Questa settimana, schizzato in tutto il New York Times, è stato un articolo su un documento scritto da Kevin Hall, un ricercatore senior presso il National Institute for Health. È stato pubblicato su Obesity e intitolato “Persistent metabolic adaptation 6 anni dopo “The Biggest Loser competition”. Questo ha generato un sacco di strizzare la mano sulla futilità della perdita di peso. Lo studio, insieme ad un altro studio presentato da Kevin Hall, sembrava generare più ansia per l’ipotesi dell’insulina morta. Naturalmente, entrambi questi studi si adattano perfettamente alla visione ormonale dell’obesità e rafforzano ancora una volta l’inutilità di seguire la riduzione calorica come approccio primario. Potresti rivedere la mia serie di parti 50ish sull’obesità ormonale se vuoi una visione più approfondita. Quindi, immergiamoci in una spiegazione dei risultati di entrambi gli eccellenti documenti del dottor Hall. Le sue conclusioni, beh, diciamo solo che non sono d’accordo con loro. Gli studi, anche se sono stati molto ben fatto. Ho scritto sulla dieta più grande perdente in precedenza, ma ecco alcuni pensieri espansi.
Iniziamo con il primo articolo sul più grande perdente. Essenzialmente, ha seguito 14 Più grandi concorrenti Perdente. Alla fine dello spettacolo, avevano tutti perso quantità significative di peso a seguito di un Mangiare meno, Spostare più approccio. I concorrenti mangiano circa 1000-1200 calorie al giorno ed esercitano come pazzi. Quello che lo studio ha mostrato è che il metabolismo basale scende come un pianoforte fuori dall’Empire State building. Precipita. Stanno bruciando circa 800 calorie in meno al giorno rispetto al passato. Questo era noto da molto tempo. Tuttavia, si è sempre sperato che il corpo sarebbe finalmente recuperare e tornare al suo tasso metabolico originale. Ma sfortunatamente no, il tasso metabolico non si riprende nemmeno 6 anni dopo.
In altre parole, se riduci le tue “Calorie in”, le tue “Calorie in uscita” diminuiranno automaticamente. Questo ha senso. Se il tuo corpo mangia normalmente 2000 calorie al giorno e brucia 2000, allora cosa succede quando mangi solo 1200 calorie? Usiamo il metodo socratico e facciamo una domanda correlata. Se normalmente guadagni normally 100.000 all’anno e spendi 1 100.000, cosa succede quando il tuo reddito scende a 5 50.000? Beh, non sei stupido e non vuoi finire nella prigione del debitore, quindi la tua spesa scende a $50.000. Beh, anche il nostro corpo non è stupido. Se stiamo mangiando 1200 calorie, regoliamo automaticamente bruciando 1200 calorie. Il corpo non vuole morire, e nemmeno io. Perché dovremmo supporre che il corpo bruci ancora 2000 calorie? Non e ‘cosi’ stupido.
Quindi, mentre siamo tutti ossessionati dalla riduzione delle “Calorie”, è praticamente irrilevante per la perdita di peso a lungo termine. È solo’ Calorie fuori ‘ che è importante. Se riesci a mantenere alte le calorie, hai la possibilità di perdere peso. Ma la riduzione calorica come primaria (ordinatamente abbreviata come merda), assolutamente non lo farà per te. Questo metodo è garantito per fallire. Questo metodo di perdita di peso, in letteratura, ha un tasso di fallimento del 99%. In questo studio, 13 dei 14 più grandi concorrenti Perdente fallito-un 93% tasso di fallimento. Praticamente atteso
Lo studio Women’s Health Initiative su 50.000 donne lo ha dimostrato nel 2006. Quelle donne hanno ridotto il loro apporto calorico di circa 350 calorie al giorno. Si aspettavano di perdere verso l’alto di 30 sterline all’anno. Oltre 7 anni, hanno perso …. 0,25 sterline! È come il peso di un momento intestinale di buone dimensioni, per carità. Hmm. 7 anni di Mangiare meno, spostare più dieta o avere un buon BM? Stesso diff This Questo studio ha definitivamente confutato le calorie in, Calorie fuori modello, ma non si adattava nozioni pre-concepite, quindi è regolarmente ignorato.
