tränare Emily Skye delar hennes go-to glute förstärkning rörelser.
när du letar efter ett fitnessverktyg som helt ökar ante på din styrka träning, särskilt de som riktar din rumpa, ser inte längre än ett motståndsband. Dessa loopade miniband gör underverk för att skjuta upp dina glutes och arbeta din baksida från alla vinklar—en smart strategi för dem som sitter större delen av dagen, som vill springa snabbare eller för alla som syftar till att känna sig starkare överallt.
”en av mina favorit kroppsdelar att träna är mina glutes – jag brukade vara ganska obalanserad, där jag var riktigt stark i mina fyrhjulingar och mina glutes var ganska svag,” Emily Skye, Australian tränare och grundare av Emily Skye FIT, berättar Health. Hon krediterar en stark rumpa för att hjälpa till att lindra hennes ryggsmärta. Skye älskar banden för att få blodflödet till baksidan, huvudmålet när du vill värma upp för, säg, en tung lyftrutin med squats eller deadlifts. Men hon vänder sig också till dem för en glutestärkande träning på egen hand.
relaterade: 15 transformationer som inspirerar dig att börja lyfta vikter
den bästa delen om att använda ett motståndsband för att arbeta din rumpa: det är prefektresepartnern, tar inget utrymme i väskan och kräver bara en liten kvadratmeter för att göra en full träning. Dessutom är de super billiga. (Prova denna uppsättning på Amazon för bara $ 10.)
Skye föreslår att du får några band med varierande motstånd, så att du kan lära dig varje drag med ett lättare band, och när du blir starkare, flytta upp till ett tyngre motstånd. Du vet att du använder något med tillräckligt motstånd om rep 12, flytten känns nästan omöjligt att slutföra med perfekt form, säger hon.
redo att känna den elden i dina glutes? Skye erbjuder fem motståndsbandövningar nedan som du kan göra när som helst och var som helst för att stärka din rumpa. Ett nyckelformtips att tänka på: Gör varje övning med bra hållning. ”Du gör det genom att stå fin och lång med din navel dras in mot ryggraden. Och sedan, kläm lite på dina glutes innan du börjar,” förklarar Skye.
när du står lång och stark, steg rakt in i denna rumpa träning.
relaterad: 20-minuters Pilates Butt Workout för starkare Glutes
träningen
gör varje övning nedan för 10-12 reps och 2-3 rundor. Om du är ny på dessa drag, börja med bandet ovanför knäna för dem alla. Om du är mellanliggande eller avancerad kan du flytta bandet runt dina anklar för de tre första övningarna. Du vill känna bränningen, så fortsätt arbeta för det!
Banded Squat
1. Börja stå med fötterna höftbredd från varandra och band runt anklarna, händerna knäppta framför dig.
2. Tryck höfterna ner och tillbaka, böj knäna och sänka ner i en knäböj. Se till att bröstet förblir högt, tillbaka platt och kärntätt. Motstå knän kollapsar in mot varandra genom att köra dem utåt.
3. Kör sedan klackar och tår i marken för att stå upp igen. Upprepa.
Krabba Promenader
1. Börja stå med fötterna höftbredd från varandra och band runt anklarna.
2. Sänk ner i ett grunt squat-läge, skicka höfterna ner och tillbaka och böja knäna. Håll den här positionen när du tar tre steg till vänster.
3. Ta sedan tre steg till höger. Det är en rep. se till att bröstet förblir högt, tillbaka platt och kärna tätt. Motstå knän kollapsar in mot varandra genom att köra dem utåt och syftar till att hålla fötterna parallella hela tiden. Upprepa.
relaterad: Denna full-Body Resistance Band Workout tar bara 15 minuter
High Plank Leg Lifts
1. Börja i en push-up eller hög plankposition, med band runt anklarna och bilda en rak linje från axlar till häl. Linje axlar direkt över handlederna.
2. Utan att böja tillbaka, pressa höger glute och lyft höger ben upp mot taket. Lägg sedan tillbaka den.
3. Pressa sedan vänster glute och lyft vänster ben upp mot taket. Lägg sedan tillbaka den. Det är en rep. låt inte höfterna släppa eller gädda upp; dra naveln upp mot ryggraden och tryck golvet bort från dig med händerna. Fortsätt alternerande.
Bandad Glute Bridge Bortföranden
1. Börja ligga på baksidan, med band över knäna. Böj knäna, placera fötterna platt på golvet om axelbredd från varandra. Se till att klackarna är nära rumpan och att ryggen är platt mot golvet.
2. Kör genom fötterna och pressa glutes för att lyfta höfterna mot taket. Se till att upprätthålla en liten bakre bäckenlutning, så att du inte böjer ryggen.
3. När du når toppen med höfter som bildar en diagonal linje från knä till axlar, kör knäna ut mot bandet och går bredare än axlarna.
4. Ta sedan knäna tillbaka till axelbredd och sakta sakta ner till golvet. Upprepa.
relaterad: hatar Squats? 7 Glute övningar för en omedelbar Butt Lift
Banded Clamshells
1. Börja ligga på höger sida, med bandet ovanför knäna. Placera höger underarm på marken och stapla höger axel över höger armbåge och skjut golvet bort för att skapa utrymme på höger sida. Böj knän och höfter ca 45 grader och stapla knän och höfter ovanpå varandra. Detta är din startposition.
2. Pressa sedan vänster glute och rotera vänster höft utåt, lyft vänster knä mot taket.
3. Långsamt sänka tillbaka ner. Upprepa för reps och byt sedan sida.
för att få våra topphistorier levererade till din inkorg, registrera dig för Healthy Living nyhetsbrev
alla ämnen i Fitness
gratis medlemskap
Få kost vägledning, wellness råd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från hälsa