25 värsta vanor som kommer att expandera din midja

det finns ett gammalt ordstäv: om du befinner dig i ett djupt hål med en spade i dina händer, sluta gräva. Så om du har gått upp i vikt, men du har inte gjort några ändringar i dina dagliga vanor, gräver du bara dig lite djupare i hålet varje dag men frågar dig fortfarande ” varför händer detta?”

faktum är att så mycket som du kan skuld-resa oss över ett par oskyldiga avlat – den dekadenta efterrätten du bröt ner och beställde, eller den extra hjälp du serverade dig själv av en pastarätt som du äntligen behärskade matlagning—det är inte enstaka extravaganser vi bör fokusera på. En extra 500 eller till och med 1000 kalorier i veckan kommer inte att göra en tand på skalan.

istället är det de små sakerna du gör, dag in och dag ut, saker som du knappt märker att du gör, som avgör om din midja trender utåt eller inåt.

och det är bra nyheter! Varför? För om du kan suss ut dina egna lömska viktökning vanor, Du kan helt förändra ditt liv utan att behöva, väl, förändra ditt liv. Det är därför vi avslöjade de dåliga vanorna som är grundorsakerna till varför du går upp i vikt. Tweak bara några av dessa vardagliga rutiner och du kan vara på väg till en plattare mage på nolltid! Och du kan börja på rätt spår genom att prova någon av dessa 21 bästa hälsosamma matlagningshackar hela tiden.

det låter galet, men sluta köpa livsmedel som marknadsförs som låg fetthalt eller fettfri, även viktminskning smoothies. Svaret på ”Gör fett dig fet” är ” nej.”Vanligtvis sparar fettsnåla produkter bara några kalorier. Bara några, frågar du? Det beror på att livsmedelsproducenter ersätter ofarliga fetter med lågpresterande enkla kolhydrater som smälter snabbt-vilket orsakar sockerhopp och omedelbart efteråt återhämtar hunger. Forskare från University of Alabama i Birmingham fann att måltider som begränsade kolhydrater till 43% var mer fyllande och hade en mildare effekt på blodsockret än måltider med 55% kolhydrater. Det betyder att du lagrar mindre kroppsfett och är mindre benägna att äta mer senare.

letar du efter fler tips? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få de senaste matnyheterna levererade direkt till din inkorg.

din favorit trail mix har bara 150 kalorier, men kollade du för att se hur mycket natrium som lurar inuti förpackningen? Alltför ofta förbiser de som inte lider av ett hälsotillstånd den delen av näringsetiketten. ”Amerikaner konsumerar i genomsnitt cirka 50% mer än det dagliga rekommenderade intaget av salt, och det mesta av överskottet av natrium kommer från bearbetade livsmedel som frysta våfflor, bagels, ostkockost, veggieburgare och salladsdressingar”, säger Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, registrerad dietist Nutritionist och ägare av Go Wellness i Orange County, Kalifornien.

gör salt dig fet? Det är inte troligt att orsaka fettförstärkning, men salt får dig att se fetare ut eftersom det orsakar uppblåsthet. Att hålla sig till Institute of Medicine dagliga rekommendation av 2,300 milligram per dag eller mindre kan hjälpa dig att hålla en uppblåst mage, högt blodtryck och andra hälsotillstånd i bukt. Och för mer, avslöja de 25 livsmedel som är höga i natrium du bör se upp för!

tillräckligt vattenintag är viktigt för alla kroppens funktioner, och ju mer du dricker desto bättre är dina chanser att hålla dig tunn. I en studie från University of Utah förlorade bantningsdeltagare som instruerades att dricka två koppar vatten före varje måltid 30% mer vikt än sina törstiga kamrater. Och du kan förstora effekten genom att lägga till is. Tyska forskare fann att sex koppar kallt vatten om dagen kan leda till en metabolisk boost som förbränner 50 dagliga kalorier. Det räcker för att kasta fem pund per år! Viktökning är inte den enda återverkan av konsekvent uttorkning, det finns också 7 biverkningar av att inte dricka tillräckligt med vatten.

enligt Wake Forest forskare, dieters som sover fem timmar eller mindre sätta på 2 msk gånger mer magen fett, medan de som sover mer än åtta timmar packa på bara något mindre än så. Skjut i genomsnitt sex till sju timmars sömn per natt—det optimala beloppet för viktkontroll. Och bränna kalorier över natten med dessa 8 sätt att gå ner i vikt medan du sover!

