ett stort antal lyftare, när de tränar tillbaka, spenderar mycket av sitt eget kapital på att utveckla breda lats – alla vill ha den stora uppsättningen vingar. Men det som ofta går vilse i denna ekvation är strävan efter ryggtjocklek—den djupa, korniga, täta ryggen som är kännetecknet för så många stora fysiker. Medan vertikala drag är idealiska för att utveckla bredd, uppnås djup genom användning av horisontella drag och, ja, marklyft.
träning hårt och tungt med dessa typer av rörelser kan hjälpa dig att packa på den typ av massa som gör att din övre rygg ser ut som ett hål av spolade ormar. Eller så kan du fortsätta träna som du är och fortsätta se ut som en pappersutskärning. Valet är ditt.
tre drag för att styra dem alla
Ja, Vi gick bara alla Tolkien på dig. Men faktum kvarstår att ett förenklat tillvägagångssätt—med rätt intensitet, naturligtvis—kan hjälpa dig att konstruera den typ av bakre estetik som du letar efter. Om du har en breddfokuserad ryggträning kan du helt enkelt göra träningen på en andra dag senare i veckan, vilket i hög grad kommer att påskynda dina vinster. Eller, om du är en hög volym kille, du kan gå vidare och försöka lägga till dessa drag till din befintliga Back workout på en, all-out back-A-palooza.
Deadlifts
det är ingen slump att tunga deadlifts är synonymt med stor ryggutveckling. Deadlift fokuserar på dina erektorer när du förlänger din torso till full vertikal. Detta hjälper till att utveckla den botten-till-topp, Silverback-liknande tjockleken. Men de bättre nyheterna är att hela kroppsbelastningen av deadlifts orsakar en ökning av gynnsamma hormoner som testosteron och tillväxthormon som fyller det området samtidigt som du hjälper dig att lägga till muskler och bränna fett överallt.
när du har värmts upp har du 12 minuter på dig att slutföra alla marklyft. Börja med en vikt du kan göra 8-10 reps med. För set one, gör fem reps. Vila 60 sekunder och försök fem reps igen. Om du inte kan slutföra fem reps gör fyra, om du inte kan göra fyra reps gör tre, om du inte kan göra tre reps gör två, och om två reps är för mycket, gör en. Stoppa alltid en blyg av misslyckande men överstiga inte fem repetitioner. Upprepa denna process i 12 minuter. Klockan startar när du har slutfört din första uppsättning. På den sista uppsättningen, om du fortfarande har något kvar, gå till en all-out rep max.
Meadows Rows
namngiven för kroppsbyggare, John Meadows, denna övning är som en enarmad hantelrad, men den görs med en T-bar istället. Du tar tag i baren utanför vikten på skivstångens tjocka ände—använd gärna remmar om det bredare greppet gör det svårt att fokusera på dina lats—ta sedan en böjd roddposition och dra.
traditionellt har roddövningar länge varit kända för att bygga tjocka ryggar och detta drag är inget undantag. Det tunga draget spränger lats såväl som de andra djupbyggande musklerna i din mittback, inklusive dina teres major och minor. Meadows rekommenderar något att sparka dina höfter bort från baren och betona sträckan, du kommer att känna detta i de nedre lats.
istället för att räkna reps, välj en vikt du kan göra 15 reps med. Börja med din svagaste arm genom att utföra så många reps som möjligt på en minut, betona stretch och teknik; vila en minut och matcha detta antal reps på de starkare armarna. Vila en minut, gör sedan samma sak i 45 sekunder på originalarmen; Vila 45 sekunder och följ efter på den svagare armen. Vila 45 sekunder och den sista uppsättningen på den starka armen går i 30 sekunder, vila 30 sekunder och avsluta i 30 sekunder på den svagare armen.
rak Arm Pulldowns
i vissa dragrörelser är den begränsande faktorn biceps. Eftersom de är inblandade och de trötthet innan ryggen, rak arm pulldowns är en isolering rörelse som fungerar bra för att bygga tillbaka bredd och kringgå biceps.
vi kommer att göra denna rörelse i två minuter rakt! Välj en vikt du kan göra 15-20 reps med. Du kommer att göra tre reps, långsam och kontrollerad och efter att de tre reps är färdiga håller du vikten i toppositionen och betonar sträckan i fem sekunder. Upprepa processen och gör det i två minuter.
detta drag kan vara mer bredd-först i ditt sinne men efter det tunga arbetet tidigt i träningen kommer dessa pulldowns att hjälpa till att avsluta dina lats och spola dem fulla av blod. För att få lite extra djupbyggande ”kick”, fokusera på att försöka dra armbågarna tillbaka och upp längst ner. Föreställ dig att du drar baren” genom ” din kropp för lite extra engagemang i mitten av ryggen.
rutinen
|
övning |
viloperiod |
intensitet |
uppsättningar |
Reps |
tid |
|
Deadlift |
60 sekunder |
8-10RM |
Max |
12 min. |
|
|
Meadows Row |
60, 45, 30 sekunder |
15RM |
Max |
— |
|
|
flickor-Arm Pulldown |
— |
15-20RM |
Max |
— |