50 livsmedel som ökar ditt humör

din hjärna och din kropp kan ofta känna att de arbetar på två olika våglängder: ibland säger din kropp att du ska ta en tupplur när din hjärna vet att du fortfarande har arbete att göra, eller din mage skriker bara för en godisbar när din hjärna definitivt vet bättre. Men när det gäller ditt humör går dina matval och dina känslor hand i hand oftare än du kanske tror.

medan en fet tallrik med pommes frites eller sugary mellanmål tillfälligt kan lindra ett dåligt humör, är långsiktig lycka sällan doled ut vid en körning. Lyckligtvis finns det gott om livsmedel med beprövade humörhöjande fördelar som kan hjälpa dig att bli lyckligare och friskare med varje bit. Så innan du dyker först in i en annan värdemåltid, Lägg till dessa livsmedel som gör dig lycklig till din meny.

här är 50 livsmedel som gör dig lycklig och ökar ditt övergripande humör. Och för att se till att du håller dig så frisk som möjligt, var noga med att prova någon av dessa 21 bästa hälsosamma matlagningshackar hela tiden.

bönor är en magnesiumrik mat som hjälper till att öka lyckohormonet, serotonin och uppblåst känsla också. Som om det inte räcker, är dessa små men mäktiga killar antioxidantrika och laddade med andra bra näringsämnen som järn, fiber, koppar, zink och kalium.

ett av de bästa valen av livsmedel som gör dig lycklig? Hälleflundra. En ångad Bit hälleflundra har en imponerande mängd protein och påverkar dina serotoninnivåer. Det rankas också som en av de mest fyllande livsmedel, enligt mättnadsindex för vanliga livsmedel, en australisk studie publicerad i European Journal of Clinical Nutrition. Sensmoralen i historien? Byst ut ur en hangry humör med lite hälleflundra.

när dina hormoner är överallt (PMS, stress på jobbet, vad som helst), slutar du sugen på kolhydratrika livsmedel eftersom de hjälper till att trösta din hormonella berg-och dalbana. Men kakor kommer inte att göra dig nästan lika glad (eller tunn) som en komplex carb som fullkornsbröd. Men till skillnad från kakor kan dessa fullkorn förbättra antalet goda bakterier i tarmen, vilket kan ha ett djupt inflytande på ditt humör. När du inte kan stå inför en annan smörgås, kommer de friska källorna till kolhydrater att hjälpa dig att fylla och smala ner.

det är svårt att slå den fantastiska betan. Rödbetor innehåller betain, som stöder serotoninproduktion i hjärnan och höjer ditt humör under vägen. Rödbetor har också en potent dos folsyra i dem, vilket stabiliserar emotionell och mental hälsa, vilket förbättrar dina chanser att lycka med varje bit.

Seaweed-ja, som i din sushi eller på sidan som en sallad—är fylld med depression-fighting jod, vilket inte alltid är så lätt att hitta i mat (och nej, snälla börja inte downing skedar av jodiserat salt för att få nog). Jod är avgörande för att din sköldkörtel ska fungera ordentligt, vilket påverkar din energi, vikt och till och med dina hjärnfunktioner, vilket gör att du känner dig blå när du har för lite och mycket lyckligare när du uppfyller dina mål.

nu när temperaturen sjunker kan din dygnsrytm kastas av minskningen av (naturligt) ljus, vilket gör det svårare att sova på natten och att hålla koll på ditt spel under dagen. Forskning visar att kamomillte inte bara ger bättre sömn utan också förbättrar din kognitiva funktion under dagen. Vem har inte känt sig lite sämre för slitage när de har ont om sömn?

mörkfärgade bär leder till viktminskning, vilket minskar bildandet av fettceller med upp till 73%—det ensamma kommer att förbättra ditt humör. Men bär bär också tunga doser av vitamin C. För lite C-en möjlighet när du jagar ner på komfortmat och inte längre njuter av en sommarbounty av tomater, paprika och fruktsallader—kan leda till trötthet, depression, låg motivation och den allmänna känslan av att du slår runt i våta snöstövlar 24/7. Blåbär råkar bara vara en stor källa till resveratrol, ett antioxidantpigment som forskning publicerad i Frontiers in Endocrinology har kopplat till lättnad från depression.

några cocktails kan få dig att känna dig yr för tillfället, men rött vin kan hjälpa dig att göra dig lyckligare på lång sikt. Rött vin är inte bara bra för din hjärthälsa, forskare i Spanien har också kopplat dricka enstaka glas rött vin med minskad depression risk. Rött vin råkar också vara en bra källa till resveratrol, ett pigment som finns i druvor som har kopplats till minskningar av magefett och förbättrat humör. Salud!