även om du kan bli skannad för högt kolesterol eller diabetes vid din årliga tentamen, testar läkare inte normalt eller letar efter fysiska tecken på näringsbrister—vilket kan vara farligt! Loy föreslår att dina D-vitaminnivåer kontrolleras om inget annat. ”Många människor är bristfälliga och vet inte ens det—och att inte få tillräckligt kan öka risken för osteoporos, hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer”, varnar hon. Läs mer för att upptäcka de viktiga vitaminerna du inte får tillräckligt med.

om din kropp har en stor brist är det här: det tar 20 minuter för din mage att berätta för din hjärna att den har fått nog. En studie i Journal of the American Dietetic Association fann att långsamma ätare tog in 66 färre kalorier per måltid, men jämfört med deras snabbätande kamrater kände de sig som om de hade ätit mer. Vad är 66 kalorier, frågar du? Om du kan göra det vid varje måltid, kommer du att förlora mer än 20 pounds per år! För att gå ner ännu mer i vikt, missa inte denna viktiga lista med 30 Näringsmyter—Busted!

en studie publicerad i tidskriften Obesity Science & Practice fann att när det ges ett alternativ väljer en jättestor 98,6% av överviktiga individer större plattor. Översättning: mer mat, mer kalorier och mer kroppsfett. Håll dina portioner i schack genom att välja mindre serveringsrätter. Om det behövs kan du alltid gå tillbaka i sekunder.

en studie från University of Vermont fann att överviktiga deltagare som minskade sin TV-tid med bara 50% brände ytterligare 119 kalorier om dagen i genomsnitt. Det är en automatisk 12-pund årlig förlust! Maximera dessa resultat genom multitasking medan du tittar—även lätta hushållsuppgifter kommer ytterligare att stöta på din kaloriförbränning. Plus, om dina händer är upptagna med disk eller tvätt, kommer du att vara mindre benägna att tanklöst snacka—den andra huvudsakliga yrkesrisken i samband med rörtid.

en studie i Journal of Public Policy & marknadsföring visar att jämfört med att beställa a la carte, du plocka upp hundra eller fler extra kalorier genom att välja ”combo” eller ”värde måltid.”Varför? För när du beställer artiklar buntade ihop, kommer du sannolikt att köpa mer mat än du vill. Du är bättre att beställa din mat bit för bit. På så sätt kommer du inte att påverkas av prissättningssystem som är utformade för att driva några fler cent ur fickan. Och bara så du vet, här är vad 11 näringsexperter äter på McDonald ’ s!

goda nyheter här: genom att läsa detta bildar du redan vanor som kan hjälpa dig att kasta pund. När australiensiska forskare skickade kost-och träningsvanor till 75 personer fann de att mottagarna började äta smartare och arbeta mer fysisk aktivitet i sina dagliga rutiner. Inte överraskande, vanorna (och midjelinjerna) hos de icke-mottagarna gick inte.

den genomsnittliga amerikanska guzzles nästan en hel liter soda varje vecka. Varför är det så illa? Eftersom en studie från 2005 visade att dricka en till två läsk per dag ökar dina chanser att vara överviktiga eller feta med nästan 33%. Och diet soda är inte bättre. När forskare i San Antonio spårade en grupp äldre ämnen i nästan ett decennium, fann de att jämfört med nondrinkers såg de som drack två eller flera diet sodavatten om dagen att deras midjelinjer ökade fem gånger snabbare. Forskarna teoretiserar att de konstgjorda sötningsmedlen utlöser aptitsignaler, vilket gör att du omedvetet äter mer vid efterföljande måltider. Det finns enorma fördelar med att ge upp läsk!

du lyckas undvika godis, vilket är ganska imponerande—speciellt på super stressiga dagar—men du måste släppa lite ånga på något sätt. Om du inte gör det kan det leda till kroniskt förhöjda kortisolnivåer, vilket orsakar sömn-och immunitetsproblem, blodsockeravvikelser och viktökning. Hur ska du chillax? Registrerad dietist Lori Zanini, RD, CDE, säger att stressavlastning är mycket individualiserad, så det som hjälper din BFF att slappna av kanske inte fungerar för dig. Ge några olika taktik ett försök och se vad som fungerar bäst för dig. Att öva yoga, träffa vänner och koppla ur teknik för en kväll är allt som Zanini säger är värt ett skott.

