21 Kettlebell övningar för magnifika ben med Workout Ideas

om dina övergripande mål är fettförlust, styrka, formning av underkroppen eller förbättring av din förmåga att röra sig snabbare eller mer effektivt är kettlebell benövningar avgörande.

forskning visar att övningar fokuserade på underkroppen har mer överföring till överkroppen som överkroppsövningar gör till underkroppen.

så om du har valet kommer arbetet med din underkropp att ha större inverkan på din övergripande hälsa än överkroppsövningar.

nedan har jag listat 21 kettlebell övningar för benen plus längst ner finns det några kettlebell ben träningspass.

Kettlebell benövningar för hamstrings

du kan tänka på benen som uppdelade i två halvor, fram och bak. På baksidan av benen har du 3 långa muskler som kollektivt heter hamstrings.

hamstringsmusklerna fäster vid botten av bäckenet och hjälper till att förlänga höfterna och böja underbenen.

ur ett rörelseperspektiv är hamstringarna kroppens naturliga bromsar. När du kör nedförsbacke eller behöver sakta ner eller stoppa är det din hamstring som arbetar för att uppnå detta.

hamstrings kan också arbeta för att stabilisera och kontrollera bäckenet när andra muskler inte fungerar korrekt, vilket kan vara en vanlig orsak till att många människor lider av snäva hamstrings.

att stärka hamstringarna är mycket viktigt för att upprätthålla balans mellan fram-och baksidan av benen och avgörande för att förhindra framtida skador.

här är 5 kettlebellövningar i underkroppen som du kan använda för att stärka dina hamstrings:

1 Kettlebell Good Morning

kettlebell good morning exercise är en bra nybörjarövning för att känna hur hamstrings fungerar och stärka dem samtidigt.

ryggen ska hållas fin och platt från skinkorna hela vägen upp till axlarna.

Håll din vikt tillbaka på dina klackar och tryck långsamt höfterna bakåt när du andas ut.

du kommer att känna hamstrings förlänga.

gå bara ner så långt som din hamstring tillåter innan du börjar förlora ryggen.

avstå från att använda en tung kettlebell under denna övning och behandla den bara som en introduktion till hamstringträning.

utför mellan 5 – 10 reps i ett långsamt tempo som övning eller som uppvärmning.

titta på Kettlebell Good Morning-videon nedan:

2 Kettlebell Single Arm Deadlift

kettlebell single arm deadlift är den perfekta introduktionen till kettlebell träning och hjälper dig att behärska alla viktiga hip gångjärn rörelse.

precis som med kettlebell good morning-träningen måste ryggen hålla sig platt under hela träningen.

rörelse upp och ner genereras genom att trycka höfterna bakåt och hänga på höfterna snarare än nedre delen av ryggen.

som ett grundläggande rörelsemönster använder single arm deadlift de flesta musklerna i kroppen och är så bra för alla typer av träning från fettförlust till att bygga muskler.

på grund av den höga mängden muskelaktivering som används för denna övning kan du förvänta dig att lyfta några ganska stora belastningar, så var inte rädd för att öka vikten när du har behärskat rörelsen.

utför 6 – 12 reps på varje sida i ett medeltempo.

titta på Kettlebell Single Arm Deadlift videon nedan:

vill du ha mer? Se 7 Kettlebell Deadlift variationer

3 Kettlebell Single Leg Deadlift

kettlebell Single leg deadlift exercise är en personlig favorit hamstring övning av mig.

öva denna knepiga kettlebell benövning kommer att utmana din balans och kärnmuskler såväl som dina hamstrings.

återigen måste ryggen hållas platt under hela träningen och all rörelse måste komma från en hingning vid höfterna.

var noga med att hålla kettlebell i motsatt hand som benet du står på.

gångjärn långsamt vid höfterna när du rör dig nedåt mot golvet. Om dina hamstrings är täta kan du behöva stanna innan kettlebell berör marken.

försök att hålla höfterna så fyrkantiga som möjligt och undvik att rotera vid höfterna under träningen.