ägg är laddade med humörfrämjande omega-3-fettsyror, zink, B-vitaminer och jodid, och eftersom de är fyllda med protein, kommer de också att hålla dig full och energiserad långt efter att du ätit dem. Behöver du en annan anledning att knäcka några skal på morgonen? En studie från 2008 i International Journal of Obesity fann att personer som åt två ägg till frukost förlorade betydligt mer vikt än de som chowed ner på en bagel.

Pro Tips: köp inte i oreglerade stormarknadsäggskrav som ”omega-3 berikad” eller ”frigående.”Om du letar efter de mest naturliga äggen, slå upp en lokal bonde. Se till att du inte luras av mat marknadsföring genom wising upp till dessa näring myter!

varför röd? Är inte alla paprika samma? Faktum är att röda paprika-som har fått mogna på vinstocken och inte plockas när de fortfarande är gröna—har betydligt högre näringsvärden än sina underutvecklade bröder—mer än dubbelt C-vitamin och upp till 8 gånger så mycket vitamin A. i en nyligen genomförd undersökning av näringsdensitet rankade forskare vid William Paterson University röda paprika som andra bara för bladgrönsaker som den mest potenta av grönsaker. Den högre koncentrationen av vitaminer hjälper till att förbättra ditt humör direkt, samt öka ditt immunförsvar och minska förkylningssymtom.

stek eller stek dem om du inte är nere med att nibbla dem råa för att få ut det mesta av deras vitaminer och näringsämnen.

kokosnöt är full av triglycerider med medelkedja, fetter som bränner bättre humör; en gemensam studie från forskare vid Yale och SUNY Albany fann även att denna läckra behandling har en neuroprotektiv effekt. Och även om kokosnöt vanligtvis finns i högkaloridesserter, behöver du inte (och borde inte) fylla ditt ansikte med makron för att få din fix. Prova att använda lite kokoskräm i ditt kaffe, lägga till några osötade flingor till din favoritbakade bra, eller bara knäcka en ny öppen och gå till stan.

det visar sig att chokladens läckra smak inte är den enda anledningen till att du känner dig så varm och fuzzy. Cocoa treat ger dig också en omedelbar ökning av humör och koncentration, och förbättrar blodflödet till din hjärna, vilket hjälper dig att känna dig mer levande och energisk. Forskning utförd av British Pharmacological Society avslöjar även att kakaoflavonoler kan öka din kognitiva prestanda, vilket gör det lättare att fortsätta döda det på jobbet. Tyvärr, Snickers barer räknas inte. Kakao är chokladingrediensen som gör din kropp bra, så ren mörk choklad är din bästa insats om du vill ha de humörförstärkande fördelarna minus den extra magen. Se bara till att du inte överdriver det: en studie publicerad i Journal of Clinical Psychopharmacology fann att några uns mörk choklad om dagen är allt du behöver för att skörda fördelarna. Se till att när du njuter av din inre chocoholic väljer du bland de bästa mörka choklad!

pumpa frön är som krispiga små nuggets av lycka. De är en av de bästa matkällorna för tryptofan, en aminosyra som hjälper till att främja produktionen av serotonin i din hjärna. Tryptofan kan också ha en lugnande effekt, vilket gör det lättare att slå höet på natten och vakna och känna sig uppdaterad.

musslor är laddade med några av de högsta naturligt förekommande nivåerna av vitamin B12, ett vitamin som otaliga vuxna saknar. Så, vad är B12s humörbesparande trick? Det hjälper till att isolera dina hjärnceller och hålla din hjärna skarp när du åldras. Musslor innehåller också spårnäringsämnena zink, jod och selen, som håller din sköldkörtel—en stor humörregulator—på rätt spår. En annan fördel? Musslor är höga i protein och låga i fett och kalorier, vilket gör dem till en av de hälsosammaste, mest näringsrika livsmedel som gör dig lycklig där ute.

