hittills var det bästa sättet att hantera din snarkning att hitta en sängpartner som var villig att bära öronproppar. Men en liten ny studie ger hopp för suckarna, snarkarna och visslarna bland oss.
naturligtvis vill du först utesluta obstruktiv sömnapnea. OSA uppstår när musklerna i halsen slappnar av för mycket och blockerar luftvägarna, vilket får en person att sluta andas under sömnen, ibland upp till hundratals gånger per natt, vilket leder till sömnighet på dagen och en ökad risk för många hälsoproblem, inklusive hjärtproblem.
men om du inte har sömnapnea och du har provat de snygga kuddarna, kan en handfull övningar erbjuda lite lättnad, enligt ny forskning.
mer: 6 Överraskande orsaker till Inflammation-och vad du kan göra åt det
studien, publicerad i American College of Chest Physicians’ journal CHEST, kommer från ett team av brasilianska forskare som registrerade det totala antalet snarkar och intensiteten i ljudet av snarkarna hos 22 män och 17 kvinnor. (Ingen med svår OSA kunde delta, men vissa hade mild eller måttlig apnea.) Sedan delade forskarna alla snorrarna i två grupper. Man instruerades att använda näsremsor, öva djupa andningsövningar och göra nasal bevattning 3 gånger om dagen (tänk: neti krukor eller nässprayer). Den andra gruppen var fortfarande tvungen att tvätta ut sina näspassager 3 gånger om dagen (för att spola ut slem som kunde blockera luftvägarna och därmed bidra till snarkning), men de var också tvungna att göra cirka 8 minuters tung-och gomövningar, härledda från tekniker som är kända för att förbättra tal och svälja, 3 gånger om dagen.
”snarkning orsakas av vibrationer av mjukvävnad och muskler som utgör de övre luftvägarna. Därför är det vettigt att träna ut dessa muskler”, säger studieförfattaren Geraldo Lorenzi-Filho, MD, docent i medicin vid University Of s Exceptiono Paulo. Dessa mjuka vävnader och muskler är i huvudsak ”floppy” när du snarkar, säger Nina Shapiro, MD, professor i huvud-och nackkirurgi vid David Geffen School of Medicine vid UCLA, som inte är kopplad till forskningen. ”I teorin kan stramning av dessa muskler minska graden av” floppiness ”och följaktligen snarkning”, säger hon. (Ta reda på hur en 12-dagars leverrengöring kan hjälpa dig att sova bättre—och släppa pounds—när du läser läka hela kroppen.)
studiedeltagarna checkade in med forskare en gång i veckan för att se till att de gjorde sina övningar korrekt, och sedan mättes allas snarkar igen i slutet av tre månader. Endast motionärerna (och deras sängpartners!) gynnades av en minskning av snarkning: frekvensen av deras snarkar sjönk med 36% och ljudets intensitet med 59%.
här är övningarna de gjorde från American College of Chest Physicians och Vanessa Leto:
1. Skjut tungans spets mot munnen och skjut den bakåt 20 gånger
2. Sug tungan uppåt mot taket på munnen 20 gånger
3. Tryck ner baksidan av tungan medan du håller spetsen vidrör insidan av dina främre tänder 20 gånger
4. Lyft din mjuka gom och uvula 20 gånger
5. Använd pekfingret och tryck på kindmuskeln bort från tänderna 10 gånger på varje sida
6. När du äter, bita ner och lyft sedan tungan mot munnen när du sväljer, utan att dra åt dina kindmuskler.
precis som med alla övningar, om du inte följer med dem, får du inte fördelarna, säger Lorenzi-Filho. ”Om du går till gymmet i 6 månader och slutar, kommer du inte att passa för alltid. Detta gäller även musklerna i de övre luftvägarna.”Så, snorers, du är i det här för lång tid.
mer: den otroliga anledningen till att du saknar vitamin D
tre gånger om dagen nasal bevattning, som också rekommenderas, är mycket. Men det kan minska otäcka sjukdomar som sinusinfektioner, som är kända för att bidra till snarkning, säger Shapiro. Försök att integrera övningarna i din vanliga rutin, skriver studieförfattarna, genom att göra en uppsättning efter att du borstar tänderna eller under din kvällspendling.