4 veckors sommar Off-Ice Program för Ungdomshockeyspelare

om spelare förbinder sig till detta 4-veckors sommarutbildningsprogram kommer de att se en ökning av deras styrka, kraft och hastighet.

programmet nedan består av stora hockey specifika övningar och inga vikter eller gym medlemskap krävs! Det finns 4 träningspass planerade för 4 olika dagar i veckan, tillsammans med torsdag som en dedikerad Off-ice stickhandling & återhämtningsdag. Träningen är organiserad i följande kategorier:

• träning A: Sprints och Acceleration
• träning B: Hockeyspecifik benstyrka
• träning C: aerob och kärna
• torsdag: Stickhantering och återhämtning
• träning D: benstyrka och kraft
• Wildcard helger: Välj din egen aktivitet

alla detaljer för varje träningspass förklaras nedan. Videodemonstrationer tillhandahålls så att du enkelt kan replikera träningen var som helst. Alla spelare bör fokusera på rätt teknik utan vikter. Om en extra utmaning behövs kan du öka antalet reps eller lägga till vikter i vissa övningar om tekniken inte äventyras.

längst ner på denna sida kommer vi att tillhandahålla en nedladdningsbar PDF som kan skrivas ut, tillsammans med ytterligare kroppsvikt övningar som gör att du kan anpassa detta program ytterligare.

träning A: Sprints och Accelerationsdag

måndag kommer att fokusera på hastighet och explosiv acceleration. Denna träning är bäst på en plats som har en lutande kulle på cirka 40 meter för sprintning och en serie på minst 20 trappor. Om du inte har tillgång till både en kulle och trappor, hitta bara en trappa eller en kulle och använd den för övningarna nedan. Att använda trappor och sluttningar lägger extra tonvikt på hockeyspecifika benmuskler.

uppvärmning

• halv mil jog och 5 till 15 minuters Off-ice stickhantering med en boll eller puck.

lutning Hill Sprints

• markera 20 yards på en lutning hill.
• gör 8 repetitioner av 20-yard sprints och starta en ny rep var 60: e sekund.

ryska Lunghopp med Trappsprintar

• vid trappans botten börjar med 10 ryska lunghopp. Strax efter att lunghoppen är färdiga exploderar du uppför trappan, två i taget. Sikta på att göra en del av minst 20 trappor. Du kan göra mer om du vill ha en ökad utmaning.
• nedan är en snabb demonstration av ryska Lunghopp.
• gör 3 repetitioner med en 2-minuters vila mellan varje rep.

lutning breda hopp

• för denna övning kan du använda samma lutning som användes för sprints. Detta är en bra benövning så länge det görs korrekt. Markera 20 meter och gör tvåfotiga breda hopp. Se till att hålla varje landning och explodera från ca 90 grader med varje hopp som håller bröstet uppe. Här är ett videoexempel på ett brett hopp.
• gör 3 uppsättningar med 8 repetitioner. Vila 60 sekunder efter varje rep.

Incline Rollerblade Sprints

• hitta en plan yta med en liten lutning och sprint hela 40 meter. Arbeta med att hålla huvudet uppe och hela benförlängningar.
• gör 8 repetitioner och starta en ny repetition var 60: e sekund. Om du inte har tillgång till rullblad kan du fördubbla lutningen Hill Sprints avsnittet ovan.

Kyl ner

• sträck 5 till 10 minuter i slutet av träningen.

träning B: Hockeyspecifik benstyrka dag

träning B fokuserar på benstyrka med hjälp av hockeyspecifika övningar. En låda eller någon form av säker upphöjd plattform används i ett par övningar.

uppvärmning

• Quarter mile jog och 5 till 15 minuters Off-ice stickhantering med en boll eller puck.

skridsko promenader

• hitta en 40-yard plan yta med en slät yta. Denna övning imiterar skridskoåkningen. Gå långsamt och se till att få en bra stretch och få benmusklerna värmas upp. Håll bröstet & huvudet upp och böj knäna och låtsas att åka skridskor med full extensions och full återhämtning. Ditt huvud ska inte bob upp och ner.
• gör 4 repetitioner på 40 meter. Vila 60 sekunder efter varje rep.

Skating Lunge

• använd videon nedan som referens.
• med samma 40-yard sträcka gör 4 repetitioner av 40 yards. Vila 60 sekunder efter varje rep.

Skater humle

• denna övning emulerar skridsko steg genom att begränsa sida till sida. Titta på videon nedan för en demonstration.
• gör 4 repetitioner på 40 meter. Vila 60 sekunder efter varje rep.

framåt faller

• en demonstration kan ses i videon nedan.
• gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner av denna övning. Vila 60 sekunder efter varje rep.

sidosteg hoppar

• denna övning använder en låda eller förhöjd plan yta. Fokus bör ligga på explosionen från benet. Övningen visas i videon nedan.
• 3 uppsättningar med 8 repetitioner. Vila 60 sekunder efter varje rep.

