Programma estivo di 4 settimane fuori dal ghiaccio per i giocatori di hockey giovanile

Se i giocatori si impegnano a questo programma di allenamento estivo di 4 settimane, vedranno un aumento della loro forza, potenza e velocità.

Il programma qui sotto è costituito da grandi esercizi specifici di hockey e non è richiesto alcun peso o abbonamento alla palestra! Ci sono 4 allenamenti in programma per 4 giorni diversi della settimana, insieme a Giovedi è un dedicato off-ice stickhandling & giorno di recupero. Gli allenamenti sono organizzati nelle seguenti categorie:

• Allenamento A: Sprint e Accelerazione
• Allenamento B: Hockey Specifici per la Forza delle Gambe
• Allenamento C: Aerobica e Core
• giovedì: Stickhandling e di Recupero
• Allenamento D: la Forza delle Gambe e la Potenza
• Jolly fine Settimana: Scegliere la Tua Attività

Tutti i dettagli per ogni esercizio è spiegato di seguito. Dimostrazioni video sono forniti in modo da poter facilmente replicare l’allenamento ovunque. Tutti i giocatori dovrebbero concentrarsi sulla tecnica corretta senza pesi. Se è necessaria una sfida extra, è possibile aumentare il numero di ripetizioni o aggiungere pesi ad alcuni esercizi se la tecnica non è compromessa.

In fondo a questa pagina, forniremo un PDF scaricabile che può essere stampato, insieme a ulteriori esercizi di peso corporeo che ti permetteranno di personalizzare ulteriormente questo programma.

Allenamento A: Sprint e accelerazione Giorno

Lunedi si concentrerà sulla velocità e accelerazione esplosiva. Questo allenamento è il migliore in una posizione che ha una collina inclinata di circa 40 metri per lo sprint e una serie di almeno 20 scale. Se non hai accesso sia a una collina che a scale, trova solo una serie di scale o una collina e usala per gli esercizi qui sotto. L’uso di scale e pendenze collinari pone un’enfasi extra sui muscoli delle gambe specifici per l’hockey.

Warm-Up

• Half mile jog e 5 a 15 minuti di off-ice stickhandling con una palla o puck.

Sprint in salita

• Segna 20 metri su una collina inclinata.
• Fai 8 ripetizioni di sprint da 20 yard e avvia un nuovo rappresentante ogni 60 secondi.

Russian Lunge Jumps w/ Stair Sprint

• Alla base delle scale inizia con 10 Russian lunge jumps. Subito dopo i salti affondo sono stati completati, esplodere su per le scale, due alla volta. Obiettivo di fare una sezione di almeno 20 scale. Si può fare di più se si desidera una maggiore sfida.
• Di seguito è riportata una rapida dimostrazione dei salti di Affondo russi.
• Fai 3 ripetizioni con un riposo di 2 minuti tra ogni rappresentante.

Pendenza Salti larghi

• Per questo esercizio, è possibile utilizzare la stessa pendenza utilizzata per gli sprint. Questo è un ottimo esercizio per le gambe purché sia fatto correttamente. Segna 20 metri e fai salti larghi a due piedi. Assicurati di attaccare ogni atterraggio ed esplodere da circa 90 gradi con ogni salto mantenendo il petto in su. Ecco un esempio video di un ampio salto.
• Fai 3 serie di 8 ripetizioni. Riposo 60 secondi dopo ogni ripetizione.

Pendenza Rollerblade Sprint

• Trova una superficie piana con una leggera pendenza e sfreccia per tutti i 40 metri. Lavora per mantenere la testa alta e le estensioni delle gambe complete.
• Fai 8 ripetizioni e inizia una nuova ripetizione ogni 60 secondi. Se non si ha accesso alle pale del rullo è possibile raddoppiare la sezione Sprint di pendenza sopra.

Raffreddare

• Allungare da 5 a 10 minuti alla fine dell’allenamento.