denna lummiga gröna är fylld med magnesium—ett näringsämne som är viktigt för de biokemiska reaktionerna i hjärnan som ökar dina energinivåer. En studie från 2009 i Australian and New Zealand Journal of Psychiatry fann också att högre magnesiumintag var förknippat med lägre depression. På de dagarna känner du dig charded-out, försök ta tag i några av de magnesiumrika matarna för att få den boosten.

blå potatis är inte en vanlig stormarknad, men de är värda att se upp för på din nästa resa till bondens marknad. Spudarna får sin färg från antocyaniner, kraftfulla antioxidanter som ger neuroprotektiva fördelar som att stärka korttidsminnet och minska humördödande inflammation. Deras skinn är också laddade med jod, ett viktigt näringsämne som hjälper till att reglera din sköldkörtel, avvärja utmattning och depression längs vägen.

djur som odlas på gräsbete har mycket högre nivåer av hälsosam konjugerad linolsyra (eller CLA), ett ”lyckligt” fett som bekämpar stresshormoner och spränger magefett. Gräsmatat nötkött har också ett lägre totalt fettantal och innehåller högre nivåer av hjärtfriska omega-3-fettsyror jämfört med köttfoder. Ett annat bra gräsmatat alternativ: lamm. Den är fylld med järn, ett näringsämne som är viktigt för ett stabilt humör — hjärnans områden relaterade till humör och minne innehåller de högsta järnkoncentrationerna och järnbristanemi kan vara en viktig bidragsgivare till dåligt humör.

denna mejeriplockning är fylld med mer kalcium än vad du hittar i mjölk eller vanlig yoghurt, vilket är goda nyheter för ditt humör. Kalcium avfyrar startpistolen för neurotransmittorerna i din hjärna, vilket kan öka känslor av tillfredsställelse och välbefinnande. Som ett resultat kan otillräckligt kalciumintag leda till ångest, depression, irritabilitet, nedsatt minne och långsamt tänkande. Grekisk yoghurt innehåller också mer protein än vanlig yoghurt, vilket gör det till ett fantastiskt mellanmål.

vår grekiska yoghurtplockning: Fage Total 2%, som packar imponerande 10 gram protein per portion.

din mamma var på något när hon fick dig att avsluta de gröna spjuten vid middagsbordet. Denna grönsak är en av de bästa växtbaserade källorna till tryptofan, som utgör grunden för skapandet av serotonin-en av hjärnans primära humörreglerande neurotransmittorer. Sparris har också höga nivåer av folat, ett näringsämne som kan bekämpa depression; faktum är att forskning tyder på att upp till 50 procent av personer med depression lider av låga folatnivåer.

honung, till skillnad från bordsocker, är fylld med fördelaktiga föreningar som quercetin och kaempferol som minskar inflammation, håller din hjärna frisk och avvärjer depression. Detta sötningsmedel har också en mindre dramatisk inverkan på dina blodsockernivåer än vanligt socker, så det kommer inte att skicka din kropp till fettlagringsläge som de vita sakerna kan eller leda till en av de obehagliga sockerkrascherna som kan få dig att känna att all din energi har tömts. Honung har också antibakteriella egenskaper som hjälper dig att avvärja sjukdomar som kan få dig att känna dig blå.

relaterad: den enkla guiden för att skära ner på socker är äntligen här.

tomater är en stor källa till lykopen, en antioxidant som skyddar din hjärna och bekämpar depression som orsakar inflammation. Och eftersom lykopen lever i tomatskinn får du mer av sakerna om du kastar en handfull körsbärstomater i din nästa sallad istället för att skära upp en fullstor tomat. Vill du ta din lycka upp ett hack? Drizzle dessa tomater med lite olivolja, vilket har visat sig öka lykopenabsorptionen. Även om det kan vara en dyr vana, försök att gå organiskt när det är möjligt: forskare vid University of California-Davis fann att ekologiska tomater har högre lykopennivåer.

att njuta av ett bättre humör kan vara så enkelt som att drizzla lite olivolja på din sallad. Forskare vid Kyushu Nutrition Welfare University fann att friska fetter, som de som finns i olivolja, var mer effektiva för att förbättra stämningen hos djurtestpersoner än ohälsosamma transfetter.

