L’allenatrice Emily Skye condivide le sue mosse di rafforzamento del gluteo.
Quando stai cercando uno strumento di fitness che aumenta totalmente la posta sui tuoi allenamenti di forza, in particolare quelli che mirano al tuo culo, non guardare oltre una fascia di resistenza. Quelle mini band in loop fanno miracoli per accendere i glutei e lavorare il sedere da tutte le angolazioni—una strategia intelligente per coloro che siedono la maggior parte della giornata, che vogliono correre più velocemente o per chiunque desideri sentirsi più forte dappertutto.
“Una delle mie parti del corpo preferite per allenarsi sono i miei glutei—ero piuttosto squilibrata, dove ero davvero forte nei miei quad e i miei glutei erano piuttosto deboli”, dice Emily Skye, allenatrice australiana e fondatrice di Emily Skye FIT. Lei crediti un forte culo per aver contribuito ad alleviare il suo mal di schiena. Skye ama le band per ottenere il flusso di sangue verso il retro, l’obiettivo principale quando si desidera riscaldarsi per, ad esempio, una routine di sollevamento pesante con squat o stacchi. Ma si rivolge anche a loro per un allenamento per rafforzare i glutei tutto da solo.
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La parte migliore dell’uso di una fascia di resistenza per lavorare il culo: è il compagno di viaggio perfetto, non occupa spazio nella borsa e richiede solo una piccola metratura per fare un allenamento completo. Inoltre, sono super economici. (Prova questo set su Amazon per soli $10.)
Skye suggerisce di ottenere alcune bande di resistenze variabili, in modo da poter imparare ogni mossa con una banda più leggera e, man mano che si diventa più forti, passare a una resistenza più pesante. Saprai che stai usando qualcosa con abbastanza resistenza se da rep 12, la mossa sembra quasi impossibile da completare con una forma perfetta, dice.
Pronto a sentire quel fuoco nei glutei? Skye offre cinque esercizi di fascia di resistenza di seguito che si può fare in qualsiasi momento e ovunque per rafforzare il culo. Un suggerimento chiave da tenere a mente: fai ogni esercizio con una buona postura. “Lo fai stando bello e alto con l’ombelico disegnato verso la colonna vertebrale. E poi, stringi leggermente i glutei prima di iniziare”, spiega Skye.
Quando sei in piedi alto e forte, passo a destra in questo allenamento culo.
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L’allenamento
Fare ogni esercizio sotto per 10-12 ripetizioni e 2-3 giri. Se sei nuovo a queste mosse, inizia con la band sopra le ginocchia per tutti loro. Se sei intermedio o avanzato, puoi spostare la fascia intorno alle caviglie per i primi tre esercizi. Vuoi sentire la bruciatura, quindi continua a lavorare per questo!
Squat fasciato
1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca e la fascia intorno alle caviglie, le mani giunte di fronte a te.
2. Spingere i fianchi verso il basso e indietro, piegando le ginocchia e abbassandosi in uno squat. Assicurarsi che il torace rimane alto, schiena piatta, e nucleo stretto. Resisti alle ginocchia che collassano l’una verso l’altra guidandole verso l’esterno.
3. Quindi, guidare i talloni e le dita dei piedi nel terreno per rialzarsi. Ripetere.
Passeggiate al granchio
1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca e la fascia intorno alle caviglie.
2. Abbassare in una posizione squat poco profonda, inviando i fianchi verso il basso e indietro e piegando le ginocchia. Mantieni questa posizione mentre fai tre passi a sinistra.
3. Quindi, fai tre passi a destra. Assicurati che il tuo petto rimanga alto, la schiena piatta e il nucleo stretto. Resistere ginocchia crollare verso l’altro da loro guida verso l’esterno e mirano a mantenere i piedi paralleli per tutto il tempo. Ripetere.
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di alta Plancia gamba ascensori
1. Inizia in posizione push-up o alta, con una fascia intorno alle caviglie, formando una linea retta dalle spalle al tallone. Linea le spalle direttamente sopra i polsi.
2. Senza inarcarsi indietro, spremere il gluteo destro e sollevare la gamba destra verso il soffitto. Quindi rimettilo giù.
3. Quindi, spremere il gluteo sinistro e sollevare la gamba sinistra verso il soffitto. Quindi rimettilo giù. Questo è un rappresentante. Non lasciate che i fianchi cadere o luccio; tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale e spingere il pavimento lontano da voi con le mani. Continua alternando.
Rapimenti del ponte del glute fasciato
1. Inizia sdraiato sulla schiena, con la fascia sopra le ginocchia. Piegare le ginocchia, posizionare i piedi piatti sul pavimento alla larghezza delle spalle. Assicurarsi che i talloni sono vicini al culo e schiena è piatta contro il pavimento.
2. Guidare attraverso i piedi e spremere i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto. Assicurati di mantenere una leggera inclinazione pelvica posteriore, in modo da non inarcare la schiena bassa.
3. Quando raggiungi la cima con i fianchi che formano una linea diagonale dalle ginocchia alle spalle, guida le ginocchia contro la fascia, andando più larghe delle spalle.
4. Quindi riporta le ginocchia alla larghezza delle spalle e lentamente abbassa la schiena fino al pavimento. Ripetere.
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Banded Clamshells
1. Inizia sdraiato sul lato destro, con la fascia sopra le ginocchia. Posizionare l’avambraccio destro sul terreno e impilare la spalla destra sul gomito destro, spingendo via il pavimento per creare spazio sul lato destro. Piegare ginocchia e fianchi circa 45 gradi e impilare ginocchia e fianchi uno sopra l’altro. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Quindi, spremere glute sinistra e ruotare l’anca sinistra verso l’esterno, sollevando il ginocchio sinistro verso il soffitto.
3. Lentamente abbassare la schiena verso il basso. Ripetere per ripetizioni, quindi passare i lati.
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