Allenamento B: Hockey specifica forza delle gambe Giorno

Allenamento B si concentra sulla forza delle gambe con esercizi specifici di hockey. Una scatola o una sorta di piattaforma elevata sicura viene utilizzata in un paio di esercizi.

Warm-Up

• Quarter mile jog e 5 a 15 minuti di off-ice stickhandling con una palla o puck.

Skate Walks

• Trova un’area piatta di 40 metri con una superficie liscia. Questo esercizio imita il passo del pattinaggio. Andare lento e assicurarsi di ottenere un buon tratto e ottenere i muscoli delle gambe riscaldati. Tieni il petto & testa in alto e piega le ginocchia e fai finta di pattinare usando le estensioni complete e il pieno recupero. La tua testa non dovrebbe oscillare su e giù.
• Fai 4 ripetizioni di 40 metri. Riposo 60 secondi dopo ogni ripetizione.

Pattinaggio Lunge

• Utilizzare il video qui sotto come riferimento.
• Usando lo stesso tratto di 40 yard fai 4 ripetizioni di 40 yard. Riposo 60 secondi dopo ogni ripetizione.

Skater Hops

• Questo esercizio emula il passo del pattinaggio delimitando da un lato all’altro. Guarda il video qui sotto per una dimostrazione.
• Fai 4 ripetizioni di 40 metri. Riposo 60 secondi dopo ogni ripetizione.

Forward Falls

• Una dimostrazione può essere visualizzata nel video qui sotto.
• Fai 3 serie di 10 ripetizioni di questo esercizio. Riposo 60 secondi dopo ogni ripetizione.

Salti laterali

• Questo esercizio utilizza una scatola o una superficie piana elevata. L’attenzione dovrebbe essere sull’esplosione dalla gamba. L’esercizio è dimostrato nel video qui sotto.
• 3 serie di 8 ripetizioni. Riposo 60 secondi dopo ogni ripetizione.

Single-Leg Box Tozzo

• Questo è un esercizio difficile, ma è un grande per i muscoli delle gambe hockey. La dimostrazione è mostrata sotto.
• 3 serie di 8 ripetizioni su ogni gamba. Riposo 60 secondi dopo ogni ripetizione. Ancora una volta, non sono necessari pesi, ma i giocatori più forti possono considerare l’utilizzo di pesi su questo esercizio se la forma non è compromessa.

Raffreddare

• Allungare da 5 a 10 minuti alla fine dell’allenamento.

Allenamento C: Aerobico& Core

Nei giorni C daremo un po ‘ di riposo alle gambe dopo due giorni di duro lavoro. Questo giorno si concentrerà sul nucleo, un po ‘di parte superiore del corpo, e un po’ di interval training.

Warm-Up

• Quarter mile jog e 5 a 15 minuti di off-ice stickhandling con una palla o puck.

Flessioni per alpinisti

• Queste flessioni impegnano anche il nucleo. Alla fine di ogni push up si porta il ginocchio fino alla spalla e poi di nuovo verso il basso. Ecco un link a un video demo del alpinista Push-Up.
• Fai 3 set di quanti ne puoi fare. Riposa 60 secondi dopo ogni rappresentante. Ogni settimana prova a fare di più rispetto alla settimana precedente.

Plancia con le ginocchia al petto

• Guarda questo video per una dimostrazione.
• 3 ripetizioni di 40 secondi ciascuna. Riposo 60 secondi dopo ogni ripetizione.

Bike Intervals

• Questo è un circuito di 20 minuti che è orientata verso una cyclette in cui si è in grado di regolare la resistenza. Se non hai accesso a una cyclette puoi guidare la tua bici in un luogo sicuro. Invece di aumentare la resistenza puoi aumentare la marcia o salire su una collina.
  • Inizia con un riscaldamento di 3: 00 minuti con resistenza media.
  • Quindi passare per 10 intervalli di sprint di 30 secondi ad alta resistenza (7 su 10) seguiti da 60 secondi di ritmo medio a bassa resistenza (3 su 10).
  • Il raffreddamento alla fine è 2:00 per un totale di 20:00.