om du bara har hoppat på Paleo-eller lågkolhydratvagnen, fortsätt med försiktighet! ”Ofta tillåter dieter som skär ut hela livsmedelsgrupper inte balans och måttlighet vi behöver följa en hälsosam, livslång ätplan”, varnar Zanini. ”Dessutom kan dieters som följer dessa planer vara benägna att potentiellt farliga näringsbrister. Eller de kan helt enkelt bli uttråkad med sin begränsade plan och hamna överätande på vägen,” varnar Zanini. För att lära oss mer sätter vi ihop en definitiv guide till de bästa & värsta dieterna för viktminskning.

en studie från University of Alabama fann att känslomässiga ätare-de som medgav att äta som svar på känslomässig stress—var 13 gånger mer benägna att vara överviktiga eller feta. Om du känner lust att äta som svar på stress, försök att tugga en bit tuggummi, chugging ett glas vatten eller ta en promenad runt kvarteret. Skapa ett automatiskt svar som inte involverar mat och du kommer att förhindra att du överbelastar kalorier.

bara för att din måltid är hälsosam betyder det inte att du inte behöver öva delkontroll. Kom ihåg att även dygdiga livsmedel har kalorier! Hälften av din tallrik ska fyllas med grönsaker och den återstående halvan ska hålla en servering av magert protein i mobiltelefonstorlek, en servering av korn i nävestorlek och lite fett som inte är större än storleken på pekfingret.

Brödpinnar, kex och chips och salsa kan vara gratis på vissa restauranger, men det betyder inte att du inte betalar för dem. Varje gång du äter en av Olive Garden ’s gratis brödpinnar eller Red Lobster’ s Cheddar Bay-kex, lägger du till ytterligare 150 kalorier till din måltid. Ät tre under middagen och det är 450 kalorier. Det är också ungefär antalet kalorier du kan förvänta dig för varje korg med tortillachips du får på din lokala mexikanska restaurang. Vad som är värre, ingen av dessa kalorier kommer ihop med något återlösande näringsvärde. Betrakta dem skräpmat på steroider.

låt oss svara på frågan igen: gör fett dig fet? Nej! Du vet att äta transfetter kan öka risken för hjärtsjukdomar, viktökning och stroke, så du är smart att hålla dig borta. Men inte alla fetter behöver göra din” ät inte ” – lista. Att konsumera hälsosamma fetter som linfrön och nötter kan faktiskt hjälpa dig att smala ner och hålla dig frisk. ”Fetter hjälper oss inte bara att absorbera många av vitaminerna från våra dieter, men de hjälper oss också att hålla oss fylligare längre, vilket kan hjälpa till med viktminskning”, förklarar Zanini. Hon föreslår att man konsumerar en portion hälsosamma fetter varje gång du sätter dig ner för att äta. Detta kan vara 1/4 kopp mandel eller valnötter, några sauterade grönsaker kokta med en matsked olivolja eller några skivor avokado.

du kanske tycker att det är fördelaktigt för din timlön, eller att bevisa dig själv för din chef, men att äta din lunch vid ditt skrivbord gör inte din midja några fördelar. Och du är inte den enda som gör det här. Enligt forskning som utförs av NPD-gruppen äter ungefär 62% av arbetande amerikanska yrkesverksamma ”al-desko.”Problemet är att du äter distraherat, vilket kan få dig att konsumera upp till 50% mer kalorier än du tänkte, enligt en 2013-recension i American Journal of Clinical Nutrition. Ta istället en minut från jobbet och äta i pausrummet, i en närliggande park eller till och med på en restaurang.

känner du dig alltid uppblåst efter att ha ätit korn? Är du en mjölkälskare men känner dig ständigt överbelastad? Många av oss försöker arbeta igenom dessa problem, borsta dem från våra axlar som om de inte är ett problem. Men i verkligheten kan de vara tecken på en matintolerans eller allergi, vilket kan bidra till extra inflammation, ett försvagat immunförsvar och viktökning. Lär dig att lyssna på vad din kropp säger till dig genom att notera eventuella obehag i en matdagbok.