järnbrist-ett problem som många kvinnor står inför-kan tappa din energi. ”Järnbrist är vanligt och kan leda till känslor av utmattning, svaghet och irritabilitet”, säger Cassie Bjork, RD, LD. Bjork säger att avhjälpa situationen kräver en tvådelad strategi: ”om du tror att din kost saknar järn, fokusera på att äta mer spenat, gräsmatat rött kött och lever, alla livsmedel som är rika på näringsämnet. Sedan, se till att din kropp kan använda järnet, ” hon säger. ”Att konsumera probiotisk rik yoghurt, fet fisk och ett l-glutamintillskott kan förbättra tarmhälsan och hjälpa din kropp att absorbera järn mer effektivt”, förklarar Bjork.

vissa livsmedel är mer kraftfulla tillsammans än ensamma. Visste du att äta en mandarin med din spenatsallad är ett lysande drag eftersom mandarinen hjälper din kropp att absorbera järnet från spenaten? Nu gör du det.

Byt ut den söta latte för en kopp grönt te och du kommer att förbättra både din fysiska hälsa och ditt humör i ett fall. Inte bara kan det naturligt förekommande koffeinet i grönt te ge dig en boost, epigallocatechin-3-gallate eller EGCG, som finns i grönt te, har kopplats till förbättringar i humör.

forskare vid Northwest a & f University ’ s College of Food Science and Engineering fann att möss som fick grönt tetillskott tillsammans med en sockerhaltig diet med hög fetthalt förlorade färre neuroner än de som åt den ohälsosamma kosten ensam. Med tiden kan detta minska risken för minnesförlust och neurondödsrelaterade känslomässiga hälsoproblem.

vi har några goda nyheter för alla er fiskfober där ute: Du kan fortfarande njuta av alla fördelar med omega-3 utan att någonsin gräva i en måltid som lever i briny deep. Linfrö, oavsett om det är i hela sin form, slipat i linmjöl eller pressat i olja, är också en fantastisk källa till humörförstärkande omega-3.

bara en enda ounce servering av linfrön packar 6,338 milligram ALA, samt åtta gram fiber, vilket kan bidra till att förbättra din tarms hälsa, vilket gör hela kroppen friskare och lyckligare på vägen.

om du har gynnat fisk över kött med högre fett, kan du vara på väg mot att förvisa dessa blues. Lax är ett utmärkt sätt att ladda din kost med omega-3-fettsyror, vilket kan hjälpa till att minska inflammation i hela kroppen och förbättra ditt humör i processen.

forskning publicerad i Journal of Affective Disorders avslöjar att deprimerade studiepersoner vars dieter hade omega – 3 som lagts till i deras dieter hade signifikanta förbättringar i deras symtom.

en liten krabba på din meny kan få dig att känna dig mycket mindre crabby på lång sikt. Denna skaldjur är en allvarlig humörförstärkare, packar 351 milligram omega – 3 per tre ounce portion, vilket minskar smärtsam inflammation som kan sap någons lycka.

för dem som lider av depressionsfrämjande anemi är krabba ett särskilt bra val; det är högt i järn, vilket hjälper dig att säga så länge till det låga humöret på några sekunder.

att tillfredsställa den söta tanden behöver inte betyda ett sockerhögt och det efterföljande låga humöret efter en krasch. Bananer anses vara en lågglykemisk mat, vilket betyder att de är mindre benägna att utlösa en insulinspik än din genomsnittliga sockerbelastade behandling, och de råkar också vara en utmärkt källa till den gamla lyckahjälpen, kalium.

faktum är att en studie publicerad i British Journal of Nutrition 2008 avslöjar att dieter med gott om kalium hjälpte till att minska symtomen på depression och stress. Behöver du något att para ihop med den bananen? Våra 36 bästa jordnötssmör—rankade hjälper till att lysa upp den smörgåsen.

oavsett om du gillar dem grumliga, hela, stekta eller bara äter dem direkt ur frysen, är ärtor ett ganska bra sätt att sätta lycka tillbaka på din meny. Ärtor är en veganvänlig källa till järn, vilket kan hjälpa dig att bekämpa de bummed-out känslor som ofta åtföljer järnbristanemi. Allt som järn kan också bidra till att minska känslor av utmattning, en bombsäkert lycka mördare.

