È il tuo zucchero nel sangue che blocca i tuoi sforzi per perdere chili? La connessione diabete-peso è più complicato di quanto si pensi.
Getty ImagesYou probabilmente sapete che l’aumento di peso ups il rischio di malattie come il diabete. Ma potresti non renderti conto di quanto sia complicato quel collegamento, dice Osama Hamdy, MD, direttore medico del programma clinico di obesità al Joslin diabetes center di Boston e autore di The Diabetes Breakthrough.
“Il ciclo inizia quando aumenti di peso”, dice il dottor Hamdy. Il kicker è che una volta che hai problemi di zucchero nel sangue, è molto più difficile fare l’unica cosa che può davvero aiutare: dimagrire. Questo può essere il motivo per cui la maggior parte delle persone con diabete di tipo 2—circa l ‘ 80 per cento—sono in sovrappeso o obesi. La buona notizia: far cadere chili non è impossibile se capisci la complessa danza tra zucchero nel sangue, grasso della pancia e insulina—e come interromperla.
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Il circolo vizioso, Ha spiegato
Ogni volta che si mangia, il pancreas produce insulina. Questo ormone aiuta il tuo corpo a sfruttare l’energia fornita dal cibo “sbloccando” le tue cellule, aiutando a spostare lo zucchero (aka glucosio) all’interno di ciascuno, dove viene utilizzato per il carburante.
Il problema inizia con la resistenza all’insulina, in cui le cellule non rispondono più all’ormone. L’aumento di peso può portare su, soprattutto se si aggiunge grasso viscerale (il tipo intorno agli organi addominali) perché sforna sostanze chimiche infiammatorie che danneggiano la risposta delle cellule all’insulina.
Pensa al tuo corpo come a un’auto, dice David G. Marrero, PhD, presidente di health care and education presso l’American diabetes association. “Riempire il tronco con 500 chili di ghiaia ed è più difficile da eseguire. Ha bisogno di più gas e consuma il motore per ottenere lo stesso livello di prestazioni.”Questa è l’obesità. “Ora pensa all’insulina come alla linea del gas tra il serbatoio del carburante e il motore. La resistenza all’insulina lo spreme, quindi quando hai bisogno di più carburante, è più difficile da ottenere.”
Poiché è difficile per le cellule resistenti all’insulina prendere glucosio dal sangue, i livelli di zucchero si accumulano. Nel corso del tempo, questo può portare al diabete, che può danneggiare i vasi sanguigni e produrre più aumento di peso. Questo perché la glicemia extra segnala al pancreas: “Fai più insulina!”Ma più si sforna, il peso più facile si accumula perché l’insulina incoraggia anche il corpo a conservare lo zucchero extra come grasso.
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Perdere chili può rallentare la malattia. “Ottieni più efficienza con ogni chilo di ghiaia che togli dal bagagliaio”, dice Marrero.
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Getty Images4 Strategie intelligenti per combattere
1. Mangia meno, ma mangia spesso
Se hai il diabete-specialmente se prendi l’insulina-è importante evitare i cali di zucchero nel sangue. Quindi tagliare gli snack come un modo per ridurre le calorie non è un’opzione. Ma solo perché devi mangiare più spesso non significa che devi mangiare di più. “Non hai bisogno di un numero straordinariamente grande di calorie per funzionare, anche con il diabete”, dice Marrero. “Mangiare piccole porzioni durante il giorno è un buon modo per ridurre le calorie mantenendo costante la glicemia.”Se sei in viaggio, pianifica gli snack in anticipo, afferma Jessica Crandall, RDN, educatrice certificata per il diabete e portavoce dell’accademia di nutrizione e dietetica. Prova a confezionare 1 oncia di tacchino a scatti con cracker integrali o un pezzo di frutta.
