Squatting en tung skivstång tar massor av styrka i dina quads och glutes, men det är bara hälften av det.
”om du inte upprätthåller eller förbättrar din rörlighet i dina leder medan du bygger upp dessa muskler, kommer din prestation att lida och sätta dig i risk för skada”, säger mäns hälsa fitness director BJ Gaddour, CSCS
de tre huvudområdena du behöver övervaka är dina anklar, knän och höfter. Använd dessa tre enkla-om än galna—sträckor för att förbättra din rörlighet och öka din squat-prestanda.
relaterad: den 21-dagars METASHRED—En At-Home Body-fragmentering Program från män hälsa som remsor bort fett och avslöjar hård muskel
anklar
”om jag sa till dig att sitta på huk en laddad skivstång när du står på tårna, skulle du tror att jag är galen,” säger Gaddour. ”Men tyvärr, om du har snäva vrister, kan du göra det utan att ens inse det.”
täta, orörliga anklar böjer sig inte tillräckligt för att du ska kunna trycka knäna ut över tårna och luta dig tillbaka mellan benen för att komma i rätt läge. Med andra ord begränsar du hur djupt din squat kan vara.
” för att kompensera, slutar du lyfta dina klackar från golvet för att tvinga dig själv i rätt position”, säger Gaddour.
som ett resultat skapar du en instabil grund för flytten.
relaterad: varför ska du spendera 5 minuter på att träna dina anklar idag
fixa det genom att utföra borren nedan.
”motståndsbandet drar på din övre fotled för att låsa upp extra utrymme i fogen, medan du trycker på knäet över tånet hjälper dig att skapa mer flexibilitet i din Akillessena”, säger han. Håll i 30 sekunder på varje sida.
knän
när det gäller att utföra en djup knäböj, hur mycket dina knän kan böja kan också hålla dig tillbaka.
” om dina knän—eller musklerna ovanför och under dem—är täta, kommer det att bli svårt och smärtsamt att komma in i en djup squat-position”, säger Gaddour. ”Och det kommer att påverka de med nuvarande eller tidigare knäskador mest.”
begränsningen i din rörelse kommer att tvinga dig att anta dålig form bara för att komma in i en djup squat-position. Som ett resultat kommer du att placera otillbörlig stress på andra delar av kroppen—som dina anklar och höfter.
inte bara kommer detta att öka risken för skada, men du kommer också att hämma dig från att rekrytera maximal muskel för att flytta vikten.
Relaterad: Ska Du Oroa Dig Om Dina Knän Spricker När Du Squat?
för att undvika skräp i lederna, skapa utrymme i knäna för att förbättra rörligheten genom att använda borren nedan.
”att placera en handduk eller armen bakom knäet kan hjälpa dig att sträcka den längre än du kunde om du böjde den regelbundet”, säger Gaddour.
höfter
”höfterna kan vara den mest framträdande begränsningen för människor när det gäller huk”, säger Gaddour.
varför? För när du sitter i många timmar om dagen med låren i 90 graders vinkel från din torso, anpassar dina höftböjare sig till den positionen-vilket orsakar täthet.
” Tänk på det: hur ofta befinner du dig i en djup squat utanför gymmet?”frågar Gaddour. ”Eftersom du sannolikt inte är så van vid hukpositionen som du sitter, måste du hjälpa dina höfter att öppna upp för att tillåta mer rörelseomfång.”
annars kan dina snäva höftböjare få ryggen att runda längst ner på knäböjningen, vilket riskerar din ryggrad för skada.
relaterat: Höftmobilitetssträckan du bör göra varje dag
för att mobilisera dina höfter, använd den här bandassisterade rörelsen i videon nedan.
”bandet kommer att hjälpa dig att anpassa sig till en djup knäböj position, medan liggande på rygg kommer att ta trycket av det.”