förra sommaren bad en vän mig att gå med henne i en sex veckors fitnessutmaning på ett närliggande gym. Det lovade viktminskning, styrka och uthållighetsträning, och en #squad-style community smidd genom gruppträning.
jag var skeptisk till en början. Jag är inte mycket av en snickare, och det verkade som en överseende, både ekonomiskt och tidsmässigt, och i ett ögonblick när jag hade råd varken.
jag hade många skäl att hoppa över det, men jag blev fascinerad av programmets struktur, vilket var till skillnad från alla gym eller träningsprogram som jag tidigare hade deltagit i.
i stället för att berätta vad vi inte ska äta, gav de oss en lista över ”godkända” livsmedel, planerade oss med HIIT (high intensity interval training) träning minst fem gånger per vecka och krävde ansvarskontroller på en privat Facebook-grupp.
vid 47 års ålder visste jag att jag ville känna mig starkare och montör, men som arbetande förälder, hur skulle jag någonsin ha bandbredd för att göra det själv? Den detaljerade färdplanen för fitnessutmaningen kändes som en lättnad för min överbelastade hjärna och mjukgörande kropp.
jag anmälde mig och slutförde utmaningen. Ett år senare är jag glad att jag valde att ta språnget. Här är mina sex takeaways om vad som hjälpte mig att lyckas—och vad som kan vara till hjälp för alla som överväger ett program så här:
hitta din ”varför”
artikulera varför du vill åta sig att uppnå ett hälsosammare jag är det första steget till att växa det hälsosammare jaget. Hur det ser ut och spelar ut kommer att vara annorlunda för alla.
tränarna på mitt gym förklarade att följa deras näringsplan och dyka upp för alla träningspassar kunde översättas till 20 pund viktminskning på sex veckor; men för att lyckas och vara motiverad när saker blev svåra behövde vi mer än ett målnummer på skalan. Alla var tvungna att identifiera deras ”varför”, skriv ner det på deras intagsformer—och kom ihåg det som en motivator under de sex veckorna.
några av mina medutmanare hade anmält sig för att sänka blodtrycket eller sänka kolesterolnivåerna på råd av en läkare, andra för att minska ledvärk. Vissa ville se och känna sitt bästa för ett kommande bröllop eller milstolpe födelsedag. Jag ville bli starkare och friskare för mig själv och min dotter—för att kunna hålla jämna steg med henne (eller åtminstone försöka!) när hon växer. Att spela sport och vara ute var en källa till stor glädje för mig som barn, och jag vill dela det med henne.
att ha ETT ”varför” var också till hjälp för mig när jag pratade om utmaningen med min dotter, eftersom jag inte ville skicka fel slags budskap om att äta, kroppsbild, dieter och liknande. Istället för att säga” Jag är på diet ”eller” jag kan inte äta ”det här eller det, sa jag till henne,” jag äter hälsosammare ”eller” jag försöker äta mer frukt och grönsaker ”eller till och med”Jag vill lära mig att göra riktiga push-ups” —vilket kändes som viktiga skillnader för mig.
välj en realistisk tidsram
nya vanor tar tid att skapa, så det är viktigt att välja en utmaning med en tidsram som fungerar för dig. För kort, och det kommer inte att ha varaktig inverkan; för länge, och du kan brinna ut. Sex veckor visade sig vara en idealisk tidsram för mig: tillräckligt länge för att skapa nya vanor, som att stiga för en 5:00 träning, dricka mer vatten och ha rätt mat till hands när jag blev hungrig, men inte så länge att jag kände mig frestad att släppa ut eller fuska.
de första dagarna av min utmaning var de svåraste, foodwise: utan förpackade eller bearbetade livsmedel på vår lista, var jag tvungen att kringgå de flesta av mina favorit snacks och ersätta dem med hårdkokta ägg eller en fruktsmoothie med protein. Att veta att jag hade ett slutdatum inte alltför långt borta gjorde det mycket mindre svårt. Varje gång jag var frestad att bryta mot reglerna—bara en cocktail, en kaka, heck, bara en stänk av riktig salladsdressing på min sallad—skulle jag påminna mig om att det här var en kortsiktig pant, och jag skulle ha gott om tid att njuta av dessa godis, efter att jag hade avslutat min utmaning.
under de sex veckorna förlorade jag verkligen mina begär för de mindre hälsosamma livsmedel jag en gång nådde utan att tänka. Medan jag inte har svurit av födelsedagstårta eller pizza för alltid, tänker jag fortfarande mer på vad jag väljer när det är dags för en måltid eller ett mellanmål, långt efter att ha avslutat min utmaning.
håll ett öppet sinne
vid första anblicken kan listan över godkända livsmedel under en träningsutmaning se extremt begränsande ut. I mitt fall delades de in i proteiner, kolhydrater och grönsaker. Jag var inte säker på hur jag skulle hantera sex veckor med att äta av en sidmeny, men jag upptäckte snabbt att det fanns mycket jag kunde göra genom att blanda och matcha, samt låna receptideer som andra i programmet delade online. Det gjorde matinköp mycket enklare, och när jag upptäckte två eller tre luncher och middagar som jag verkligen tyckte om, skulle jag laga mina häftklamrar i satser, så jag behövde inte tänka på vad som var till middag när jag kom hem från jobbet. För människor som inte gillar upprepning i sina dieter kan detta verkligen vara en utmaning. Men för mig, friheten från att behöva planera en måltid varje kväll var en oväntad bonus. I stället för att tänka på den mat som är tillgänglig för mig som ”begränsad” började jag se mat som jag bara inte hade märkt tidigare när jag åt på auto-pilot.
