Le future mamme non trascorrono le loro intere 40 settimane di gravidanza in modo radioso; ci sono anche preoccupazioni di mezzanotte, liste della spesa infinite e piedi gonfi. Da qualche parte intorno al 18 per cento delle donne sono depresse durante la gravidanza, e il 21 per cento hanno grave ansia.
La ricerca sta iniziando a suggerire che la consapevolezza potrebbe aiutare. Non solo coltivare la consapevolezza momento per momento dei pensieri e dell’ambiente sembra aiutare le donne incinte a mantenere il loro stress e il loro spirito-benefici che sono ben documentati tra gli altri gruppi di persone—può anche portare a neonati più sani con meno problemi di sviluppo lungo la linea.
La ricerca è ancora agli inizi (gioco di parole), ma i ricercatori sperano che questa pratica a basso costo, accessibile e positiva possa avere effetti trasformazionali. Ecco quattro vantaggi per le donne incinte.
La consapevolezza riduce lo stress
Jen, un mio amico imprenditore che ha recentemente avuto il suo primo figlio, è stato messo a riposo a letto e non poteva nemmeno esercitare per mantenere il suo stress. “Avevo tanta ansia”, ricorda. “La meditazione mi ha davvero aiutato a rimanere calmo e sano di mente.”
Non è sola. In un piccolo studio pilota nel 2008, 31 donne nella seconda metà della loro gravidanza hanno partecipato a un programma di consapevolezza di otto settimane chiamato Maternità consapevole, che includeva meditazione respiratoria, meditazione body scan e hatha yoga. In due ore di lezione a settimana, i partecipanti hanno anche imparato a coltivare l’attenzione e la consapevolezza, in particolare in relazione agli aspetti della loro gravidanza: la sensazione della pancia, i dolori e i dolori e la loro ansia per il travaglio.
Rispetto alle donne in attesa di entrare nel programma, i partecipanti hanno visto riduzioni nei loro rapporti di ansia e sentimenti negativi come angoscia, ostilità e vergogna. Queste erano tutte donne che avevano cercato terapia o consulenza per problemi di umore in passato, ma il programma sembrava aiutarli a evitare difficoltà simili durante un periodo caotico e trasformativo della loro vita.
Uno studio del 2012 su un altro programma di consapevolezza di otto settimane ha trovato riduzioni simili in depressione, stress e ansia rispetto a un gruppo di controllo, anche se solo 19 donne incinte hanno partecipato. Nelle interviste, i partecipanti hanno parlato di imparare a smettere di lottare e accettare le cose come sono; si ricordarono di fermarsi e respirare, e poi prendere un’azione cosciente piuttosto che agire per rabbia o frustrazione.
“Ho imparato a fare un passo indietro e a respirare e pensare a quello che dirò prima di aprire la bocca”, ha detto un partecipante.
Questi effetti di stress-busting e mood-lifting rispecchiano quelli trovati nei programmi di consapevolezza per il pubblico in generale, ma la consapevolezza può aiutare con le ansie e le paure specifiche che vanno di pari passo con la gravidanza? Molte donne incinte hanno un ciclo di preoccupazioni che si innescano facilmente: il mio bambino sarà sano? Ho paura del travaglio. Qualcosa non mi sembra giusto – devo andare dal dottore?
Uno studio del 2014 ha esaminato specificamente questi sentimenti, chiamati ansia da gravidanza. Quarantasette donne incinte nel loro primo o secondo trimestre, che avevano particolarmente elevato stress o ansia di gravidanza, ha preso una classe di consapevolezza presso il Centro di ricerca Consapevolezza consapevole della UCLA. Per sei settimane, hanno imparato a lavorare con dolore, emozioni negative e situazioni sociali difficili. Rispetto a un gruppo di controllo che ha letto un libro di gravidanza, i partecipanti che hanno preso la classe hanno visto diminuzioni maggiori nelle loro segnalazioni di ansia da gravidanza durante la durata dell’esperimento.
La consapevolezza, forse, ha dato loro gli strumenti per navigare in emozioni complesse che non si sarebbero mosse, nemmeno di fronte al materiale di lettura più rassicurante.
“È stimolante vedere una madre con estrema paura del parto annullare un cesareo elettivo perché ora si sente abbastanza sicura delle proprie forze per passare attraverso il processo di parto”, ha detto un’insegnante di mindfulness. “È umiliante sentire come la coppia il cui primo figlio è morto durante il travaglio sia stata in grado di rimanere presente durante la nascita del secondo, osservando la loro paura senza perdersi in essa.”
