September 04, 2019
- detta är allt du behöver veta om antirotationsövningar. Vi har också inkluderat 10 antirotationsövningar med hjälp av stålmaces och motståndsband så att du kan prova dem under ditt nästa träningspass!
- vad är anti-rotationsövningar?
- Anti-Rotation vs Anti-laterala övningar
- fördelar med anti-rotationsövningar
- vem kommer att dra mest nytta av anti-rotationsövningar?
- bästa utrustningen för Antirotationsövningar
- varför stål mace och band är bäst för anti-rotation övningar?
- 10 Antirotationsövningar använder Stålmaces och motståndsband
- Hur lägger man till dessa övningar i en träningsrutin?
- var kan man köpa motstånd band och stål Maces?
detta är allt du behöver veta om antirotationsövningar. Vi har också inkluderat 10 antirotationsövningar med hjälp av stålmaces och motståndsband så att du kan prova dem under ditt nästa träningspass!
din kärna är centrum för ditt universum.
varje större rörelse och utgifter för energi härrör från din kärna.
din ”kärna” innehåller naturligtvis din sexpack, men det finns mycket mer än det.
när det gäller kärnstyrka, att ha en sex-pack motsvarar inte nödvändigtvis en stark kärna. Åtminstone inte en väl avrundad. Du måste överväga hela muskelkorsetten om du vill förbättra kärnstyrkan i sin helhet.
kärnan består av ett bälte av muskler som sträcker sig hela vägen till din nedre rygg, glutes, höfter och obliques (Oblique Sling System)
för att kunna ha en helt solid kärna som kan stabiliseras under alla förhållanden måste du slå den från alla vinklar, precis som alla andra muskelgrupper.
du måste arbeta genom flera plan av rörelse-framåt, bakåt,i sidled, anti-Rotation och rotation.
Låt oss titta på andra övningar för att sätta detta i perspektiv…
när du arbetar på axlarna skulle du inte bara göra pressar, eller hur? Nej, du skulle göra laterala höjningar, främre höjningar och så vidare.
men för kärnträning tänker många bara på crunches, benhöjningar och plankor. Och medan dessa magövningar, som ligger i sagittalplanet, är häftklamrar för kärnträning, är de inte de enda som bör utföras om du vill ha obeveklig kärnstyrka.
för det måste vi också titta på anti-core träning och rotationsövningar…
nu, för att inte göra det här inlägget till en bok, för idag kommer vi att fokusera på en del av anti core-träningen…Anti-rotation övningar.
vad är anti-rotationsövningar?
Anti-rotationsövningar är rörelser (eller statiska rörelser) som kräver att du motstår en kraft som försöker få din bagage att rotera.
en av huvudfunktionerna hos kärnans roterande muskler är att motstå eller förhindra rotation. Det är precis vad anti-rotationsövningar tränar dig för.
de tränar kärnstabilitet genom det tvärgående rörelseplanet utan att rotera din torso.
det finns många fördelar med detta, som vi kommer att komma in på. Vi kommer också att köra dig genom några av de bästa anti-rotationsövningarna och träningsverktygen.
men först, låt oss rensa upp den vanliga missuppfattningen mellan Anti-rotation och anti-laterala övningar.
Anti-Rotation vs Anti-laterala övningar
både anti-rotationsövningar och anti-laterala övningar använder ensidiga rörelser, ensidiga belastningar eller en kombination av båda. Skillnaden mellan Anti-rotation och anti-lateral är dock att anti-rotation motstår en kraft som försöker få dig att vrida, medan anti-lateral motstår en kraft som försöker få dig att luta dig.
det är så enkelt är det. Om övningen du utför försöker få dig att rotera, är det anti-rotation. Om det försöker få dig att luta dig på ett sätt är det Anti-lateralt. Som sagt kan vissa” rörelsemönster ” ha en kombination av båda. Detta gäller särskilt med verktyg som stål maces och kettlebells.
vanligtvis, om du använder en offsetvikt och du befinner dig i en neutral position eller delad hållning, är det anti-lateralt.
om du använder en offsetvikt i ett gångjärnsläge, böjd över, är det antirotation.
dessutom, om du har att göra med en yttre kraft som kommer från dig diagonalt eller horisontellt, är det anti-roterande. Om du till exempel har ett motståndsband lindat runt något var som helst till sidan av dig, kommer det att dra dig mot dess ankare, vilket får din bagage att rotera (eller motstå den rotationen).