den föreslagna måltidsplanen jag tillhandahölls föreskrev en måltid eller ett mellanmål var 2-3 timmar från det att jag stod upp tills jag somnade. Det handlade inte om att skära ner på att äta, utan snarare ändra vilka typer av mat jag åt. Vår godkända livsmedelslista består av alla hela livsmedel: saker som bär, sötpotatis och brunt ris i carb-kategorin; kyckling, magert kött, fisk eller tofu för protein; broccoli, tomater, spenat, paprika och grönkål för grönsaker.
jag ansåg mig vara en ganska hälsosam ätare, men bara några dagar i min utmaning, och med mitt rikliga vattenintag märkte jag en skillnad i hur jag kände mig—mindre uppblåst, mer vaken, mer energiserad—och hur mycket jag tyckte om några av dessa livsmedel.
grönsaker var obegränsade, mycket fyllande och överraskande välsmakande med olivoljespray eller balsamvinäger och havssalt. Ju mindre bearbetat socker jag åt, desto mer njöt jag av den naturliga sötmen av alla slags frukter—särskilt blåbär, hallon och jordgubbar, som blev min efterrätt.
naturligtvis var det dagar jag var tvungen att gå förbi en bricka med munkar eller bagels på kontoret, men istället för att säga ”Jag kan inte”, ”jag borde inte” eller ”jag äter inte dem”, skulle jag säga till mig själv, ”Jag har gott om chanser efter mina sex veckor—jag äter bara inte munkar just nu.”Jag blev förvånad över hur jag blev mer uppmärksam på mina ätval och att ändra mitt självprat i stunder som detta faktiskt gjorde skillnad.
lär dig Måltidspreparatfärdigheter & hälsosamma Mellanmålhackar
vi har alla tillfällen där det är svårt att hålla fast vid en plan som denna—oavsett om det är en helggrill, födelsedagsfest, vägresa eller arbetslunch. Jag lyckades få igenom en helg återförening med gamla high school vänner, omgiven av vin och cocktails, och en resa till Hersheypark med min dotter, samtidigt passerar många bearbetade behandlar kvar i min arbetsplats kök. Jag kände mig ibland dorky, packade mina egna mellanmål, men blev förvånad över hur stödjande människorna omkring mig var när jag förklarade mina skäl.
planering av måltider och snacks och måltidsprepping på söndagar, eller till och med kvällen innan, var en stor hjälp. Fryst brunt ris och quinoa blev pålitliga häftklamrar, och även på upptagna helger lyckades jag steka en stor bricka paprika eller broccoli. När allt annat misslyckades, eller jag var för trött för att improvisera, var hårdkokta ägg en lätt grundpelare för mig.
jag var inte 100% på punkt, men planering framåt höll mig ärlig nästan hela tiden. Och de knep jag lärde mig hjälpte mig att upprätthålla hälsosamma vanor långt efter att min utmaning slutade.
sätt små mål & lita på processen
min första träningsvecka var fysiskt svår. Även om jag hade varit en löpare och fritids fotbollsspelare i flera år, jag var inte beredd på intensiteten i HIIT träning. Jag var tvungen att prova alla typer av nya drag—burpees, armhävningar, Bulgariska knäböj, medicin boll Slam, plankor-och i början, jag kämpade för att avsluta några uppsättningar. Tack vare naturen av HIIT-50 sekunder eller så av en intensiv rörelse, 10 sekunder vila, sedan vidare till något annat—jag kunde ta det på en minut i taget, en uppsättning i taget, och en dag i taget, vecka för vecka.
det var uppmuntrande att se min styrka förbättras efter ett par veckor, och jag behärskade korrekt push-up-form för första gången i mitt liv! Jag kämpar fortfarande med burpees, men i slutet av 6-veckors utmaningen kunde jag göra saker jag inte kunde ha föreställt mig på dag ett.
hitta en stödjande gemenskap
mina kolleger utmanare och medlemmar på gymmet var människor i alla åldrar, alla storlekar, alla nivåer av kondition. Från början, våra tränare skapade och verkställde en verkligt positiv atmosfär—erbjuder hjälp eller modifieringar när en av oss kämpade medan vi påminde oss om att det som betydde var individuell ansträngning, inte hur vi jämförde med någon annan. Jag uppskattade känslan av kamratskap i gruppträningarna, särskilt det faktum att ingen tog sig för allvarligt. Du kan behöva disciplin för att gå upp vid 4:30 am för ett träningspass, men jag tror att du måste ha ett sinne för humor samt!
slutsats
vid skalan förlorade jag 19,5 pund i slutet av min utmaning, men för mig handlade målet inte om siffrorna. Det var tanken på att dyka i huvudet, förbinda sig till något helt annat—och svårt-i sex veckor utan att ge upp. Det var en stor påminnelse om att det aldrig är för sent att prova något nytt och att vi alla är starkare och mer kapabla än vi tenderar att känna igen. Oavsett om det är att höja min hand för att leda ett nytt projekt på jobbet, volontärarbete för att gå med i en samhällsgrupp eller leda min dotters Girl Scout—trupp på ett utomhusäventyr-jag vet att saker inte alltid går enligt planen, men att slutföra denna utmaning gav mig förtroendet att ta fler chanser och se fler möjligheter i andra delar av mitt liv.