2. Pensa all’equilibrio, non alle calorie
Quando fai la dieta, “devi essere come i tre orsi e ottenere il giusto mix di carboidrati, proteine e fibre per mantenere equilibrato lo zucchero nel sangue”, dice Crandall. Concentrandosi esclusivamente sulle calorie può effettivamente ostacolare la perdita di peso. “Hai bisogno di proteine per sostenere muscoli e metabolismo, grassi per l’assorbimento di vitamine e carboidrati per sostenere l’energia.”
Per pasto, puntare da 30 a 45 grammi di carboidrati, 20 grammi di proteine e da 7 a 10 grammi di fibre. Ad esempio, Crandall consiglia una colazione a base di uova strapazzate (è possibile utilizzare un sostituto dell’uovo per tagliare le calorie senza tagliare le proteine), patate dolci a dadini, fagioli neri e salsa. Oppure, nelle mattine affrettate, prova lo yogurt greco condito con frutta a fette e una manciata di mandorle.
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3. Get moving
L’esercizio fisico aiuta i muscoli ad assumere glucosio senza bisogno di insulina e migliora la sensibilità all’insulina nel tempo, afferma il Dr. Hamdy. Le persone con diabete dovrebbero iniziare lentamente: “Obiettivo di ottenere almeno 175 minuti di esercizio a settimana, ma in brevi periodi—10 minuti qua e là—tutto il giorno.”(Se non sei già attivo, parla prima con il tuo medico.)
E non saltare l’allenamento della forza! La massa muscolare diminuisce con l’età, ma il diabete può accelerare il tasso di tale perdita, dice Rita R. Kalyani, MD, assistente professore di medicina nella divisione di endocrinologia, diabete e metabolismo presso la Johns Hopkins university school of medicine. Sollevamento pesi può aiutare a frenare la perdita muscolare. Inoltre, più muscoli significa più calorie bruciate, anche a riposo.
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4. Chill out
Lo stress dà il via alla tua risposta di lotta o fuga, che spinge il corpo a produrre meno insulina e rilasciare più glucosio, assicurando di avere un sacco di carburante nel caso in cui sia necessario combattere—o fuggire da—una minaccia, Marrero dice. Questo è fantastico se devi, ad esempio, correre più veloce di una tigre affamata, ma non hai bisogno del carburante extra quando hai a che fare con i moderni fattori di stress, come i tuoi spostamenti o un conto imminente. “Ecco perché è importante ridurre il carico di stress e imparare a far fronte—senza usare cibo o alcol”, dice Marrero. Assicurati di dormire a sufficienza ogni notte, cammina il più possibile durante il giorno e prova a integrare i tuoi allenamenti regolari con attività antistress, come yoga, meditazione o tai chi.
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Mangia questi per combattere il grasso della pancia
1. Fibra
I benefici degli alimenti ricchi di fibre – come farina d’avena, lenticchie e fagioli—sono duplice. In primo luogo, perché il vostro corpo digerisce fibra lentamente, aiuta a rallentare la digestione degli zuccheri, troppo, che può anche fuori picchi di glucosio nel sangue. In secondo luogo, la fibra è un noto combattente del ventre: uno studio del wake forest Baptist Medical center di Winston-Salem, NC, ha scoperto che per ogni 10 grammi in più di fibra solubile consumata al giorno, i partecipanti hanno perso il 3,7% del loro grasso viscerale in cinque anni.
2. Grassi sani
Avocado, noci, olio d’oliva—tutti sono grandi fonti di acidi grassi monoinsaturi o MUFA. E uno studio del 2007 pubblicato sulla rivista Diabetes Care ha osservato che una dieta ricca di MUFA può impedire che il grasso venga distribuito intorno alla pancia.
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3. Cereali integrali
Per mantenere sotto controllo lo zucchero nel sangue, è meglio scegliere carboidrati complessi su grani semplici e raffinati. E c’è un altro bonus: i cereali integrali ti fanno saltare la pancia. Nel 2008, uno studio di 12 settimane pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che i partecipanti che hanno mangiato una dieta ricca di cereali integrali hanno perso significativamente più grasso della pancia rispetto a quelli che hanno consumato invece carboidrati raffinati.
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