Che ridurre le calorie fa precipitare il metabolismo basale era già stato dimostrato molto tempo fa negli 1950 dal ragazzo di fustigazione preferito di nutritional history, Dr. Ancel Key. Il suo famoso studio di fame del Minnesota non era in realtà uno studio sulla fame. I soggetti sono stati messi su circa 1500 calorie al giorno dieta. Ciò ha rappresentato circa una riduzione di 30% dalla loro dieta precedente. Sono stati anche costretti a camminare per circa 22 miglia a settimana. Quindi, questo è stato un approccio più perdente – Mangiare meno, muoversi di più con gli steroidi. Cosa è successo al loro metabolismo basale? Hanno mangiato circa il 30% in meno e il loro metabolismo basale è sceso di circa il 30%. Si sentivano freddi, stanchi, affamati. Mentre mangiavano, tutto il loro peso è tornato indietro.
Questo è ciò che a volte viene definito “modalità di fame”. Questo è ciò che le persone immaginano accade quando il loro corpo inizia a spegnersi per risparmiare energia. Il metabolismo basale (calorie fuori) cade e ti senti di merda. Mentre mangi di meno, il tuo corpo brucia meno calorie, così che alla fine gli altipiani di perdita di peso. Poi ti senti una merda, quindi decidi di mangiare un po ‘ di più (anche i tuoi ormoni della fame si stanno alzando come una guglia), ma non tanto quanto prima. Ma, il tuo ‘Calorie fuori’ è così basso che si ottiene il peso riguadagnare. Ti suona familiare? Succede a ogni dieter là fuori. Ciò che è ingiusto è che i loro amici e familiari incolpano silenziosamente la vittima di essere “caduta dal carro” o di non avere abbastanza forza di volontà. In realtà, il consiglio dietetico-Mangiare meno, Muoversi di più è garantito per fallire. Quindi non incolpare la vittima quando effettivamente falliscono.
Quindi il fatto che la riduzione calorica come primaria porti ad una diminuzione del tasso metabolico non è esattamente una novità. Questo è stato dimostrato per gli ultimi, oh, 65 anni o giù di lì. Ma abbiamo appena scelto di ignorare questo fatto scomodo perché le nostre autorità nutrizionali, come Kevin Hall, continuano a belare che hai solo bisogno di tagliare le calorie. Quindi, quando non funziona, pensano che sia una notizia. Una giornata lenta, credo. Voglio dire, qual è il prossimo per la prima pagina del NY Times-Ultime notizie – Un nuovo studio dimostra che il sole non ruota intorno alla terra!
Per me, ciò che è sorprendente è come i ricercatori senior e medici possono affermare di essere ‘storditi’ a questi risultati. Sono esattamente quello che mi aspettavo che fossero. Questo è stato un risultato coerente per l’ultimo mezzo secolo.
Quindi ecco cosa abbiamo imparato finora.
- Tagliare le calorie ti mette in modalità fame.
- La chiave per perdere peso a lungo termine è mantenere il metabolismo basale o mantenere alte le “calorie”.
Dobbiamo mantenere alto il metabolismo basale. Come? Cosa non ti mette in modalità fame? Vera fame! Vediamo il metabolismo risparmiando effetto con studi di digiuno e chirurgia bariatrica.
Cosa succede con la chirurgia bariatrica? Questo è anche chiamato pinzatura dello stomaco. Perché lo stomaco è delle dimensioni di una noce, la gente non può mangiare. Le loro assunzioni caloriche cadono molto vicino allo zero. Il digiuno è lo stesso tranne che è la riduzione volontaria di calorie verso lo zero. Cosa succede al metabolismo basale? È mantenuto! Uno dei più grandi concorrenti perdente, infatti, ha avuto chirurgia bariatrica. Quello che sta dicendo è che il suo tasso metabolico ha iniziato a risalire! Rudy Pauls aveva riacquistato l ‘ 80% del suo peso prima di essere operato bariatrico. Poi, il suo tasso di metabolismo è salito, mentre quasi tutti gli altri concorrenti hanno continuato a scendere.
Pensiamo a cosa sta succedendo qui (potresti anche voler fare riferimento alla mia serie di post 26ish sul digiuno). Mentre digiuni, ci sono una serie di cambiamenti ormonali che NON si verificano con una semplice riduzione calorica. Il tuo corpo percepisce che non stai ricevendo cibo. Aumento dell’ormone della crescita. Aumenti di noradrenalina. Gocce di insulina. Questi sono i cosiddetti ormoni controregolatori che sono reazioni naturali al digiuno. Mantengono la glicemia normale. Gli ormoni della crescita mantengono la massa magra. Noradrenalina mantiene alto il metabolismo basale.
