Le 5 abitudini alimentari che possono prolungare la tua vita, secondo un nutrizionista.
Tutti vogliono vivere una vita più lunga. Ma l’obiettivo della longevità è anche quello di vivere una vita migliore, con un miglioramento del benessere mentale e fisico e la capacità di essere attivi e indipendenti. Nei miei anni come dietista registrato, ho visto molte persone nei loro anni ’70,’ 80 e oltre che sono più sane della metà della loro età.
Mentre la genetica gioca un ruolo, lo stile di vita è un fattore molto più significativo e la nutrizione è un grosso pezzo del puzzle. Qui ci sono cinque abitudini alimentari da adottare per aumentare le tue possibilità di prolungare la tua vita e goderti ogni anno con vigore.
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Mangia le tue verdure e frutta
So che lo senti molto, ma mangiare più prodotti è veramente una delle abitudini più importanti e di impatto che puoi adottare. E indovinate un po’: la maggior parte degli americani sono lontano dal bersaglio. Secondo il CDC, solo uno su 10 adulti mangia abbastanza verdure e frutta. Solo il 9% ha colpito le due o tre tazze giornaliere raccomandate di verdure e il 12% raggiunge l’obiettivo giornaliero di un bicchiere e mezzo a 2 tazze di frutta.
Oltre ad aumentare l’assunzione di nutrienti, raggiungere quei minimi può aggiungere anni alla tua vita. Una meta-analisi pubblicata sul British Medical Journal ha rilevato che un maggiore consumo di frutta e verdura è associato a un minor rischio di mortalità per tutte le cause, in particolare le malattie cardiache. Obiettivo per almeno cinque porzioni al giorno. Più va bene, ma in alcune ricerche il rischio di morte non si è ridotto ulteriormente oltre questa quantità.
Costruisci due tazze di frutta e tre tazze di verdure al giorno, con una tazza delle dimensioni di una palla da tennis. Entra in una routine di costruzione di una tazza di frutta in ogni colazione, e un secondo come parte di uno spuntino quotidiano. Incorporare una tazza di verdure a pranzo e due a cena. O combinarli. Un frullato fatto con una manciata di verdure e una tazza di bacche congelate ne mette fuori due. Puoi anche aggiungere frutta fresca, come mele affettate o mango tritato, alle insalate di antipasti e alle ricette saltate in padella.
Go nuts for nuts (and nut butters)
I dadi sono centrali elettriche nutrizionali. Forniscono grassi salutari, proteine vegetali, fibre, antiossidanti, vitamine e minerali chiave, come potassio e magnesio. Non c’è da meravigliarsi che siano collegati all’estensione della vita. Uno studio che ha monitorato gli uomini e le donne 7,000 per quasi cinque anni ha chiesto ai soggetti di seguire una delle tre diete: una dieta mediterranea integrata con noci, la stessa dieta integrata con olio d’oliva o una dieta a basso contenuto di grassi. Rispetto ai mangiatori di noci non, coloro che consumavano più di tre porzioni di noci da un’oncia a settimana avevano un rischio di mortalità complessivo inferiore del 39%. Infatti, nel corso dello studio, i mangiatori di noci avevano il più basso rischio di morte totale.
Un’oncia di noci è di circa un quarto di tazza, ma due cucchiai di burro di noci contano anche come porzione. Montare il burro di noci nel frullato, mescolare in farina d’avena o utilizzare come un tuffo per frutta fresca o sedano. Aggiungere le noci alle insalate, verdure cotte, e ricette stir-fry, o pop così com’è. Le noci tritate sono anche un’ottima alternativa alle briciole di pane per rivestire i piatti di pesce o guarnire come purè di cavolfiore o zuppa di lenticchie. La cottura con farine di noci o il loro utilizzo in frittelle è un altro ottimo modo per aumentare l’assunzione.
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Mangia più pasti senza carne
I lunedì senza carne sono stati una cosa per oltre 15 anni. È fantastico, ma per la longevità, dovresti costruire pasti a base vegetale nella tua routine alimentare più di un giorno alla settimana.
I ricercatori hanno scoperto cinque aree del mondo in cui le persone vivono la vita più lunga e più sana. Considerate Zone blu, queste regioni si trovano in aree molto diverse, da Okinawa, Giappone a Ikaria, Grecia. Una comunanza che condividono è il consumo di diete principalmente a base vegetale. Fagioli e lenticchie sono capisaldi, e la carne viene consumata in media circa cinque volte al mese in porzioni da tre a quattro once – circa le dimensioni di un mazzo di carte.
