Di solito sono un fan dell’uso di pesi liberi sulle macchine, ma i vitelli sono un’eccezione. Le macchine sono più semplici e funzionano meglio. Ma cosa succede se ti alleni in una palestra di casa o in una palestra senza ossa che non ha macchine? Poi diventa complicato.
Le graffette usuali in questa situazione sono sollevamenti di vitello a gamba singola o sollevamenti di vitello con bilanciere in piedi. Mentre questi sono entrambi meglio di niente, io non sono un grande fan di entrambi.
I sollevamenti di vitello a gamba singola fatti con il solo peso corporeo sono troppo facili per la maggior parte dei sollevatori. Puoi tenere un manubrio pesante in un braccio, ma anche allora sarai davvero limitato per quanto riguarda il potenziale di carico. Bilanciere vitello solleva offrono molto grande potenziale di carico, ma quando li fai freestanding, equilibrio diventa il fattore limitante.
Per aggirare questo problema e togliere l’aspetto di bilanciamento dall’equazione, prova a farlo con il bilanciere appuntato a filo contro il rack in modo da raschiare il rack lungo la strada su e giù:
Per farlo funzionare, è necessario tenere la barra in posizione tozza anteriore in modo da poter appoggiarsi leggermente al rack per mantenere la barra sul percorso corretto.
Per aumentare la gamma di movimento nella posizione allungata nella parte inferiore del rappresentante (che è importante per la crescita), stare con le dita dei piedi su una piastra di peso o un piccolo passo aerobico e i talloni penzolanti liberamente nell’aria.
Puoi farli a gamba singola o a doppia gamba, ma preferisco di gran lunga la gamba singola perché a) si sente meglio e b) la gamba non funzionante può servire come “spotter” nel caso in cui perdi l’equilibrio. Equilibrio non dovrebbe essere un problema dal momento che si sta utilizzando il rack per il supporto, ma se si inizia a sentirsi traballante basta toccare la gamba libera verso il basso per riequilibrare se stessi. Puoi anche usare la gamba libera per un po ‘ di spinta in più alla fine del set per aiutare a spremere un paio di ripetizioni “forzate” auto-assistite.
Questo è più difficile di quanto sembri, e quando prendi in considerazione l’attrito della barra contro il rack, probabilmente non avrai bisogno di molto peso per sentirlo davvero.
Per colpire i vitelli in un modo leggermente diverso, è anche possibile impostare più come un rack tirare con una grande magra in avanti, che trasforma l’esercizio in qualcosa come un asino vitello sollevare.
Questi si sentono un po ‘ diverso dalla versione anteriore squat, in modo da passare in su e provare in entrambi i modi.
Se vi trovate a cercare di portare i polpacci, ma treno in una palestra senza macchina, questi possono essere proprio quello che il medico ha ordinato.