öva 5 långsamma och avsiktliga reps på varje sida.

titta på Kettlebell Single Leg Deadlift videon nedan:

vill du ha mer? Se hur man behärskar dödliftet med ett ben

4 Kettlebell tvåhänt Swing

kettlebell swing är den ultimata kettlebellövningen för hela kroppen och arbetar särskilt hårt i hamstringsmusklerna.

det finns inte många muskler som undviker aktivering under hela kettlebell swing-rörelsen.

botten av kettlebell swing innebär en retardation av kettlebell av hamstrings som de arbetar excentriskt (förlängning snarare än kontraherande).

som med de senaste 2 kettlebell – benövningarna hålls ryggen platt hela tiden och all gångjärnsrörelse kommer från höfterna snarare än nedre delen av ryggen.

att hålla din vikt tillbaka på dina klackar snarare än tårna hjälper till att ytterligare aktivera hamstringsmusklerna.

öva 10 reps innan du vilar och arbeta upp till 20 reps per set.

titta på Kettlebell två Handed Swing video nedan:

vill du ha mer? Se den ultimata guiden till Kettlebell Swing eller 7 Kettlebell Swing träning

5 Kettlebell Windmill

kettlebell windmill exercise är en knepig rörelse som ger styrka och stabilitet till axlarna och kärnmusklerna men fungerar också djupt in i hamstringsmusklerna.

bakbenet hålls rakt för denna övning men frambenet kan ha en liten böjning när du börjar.

Håll överarmen låst under hela rörelsen med fokus alltid på kettlebell.

återigen hålls vikten på klackarna snarare än tårna när du trycker höfterna bakåt och går ner mot golvet.

tvinga inte dig till golvet om dina hamstrings och höfter är för snäva. Du kan börja med att bara röra det främre knäet, sedan fotleden och slutligen golvet.

när du kan nå motsatt fot med bra teknik vet du att du har stor rörlighet i höfterna och flexibilitet i hamstringarna.

öva 5 långsamma och kontrollerade reps på varje sida.

titta på Kettlebell väderkvarn videon nedan:

vill du ha mer? Se hur man behärskar Kettlebell Windmill

Kettlebell benövningar för quadriceps

fyrhjulingarna är musklerna på framsidan av låren, kända som fyrhjulingar eftersom det finns 4 av dem.

precis som hamstringsmusklerna fäster de på bäckens nedre framsida och hjälper till att böja höfterna och förlänga underbenet.

Quadriceps, på många människor, tenderar att vara oproportionerligt starkare än hamstringarna och kan därför påverka bäckens position vilket resulterar i en framåtlutning.

alla stående quadricepövningar kommer att innebära aktivering från både hamstrings och quads eftersom de till skillnad från hamstringsövningarna kommer att innebära en böjning vid knäet.

så på många sätt får du ”mer valuta för pengarna” med quadricep övningar men undvika hamstring specifika övningar skulle vara ett misstag på grund av den övergripande styrkan i fyrhjulingar över hamstrings.

en sista punkt om quadricepträning.

en 90 graders böjning i knäet är viktigt för många övningar för att också aktivera glutes-eller skinkmusklerna. Underlåtenhet att röra sig genom detta 90 graders intervall kan resultera i en överdominans av fyrhjulingarna över glutorna och i slutändan en muskelobalans.

nedan finns 8 kettlebellövningar för underkroppen för Quadriceps:

6 Kettlebell Goblet Squat

kettlebell goblet squat är den ultimata nybörjare benövningen och innefattar aktivering av quads, hamstring och glutes.

huk ner så att låren är åtminstone parallella med golvet kommer att säkerställa att skinkmusklerna aktiveras helt.

som med hamstringövningarna håller du din vikt tillbaka på dina klackar snarare än dina tår kommer att säkerställa bättre aktivering av benmusklerna.

för många människor denna naturliga huk rörelse är utmanande så öva utan en kettlebell först, hålla på ett inlägg eller baksidan av en stol kan också vara till hjälp.

kom ihåg att hålla bröstet och ribbburet lyft under hela rörelsen.

öva 10 reps i ett medeltempo.

titta på Kettlebell Goblet Squat-videon nedan:

vill du ha mer? Se 7 Kettlebell Squats du behöver veta

7 Kettlebell Racked Squat

kettlebell racked squat tar bägaren squat till nästa nivå laddar den ena sidan av kroppen med kettlebell.

du kommer att uppnå samma quad, hamstring och glute aktivering som med goblet squat men utmana kärnmusklerna lite mer när du kämpar för stabilitet.

som mer avancerade kettlebell-idrottare kommer att veta att racked squat ger en vacker segue i så många andra övningar som thruster, snatch, one handed swing, clean, high pull, lunge och mer.