Raffreddare

• Allungare da 5 a 10 minuti alla fine dell’allenamento.

Giovedì: Stickhandling & Giorno di recupero

giovedì NON includerà esercizi a peso corporeo. Il tuo corpo ha lavorato duramente lunedì, martedì e mercoledì e ha bisogno di riposo. Si può prendere oggi completamente fuori, o ottenere in un extra di 15-30 minuti di off-ice stickhandling. Di seguito è riportato un video demo di alcuni esempi di ciò che si può lavorare su.

Per ulteriori suggerimenti sullo sviluppo di una routine di stickhandling off-ice, clicca qui.

Allenamento D: Forza delle gambe & Power Day

Torna alle gambe per i giorni del gruppo D. Si noterà sul programma che si avrà domani fuori quindi è importante andare a duro e fare le gambe BRUCIANO!

Warm-Up

• Half mile jog e 5 a 15 minuti di off-ice stickhandling con una palla o puck.

Split Squat Salta per altezza

• Salta più in alto che puoi. Usa il video qui sotto come dimostrazione.
• Fai 3 serie di 20 secondi su ogni gamba seguite da un riposo di 60 secondi tra le serie.

Affondi russi

• Questo esercizio è dimostrato nell’allenamento A e viene utilizzato proprio prima dello sprint della scala. Si prega di visualizzare il video nella parte superiore di questa pagina se avete bisogno di vedere dimostrato.
• In questo giorno fai 3 serie di 20 secondi seguite da un riposo di 60 secondi dopo ogni ripetizione.

Squat Salta con Hold

• Ecco una grande bruciatura alle gambe! Visualizza i salti Squat con la dimostrazione Hold qui sotto. Inizia con un muro seduto (senza il muro) in modo che la curva del ginocchio sia a 90 gradi, il petto sia alzato e le mani davanti al petto. Dopo 10 secondi fare tre salti squat poi tornare in posizione seduta.
• Ogni set dovrebbe essere di 30-45 secondi con 2 minuti di riposo.

Raffreddare

• Allungare da 5 a 10 minuti alla fine dell’allenamento.

Fine settimana jolly

Fine settimana jolly sono completamente a voi! Riposati, esci con gli amici, gioca a diversi sport o giochi non strutturati! Abbiamo lasciato Sabato e Domenica completamente vuoto in modo da poter aggiungere in qualsiasi attività o riposo che si desidera. Di seguito sono riportate alcune idee su come praticare sport e giochi non strutturati.

• Sport: Giocare ad altri sport può aiutare a prevenire il burnout dell’hockey e le lesioni da uso eccessivo. Giocare a diversi sport svilupperà diversi muscoli e capacità di coordinazione che contribuiranno alla crescita della tua partita di hockey complessiva. Inoltre, giocare a nuovi sport ti aiuterà a incontrare gli amici mentre provi qualcosa di nuovo. Gli sport aggiuntivi non devono essere attraverso un’organizzazione strutturata (anche se ovviamente possono essere). Divertirsi con attività come giocare a calcio nel cortile di casa, tennis presso il campo locale, calcio, baseball, basket, golf, ecc. può aiutare a migliorare l’atleta nel suo complesso e può essere molto divertente.

• Off-Ice Gioco non strutturato: Tutto lo sviluppo di hockey non deve avvenire sul ghiaccio. Tirando fuori un bastone da hockey con un genitore, fratello, amici o da solo e giocare con una palla (tennis, golf, palla da hockey su strada, ecc.) Il gioco non strutturato (come 1 su 1 partite di hockey, 2 contro 2 giochi, tiro libero & stickhandling intorno a un cono, giochi che si compongono, ecc.) può aiutare a migliorare le abilità, la coordinazione, la creatività, i livelli di fitness e, soprattutto, sviluppare ulteriormente la passione per il gioco. Gettare su alcuni punti salienti di musica o hockey in background durante il gioco non strutturato e ne fanno un’attività divertente. Se ti innamori della pratica, accadranno grandi cose.