”alkohol kan göra dig dåsig, men det hämmar din förmåga att få djup sömn senare på natten. Helst ska du inte ha några drycker 90 till 120 minuter före sänggåendet. Detta kommer att ge tillräckligt med tid för din kropp att metabolisera alkohol innan din kropp övergår till de djupa stadierna av sömn”, säger Dr.Mike Roussell, PhD.

innan du kan komma ”in med det nya” måste du gå ” ut med det gamla!”Eftersom forskare har funnit att människor kommer att nå för vilken mat som är närmare—oavsett om det är ett äpple eller popcorn—skulle det gynna dig att bli av med några mellanmål som kan spåra dina smala ansträngningar. Tror du inte på oss? Tja, vad sägs om det här: en studie av Cornell University forskare, fann att kvinnor som har soda sitter på sina bänkskivor väger i genomsnitt 26 pounds mer, spannmål ytterligare 20 pounds, och cookies om 8 pounds mer jämfört med dem med rena bänkskivor. Lektionen är tydlig: kasta din skräpmat i skräpfacket för att göra bättre val och gå ner i vikt. 40 näringsexperter berättade för oss de livsmedel du borde äta varje dag, så du kan ersätta det skräpet med dessa hälsosamma äter!

bara för att du ska se en film betyder inte att du behöver köpa en extra stor popcorn. Detsamma gäller för den kvarvarande maten från morgonmötet som har placerats i pausrummet. Bara för att det är gratis—eller för att du är uttråkad-betyder inte att du ska äta. När du ser mat som frestar dig, fråga dig själv: ”är jag faktiskt hungrig?”Testa dig själv genom att slå tillbaka en kopp vatten och vänta 10 minuter. Cirka 60% av tiden svarar människor olämpligt på törst genom att äta istället för att dricka, enligt EN fysiologi & Beteendestudie. Det är en av anledningarna till att du alltid är hungrig.

Ja, denna dåliga matvanor går för allt från läsk och alkohol till juice renar och flaska te. Det beror på att drycker ofta saknar hälsosamma fetter och fibrer: två mättande näringsämnen som håller hungerpangs i schack. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att deltagarna slutade dricka mer (och därmed konsumerade ett större antal kalorier) tills de kände sig nöjda jämfört med när de åt fast mat.

det finns flera faktorer som spelar när det gäller mättnad, och experter tror att både ljudet och den fysiska handlingen att tugga hjälper till att övervaka din konsumtion; de tror att tugga till och med ökar mättnaden bättre än att slurpa. Så ta en cue från en ny studie publicerad i samma tidskrift—som fann att tjocka smoothies fick människor att känna sig fylligare än en tunn dryck med samma mängd kalorier—genom att lägga i en generös skopa grekisk yoghurt och en sprinkling av krispiga nötter till dina proteinskakningar på morgonen.

Nej, det beror inte på att din ämnesomsättning saktar ner efter denna tid—det är en vanlig matmyt. Men det är sant att sena nattätare är mer benägna att gå upp i vikt jämfört med dem som utnyttjar early bird special, enligt en studie publicerad i tidskriften Appetite. Det är inte för att de inte bränner dessa kalorier så snabbt; det beror på att dessa nattugglor är mer benägna att binge äta (efter att ha svält sig sedan lunch) och därefter väljer ohälsosamma livsmedel som är höga i socker och fett för att snabbt sätta i sina rubbande tummar. Inte bara kommer dessa livsmedel med hög energi att packa på punden, men många av dem kan göra det svårare att somna. Och om du inte redan visste, att få tillräckligt med sömn är ett av svaren på hur man förlorar 10 pund.

när det är dags att beställa ut, här är vårt råd: beställ i förväg. Precis när du är på kontoret. Forskare från University of Pennsylvania och Carnegie Mellon University fann att när människor beställde lunch mer än en timme innan de åt, valde dieters måltider med i genomsnitt 109 färre kalorier än de som beställde omedelbart före lunch. Resonemanget bakom de sparade kalorierna? Din viljestyrka att välja hälsosamma måltider försämras snabbt när ditt sinne distraheras av en mullrande mage som längtar efter energität mat. Snacka om att vara hangry.

kockar lägger ofta till fett och salt för att få måltiderna att smaka bättre—men dessa ingredienser är inte nödvändigtvis något de annonserar på menyn. Eftersom du redan har tagit så noga med att välja en måltid som låter hälsosam, ta det extra steget och fråga om det finns någon grädde eller smör i din maträtt. Om det finns, be om att dina grönsaker och kött ska kokas torra och ha såser på sidan så att du kontrollerar hur mycket som hamnar på din tallrik. Efter att ha krossat siffrorna upptäckte vi att oavsett vilken typ av restaurang du äter på, kan du spara upp till 1000 kalorier vid varje måltid genom att göra denna enkla förfrågan!