Perché è necessario eseguire esercizi di attivazione dei glutei

Poiché la maggior parte di noi si siede a una scrivania tutto il giorno curvo sullo schermo di un computer, i nostri glutei sono inattivi e probabilmente non sparano correttamente quando ci muoviamo e ci alleniamo. Questo potrebbe portare a mal di schiena, dolore all’anca e persino dolore al ginocchio e alla caviglia. Si potrebbe non essere in grado di sollevare tanto o correre veloce come si vorrebbe. Inoltre, esteticamente parlando, se si sta lavorando le gambe, ma i glutei non sono alla ricerca perkier, può essere perché non sono effettivamente attivati durante gli esercizi.

Pertanto, è necessario assicurarsi che si sta facendo esercizi di attivazione del gluteo prima della routine di allenamento. Avere forti glutei è la chiave per essere senza dolore e ottenere grandi risultati dai tuoi allenamenti.

Glute attivazione è di circa più di fare un bazillions squat e affondi durante gli allenamenti. Attivare i glutei significa prima allentare i muscoli stretti da seduti tutto il giorno a una scrivania e poi farli attivare PRIMA di passare ai grandi ascensori come squat e affondi.

Se vuoi alleviare il tuo dolore e far funzionare i tuoi glutei, devi seguire un processo in tre fasi:

1. Rotolo di schiuma
2. Stretch
3. Attivazione

Senza questi 3 passaggi, i glutei potrebbero non essere attivati o attivati quando si eseguono gli ascensori big leg. E quando i glutei non sparano, compensi e usi altri muscoli come la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i quad. Compensare e utilizzare i muscoli errati quando si solleva porta a lesioni e diminuzione delle prestazioni. Inoltre, non stai lavorando al più grande gruppo muscolare del tuo corpo (a.k.a. i glutei), il che significa meno calorie bruciate durante e dopo l’allenamento!

Qui ci sono alcuni grandi schiuma di rotolamento e stretching si muove per includere nel vostro warm-up per allentare i fianchi, schiena, muscoli posteriori della coscia, e quad in modo che è possibile ottenere il vostro glutei attivato e di lavoro. Una volta che hai schiuma rotolato e allungato, includere le mosse di seguito per ottenere i glutei cottura prima di accovacciarsi o stacco. Queste mosse mireranno a tutti e tre i muscoli glutei: il gluteo massimo, medio e minimo. Ottenere i glutei che lavorano con questi movimenti li aiuterà a impegnarsi durante gli allenamenti in modo da poterli rafforzare e tonificare.

Prima dell’allenamento, scegli 2-3 di queste mosse ed esegui un round di ciascuna. Fai 10-15 ripetizioni di ogni mossa con una presa di 2-5 secondi in alto. Assicurati di includere almeno una mossa laterale (come l’idrante antincendio) e una mossa sagittale (come il calcio dell’asino). Inoltre, il cane uccello è un ottimo modo per lavorare non solo i glutei, ma anche l’intero nucleo!

Idrante antincendio

Inizia con le mani e le ginocchia. Metti le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Fletti i piedi. Quindi con il ginocchio piegato a 90 gradi, sollevare una gamba di lato. Sollevare con l’anca e mantenere la gamba in linea mentre si solleva. Non lasciate che il vostro piede o ginocchio ottenere più in alto verso il soffitto. Tieni le braccia dritte mentre sollevi il più in alto possibile.

Non piegarti e stringi davvero i glutei mentre sollevi. Abbassare la gamba e ripetere sullo stesso lato.

Donkey Kick

Inizia con le mani e le ginocchia. Mantenendo i piedi flessi, calciare una gamba indietro con il ginocchio piegato vicino a 90 gradi. Non lasciate che la parte bassa della schiena arco come si guida il tallone su e indietro solo in modo che si può calciare più in alto. Assicurarsi che si sta stringendo il gluteo nella parte superiore del calcio e mantenere gli addominali impegnati. Il piede dovrebbe guidare verso il soffitto.

Non lasciare che i gomiti si pieghino solo per rilassarsi più in alto. Portare il ginocchio indietro e ripetere sullo stesso lato.

Glute Bridge

Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia per posizionare i piedi a terra a circa la larghezza dell’anca. Dovresti essere in grado di toccare i talloni con la punta delle dita quando raggiungi le braccia al tuo fianco. Gioca con la posizione dei tuoi piedi in modo da sentire i tuoi glutei funzionare. Porta i gomiti a 90 gradi in modo che le braccia siano a terra.

Spingere verso l’alto le braccia, la schiena e i talloni per sollevare il ponte da terra. Assicurarsi che le ginocchia non cadere a pezzi o grotta in come si solleva. Spremere attivamente i glutei mentre si guida i fianchi. Assicurarsi di ponte verso l’alto e non spingere all’indietro. Si vuole sentire come si sta guidando le ginocchia in avanti sopra le dita dei piedi, anche se si sta guidando attraverso i talloni. Assicurati di estendere i fianchi e non iperestendere la parte bassa della schiena solo per colmare più in alto. Abbassati e ripeti.

Cerchi dell’anca

Inizia con le mani e le ginocchia come con l’idrante antincendio. Fletti i piedi. Sarà quindi calci una gamba indietro come con il calcio d’asino. Aspetta un attimo. Assicurati di tenere le braccia dritte e spremere i glutei. Quindi, senza abbassare il giorno della gamba, portare la gamba di lato nella posizione dell’idrante. Tieni il piede flesso e il ginocchio piegato a 90 gradi.

Senza toccare il ginocchio verso il basso, guidare il ginocchio in avanti verso il gomito. Senti il tuo abs impegnarsi come si tiene. Abbassati e ripeti sullo stesso lato iniziando con il calcio dell’asino.

Bird Dog

Inizia con le mani e le ginocchia come con l’idrante. Quindi raggiungi il braccio destro davanti a te mentre calci la gamba sinistra dietro di te. Raggiungi il braccio e la gamba come se cercassi di toccare il muro davanti e dietro di te. Mentre calci la gamba all’indietro, tieni il piede flesso e stringi il gluteo. Non preoccuparti di sollevare la gamba sopra parallela al terreno.

Non impegnare la parte bassa della schiena e mantenere il nucleo stretto. Dopo aver tenuto per un secondo nella parte superiore della mossa, infilare il ginocchio e il gomito sotto il corpo e toccare i due insieme. Estendere di nuovo fuori raggiungendo verso ogni parete. Mantieni il tuo core impegnato e stringi il gluteo in alto. Ripeti sullo stesso lato.

Una volta che i glutei stanno sparando, sei pronto per iniziare l’allenamento delle gambe.

Aggiungendo in queste mosse di attivazione così come schiuma di rotolamento e stretching esercizi prima della vostra routine di allenamento della forza, si vedrà un aumento dei risultati e una riduzione del dolore!

Cori è il proprietario di Redefining Strength, una struttura di formazione funzionale nella contea di Orange, in California, focalizzata sull’aiutare ogni cliente a trovare il proprio forte. Ha iniziato la formazione e la scrittura di un blog di fitness in 2011 perché voleva potenziare le persone attraverso la dieta e l’esercizio fisico in modo che possano condurre una vita più sana e più felice.