Pilates roll up-come padroneggiare la tecnica perfetta

Gli esercizi Pilates originali richiedono un alto livello di forza e capacità atletica. A causa di questo allenamenti Pilates spesso utilizzano versioni modificate degli esercizi originali. Anche se possono essere simili in qualche modo agli esercizi originali, moderni allenamenti Pilates giorno può finire per essere più come amixture di correzione della postura e la stabilità di base di base. Non c’è niente di sbagliato in questo tipo di programma, ma non è esattamente Pilates. Poiché le gambe sono mantenute dritte nel roll up Pilates, gli istruttori di solito offrono alternative al ginocchio piegato. Questo perché arricciarsi con le gambe dritte mette più stress sulla parte bassa della schiena. Mentre può essere un’alternativa sicura ed è un movimento simile, non sfida i muscoli ab tanto. Né ci insegna precisione e controllo del movimento, segmentazione spinale e connessione mente-corpo, che sono tutti fondamentali per Pilates.

Facendo curl ginocchio piegato up o altre alternative non porterà ad essere in grado di fare il roll up correttamente. Questo post si accumula al Pilates roll up passo dopo passo, utilizzando altri esercizi prima di raggiungere la flessibilità e controllato, movimento fluente necessario per Pilates.

Benefici del Pilates roll up

• Allena il muscolo retto addominale (6-pack) muscoli attraverso un maggiore rispetto ad un crunch
• Ab muscoli anche eccentrico (che è, come si allungano) per controllare il curling back down
• Deep core muscoli devono lavorare per interrompere il basso indietro inarcando
• Migliora la colonna vertebrale e la flessibilità del tendine del ginocchio
• Migliora la coordinazione e il controllo del movimento

Step by Step Pilates roll up

Lavoro attraverso questi 4 passi per raggiungere un perfetto Pilates roll up e godere di tutti i benefici di cui sopra.

Prima di iniziare l’allenamento, si prega di leggere queste linee guida.

PASSO 1 / Settimane 1 & 2-crunch standard e stiramento del tendine del ginocchio

Crunch standard

Il roll up richiede forza nei muscoli “6-pack” e la capacità di arricciare attraverso la colonna vertebrale una vertebra alla volta, a volte chiamato “controllo segmentale”. Quindi inizieremo facendo scricchiolii, concentrandoci sul renderlo un movimento di curling.

• Sdraiati con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento a circa la distanza dell’anca
• Metti le mani dietro la testa. Tieni i gomiti di lato.
• Impegnare i muscoli addominali e iniziare a sollevare la testa e le spalle dal pavimento. Staccare la spina dorsale dal pavimento un segmento alla volta.
• Quando le scapole hanno lasciato il pavimento, iniziare a invertire il movimento. Alleviare la colonna vertebrale indietro una vertebra alla volta.
• Pratica 3 volte a settimana e mira a ottenere fino a 30 scricchiolii

Allungamento del tendine del ginocchio

La posizione di finitura del roll-up richiede flessibilità nei muscoli posteriori della coscia, quindi dobbiamo lavorare su questo.

I muscoli devono essere sempre caldi prima dello stretching.. Fare questo tratto quando si è caldi da esercizio o attività generali come camminare o faccende domestiche. In alternativa, vedi questo post per alcuni buoni esercizi di riscaldamento.

• Sdraiati sul pavimento con una gamba piegata, piede piatto sul pavimento. Raddrizza l’altra gamba e tirala delicatamente verso di te, tenendola con entrambe le mani sul polpaccio o sopra il ginocchio.
• Mantieni la posizione quando senti il tratto lungo la parte posteriore della gamba.
• Dopo aver tenuto per un conteggio di 20, prova ad alleviare la gamba un po ‘ più avanti. Non forzarlo, però.
• Tenere premuto per un ulteriore conteggio di 20 e quindi rilasciare.
• Pratica 3 volte a settimana.

Passo 2 | Settimane 3& 4 – Il ponte di spalla

Ora stiamo andando a fare un po ‘ di lavoro sul controllo segmentale. Questa è una parte importante dell’esercizio roll up (e molti altri esercizi di Pilates). Il ponte di spalla è spesso usato in Pilates per i principianti per imparare il controllo segmentale, perché è una posizione comoda e sicura per la schiena.

• Inizia sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi a circa la distanza dell’anca.
• Premere la parte bassa della schiena sul pavimento, in modo che il coccige si sollevi.
• Ora segui questo movimento in modo che la parte bassa della schiena inizi a staccarsi dal pavimento. Probabilmente troverete questo difficile in un primo momento come parti della colonna vertebrale sarà meno flessibile.
• Continuare con questo movimento fino a quando il peso è appoggiato sulle spalle.
• Ora invertire il movimento, abbassando la colonna vertebrale verso il basso una vertebra alla volta.
• Ripetere 5 volte
• Pratica 3 volte a settimana, anche continuare a lavorare su scricchiolii e tendine del ginocchio tratto 3 volte a settimana.

Step 3 | Weeks 5& 6 – Roll down

Ormai, dovresti aver fatto le basi e avere un po ‘ di forza ab, flessibilità del tendine del ginocchio e controllo segmentale. Per iniziare a lavorare verso il roll up, stiamo andando a iniziare in posizione seduta e rotolare giù parte della strada.

• Inizia sedendo con le gambe unite, distese davanti. La schiena dovrebbe essere dritta. Porta le braccia all’altezza delle spalle, raggiungendo in avanti.
• Espirare mentre si impegnano i muscoli del core e iniziare a piegarsi all’indietro. Fermati quando arrivi a circa metà strada, come mostrato nell’immagine sopra. Fai un respiro ed espira mentre inverti il movimento.
• Assicurati che i talloni rimangano a toccare il pavimento
• Ripeti 10 volte
• Pratica 3 volte a settimana

Passo 4 | settimane 7& 8 – Il roll up completo di Pilates

Dopo 2 settimane di pratica del roll down, dovresti essere pronto a provare il roll up completo. Se trovi che non sei ancora pronto ed è difficile controllare il movimento fino in fondo, torna indietro e pratica il passaggio 3 per un po ‘ più a lungo. Ricorda che la tecnica corretta è molto importante in Pilates per buoni risultati e sicurezza.

• Sdraiati sul pavimento con le gambe unite, le braccia distese sopra la testa. Assicurati che la tua schiena bassa non sia inarcata.
• Inspira mentre raggiungi le braccia verso il soffitto.
• Espirare mentre si inizia a rotolare attraverso la colonna vertebrale. Ricorda che dovresti concentrarti sul controllo segmentale. Dovrebbe essere un movimento liscio e arricciante.
• Quando tutta la colonna vertebrale ha lasciato il pavimento, continua ad allungarsi in avanti sulle gambe dritte, come mostrato di seguito.
• Fermati quando hai allungato fino a quando i tuoi muscoli posteriori della coscia lo permetteranno.
• Inspirare e poi espirare mentre si torna alla posizione di partenza. Ancora una volta, concentrati sul controllo segmentale: riporta una vertebra alla volta sul pavimento.
• Ripetere 10 volte

Una volta che si può fare il roll up, continuare a praticare regolarmente per mantenere gli addominali in forma.

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