du kanske har sidoögda bröstspiror som barn, men som en kunnig vuxen borde du veta att de är ett starkt recept för ett bättre humör. Brysselkål är inte bara en bra kaliumkälla, som har kopplats till minskade symtom på depression, de packar också mer än en dags värde av C-vitamin per kopp, tillskott som en studie publicerad i Pakistan Journal of Biological Sciences har funnit effektiv vid bekämpning av stress.

när det gäller att äta dig till ett bättre humör är kyckling ganska svår att slå. Kyckling är en stor källa till humörförstärkande, energigivande näringsämnen som B6, kalium och zink. Ännu bättre fann australiensiska forskare vid University of Adelaide och Queen Elizabeth Hospital att högproteindieter, som de med mycket kyckling på menyn, förbättrade självkänsla och minskad depression hos kvinnliga studieämnen.

ge ditt humör en makeover är lika enkelt som att lägga till lite extra järn till din kost, och lyckligtvis, russin bara så råkar vara en stor källa till saker. Bara en itty-bitty låda med russin packar fyra procent av ditt dagliga järnbehov, liksom gott om magnesium, B6 och vitamin C.

ostron kan vara mest känd för sina påstådda afrodisiakum egenskaper, men de är också ganska stellar på att göra människor glada norr om naveln, för. Denna blötdjur är laddad med omega-3, järn, kalium och magnesium, som alla har visat sig ha humörhöjande fördelar.

visst, millennials påstås spendera massor av pengar på avokado toast, men hej, åtminstone är de några av de livsmedel som gör dig lycklig. Lyckligtvis gör alla de enomättade fettrika avokadoerna mer än bara glädjande gommar; forskning publicerad i Physiology & beteende avslöjar att dieter laddade med friska fetter minskade symtom på ångest hos råttor.

denna södra häftklammer är bra för mer än att bara sätta din aptit. En kopp kokta collard greens packar mer än hälften av din RDA av C-vitamin, vilket inte bara kan hjälpa dig att bekämpa dessa förkylningar och flus som går runt på ditt kontor, men har kopplats till förbättringar i humörsjukdomar, som ångest och depression.

aprikoser kan vara små, men de är ett mäktigt vapen när du krigar på dåligt humör. Dessa stenfrukter är laddade med C-vitamin och betakaroten, som forskare i Indien har kopplat till minskade symtom på depression och ångest.

oavsett om du kastar dem i en smoothie eller använder dem för att lägga till lite extra crunch till din favorit sallad, chia frön är ett sätt att bli lycklig i en hast. Chia frön packar mer depression-busting omega – 3 per uns än lax, och deras höga fiberinnehåll kan hjälpa dig att njuta av en hälsosammare tarm (och ett lyckligare humör på vägen). Lyckligtvis kommer de 40 bästa matvarorna för Fiber att göra det lättare att få de tarmbakterierna i balans också.

att bli lyckligare kan vara så enkelt som att lägga till lite broccoli till din nästa stek. De teeny-tiny träd är inte bara en bra källa till anemi-besegra järn, de packar också mer än en dags värde av det gamla immunsystemet försvarare och humör-booster, C-vitamin, per kopp.

resultaten av en japansk studie publicerad i Journal of Alternative and Complementary Medicine avslöjar att bara doften av citrusfrukter, som citron, kan förbättra en persons humör. När du kopplar det med det höga C-vitamininnehållet i citroner, har du ett recept för en lyckligare du.

tonfisk är en av de livsmedel som gör dig lycklig eftersom det är näringsmässigt bra för dig och det är bra för din plånbok (Det är billigt!).Denna feta fisk är mer än bara en smörgås stapel; långfenad tonfisk råkar bara vara en av de bästa humör-boosters på marknaden. Forskning publicerad i European Neuropsychopharmacology har funnit att omega – 3-tillskott har en signifikant effekt på humör, och lyckligtvis händer tonfisk bara att packa mer än 1000 milligram av sakerna i en tre ounce servering. Se bara till att du begränsar din tonfiskkonsumtion till några smörgåsar eller sushirullar i veckan; det rekommenderas att män inte äter mer än 14,5 uns av sakerna och att kvinnor inte konsumerar mer än 12,5 uns för att hålla kvicksilvernivåerna till ett minimum.

spricka öppna några valnötter och du kan bara knäcka koden för lycka på lång sikt. Valnötter är en källa till lyckofrämjande omega-3-fettsyror, liksom att de laddas med hjärtfriska mono-och fleromättade fetter. Ännu bättre fann forskare vid University of New Mexico att unga män som tillsatte en halv kopp valnötter till sin dagliga måltidsplan upplevde betydande förbättringar i deras humör under bara åtta veckor.