öva 10 medium tempo reps på varje sida.

titta på Kettlebell Racked Squat-videon nedan:

8 Kettlebell Racked Reverse Lunge

kettlebell lunge gör övergången från en tvåbenad fyrbensövning till en mer dominerande övning med ett ben.

fyrhjulingarna är kraftigt arbetade under lungan såväl som glute musklerna.

lunge erbjuder en mer intensiv kettlebellövning för benen som inte bara är bra för att forma och utveckla benen utan också praktiskt för rörelser i det dagliga livet och sporten.

det omvända lunget är det lättare av lungvariationerna följt av det främre lunget.

du kommer också att uppnå några stora hamstring aktivering från kettlebell utfall också som hamstrings arbete för att stoppa den nedre delen av övningen.

försök att kyssa eller komma så nära som möjligt med det bakre knäet mot golvet för att fullt ut aktivera alla involverade muskler och också upprätthålla god rörlighet i höfterna.

du kommer också att uppnå en överraskande bra konditionsträning under kroppen från kettlebell lunge-träningen.

öva 6-12 stabila kontrollerade reps på varje sida.

titta på Kettlebell Racked Reverse Lunge videon nedan:

vill du ha mer? Se 16 Kettlebell Lungvariationer

9 Kettlebell Bob and Weave

kettlebell bob and weave är vår första laterala rörliga benövning och fungerar som en bra introduktion till träning i sidled (frontplan).

det är viktigt att hålla bröstet uppe och ribbburet lyfts under hela rörelsen för att förhindra att ryggmusklerna spänns.

Håll din vikt på klackarna så mycket som möjligt för att helt aktivera fyrhjulingarna.

ta dig tid att flytta djupare och djupare in i rörelsen för att ytterligare aktivera fyrmusklerna och öppna höfterna.

arbeta upp till totalt 20 alternerande reps försiktigt djupare in i rörelsen varje gång.

titta på Kettlebell Bob and Weave-videon nedan:

10 Kettlebell sida utfall

kettlebell sida utfall fortskrider från bob och väva övningar och ger en mycket mer aggressiv ben träning.

precis som med bob och weave är målet att komma så djupt som möjligt för att maximera aktiveringen av quads och glutes.

återigen att hålla din vikt tillbaka på dina klackar snarare än tårna hjälper till att ytterligare aktivera ben-och skinkmusklerna.

öva 5 reps på varje sida och håll bröstet uppe och arbeta med att öka rörelsens djup.

titta på Kettlebell Side Lunge videon nedan:

11 Kettlebell Pistol Squat

kettlebell pistol squat är en sann styrka baserad övning som kommer max ut fyrhjulingar, hamstrings och glutes.

du behöver också bra kärnstyrka, rörlighet och kardio för att utföra en serie repetitioner av god kvalitet.

jag rekommenderar alla att träna pistolhuggen utan en kettlebell först.

du kan öva genom att hålla i en dörrkarm, stolpe eller använda ett band eller TRX fäst framför dig.

flytta långsamt och stadigt på vägen ner och håll din vikt tillbaka på hälen.

att hålla fast vid en lätt kettlebell kan hjälpa till med motvikt för att hindra dig från att rulla bakåt.

öva enkla eller dubbla reps innan du byter ben.

upptäck mer: behärska kettlebellpistolen med dessa 5 progressioner

titta på Kettlebell Pistol Squat-videon nedan:

12 Kettlebell Lunge med Rotation

kettlebell lunge med rotation lägger till ett mer funktionellt träningselement till träningen.

att lägga till en vridning i kettlebell-lungan kräver mer kontroll eftersom det bakre knäet måste förbli upphängt över marken när du vrider överkroppen.

att hålla knäet ovanför golvet under vridningen lägger till en isometrisk del till rörelsen vilket gör det mycket mer utmanande och tröttande på quads och glutes.

det är viktigt att ta dig tid när du rör dig genom träningen och inte rusa rotationselementet.