La consapevolezza aumenta i sentimenti positivi
Non tutta la consapevolezza implica la meditazione; puoi anche diventare più consapevole notando il modo in cui gli stati d’animo e le sensazioni corporee fluttuano durante il giorno. Questo tipo di consapevolezza può contrastare la nostra tendenza ad essere “senza cervello”, quando assumiamo che le cose saranno il modo in cui ci aspettiamo che siano—il modo in cui erano in passato—e non notiamo nuove esperienze. Ad esempio, le donne incinte potrebbero aspettarsi che la gravidanza sia estenuante e dolorosa, quindi prestano meno attenzione ai momenti felici e tranquilli.
In uno studio del 2016, un piccolo gruppo di donne israeliane nel loro secondo e terzo trimestre ha ricevuto una formazione di mezz’ora in questo tipo di consapevolezza. Poi, per due settimane, hanno scritto le voci di diario due volte al giorno su come si sentivano fisicamente e mentalmente, un modo per aiutarli a capire quanto le cose cambiano.
Rispetto ai gruppi di donne che hanno semplicemente letto le esperienze positive e negative di altre donne durante la gravidanza, o non hanno fatto nulla di specifico, le donne nel gruppo di consapevolezza hanno visto maggiori aumenti nei loro rapporti di benessere e sentimenti positivi come entusiasmo e determinazione per tutta la durata dell’esercizio. Inoltre, più consapevoli erano dopo l’esperimento (come misurato dal questionario), maggiore è il loro benessere, la soddisfazione della vita, l’autostima e i sentimenti positivi un mese dopo la nascita-un momento in cui le donne hanno bisogno di tutte le risorse che possono ottenere.
L’infermiera-ostetrica Nancy Bardacke ha sviluppato il programma di parto e genitorialità basato sulla consapevolezza (MBCP) dopo l’allenamento e l’insegnamento della riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR), un programma ampiamente ricercato sviluppato da Jon Kabat-Zinn. MBCP prende principi da MBSR e li applica alla gravidanza, insegnando pratiche di consapevolezza a fianco intuizioni sul lavoro e l’allattamento al seno. Esso comprende tre ore di lezione a settimana per nove settimane, così come un ritiro silenzioso daylong.
In un piccolo studio pilota del 2010, 27 donne nel loro terzo trimestre di gravidanza hanno partecipato al programma MBCP con i loro partner. Oltre ai miglioramenti nell’ansia e nello stress della gravidanza, i partecipanti hanno anche riferito di provare sentimenti positivi più forti e più frequenti—come godimento, gratitudine e speranza—dopo il programma.
“Sono sicuramente consapevole di cercare di essere nel momento e che ogni momento, buono o cattivo, passerà”, ha detto un partecipante. “Quando mi sono davvero preoccupato per la nascita, vorrei solo respirare per impedire alla mia mente di andare in tutti i tipi di posti cattivi.”
La consapevolezza può aiutare a prevenire la nascita prematura
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Ulteriori informazioni sulla gravidanza consapevole
Ulteriori informazioni sul parto basato sulla consapevolezza e sul programma genitoriale.
Leggi una recensione del libro di Nancy Bardacke, Mindful Birthing.
Esplora come mangiare consapevole può aiutare le donne incinte.
Vuoi essere più consapevole? Prova queste pratiche di consapevolezza.
Tra le preoccupazioni delle donne incinte, la possibilità di una nascita prematura incombe di grandi dimensioni. I “prematuri” (bambini nati prima delle 37 settimane) sono a rischio di problemi respiratori, problemi di vista e udito e ritardi nello sviluppo. E le madri dei prematuri hanno alti tassi di ansia, depressione e stress, che spesso non vengono riconosciuti di fronte ai bisogni del bambino.
Anche qui la consapevolezza può avere un ruolo da svolgere. In uno studio del 2005 su 335 donne incinte a Bangalore, in India, metà sono state assegnate a praticare yoga e meditazione mentre l’altra metà ha camminato per un’ora al giorno, iniziando nel secondo trimestre e continuando fino al parto. Il gruppo yoga, che ha preso lezioni di yoga per una settimana e poi praticato a casa, ha avuto meno nascite premature e meno bambini con basso peso alla nascita.
Un altro indicatore della salute del neonato è il punteggio Apgar, solitamente misurato minuti dopo la nascita, che tiene conto della carnagione del neonato, del polso, dei riflessi, del livello di attività e della respirazione. Nello studio israeliano 2016 menzionato sopra, i livelli di consapevolezza riportati dalle donne dopo l’esperimento sono stati collegati ai punteggi Apgar dei loro bambini, anche dopo aver controllato lo status socioeconomico.