Vitamin D, AKA sunshine vitamin, kan göra din disposition en hel del soligare också tack vare dess lyckohöjande effekter. Lyckligtvis har varje kopp kantareller nästan en tredjedel av ditt dagliga D-vitamin, en brist som har kopplats till depression och trötthet. Medan många vitamin D-rika livsmedel är kött-eller mejeribaserade, har kantareller också den extra fördelen att de är veganvänliga (och läckra också).

ånga upp ett parti musslor och du blir lika glad som en på nolltid. Musslor är en överraskande källa till lyckofrämjande, immunförstärkande vitamin C, liksom att laddas med mer än 1000 procent av ditt dagliga vitamin B-12. Med tanke på att en brist på diet B-12 har kopplats till allt från hjärndimma till depression, finns det ingen tid som nutiden att växla upp för en gammaldags musselbakning.

din dagliga Starbucks vana kan göra ditt bankkonto ledsen, men det är säkert att lysa upp ditt humör. En studie från 2016 publicerad i Australian and New Zealand Journal of Psychiatry fann att koffeinförbrukningen var omvänt korrelerad med symtom på depression och ångest. Gör varje morgon friskare på ett ögonblick genom att komplettera det kaffet med en av de 37 bästa Frukostmatarna för viktminskning

att göra linser till en häftklammer på din meny är det första steget mot en lyckligare dig. Linser är en bra källa till anemi-kämpar järn och energigivande B-6, och de råkar också vara ett bra sätt för veganer och vegetarianer att öka mängden protein i kosten. Studier har kopplat högproteindieter till minskad ångest och depression, så det finns ingen tid som nuet för att bryta ut ditt bästa dal-Recept.

det första steget på vägen mot en lyckligare du kan byta ut några av dina favorit glutenbelastade kolhydrater för brunt ris. Forskning publicerad i BMC Psychiatry avslöjar att studiepersoner som följde en glutenfri diet åtnjöt lättnad från deras depression och ångest. Brunt ris kan också hjälpa till att bekämpa humörnedbrytande tillstånd som järnbristanemi, tack vare dess hälsosamma hjälp av järn.

drick till din hälsa och lycka genom att göra kefir till en häftklammer i din bättre levnadsrutin. Kefir är ett enkelt sätt att packa din måltidsplan med probiotika, vilket ökar mängden goda bakterier i tarmen. En översyn av forskning publicerad i Annals of General Psychiatry fann till och med en stark korrelation mellan probiotisk tillskott och förbättringar i humör. När du tänker på att bättre tarmhälsa också kan stärka ditt immunsystem och hjälpa dig att bli sjuk, kommer du definitivt att ha något att le om.

grilla upp lite makrill och gör dig redo för en lyckligare du. Makrill är en av de bästa källorna till omega-3. som tidigare nämnts är detta fett kopplat till minskade symtom på depression, ångest och inflammation. Makrill är en utmärkt källa till vitamin B-6, vilket är goda nyheter för lyckosökande människor. Aarhus Universitetssjukhusforskare kopplade en vitamin B6-brist till en ökad risk för depression.

har ett sug efter något sött? Försök ta en apelsin: en av de mest populära livsmedel som gör dig lycklig. Inte bara kommer du att tillfredsställa din söta tand, du kommer att ladda din kost med vitamin C. Detta vitamin har kopplats till minskad ångest och depression. Faktum är att en 2016 American Journal of Clinical Nutrition-studie fann en koppling mellan citrusförbrukning och depression. Kvinnor som konsumerade två eller flera portioner citrus dagligen minskade risken för depression upp till 18 procent.

bara en enda kopp kale innehåller mer än en hel dags värde av humörlyftande vitamin C. Kale har också gott om kalium, järn och B-6, som alla har visat sig vara allvarliga glädjehjälpare. Gör varje måltid hälsosammare genom att packa din meny med de 30 bästa antiinflammatoriska livsmedel.