i alla fall är det ganska enkelt att ta reda på om det är anti-lateralt eller anti-rotation. Återigen motstår du en kraft som försöker få dig att vrida = Anti-rotation; kraften du motstår försöker göra dig mager = Anti-lateral.
anledningen till att vi tar upp något som verkar väldigt rudimentärt är att vi så ofta ser anti-laterala övningar buntade i anti-rotation, och medan det verkligen inte skadar någon eftersom de båda är effektiva former av anti core-träning, gillar vi bara saker att kallas vad de är.
fördelar med anti-rotationsövningar
det finns många fördelar med anti-rotationsövningar.
vissa kan hävda att anti-rotationsrörelser är ”fluff” – övningar. Vi tar definitivt inte den uppfattningen, men vi kan också förstå känslan. Om du gör styrketräning, aka de stora hissarna (bänk, squat, deadlift) och ensidiga övningar som split squats regelbundet, kommer din kärna att fungera och din stabilitet ska vara bra.
men du kommer fortfarande att sakna Anti-rotationsövningar. Många människor har problem med motorstyrning, och anti-rotationsövningar kan hjälpa till att förbättra detta och påskynda processen för att förbättra ditt övergripande styrketräningsspel. Anti-rotationsövningar ger dig en starkare och stabilare bas, vilket i slutändan förbättrar prestanda.
för idrottare är anti-rotationsövningar super viktiga, eftersom många av fördelarna direkt korrelerar med en förbättring av deras sportprestanda. Dessa extra övningar kan verkligen göra stor skillnad för deras spel.
Sammantaget är anti-rotationsövningar som en rörelsehack…och som tränare har vi sett många kunder få en omedelbar positiv inverkan på deras prestanda genom att utföra anti core-träning.
så här är de viktigaste fördelarna med anti-rotationsövningar:
- kärnstabilitet: den här är uppenbar. Anti-rotationsövningar bygger en stark, stabil kärna. Om du har en starkare kärna och stor stabilitet kan du skapa mer kraft, vilket säkert hjälper dig att förbättra dig i sport och viktträning. Det kommer också att förbättra din balans och samordning, och det kan minska risken för skador.
- minska skador: många skador orsakas av oförmågan att motstå rotation. Detta kan hända i det dagliga livet, och det är särskilt vanligt inom sport. Anti-rotationsövningar är det perfekta sättet att bekämpa skador orsakade av instabilitet och rotation.
- förbättra andra hissar: återigen, låt oss prata om kärnstabilitet. Kraftfull kärnstabilitet kan göra dig mycket starkare i stora hissar som knäböj, bänkpress och överliggande pressar.
- Mind Muscle Connection: Anti-rotationsövningar kräver inte tunga vikter för att vara effektiva. Vad de verkligen behöver är för dig att finslipa på musklerna som arbetat för att motstå rotation. Således kommer du att förbättra ditt sinne muskel anslutning av din kärna. Detta kommer att överföras till större hissar där du normalt inte tänker på din kärna, även om din kärna gör mycket arbete, som squats och deadlifts.
- fixa felaktiga rörelsemönster och obalanser: många människor över 25 år har utvecklat felaktiga rörelsemönster som är svåra att bryta. Detta kan orsakas av deras träningstekniker eller skador. I alla fall kan anti-core-träning hjälpa dig att justera dessa rörelsemönster.
- Acceleration och retardation: Anti-rotation övningar kan avsevärt förbättra din förmåga att accelerera och bromsa genom flera riktningar. Detta kommer att vara viktigt för multi-direction explosiv kraft och för att minska risken för skador när du gör det.
vem kommer att dra mest nytta av anti-rotationsövningar?
om någon av fördelarna ovan låter tilltalande för dig, kommer du att dra nytta av anti-rotationsövningar.
ge dem ett försök, om de inte är lika effektiva för dig eller din klient som de är för andra, fortsätt sedan. Du försökte åtminstone. Med det sagt är vi övertygade om att om du håller fast vid Anti-rotationsövningar genom att helt enkelt lägga till dem i din rutin här och där, kommer du att skörda fördelarna.
idrottare
nu, om du är en roterande idrottsman – baseball, golf, boxning, mma, BJJ eller till och med fotboll och basket, är anti-rotationsövningar ett måste. Du kommer att se direkta förbättringar i din sportprestanda genom att utföra anti-rotationsövningar. Vi pratar balans, koordination, explosivitet, smidighet, starkare rotationskraft när de två går hand i hand, och du kommer att vara mycket mindre benägna att få en rotationsskada.