Uno studio del 2011 ha rilevato che un programma di consapevolezza ha ridotto le nascite premature, ma non i punteggi di peso alla nascita o Apgar. Qui, un gruppo di 199 donne incinte del secondo trimestre nel nord della Thailandia ha ricevuto cure prenatali tipiche o ha partecipato a un programma di consapevolezza. Due ore alla settimana per cinque settimane, il gruppo di consapevolezza ha imparato diverse meditazioni e come coltivare la consapevolezza e l’accettazione dei loro pensieri ed emozioni. Durante e dopo, sono stati incoraggiati a meditare per oltre un’ora al giorno in diverse sessioni diverse. Alla fine, solo il sei per cento delle donne nel gruppo di meditazione consegnato i loro bambini prematuramente, rispetto al 16 per cento nel gruppo di cura-come-al solito.
La consapevolezza potrebbe aiutare a ridurre le nascite premature nelle donne che sono più a rischio per loro, comprese le donne a basso reddito e anziane? Questa è una domanda da affrontare per la ricerca futura.
La consapevolezza può promuovere uno sviluppo sano
Una nuova ondata di ricerca sta esaminando l’impatto della consapevolezza materna sull’infanzia, seguendo i bambini mentre si sviluppano.
In uno studio del 2015 dai Paesi Bassi, i bambini le cui madri hanno misurato l’alta consapevolezza all’inizio del secondo trimestre hanno avuto meno problemi di sviluppo. A 10 mesi, secondo i rapporti delle madri consapevoli, i bambini avevano meno probabilità di avere difficoltà a sistemarsi e adattarsi a nuovi ambienti (“autoregolamentazione”) o controllare la loro attenzione e il loro comportamento (“controllo faticoso”).
Ad esempio, i bambini potrebbero essere più propensi a calmarsi più velocemente dopo aver pianto o a tenere le mani lontane da cose che non dovrebbero toccare. Per i bambini maschi, la differenza nell’autoregolamentazione era legata al fatto che le loro madri consapevoli erano meno ansiose.
Un altro studio del 2015 ha esaminato un diverso indicatore di sviluppo sano: attenzione dei bambini al suono, che è fondamentale per l’apprendimento della lingua. Qui, i ricercatori hanno reclutato 78 donne incinte nel loro secondo trimestre e hanno chiesto loro i loro livelli di consapevolezza. Quando i loro bambini avevano 10 mesi, le madri li hanno portati in laboratorio per ascoltare alcune registrazioni audio: un mix di suoni ripetitivi intervallati da quelli nuovi. Sulla base dell’attività cerebrale, hanno scoperto che i bambini delle mamme più consapevoli prestavano meno attenzione ai suoni ripetitivi e irrilevanti, indicando un uso efficiente delle risorse attenzionali.
Naturalmente, ci sono molte misure di sviluppo sano e questi studi rappresentano solo pochi eletti. Ma il fatto che siano stati trovati collegamenti suggerisce l’interessante possibilità che i benefici della consapevolezza non finiscano con la madre, o con la nascita, ma si estendano all’infanzia e forse anche oltre.
Per ora, tuttavia, i ricercatori stanno ancora parlando in termini di possibilità e prove preliminari. In effetti, una revisione di maggio 2016 di 17 studi non ha trovato prove che i programmi di consapevolezza migliorassero la depressione, l’ansia e lo stress delle donne in gravidanza rispetto ai gruppi di controllo (anche se le istantanee prima e dopo sembravano buone).
Perché? Nel complesso, i livelli di consapevolezza delle donne non sono aumentati; i programmi non funzionavano effettivamente. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che le donne non praticavano la meditazione a casa quanto raccomandato, o perché i programmi di consapevolezza negli esperimenti non erano così completi e sostanziali come avrebbero potuto essere.
Inoltre, i benefici non sempre durano. Nello studio sulla maternità consapevole menzionato sopra, le differenze nell’ansia e nelle emozioni negative tra le madri nel programma e il gruppo di controllo non erano significative in un follow-up di tre mesi. Lo stesso era vero per le madri nello studio 2014 che hanno preso lezioni presso il Centro di ricerca sulla consapevolezza consapevole; dopo sei settimane, non stavano andando meglio sull’ansia rispetto al gruppo che ha letto un libro di gravidanza.
Il risultato è che la consapevolezza è una pratica, e devi praticarla—ancora e ancora e anche il giorno dopo. In questo modo, è un po ‘ come essere genitori: qualcosa su cui lavori giorno per giorno, anche nei giorni brutti quando sembra che nulla stia andando bene. C’è un sacco di noia per entrambi—cambiare i pannolini, contare i respiri—ma tutto ciò che serve è un solo momento di puro amore e pace per ricordarti perché volevi farlo in primo luogo.