Studi di chirurgia bariatrica mostrano che il metabolismo non scende come si può nel grafico sopra.. Il dispendio energetico a riposo (calorie fuori) è mantenuto nonostante le calorie severamente limitate. Gli studi sul digiuno mostrano anche tassi metabolici mantenuti. In 4 giorni di digiuno, il metabolismo basale non è diminuito – invece, è aumentato del 12%. Viene mantenuta anche la capacità di esercizio (misurata dal VO2).
Pensiamo a cosa sta succedendo qui. Immagina di essere uomini delle caverne. E ‘ inverno. Non abbiamo mangiato nulla negli ultimi 4 giorni tranne che per un po ‘ di neve gialla. (ahh dannazione…). Se i nostri corpi vanno in “modalità di fame”, allora saremmo letargici, stanchi e freddi Non avremmo energia per uscire e prendere cibo. Ogni giorno peggiora. Alla fine moriremo. Bello. Perché pensiamo che i nostri corpi siano così stupidi? Non voglio morire.
No, invece, quello che succede è che il corpo apre la sua ampia scorta di cibo immagazzinato-grasso corporeo! Sì! Manteniamo alto il metabolismo basale e cambiamo invece le fonti di carburante dal cibo, al cibo immagazzinato (o al grasso corporeo). Ora avremo abbastanza energia per andare là fuori e cacciare un mammut lanoso e picchiare il ragazzo che ha fatto pipì intorno all’ingresso della grotta. Non esiste una “modalità di fame” con la fame effettiva. Finché il grasso corporeo rimane circa il 4%, stai bene. Ma non brucia le proteine? No, ecco cosa succede secondo lo studio del dottor Hall sul digiuno.
Smetti di bruciare zucchero (carboidrati) e passa a bruciare grassi. Oh, ehi, buone notizie. c’e ‘ un sacco di grasso immagazzinato qui. Brucia, brucia il bambino.
In effetti, c’è stato un confronto diretto tra pazienti di chirurgia bariatrica e concorrenti più grandi. Nel grafico, si può vedere che il tasso metabolico è stato misurato in Biggest Loser concorrenti (BLC). Il loro tasso metabolico continua a scendere, a scendere, in centro. Questo è quello che ha riferito anche il New York Times. Ma guarda il gruppo RYGB (Roux-en-Y bypass o bariatrico). Il loro tasso metabolico rallenta e poi si riprende. E questa è la differenza tra la perdita di peso a lungo termine e una vita di disperazione.
In un poster correlato, Hall presenta i dati sulla dieta chetogenica. Ha misurato la perdita di grasso sui pazienti nel suo reparto metabolico. Ha usato una dieta regolare o una dieta chetogenica (dieta a basso contenuto di carboidrati). Ha dimostrato che la dieta chetogenica abbassava i livelli di insulina, le persone bruciavano grassi (misurati dall’ossidazione dei grassi) e le persone perdevano più peso. Grande. Tuttavia, le sue fantasiose misurazioni del grasso corporeo hanno anche dimostrato che il tasso di perdita di grasso corporeo è rallentato. Quindi ha detto che questo “ha dimostrato” che non vi è alcun vantaggio metabolico nelle diete chetogeniche.
Sciocchezze. Ho i miei dubbi se questa scansione DXA può effettivamente rilevare le frazioni di chili di grasso perso. Ad ogni modo, il punto principale è che le persone hanno perso peso e stavano ancora perdendo grasso. Tuttavia, ciò che menziona di passaggio è molto più interessante. Osserva che la dieta chetogenica non ha prodotto alcun rallentamento del metabolismo.
Questa è la medaglia d’oro, amico!
Oltre 25 giorni o giù di lì, non vi è alcun rallentamento del metabolismo??? Questa è la parte più importante della perdita di peso a lungo termine! Questo è il filo del rasoio tra successo e fallimento. La differenza tra lacrime di gioia e lacrime di dolore. Nel più grande perdente, i concorrenti avevano abbandonato il loro metabolismo basale di 500 calorie al giorno. Nella dieta chetogenica, stanno ancora bruciando la stessa quantità – ANCHE SE STANNO PERDENDO PESO.
Quindi, ricapitoliamo
- Riduzione calorica come strategia primaria ti mette in modalità fame.
- La chiave per perdere peso a lungo termine è mantenere il metabolismo basale o mantenere alte le “calorie”.
- Tasso di fallimento di mangiare di meno, spostare di più è dimostrato di essere 99% o giù di lì. Questo rimane il consiglio di dieta favorito dalla maggior parte dei medici e dietologi.
- La fame effettiva (digiuno o chirurgia bariatrica) non ti mette in modalità di fame
- Diete chetogeniche non ti metti in modalità di fame