Molti sollevatori, quando si allenano, spendono molto del loro set equity sullo sviluppo di ampi lats—tutti vogliono quel grande set di ali. Ma ciò che spesso si perde in questa equazione è la ricerca dello spessore della schiena – quella schiena profonda, granulosa e densa che è il segno distintivo di tanti grandi fisici. Mentre i tiri verticali sono ideali per lo sviluppo della larghezza, la profondità è raggiunta con l’uso dei tiri orizzontali e, sì, dei deadlifts.
Allenarsi duramente e pesantemente con questi tipi di mosse può aiutarti a mettere in valigia il tipo di massa che lascia la parte superiore della schiena come una tana di serpenti arrotolati. Oppure, puoi continuare ad allenarti nel modo in cui sei e continuare a sembrare un ritaglio di carta. La scelta è tua.
Tre mosse per governare tutti
Sì, abbiamo appena andato tutto Tolkien su di voi. Ma resta il fatto che un approccio semplicistico—con la giusta intensità, ovviamente—può aiutarti a costruire il tipo di estetica posteriore che stai cercando. Se hai un allenamento per la schiena focalizzato sulla larghezza, puoi semplicemente eseguire l’allenamento fornito un secondo giorno più tardi nella settimana, il che accelererà notevolmente i tuoi guadagni. Oppure, se sei un ragazzo ad alto volume, puoi andare avanti e provare ad aggiungere queste mosse al tuo allenamento posteriore esistente su uno, back-a-palooza all-out.
Stacchi
Non è un caso stacchi pesanti sono sinonimo di grande sviluppo posteriore. Lo stacco si concentra sui tuoi erettori mentre estendi il busto in verticale. Questo aiuta a sviluppare che bottom-to-top, Silverback-come spessore. Ma la notizia migliore è che il carico di tutto il corpo di stacchi provoca un aumento di ormoni favorevoli come il testosterone e l’ormone della crescita che riempiono quell’area mentre ti aiuta ad aggiungere muscoli e bruciare i grassi ovunque.
Dopo aver riscaldato, hai 12 minuti per completare tutti gli stacchi. Inizia con un peso che sei in grado di fare 8-10 ripetizioni con. Per impostare uno, fare cinque ripetizioni. Riposo 60 secondi e tentare di nuovo cinque ripetizioni. Se non si riesce a completare cinque ripetizioni fare quattro, se non si può fare quattro ripetizioni fare tre, se non si può fare tre ripetizioni fare due, e se due ripetizioni è troppo, fare uno. Fermare sempre un timido di fallimento, ma non superare le cinque ripetizioni. Ripeti questo processo per 12 minuti. L’orologio inizia una volta completato il primo set. Nell’ultimo set, se hai ancora qualcosa a sinistra, vai per un rappresentante a tutto campo max.
Meadows Rows
Chiamato per il bodybuilder, John Meadows, questo esercizio è come una fila di manubri con un braccio solo, ma è fatto invece con una barra a T. Afferrerai la barra al di fuori del peso sull’estremità spessa del bilanciere—sentiti libero di usare le cinghie se la presa più ampia rende difficile concentrarsi sui tuoi lats—quindi assumere una posizione di canottaggio piegata e tirare.
Tradizionalmente, gli esercizi di canottaggio sono noti da tempo per la costruzione di schienali spessi e questa mossa non fa eccezione. Il tiro pesante fa esplodere i lats e gli altri muscoli che costruiscono la profondità della schiena centrale, inclusi i tuoi teres major e minor. Meadows consiglia di allontanare leggermente i fianchi dalla barra e enfatizzare il tratto, lo sentirai nei lat inferiori.
Invece di contare le ripetizioni, scegli un peso con cui potresti fare 15 ripetizioni. Inizia con il braccio più debole eseguendo il maggior numero possibile di ripetizioni in un minuto, enfatizzando l’allungamento e la tecnica; riposa un minuto e abbina questo numero di ripetizioni sulle braccia più forti. Riposa un minuto, poi fai la stessa cosa per 45 secondi sul braccio originale; riposa 45 secondi e segui l’esempio sul braccio più debole. Riposa 45 secondi e il set finale sul braccio forte va per 30 secondi, riposa 30 secondi e finisci per 30 secondi sul braccio più debole.
Pulldown a braccio dritto
In alcuni movimenti di trazione, il fattore limitante è il bicipite. Poiché sono coinvolti e si affaticano prima della schiena, i pulldown a braccio dritto sono un movimento di isolamento che funziona alla grande per costruire la larghezza posteriore e aggirare i bicipiti.
Faremo questo movimento per due minuti di fila! Scegliere un peso si può fare 15-20 ripetizioni con. Avete intenzione di fare tre ripetizioni, lento e controllato e dopo le tre ripetizioni sono complete tenere il peso in prima posizione sottolineando il tratto per cinque secondi. Ripeti il processo e fallo per due minuti.
Questa mossa potrebbe essere più ampia nella tua mente, ma dopo il lavoro pesante all’inizio dell’allenamento, questi pulldown ti aiuteranno a finire i tuoi lat e a sciacquarli pieni di sangue. Per ottenere un po ‘ di profondità in più “calcio”, concentrati sul tentativo di tirare i gomiti indietro e in basso. Immagina di tirare la barra “attraverso” il tuo corpo per un piccolo impegno extra della schiena centrale.
La Routine
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Esercizio |
Intervallo Di Riposo |
Intensità |
Set |
Ripetizioni |
Tempo |
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Stacco |
60 secondi |
8-10RM |
Max |
12 min. |
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Prati Riga |
60, 45, 30 Secondi |
15RM |
Max |
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Diritto-Braccio a Tendina |
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15-20RM |
Max |
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