öva rörelsen genom att växla sidor när du lungar framåt med motsatt ben.

titta på Kettlebell Lunge med Rotation video nedan:

13 Kettlebell dubbelt utfall

den ultimata benbrännaren är kettlebell dubbelt utfall.

i grund och botten innebär denna kettlebell-lungövning att du utför både ett framåtlung och ett omvänd utfall utan att du sätter foten ner och vilar mellan rörelserna.

på grund av de sömlösa övergångarna mellan rörelserna hittar du denna övning mycket kardiovaskulär såväl som trötthet på benen.

som med alla lungövningar håll bröstet uppe och fokusera på att få knäet så nära golvet som möjligt.

en repetition räknas både framåt och bakåt. Arbeta upp till 10 fulla repetitioner på båda sidor.

titta på Kettlebell Double Lunge-videon nedan:

Full Body Kettlebell övningar för ben

en av de stora fördelarna med kettlebell träning är att du kan aktivera över 600 muskler med vissa övningar så att du inte bara arbetar benen men resten av kroppen också.

Full body kettlebell övningar sparar mycket tid och lär kroppen att röra sig i en flytande rörelse.

om dina ultimata mål är fettförlust kan det vara en riktig spelväxlare att använda hela kroppsövningar oftare.

se också upp för de kardiovaskulära kraven som krävs för att slutföra några av dessa övningar. Du kommer att känna din hjärtfrekvens öka ganska snabbt!

här är 4 kettlebell övningar för underkroppen som fungerar överkroppen också:

14 Kettlebell Clean & Tryck

kettlebell clean och tryck tar kettlebell på en resa från golvet till det översta läget och tillbaka ner igen.

du kommer att ansluta både underkroppen och överkroppen via kärnan under denna kettlebellövning.

rörelsen ska inte rusas särskilt från det rackade läget, med kettlebell mot bröstet, till den överliggande pressövningen.

inte bara kommer att rengöra och pressa arbete i benen och glutes men också din cardio kommer att utmanas också.

övningens överliggande element begränsar hur mycket vikt du kan använda, men övertryckspressen kan göras något lättare genom att använda benen och en tryckpress.

öva 5 – 10 reps på varje sida.

titta på Kettlebell Clean och tryck på videon nedan:

vill du ha mer? Se hur man behärskar Kettlebell Clean

15 Kettlebell Thruster

kettlebell thruster är en mycket utmanande övning för alla delar av kroppen.

inte bara är benen arbetade under huk delen av övningen men kärnan och överkroppen utmanas också tillsammans med din cardio.

utövare bör behärska racked squat-övningen först innan du lägger till presselementet på rörelsen.

eftersom den överliggande pressningsdelen av träningen underlättas av kraften i squat, kan tyngre kettlebells användas.

öva 10 – 15 reps på varje sida vid ett medeltempo för en helkroppsträning.

titta på Kettlebell Thruster-videon nedan:

vill du ha mer? Se behärska Kettlebellpropellern

16 Kettlebell utfall och Press

kettlebell utfall och press är en krävande övning som inte bara utmanar fyrhjulingar, hamstrings och glutes men också kärnan och axeln också.

övningen börjar på samma sätt som det vanliga backlungan förutom när du återgår till stående position kör du kettlebell upp och över huvudet.

nybörjare bör behärska det vanliga lunget först innan de går vidare till denna mer dynamiska variation.

öva 5-10 kontrollerade reps på varje sida.

titta på Kettlebell Lunge och tryck på videon nedan:

17 Kettlebell Snatch

kettlebell snatch är en stor kroppsrörelse som också fungerar i hamstrings och glutes.

denna kettlebellövning kan vara svår att lära sig för vissa eftersom det innebär bra timing samt en viss grad av förtroende för att kasta kettlebell overhead.

en god kvalitet kettlebell swing samt att vara bekväm med overhead press kommer säkert att hjälpa.

som en mycket dynamisk övning rör sig kettlebellen i god takt från topp till botten så förvänta dig att din hjärtfrekvens stiger snabbt.

arbeta upp till 10 repetitioner innan du byter händer.

titta på Kettlebell Snatch-videon nedan:

vill du ha mer? Se den ultimata guiden till Kettlebell Snatch

Dubbel kettlebell benövningar

om du vill bygga storlek och muskler är det viktigt att överbelasta benen.

benen och skinkorna är de starkaste musklerna i kroppen så ofta behöver du använda två kettlebells för att verkligen utmana dem.

att använda två kettlebells är inte alltid nödvändigt, alla som har behärskat Pistol Squat kan intyga den stora intensiteten i denna övning utan att behöva för mycket belastning.

vissa övningar lämpar sig dock perfekt för att använda två kettlebells samtidigt.

nedan finns 4 dubbel kettlebell övningar för underkroppen du kan använda:

18 dubbel Kettlebell enda ben dödlift

den dubbla kettlebell enda ben dödlift lägger extra belastning på den vanliga kettlebell version samtidigt balansera upp kroppen.

du kommer att märka att även om det finns extra krav på det ena benet genereras mindre vridmoment under rörelsen.

håll knäet böjt bara något under hela rörelsen och ryggen platt.