bästa utrustningen för Antirotationsövningar
våra två favoritutbildningsverktyg för antirotationsövningar är stålmaces och motståndsband.
varför stål mace och band är bäst för anti-rotation övningar?
stål maces, eftersom vikten är förskjuten. Dessutom kan du styra hur tung offsetvikten kommer att vara beroende på hur du placerar ditt grepp på den långa spaken.
med stål maces, kan du kombinera ensidiga rörelser med ensidiga laster, vilket gör för en dubbel-ensidig-whammy. Steel mace är verkligen det perfekta verktyget för anti-rotation (och rotation) övningar. Komma in i någon gångjärnsläge med muskotblomma i ett horisontellt läge, och BOM, du utför en anti-rotation rörelse.
Topp 9 fördelar med stål Maces
motståndsband, eftersom det är en elastisk kraft, till skillnad från vikter som är en gravitationskraft. Så, du lindar dem runt något vid din sida, oavsett om det är lågt, mitten eller högt och du kommer att arbeta rotations-eller antirotationsrörelser.
Topp 7 Fördelar med motståndsband
vad sägs om kabelmaskiner?
även om kabelmaskiner är bra och kan göra många av samma saker som motståndsband, är band bärbara och kan användas var som helst när som helst.
du kommer att se varför vi väljer dessa två träningsverktyg nu, eftersom vi håller på att hoppa in i 10 antirotationsövningar med både stålmaces, motståndsband…och en kombination av båda!
10 Antirotationsövningar använder Stålmaces och motståndsband
här är 10 antirotationsövningar med stålmaces, motståndsband och en kombination av båda.
kom ihåg att med stålmace kan du öka svårigheten genom att föra händerna närmare handtagets ände eller lättare genom att föra dem närmare huvudet på mace.
för motståndsband, ju tunnare bandet desto lättare blir rörelserna. Eftersom det här är anti-rotationsövningar föredrar vi att använda våra gula, svarta och blå band.
Obs För tränare: dessa övningar är bra för alla typer av klienter som behöver kärnutveckling och styrka. Hur du införlivar det i deras träningspass är upp till dig, men vi erbjuder några förslag på detta efter att ha gått igenom alla övningar.
1. Hög Gångjärn Offset Rad
2. Enda Arm 10 till 2
3. Glute Bro Med Offset Bröstpress
4. Dra Genom Planken
5. Kajak
6. Avancerad Mace Push Up
7. Bandad Enda Arm Bak Delt Flyga
8. Bandad En Arm Böjd Över Raden
9. Bandad Mace framåt håll med Squat
visa det här inlägget på Instagram
10. Knäbandad Mace främre pressar
visa det här inlägget på Instagram
hur man kombinerar motståndsband med stålmaces och kettlebells
Hur lägger man till dessa övningar i en träningsrutin?
de fantastiska sakerna med anti-rotationsövningarna som vi visade dig ovan är, de kan också vara en del av ditt huvudsakliga träningspass, speciellt om du gör metaboliska träningspass, HIIT eller kretsutbildning. De tränar Anti-rotation PLUS styrka och muskeluthållighet. Så de behöver inte nödvändigtvis bara göras under en ab-träning.
eller…du kan lägga till några av dessa som efterbehandlare till din vanliga träning, som en ”mini” anti-rotation ab träning.
försök till exempel att lägga till 3 av dessa övningar i slutet av träningen några gånger i veckan. Stick med 8 till 12 reps med en utmanande vikt och gör 3-4 uppsättningar för att få ut det mesta av din antirotationsbehandlare.
när det gäller kärnträning…
för bästa resultat, träna din kärna 2 eller 3 gånger i veckan.
Hit Anti-rotation, Anti-lateral, Anti-extension och de typiska kärnövningarna (plankor, benhöjningar, crunches, ab-rullar). Du kan göra en av varje under varje ab-träning eller så kan du dela upp dem i olika dagar. Lek med det, det finns inget recept. Se vad som fungerar för dig och håller dig motiverad.
var kan man köpa motstånd band och stål Maces?
få motståndsband nu
få en Stålmace nu
Låt oss veta om du har några frågor om någon av dessa anti-rotationsövningar. Hoppas du gillar att ge dem ett försök!