Single-Leg Box Squat

• Detta är en tuff övning, men det är en stor en för hockey benmusklerna. Demonstrationen visas nedan.
• 3 uppsättningar med 8 repetitioner på varje ben. Vila 60 sekunder efter varje rep. Återigen krävs inga vikter men starkare spelare kan överväga att använda vikter på denna övning om formuläret inte äventyras.

Kyl ner

• sträck 5 till 10 minuter i slutet av träningen.

träning C: aerob & kärna

på C-dagar kommer vi att ge benen lite vila efter två dagars hårt arbete. Den här dagen kommer att fokusera på kärnan, lite överkropp och lite intervallträning.

uppvärmning

• Quarter mile jog och 5 till 15 minuters Off-ice stickhantering med en boll eller puck.

bergsklättrare Push-Ups

• dessa push-ups engagerar också kärnan. I slutet av varje tryck upp tar du knäet upp till axeln och sedan tillbaka ner. Här är en länk till en videodemo av Bergsklättrarnas Push-Ups.
• gör 3 uppsättningar av så många du kan göra. Vila 60 sekunder efter varje rep. varje vecka försöker göra mer än föregående vecka.

Plank med knän till bröstet

• titta på den här videon för en demonstration.
• 3 repetitioner på 40 sekunder vardera. Vila 60 sekunder efter varje rep.

Cykelintervall

• Detta är en 20-minuters krets som är inriktad på en stillastående cykel där du kan justera motståndet. Om du inte har tillgång till en stillastående cykel kan du cykla på en säker plats. Istället för att öka motståndet kan du öka växeln eller gå uppför en kulle.
  • börja med en 3:00 minuters uppvärmning med medium motstånd.
  • gå sedan till 10 intervaller på 30 sekunders sprintar vid högt motstånd (7 av 10) följt av 60 sekunders medelhastighet på lågt motstånd (3 av 10).
  • nedkylningen i slutet är 2:00 för totalt 20:00.

Kyl ner

• sträck 5 till 10 minuter i slutet av träningen.

torsdag: Stickhandling& återhämtningsdag

torsdag kommer att omfatta inga kroppsvikt övningar. Din kropp har arbetat hårt måndag, tisdag och onsdag och behöver vila. Du kan ta idag helt av, eller få i en extra 15 – 30 minuter av Off-ice stickhantering. Nedan följer en videodemo med några exempel på vad du kan arbeta med.

för att se fler tips om att utveckla en Off-ice stickhantering rutin, klicka här.

träning D: benstyrka& Power Day

tillbaka till benen för Grupp D-dagarna. Du kommer att märka på schemat att du kommer att ha imorgon så det är viktigt att gå hårt och få benen att brinna!

uppvärmning

• halv mil jog och 5 till 15 minuters Off-ice stickhantering med en boll eller puck.

Split Squat hoppar för höjd

• hoppa så högt du kan. Använd videon nedan som en demonstration.
• gör 3 uppsättningar med 20 sekunder på varje ben följt av en 60 sekunders vila mellan seten.

ryska lungor

• denna övning demonstreras i träning A och används precis före trappsprinten. Se videon högst upp på denna sida om du behöver se den demonstrerad.
• på denna dag gör du 3 uppsättningar av 20 sekunder följt av en 60 sekunders vila efter varje rep.

Squat hoppar med Håll

• här är en bra benbränning! Se Squat hopp med Hold Demonstration nedan. Börja med en vägg sitta (utan väggen) så att knäböjningen är 90 grader, bröstet är uppe och händerna ut framför bröstet. Efter 10 sekunder gör tre squat hopp sedan komma tillbaka i sittande ställning.
• varje uppsättning ska vara 30 – 45 sekunder med 2 minuters vila.

Kyl ner

• sträck 5 till 10 minuter i slutet av träningen.

Wildcard helger

Wildcard helger är helt upp till dig! Ta en paus, hänga med vänner, spela olika sporter eller ostrukturerade spel! Vi lämnade lördag och söndag helt tom så att du kan lägga till vilken aktivitet eller vila du vill. Nedan följer några förslag på att spela sport och ostrukturerad lek.

• sport: att spela andra sporter kan hjälpa till att förhindra hockeyutbrändhet och överanvändningsskador. Att spela olika sporter kommer att utveckla olika muskler och koordinationsförmåga som kommer att bidra till tillväxten av ditt övergripande hockeyspel. Dessutom, att spela nya sporter hjälper dig att träffa vänner när du provar något nytt. De extra sporterna behöver inte ske genom en strukturerad organisation (även om de uppenbarligen kan vara). Ha kul med aktiviteter som att spela fotboll i trädgården, tennis på den lokala domstolen, fotboll, Baseboll, basketboll, golf, etc. kan hjälpa till att förbättra idrottaren som helhet och kan vara mycket roligt.

