
Uno dei modi più efficaci per attivare la risposta di rilassamento è diminuendo la frequenza cardiaca. Dal momento che non possiamo modificare volontariamente il nostro polso, sono necessarie misure più tangibili. Fortunatamente, una frequenza cardiaca rapida può essere abbassata con tecniche di respirazione profonda. La strategia più comunemente utilizzata è la respirazione contraendo il diaframma, un muscolo orizzontale nel torace situato appena sopra la cavità dello stomaco. Clicca qui per imparare le tecniche di respirazione profonda.

Rilassamento muscolare
Lo stress fa sì che i nostri muscoli si stringano e diventino tesi. Per aumentare uno stato rilassato e il comfort fisico, stringere e rilasciare i muscoli a partire dai gruppi muscolari più grandi. Guarda il video qui sotto per imparare esercizi di rilassamento muscolare progressivo.

Strategie basate sulla consapevolezza

Meditazione. L’azione della meditazione è così popolare perché i suoi benefici sono ben consolidati. Uno studio 2018 condotto da ricercatori della Mass General e della Yale University mostra che anche brevi quantità di meditazione avvantaggiano le prestazioni cognitive, l’attenzione e la calma mentale. Ci sono molte applicazioni di meditazione utili che è possibile scaricare sul telefono. Qui ci sono alcune applicazioni utili: Stop, Respirare, e pensare, Headspace, Calma, Insight Timer, e semplice abitudine. Diverse applicazioni di meditazione sono attualmente offrendo abbonamenti gratuiti a coloro che vivono difficoltà finanziarie. Di seguito è inclusa una meditazione rilevante e gratuita per tempi incerti.

Cinque sensi lenitivo. Un ottimo modo per uscire dalla tua testa è entrare nel momento presente. Per passare dalla mente” pensante “alla mente” essere”, possiamo concentrarci sulle sensazioni che sperimentiamo nel momento presente. Ecco un grande post sul blog con strategie per prendere possesso della mente concentrandosi sui sensi.

Altri suggerimenti

Rimani informato, ad un certo punto. Non c’è dubbio che siamo inondati da un assalto di informazioni sul coronavirus da varie notizie, social media, la propria famiglia, amici e vicini di casa. Raccomando le seguenti fonti per informazioni affidabili:

• CDC Coronavirus Disease Website
• FL Dept of Health COVID-19 Website

Mantieni le cose in prospettiva. Ricorda a te stesso che la maggior parte delle persone che contraggono COVID-19 sperimenteranno solo sintomi lievi per alcuni giorni. La morte è improbabile per l’adulto medio e sano. Man mano che il virus si diffonde, nota che questo non significa necessariamente che presenta un’emergenza pericolosa per la vita a te o alla tua famiglia.

Evita comportamenti estremi. Una situazione intensa non sempre garantisce una risposta intensa. Invece di acquistare abbondanti quantità di forniture (portandole via da persone che ne hanno più bisogno), la risposta migliore è una raccolta di azioni banali come lavarsi le mani, coprire la tosse, non toccare il viso, allontanamento sociale e seguire altre migliori pratiche raccomandate da CDC. Azioni come l’acquisto di panico (aka avversione alla perdita) è un comportamento di accumulo che è guidato dalla preoccupazione di perdere qualcosa. Acquisto di panico dà un falso senso di controllo ed è alimentato dalla paura dell’ignoto, distorsioni cognitive, e pack mentalità — pressione per conformarsi a ciò che tutti gli altri sta facendo.

Invece di accumulare, pensa in termini di win-win, il che significa che se gli altri fanno bene, tu fai bene. Quindi condividi la Purell e la carta igienica. Ricorda che questa situazione è temporanea. Non c’è carenza di cibo nel nostro paese e le catene di approvvigionamento non sono interrotte.

In conclusione

Molti di noi sono molto preoccupati per l’impatto COVID-19 avrà e sta avendo sulle nostre vite e mezzi di sussistenza. Ora non è il momento di rinunciare alla tua salute mentale. Si prega di praticare sane strategie di auto-cura e raggiungere uno dei membri del nostro team per assistenza. Stiamo accettando nuovi clienti e possiamo offrire appuntamenti di Telehealth (chat video sicura). Scopri di più sulle nostre operazioni commerciali durante questo periodo.