öva 5 reps på varje ben med perfekt form.

19 Dubbel Kettlebell utfall

dubbel kettlebell utfall kan utföras antingen framåt eller bakåt.

den omvända lungvariationen blir lite lättare.

kettlebells kan också hållas antingen nere vid dina sidor med armarna raka eller uppåt i det rackade läget som visas på bilden ovan.

kom ihåg att sänka tillbaka knäet försiktigt mot golvet och arbeta på fina djupa lungor för att aktivera så många muskler som möjligt.

gör dig redo för en allvarlig lägre kropp konditionsträning med hjälp av denna övning också.

utför 8 – 12 reps på varje ben.

20 Dubbel Kettlebell Clean, Squat and Press

den dubbla kettlebell clean, squat and press är den ultimata helkroppsövningen.

du aktiverar inte bara över 600 muskler i kroppen utan höjer också din hjärtfrekvens mycket snabbt.

öva övningen med en kettlebell och bekanta dig med rörelsen innan du går vidare till två kettlebellvariationer.

du har också möjlighet att använda dina ben lite och utföra en tryckpress längst upp i rörelsen snarare än en strikt tryckpress.

arbeta upp till 10 totala repetitioner innan du vilar och upprepar igen.

21 Dubbel Kettlebell alternerande ren

dubbel kettlebell alternerande ren är en snabb och utmanande övning men en som säkert kommer att fungera hela kroppen.

Timing är allt med denna övning som du kommer att behöva utföra en liten knäböj under varje ren.

dina glutes och hamstrings kommer att arbetas hårt och dynamiskt under hela rörelsen.

öva på att arbeta upp till 20 totala repetitioner innan du vilar och upprepar.

Kettlebell ben träning Ideas

nu har du ett bra urval av kettlebell ben övningar att välja mellan Du kan sätta ihop dem i ett ben träning.

för att hålla din underkropp kettlebell träning balanserad föreslår jag att du väljer 1 eller 2 övningar från varje kategori:

övningar för hamstrings

• Kettlebell God morgon
• Kettlebell enda Arm marklyft
• Kettlebell enda ben marklyft
• Kettlebell två Handed Swing
• Kettlebell väderkvarn

övningar för quadriceps

• kettlebell bägare knäböj
• Kettlebell racked squat
• Kettlebell racked omvänd utfall
• Kettlebell Bob och väv
• Kettlebell sida utfall
• Kettlebell sida utfall
• Kettlebell pistol squat
• kettlebell utfall med rotation
• Kettlebell Dubbel Utfall

hela kroppen övningar

• Kettlebell Clean & Tryck
• Kettlebell Thruster
• Kettlebell utfall och tryck
• Kettlebell rycka

utför nu varje övning en efter den andra i ett kretsformat som detta:

• Hamstring övning (t.ex. Två Handed Swing)
• Quad övning (t.ex. Goblet Squat)
• full kroppsövning (t.ex. Utfall och tryck)

beroende på dina mål kan du utföra lägre reps med en tyngre kettlebell t.ex. 6, eller högre reps med en lättare kettlebell t.ex. 10 – 15.

du kan antingen upprepa samma benkrets för totalt 2-4 uppsättningar eller ändra övningar varje omgång.

slutsats till kettlebell övningar för benen

ovan har jag listat 21 kettlebell övningar för benen tillsammans med några kettlebell Ben workout ideas.

du kan välja mellan de mer riktade mot hamstrings, fyrhjulingar, hela kroppen eller Med två kettlebells.

som med all motståndsträning, var noga med att behärska rörelsen utan belastning innan du lägger till en kettlebell i rörelsen.

träna din underkropp med kettlebells är ett utmärkt val för fettförlust, lägga till muskler, få styrka, förbättra rörelseförmåga och förhindra framtida skador.

Njut av dessa kettlebell benövningar och alla resultat som de kommer att producera.

har du provat någon av dessa kettlebell benövningar? Låt mig veta nedan….

FAQ