• Off-Ice ostrukturerad lek: all hockeyutveckling behöver inte ske på isen. Att ta ut en hockeyklubba med en förälder, syskon, vänner, eller solo och spela med en boll (tennis, golf, street hockey boll, etc) är mycket fördelaktigt. Ostrukturerad lek (som 1 på 1 hockeyspel, 2 mot 2 Spel, Gratis skytte & stickhantering runt en kon, spel som du gör upp, etc) kan hjälpa till att förbättra färdigheter, samordning, kreativitet, fitnessnivåer och viktigast av allt, vidareutveckla en passion för spelet. Kasta på lite musik eller hockeyhöjdpunkter i bakgrunden under ostrukturerad lek och gör det till en rolig aktivitet. Om du blir kär i att öva kommer stora saker att hända.

näringstips

slösa inte allt ditt hårda arbete genom att äta dåligt! Ett av de bästa sätten att förbättra din fysiska och mentala prestanda är att se till att du bränner din kropp korrekt genom att äta bra. Dåliga livsmedel kommer att beröva din kropp av energi, kommer att påverka ditt fokus negativt, kommer att skada din sömn, är skadliga för din hälsa och kommer att fluktuera dina hormoner och humör.

det är viktigt att lära barnen att utveckla hälsosamma, hållbara matvanor som de kommer att bära med sig för sitt liv. Det finns många resurser online för att få mer specifika näringsprogram. För tillfället, särskilt med barn, är det viktigt att hålla sakerna enkla. Du kan drastiskt förbättra din kost genom att helt enkelt lägga till grönsaker i dina måltider. Här är fyra enkla riktlinjer att följa:

1. Ät mer hela livsmedel. Om maten kom direkt från jorden (frukt, grönsaker, nötter, bönor, kött, etc.) maten kommer att innehålla viktiga vitaminer & mineraler för dig och vara lättare för din kropp att bearbeta.
2. minska bearbetade livsmedel. Om maten kommer i en färgstark låda eller omslag, tillverkades den och kommer att innehålla extra kemikalier, socker och konserveringsmedel som är ohälsosamma för din kropp och svårare för dig att bryta ner.
3. minska överskott av socker, godis och godis. Det extra sockret kommer att spika ditt blodsocker och påverka din energi, sömn och humör.
4. drick mycket vatten. 8 eller fler koppar vatten om dagen hjälper till att hålla dig hydratiserad. Under träningsdagar är det viktigt att dricka mer.

Vila & återhämtning

• Vila: att få kvalitetssömn är oerhört viktigt i muskelåterhämtning, tillsammans med ny kunskap och skicklighet retention. Under sommaren är det lätt att försumma sömnen och tänka att det inte är viktigt, men det är en av de mest kritiska aspekterna av träning. Utveckla en nattlig rutin före sängen som hjälper dig att varva ner och gå och lägga dig.
• återhämtning: lyssna på din kropp under träning. Det är viktigt att driva och förbättra dina gränser, men om du känner någon smärta och tror att du kan skada dig själv, sluta omedelbart och låt din förälder, tränare eller tränare veta.

4 Week Training Recap

i slutet av dagen är det viktigt att låta barnen vara barn efter en lång hård säsong. Se till att de får återhämtning och” kid ” tid efter säsongen. När tiden är rätt och om barnen vill förbättra, följ vår 4-veckors färdplan för att hjälpa spelare att utveckla styrka, kraft och hastighet utan att behöva ett gymmedlemskap.

för att fullt ut engagera sig i ett 4-veckors program kan det vara till hjälp att arbeta med ditt team, eller en grupp eller med en partner för att hålla alla ansvariga. Skriv ut en PDF av träningen, häng upp den i ditt rum och korsa de dagar du har slutfört och Lägg till några anteckningar eller extra aktiviteter du har åstadkommit. Ha kul med det. Fira vinster. Blast musik och göra det roligt. Om du blir kär i träning kommer stora saker att hända.

• Skriv ut träningskalender

spelare kan ytterligare utmana sig själva genom att anpassa 4-veckors träning genom att lägga till i någon av övningarna och träningspasserna nedan:

• Ben explosivitet & styrkeövningar
• Skating specifika övningar
• hastighet & Agility Off Ice övningar
• Heiden Circuit – torrland utbildning för hockeyspelare
• Fartlek Off-ishockey träning
• Off-Ice träning
  
• Off-ice Stickhantering