Suggerimenti nutrizionali

Non sprecare tutto il tuo duro lavoro mangiando male! Uno dei modi migliori per migliorare le prestazioni fisiche e mentali è quello di assicurarsi che si stanno alimentando il vostro corpo correttamente mangiando bene. I cibi poveri ruberanno il tuo corpo di energia, avranno un impatto negativo sulla tua attenzione, danneggeranno il tuo sonno, saranno dannosi per la tua salute e fluttueranno gli ormoni e l’umore.

È importante insegnare ai bambini a sviluppare abitudini alimentari sane e sostenibili che porteranno con sé per la loro vita. Ci sono molte risorse online per ottenere programmi nutrizionali più specifici. Per ora, soprattutto con i bambini, è importante mantenere le cose semplici. Puoi migliorare drasticamente la tua dieta semplicemente aggiungendo verdure ai tuoi pasti. Ecco quattro semplici linee guida da seguire:

1. Mangia più cibi integrali. Se il cibo proveniva direttamente dalla terra (frutta, verdura, noci, fagioli, carne, ecc.) il cibo includerà vitamine essenziali & minerali per te e sarà più facile per il tuo corpo elaborare.
2. Ridurre gli alimenti trasformati. Se il cibo viene fornito in una scatola colorata o involucro, è stato prodotto e includerà sostanze chimiche extra, zucchero e conservanti che sono malsani per il tuo corpo e più difficile per te alla rottura.
3. Ridurre l’eccesso di zucchero, dolci e caramelle. Lo zucchero in più sarà picco di zucchero nel sangue e l’impatto la vostra energia, il sonno e l’umore.
4. Bevi molta acqua. 8 o più tazze di acqua al giorno vi aiuterà a mantenere per mantenere idratata. Durante i giorni di allenamento è importante bere di più.

Riposo& Recupero

• Riposo: ottenere un sonno di qualità è estremamente importante nel recupero muscolare, insieme a nuove conoscenze e ritenzione di abilità. Durante l’estate, è facile trascurare il sonno e pensare che non sia importante, ma è uno degli aspetti più critici dell’allenamento. Sviluppa una routine notturna prima di andare a letto che ti aiuta a rilassarti e andare a letto.
• Recupero: ascolta il tuo corpo durante l’allenamento. È importante spingere e migliorare i tuoi limiti, ma se senti dolore e pensi che potresti ferirti, fermati immediatamente e lascia che il tuo genitore, allenatore o allenatore lo sappia.

4 Week Training Recap

Alla fine della giornata, è importante lasciare che i bambini siano bambini dopo una lunga stagione difficile. Assicurati che ottengano il recupero e il tempo” bambino ” dopo la stagione. Quando è il momento giusto e se i bambini vogliono migliorare, segui la nostra road map di 4 settimane per aiutare i giocatori a sviluppare forza, potenza e velocità senza la necessità di un abbonamento a una palestra.

Per impegnarsi pienamente in un programma di 4 settimane, può essere utile lavorare con il tuo team, o un gruppo o con un partner per aiutare a mantenere tutti responsabili. Stampa un PDF dell’allenamento, appendilo nella tua stanza e attraversa i giorni che hai completato e aggiungi eventuali note o attività extra che hai compiuto. Divertiti. Celebrare guadagni. Blast musica e renderlo piacevole. Se ti innamori dell’allenamento, accadranno grandi cose.

• Stampa Workout Calendar

I giocatori possono sfidare ulteriormente se stessi personalizzando l’allenamento di 4 settimane aggiungendo in uno qualsiasi degli esercizi e allenamenti elencati di seguito:

• Esplosività delle gambe & Esercizi di forza
• Esercizi specifici di pattinaggio
• Velocità & Agility Off Ice Exercises
• Heiden Circuit – Dryland Training for Hockey Players
• The Fartlek Off-Ice Hockey Workout
• Off-Ice Allenamenti
• Off-Ice Stickhandling