L’unica Zona blu negli Stati Uniti è a Loma Linda, in California, che ha la più alta concentrazione di Avventisti del Settimo giorno. Questa popolazione, nota per la loro dieta principalmente a base vegetale, vive 10 anni in più rispetto alle loro controparti nordamericane. Uno studio che ha esaminato oltre 73.000 uomini e donne avventisti del Settimo giorno ha scoperto che rispetto agli onnivori, coloro che hanno seguito una dieta vegetariana avevano un rischio di mortalità complessivo significativamente inferiore. Questo includeva vegani, lacto-ovo vegetariani (che mangiano latticini e uova) e pesco-vegetariani (che mangiano frutti di mare).
Per raccogliere i benefici, scambiare la carne nei pasti per legumi, il termine ombrello per fagioli, lenticchie, piselli e ceci. Optare per la zuppa di lenticchie o fagioli neri sul lato invece di aggiungere pollo a un’insalata. Usa i piselli dagli occhi neri in padella al posto della carne e fai uno spuntino su verdure con hummus invece di scatti. Esplora i ristoranti etnici della tua zona che offrono piatti a base di impulsi, come il curry indiano di ceci e lo stufato di lenticchie etiopi.
Mangiare come un Mediterraneo
Quando si tratta di longevità, è il modello alimentare generale, piuttosto che un alimento o un gruppo di alimenti, che è la chiave—e una dieta mediterranea rimane il gold standard per vivere più a lungo e più sano. Questo modello è caratterizzato da un elevato apporto di frutta e verdura; cereali integrali; legumi; grassi salutari da noci, olio d’oliva e avocado; ed erbe e spezie, insieme a frutti di mare un paio di volte alla settimana; un consumo moderato di latticini, uova e vino; e un apporto limitato di carne e dolci.
Una misura della longevità spesso citata nella ricerca è la lunghezza dei telomeri. In poche parole, i telomeri sono tappi trovati alle estremità dei cromosomi che proteggono il DNA. Quando diventano troppo brevi, una cellula diventa vecchia o disfunzionale. Questo è il motivo per cui i telomeri più corti sono associati a una minore aspettativa di vita e ad un aumentato rischio di sviluppare malattie croniche. La ricerca ha dimostrato che una maggiore aderenza a una dieta mediterranea è legata alla longevità attraverso il mantenimento di una maggiore lunghezza dei telomeri.
Altre ricerche hanno dimostrato che per ogni incremento di un punto nel punteggio della dieta mediterranea (che misura l’aderenza alla dieta), il rischio di morte per qualsiasi causa diminuisce del 4-7%. Per i pasti mediterranei, sostituire il burro con burro di noci o avocado sul pane tostato e scambiarlo con extra virgin olio d’oliva per soffriggere le verdure. Fai uno spuntino con frutta fresca con noci, olive o ceci arrostiti e mantieni i pasti semplici. Una cena Med-diet equilibrata può consistere in pesce servito su un letto di verdure gettate in extra virgin olio d’oliva con un lato di patate arrosto o quinoa e un bicchiere di pinot nero.
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Sip tè verde
Mi piace fare riferimento al tè verde come medicina preventiva in una tazza. Numerosi studi lo hanno collegato a un minor rischio di malattie cardiache, cancro, diabete di tipo 2, Alzheimer e obesità. Può anche aiutarti a vivere più a lungo. In uno studio su adulti giapponesi più anziani, coloro che bevevano il tè più verde—sette o più tazze al giorno—avevano il 76% in meno di probabilità di morire durante il periodo di studio di sei anni. Un altro ha scoperto che tra oltre 40.000 adulti giapponesi seguiti fino a 11 anni, le donne che bevevano almeno cinque tazze di tè verde al giorno avevano un rischio inferiore del 23% di morte per qualsiasi causa.
Oltre a sorseggiare, è possibile utilizzare il tè verde come liquido in frullati, farina d’avena, o avena durante la notte, o al vapore verdure o riso integrale. Può anche essere incorporato in zuppe, stufati, salse e marinate. Matcha, una forma in polvere di tè verde, può essere utilizzato anche in bevande e ricette. Basta essere sicuri di tagliare tutta la caffeina almeno sei ore prima di coricarsi in modo da non interrompere la durata del sonno o la qualità.
Per quanto riguarda cosa non fare, sono i soliti sospetti. Non mangiare troppo o consumare troppo zucchero, alimenti trasformati, carne o alcol. La buona notizia è che gli alimenti protettivi di cui sopra possono facilmente spostare gli alimenti che inducono l’invecchiamento. Raggiungere una mela con burro di mandorle al posto dei biscotti trasformati e sostituire la soda con il tè verde. In altre parole, concentrarsi su cosa mangiare, e potrai naturalmente frenare l’assunzione di cibi da evitare. Questo è importante perché per la longevità, la coerenza è la chiave. Una dieta a lungo raggio supporta una vita lunga e sana!
Cynthia Sass, MPH, RD, è redattore di nutrizione che contribuisce alla salute, un autore di best-seller del New York Times e un consulente nutrizionale per i New York Yankees.
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